Ariketa egin ondoren muskuluak mina dira: zer egin mina kentzeko

Kirolari hasiberri askok askotan entzuten dute oso ona dela entrenamendua egin ondoren giharrak mindu egiten badira. Beraz, lan bikaina egin zuten. Egia al da eta mina kalitatezko prestakuntzaren adierazle da benetan? Bai eta ez. Zehatzago esateko, minik ez egotea ez da ekoizpen gabeko lanaren seinale, eta bere presentziak batzuetan lesioak adierazten ditu.

Azter dezagun prozesuaren fisiologia eta ikas dezagun mina "txarra" eta "ona" bereizten. Artikulu hau aztertzen ari zarenean, ulertu ahal izango duzu muskuluak zergatik mintzen diren ariketa egin ondoren eta sentsazioen larritasuna nola murriztu, eta horrekin erlazionatutako aholku eta trikimailuak ezagutuko dituzu.

Zergatik egiten dute min muskuluek?

Saiatu gaitezen entrenatu ondoren giharrek min egin behar duten ala ez jakiteko. Horretarako, fisiologiari buruzko testuliburua aztertuko dugu.

Beraz, pertsona bat etorri zen gimnasiora eta gorputzarentzat ohikoa ez zen lana egiten hasi zen. Ariketak egiteak giharrak uzkurtu, uzkurtu, bihurritu, luzatu, erlaxatu eta abar eragiten ditu. Horren ondorioz, zuntzen mikro-kalteak sortzen dira, eta ondorioz zeluletako mitokondrioak apurtzen dira. Odoleko leukozitoen maila igotzen da eta sistema immunologikoak berehala erreakzionatzen du.

Gutxi gorabehera, egoera bera bizi du gorputzak gaixotasun infekziosoak, traumatismoak eta birusak. Entrenamendua amaitu eta berehala, kaltetutako gihar egitura berreskuratzen hasten da. Sendatzearen erantzule diren zelula immunologikoen desintegrazio produktuak dira minaren kausa.

Prozesua ez da azkar abiatzen, beraz, ikasgaia amaitu eta berehala, mina ez da 12 ordu inguru igaro bezain zorrotz agertzen. Horregatik, entrenatu ondorengo egunean, giharrek min gehiago egiten dute. Batzuetan hain indartsua da, zaila dela pertsona bat mugitzea.

Minaren intentsitatea eta iraupena banan-banan agertzen dira guztientzat, giharrek zenbateko estresa izan duten eta mikrofibrek izandako kaltearen araberakoa da. 10 urte gimnasioan egon ez bazara, eta orain arte egin duzun jarduera fisiko guztia lehenengo solairura igogailura igotzeko eskailerak igotzera mugatu izan bazara, ez galdetu zergatik zauritzen zaizun muskuluak entrenatu ondoren egun batean.

Ikus dezagun entrenamendu bakoitzaren ondoren muskuluak min hartu behar dituzten, hau da, barbellarekin aspalditik lagun egin duten esperientziadun kirolariengan.

Saioa amaitu eta berehala, zure gorputza proteinak modu intentsiboan sortzen hasten da; aldi hau aproposa da proteina astindua hartzeko. Proteina giharrak berreskuratzeko eraikuntza da. Hondatutako ehunak betetzen ditu, eta "marjina" batekin egiten du. Horrela, muskuluak elastikoagoak bihurtzen dira, bolumena handitzen da eta ondorengo karga jasateko gaitasuna handitzen da. Horrela, ikasgai bakoitzarekin gero eta gutxiago gaixotuko dira, baina horrek ez du batere esan nahi atleta ondo ez dagoenik.

Hala ere, profesionalek ariketa fisikoa egin ondoren gorputz osoak min egiten duen aldiak ere izaten dituzte:

• Bat-batean karga handitzen badu - entrenamenduaren iraupena edo intentsitatea, jaurtiketaren pisua;
• Ikasgaia etenaldi luze baten aurretik izan bada;
• Gimnasiora ondoezik sentitzen bazen (ARVIren lehen fasea, estresa edo depresioa, sendatu gabeko lesioa, etab.);
• Luzaroan muskuluen indar gaitasunak ponpatzen ez bazituen (karga bere lekuan zegoen), baina gaur "martxa" egin du bat-batean.

