Jogger askok, hasiberriek zein profesionalek, hanka mina izaten dute. Gainera, batzuetan arazo hau ustekabean sortzen da eta oso ondoeza sortzen du. Irakurri material honetan hanketako minaren arrazoiak, batez ere - txahal muskuluak eta arazo horri nola aurre egin.
Zekorrak mina eragiteko korrika egin ondoren
Hainbat arrazoi egon daitezke hanketan mina egiteko. Ikus ditzagun horietako batzuk zehatzago.
Teknika okerra
Hankak korrika egitean oso tenkatuak izaten dira. Hori dela eta, giharrek ez dituzte beharrezko substantziak jasotzen, eta azido laktikoa ere pilatzen da.
Zekorrak minik ez egiteko, gorputz-enborra mugimenduaren hastapen bihurtu behar duzu: gorpua hasperen batekin gorago igo, urdaila estutu eta, aldi berean, hankak erlaxatu eta mugitu, esekita egongo balira bezala, besoak bezala. Orduan, dena behar bezala eginez gero, hanketako giharrek korrika egitean parte hartzen ez dutela sentituko da.
Hanka gehiegizko tentsioa ezin da saihestu pista irregularrean ari bazara. Kasu honetan, aktiboago lan egin aldakarekin eta pelbisarekin - arraunlarien arraunak bezala mugitzen hasi beharko litzateke. Teknika honek txahal muskuluen estresa arintzen lagunduko du.
Kalitate txarreko oinetakoak
Oinetako deserosoek oinak gainazalarekin zuzen harremanetan jartzea eragozten dute, eta, gainera, ez dute karga muskuluen artean zuzen banatzen uzten. Gainera, Akilesen tendoia estutu egiten da eta, ondorioz, txahalak nekatu egiten dira.
Oinetakoak behar bezala aukeratu behar dira. Kalitate handikoa eta martxan egon behar du, uniforme ortopedikoa eduki behar du barruan.
Gelditu bat-batean ariketan zehar
Distantzia bat egiten ari bazara, ez gelditu bat-batean. Joan lasterka geldoago batera, ibili zati bat. Korrika amaitu baduzu, ez gelditu berehala ere. Mugitu bihotz taupadak normaltasunera itzuli arte.
Nesketan espezifikotasuna
Takoi altuen kasuan, txahal muskuluak motzak bihur daitezke. Zapatilak janzten dituzunean, luzatu egiten dira, sentsazio desatsegina sortzen da eta txahalak min egiten hasten dira.
Hori ekiditeko, luzatze ariketak egin behar dituzu, adibidez, eskailera batean: jarri eskaileraren bigarren eskaileran, takoiak zintzilikatu ditzaten, eskuineko orpoa jaitsi eta gero luzatu.
Egin bizpahiru planteamendu zortzi-hamar aldiz. Korrikako saioen artean bizikletan ibili edo gimnasioan entrenatu dezakezu makina egokiarekin.
Jarraipena eginbideak
Txahalaren giharrek min egin dezakete asfaltoan edo maldan gora gidatzean. Hobe da footing egitea gainazal ez zurrun baten gainean, basoetan, parkeetan, estadioko pistetan.
Korrika erritmo okerra
Gehiegizko ariketak, batez ere hasiberrientzat, mina sor dezake txahaletan.
Gehiegizko pisua
Ohiko gertaera pisu handiko kirolarien giharreko mina da. Hori dela eta, pisua galtzen joateko korrika egitea erabakitzen baduzu, baina txahal muskuluen mina pairatzen baduzu, lehen bizpahiru asteetan oinez bizkorra erabiltzea gomendatzen dizugu, eta, ondoren, pisua galdu eta ohitura batzuk sortu ondoren, korrika egitera aldatzea.
Dieta
Entrenamendua exekutatu ondoren, behin betiko edan beharko zenuke: ura, konpota, zukua. Edariak trago txikietan egon behar du. Elikadura egokia ere garrantzitsua da.
Beharrezkoa da dietan E eta C bitamina ugari dituzten elikagaiak sartzea, baita potasioa, magnesioa, kaltzioa ere. Horrek guztiak txahalen prozesu metabolikoak hobetzen lagunduko du.
Minaren diagnostikoa txahal muskuluetan
Mediku-zirujauak diagnostiko zuzena egiten lagunduko dizu, eta hark esango dizu probak egiteko eta erradiografia bat egiteko azterketa osoa egiteko.
Lasterka egin ondoren txahalaren mina nahaste metabolikoen, edo artikulazioetako edo bizkarrezurreko arazo desberdinen emaitza izan daiteke.
Azterketaren ondoren, medikuak beharrezko gomendioak emango dizkizu.
Zer egin lasterka egin ondoren txahalek min egiten badute?
Entrenamendu bat amaitu eta txahaletan mina baduzu, honako hauek lagun dezakete:
- dutxa epela. Aldi berean, zuzendu ur jarioa oinera, masajea hanka zenbait minutuz. Horrek muskuluak erlaxatzen lagunduko du. Bainu epelean etzan zaitezke eta, ahal bada, sauna edo bainugela bisitatu.
- etzan sofan eta altxa hankak hamar-hamabost minutuz, odolaren mugimendua ontzietan zehar sentituz. Horrek zure hankak erlaxatzen lagunduko du.
- saiatu hankak ordu batez ez estutzen. Eman atsedena.
- Masajea txahalaren muskuluak arin. Mugimenduak bihotzerantz egin beharko lirateke.
Txahal muskuluen mina prebenitzeko aholkuak
Hona hemen aholku batzuk txahal muskuluen mina saihesteko lasterketa entrenamendu baten ondoren:
- saiatu erritmo geldoan korrika egiten, gehiegizko kargak ezertarako beharrik gabe.
- Berotu entrenatu aurretik eta freskatu ondoren.
- Aukeratu arropa erosoa eta batez ere oinetakoak. Oinetakoek oinari ondo egokitu behar diote. Halaber, entrenamendurako galtzerdiak hutsik egin gabe eramatea gomendatzen da.
- Erabili besoen, gorputzaren, aldaken mugimenduak. Aktiboki lan egin behar dute.
- Artikulazioko, giharretako edo hodietako arazo kronikoak baldin badituzu, eskatu medikuaren baimena ariketa egin aurretik. Agian, azterketaren ondoren, medikuak banakako prestakuntza plana egiteko gomendioak emango dizkizu.
- Ezin duzu entrenamendua bat-batean amaitu. Zalantzarik gabe, oinez, luzatuz, etab. Gauza bera gertatzen da korrika egiten ari zarenean bat-bateko geldialdian.
- Bainua, sauna, bainu epela eta oinetako masaje arina (masajea bihotzera) txahalen mina arintzen lagunduko dute.
- Entrenamenduaren amaieran, zalantzarik gabe edan beharko zenuke - ura, zukua, konpota eta abar. Likidoak gorputzetik desintegrazio produktuak ateratzen lagunduko du. Gainera, txahaletan minaren prebentzio bikaina izango da.
Artikulu honetan emandako gomendio errazak jarraituz, txahal muskuluen mina agertzea bezalako eragozpenak ekidin ditzakezu.