Jende askori interesatzen zaio zenbat entrenamendu muskularretan lehenengo entrenamenduaren ondoren? Normalean, prozesuak ez du 2-4 egun baino gehiago behar izan. Minak jarraitzen badu, joan medikuarengana.

Giharrek min egiten jarraitzen duten bitartean, ezin da ariketen jarraipen osoaz hitz egin. Ez ezazu entrenamendu bat saltatu, baina lan egin% 50eko intentsitate txikiagorekin, leunago min egiten duten muskulu taldeekin.

Giharreko min motak

Beno, kirola egin ondoren giharrek min egin behar ote duten asmatu dugu. Ariketa egin ondoren giharretako min larria nola kendu nola galdetzen ari zaren pentsatzen ari zara ziurrenik. Horretarako, ikus dezagun zein motatan banatzen den:

1. Post entrenamendua, intentsitate txikia. Entrenatu ondorengo hurrengo egunean agertzen da. Neke orokorra, mina moderatua izaten da mugimenduan, okerragoa muskuluak tiratzen edo uzkurtzen badira. Zer gertatzen da muskuluak horrela mina egiten baduzu ariketa egin ondoren? Lasai eta eman denbora errekuperatzeko. Egun pare batean, arrastorik gabe pasako da dena. Ondorengo ataletan, mina prebenitzeko eta murrizteko aholkuak ematen ditugu.
2. Atzeratuta, indartsua. Mina izaera, normalean, mina, batzuetan gorputzaren tenperatura zertxobait handitzen da. Entrenatu ondoren 2-3 egunetan agertzen da, ondo hazten da. Zauritutako muskuluak erabiltzen direnean, ondoeza handiena sumatzen da. Nola arindu mina muskuluak ariketa egin eta berehala min egiten ez dutenean? Masajeek, bainu epelek, belarrek eta lasaitasunak lagunduko dute.
3. Erre eta kizkur sentsazioak. Gehienetan, sentsazioa klasea amaitu eta berehala edo hurrengo orduetan gertatzen da. Arrazoia azido laktiko gehiegizkoa da, eta horren oxidazioak adierazitako ondoeza eragiten du. Zure lehenengo entrenamenduaren ondoren muskuluak mina eta mina baduzu? Izan pazientzia - ordu eta erdi igaro ondoren mina gailurra baretu egingo da, baina ziurrenik entrenamendu osteko minak erretzearen sentsazioa ordezkatuko du.
4. Traumatikoa. Traumatismoak eragindakoak: bihurdurak, ubeldurak, luxazioak edo hausturak ere. Oro har, mina zuzenean entrenamenduan gertatzen da, akutua, tokikoa. Kaltetutako eremuak min handia egiten du, zaila da mugitzea, ehunen gorritasuna, hantura, edema daude. Egoera traumatikoa ez da normaltzat jotzen. Irtenbiderik onena anbulantzia berehala deitzea da.

Gimnasioan zauritzeko arrisku faktoreak:

• Beroketa barik hasi;
• Oskolen gehiegizko pisua;
• Ariketa teknika eta gimnasioan segurtasun neurriak ez betetzea;
• Simulagailuen ezarpen okerra;
• Sendatu gabeko lesio baten entrenamendua, gaixo dagoen egoeran.

Nola kendu muskuluetako mina?

Beno, teoriarekin amaitu dugu. Orain argitalpenaren zatirik interesgarrienera joko dugu. Azkenean, entrenamendu osteko muskulu mina nola kentzen den erakutsiko dizugu.

• Hartu etxean bainu epela edo beroa etxean klasea amaitu eta berehala. Gehitu itsasoko gatza pixka bat urari;
• Jacuzzia baduzu, antolatu zeure burua hidromasaje bat;
• Zer egin sasoian giharrek min egiten badute, baina jacuzzia etxean ez badago? Eman zeure buruari masaje leuna. Kolpe leunak eta laztantze mugimenduekin, joan gorputzeko gune sentikorrenetatik. Masaje arrabol bereziak edo arrabolak badaude - erabili;

• Entrenatu ondoren muskuluak oso gaizki zaudenean zer egin ez badakizu eta ez badu ezer laguntzen, aplikatu pomada analgesiko edo berotzailea, hala nola Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Irakurri argibideak arretaz;
• Eskuratu konpresiozko elastiko berezi bat eta eraman zure entrenamendurako. Halako arropa izango da galderaren arrastorik onena: nola murriztu giharretako mina ariketa egin ondoren. Sendatze aldia laburtzen du, odol zirkulazioa hobetzen du, lesio arriskua murrizten du;
• Esperientzia handiko kirolariekin hitz egin dugu, entrenamendu ondoren giharretako mina nola arindu galdetu diegu, eta askok kirol elikadura berezia erabiltzen dutela jakin dugu. Ikasgaian bertan, BCCA aminoazido konplexua edan behar duzu eta berehala - kreatina eta proteinekin osagarri bat. Honek hanturazko aldiaren iraupena nabarmen murriztuko du, muskuluak eraikitzen lagunduko du, haien erresistentzia eta indarra handituko ditu.

• Denek ez dakite zer egin entrenamendu baten ondoren gorputz osoak min egiten duenean, beraz, askok okerreko bidea egiten dute. Adibidez, erlaxatu eta lasaitzen duen bainu beroaren ordez izotz bainua hartzen dute. Horrek mina murriztu dezake, baina bainuan zaudela bakarrik. Gero itzuliko da, baita ehun aldiz ere. Azken baliabide gisa, bainu beroa batere aukerarik ez bada, hartu kontraste dutxa.
• Eta azken entrenamendua "nola kendu muskuluen mina entrenatu ondoren" gaiari buruz: belar infusio lasaigarriak eta te berdea edan. Propietate analgesikoak dituzte, eta toxinak eta desintegrazio produktuak ere azkar kentzen dituzte.

Prebentzioa

Entrenatu ondoren giharretako mina nola arindu dezakezun deskribatu dugu, baina gomendioak daude. Horrekiko atxikimenduak gerta daitekeen probabilitatea murriztu dezake.

1. Ez izan inoiz alferrik entrenamendu on bat egiteko. Berotutako muskuluak gutxiago zauritzen dira lan aktiboan. Gainera, ez ahaztu arazoa, helburu nagusia tentsiotik erlaxaziora trantsizio leuna egitea baita.
2. Kargak etengabe egin beharko luke aurrera. Beraz, ez duzu geldialdirik onartuko, eta, ondorioz, entrenamendu konplexutasuna ustekabean handitzearen muskulu erreakzioak;
3. Jarraitu ariketa teknika;
4. Ez egin sekula indar osoz muskuluak oraindik minduta badaude. Lesioen kasuan, entrenamendua guztiz kontraindikatuta dago, noski;
5. Estresa, lo falta, elikadura txarra - faktore horiek guztiak gutxitu behar dira;
6. Jarrai ezazu zure edateko erregimena. Ura edan behar da entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren, oso garrantzitsua da zelulak oxigeno eta mineralekin hornitzeko oso eta garaiz hornitzeko;
7. Lo egin nahikoa eta ziurtatu entrenamendu egunak atseden aldiekin txandakatzen dituzula. Giharrek denbora izan behar dute errekuperatzeko.
8. Arretaz osa ezazu zure dieta; jan ezazu proteina nahikoa (2,5 g pisu 1 kg bakoitzeko pisua hartu nahi baduzu), gantz gutxienez eta karbohidrato konplexu kopuru moderatua (pisua galtzen ari bazara). Dietak fruta eta barazki freskoak, fruitu lehorrak, zerealak, esnekiak eduki behar ditu. Mugatu gozokiak, labeko produktu zuriak, janari azkarra, azukrea.

Beno, orain badakizu zer egin entrenamendu baten ondoren gorputz osoa mintzen baduzu. Fisiologia ezagutzen duzu eta orain ulertzen duzu kasu gehienetan erabat normala dela. Berriro ere, giharretako mina ez da nahitaez kalitatezko entrenamenduaren seinale. Min ematen du - muga gainditu dutela esan nahi du, eta kito.

Entrenatu ondoren muskuluek denbora luzez zergatik min egiten duten askotan ere lesio-probabilitatea aipatuz hitz egin genuen. Estresa dela eta muskulu-zuntzetako mikrotrauma bereizteko gai izan behar duzu eta lesio edo bihurdura dela eta min traumatikoa. Egoera horietako bakoitzaren ekintzen algoritmoa, ulertzen duzun moduan, erabat desberdina da.

Ikusi bideoa: The amputees Julia and Natalie at the beach (Azaroa 2024).