Jende askok kirolari eskaintzen dio denbora gehiena figura ederra lortzeko. Gogoratu behar da jan eta berehala ariketa fisikoa egitea desiragarria dela.
Horrek osasun egoeran negatiboki eragiten du, nekea, ondoeza, goragalea sentitzen da. Korrika onuragarria izan dadin, jan eta ariketa fisikoa egin arteko denbora tartea erabaki behar duzu.
Zergatik ezin duzu lasterka jan ondoren?
Ariketa fisikoa eginez, pertsona batek elikadura ona behar du. Elikagaiak karbohidratoak, proteinak, bitaminak, mineralak eduki behar ditu. Proteina nahasketa bereziak eta edari energetikoak erabiltzea posible da.
Lasterka egin aurretik ez da beti aldez aurretik jan beharrik, beraz, sabel betearekin egin behar duzu ariketa fisikoa.
Bi arazo sortzen ditu horrek:
- Pisutasuna mugitzerakoan.
- Odol hornidura nahikoa.
Jaten den janariaren pisua dumbbell baten pisuarekin alderatu daiteke, 0,5-1 kg inguru. Bihurtzen da zailagoa dela ikastea.
Beste arazo bat odol-hornidura nahikoa da, bi prozesu aldi berean gertatzen baitira gorputzean: elikagaien digestioa eta muskuluen lana. Kasu honetan, korrika egitea ez da eraginkorra, energia ere janaria prozesatzeko gastatzen delako.
Zenbat denbora behar da jan ondoren korrika egiteko?
Lantzea gomendatzen den denbora egokiena gorputzak jaten duen janari gehiena digeritzeko behar duen denbora da. Gomendioetan oinarrituta, janaren eta kirolaren arteko tarteak 1,5-2 ordukoa izan behar du.
Adierazlea gutxi gorabeherakoa da, bi faktoreren mende baitago:
- Organismoaren banakotasuna
- Jaten den janari mota.
Pertsona bakoitzak modu desberdinean digeritzen du janaria: substantzia batean azkarrago xurgatzen dira, beste batean motelago. Elikagai gantzek askoz ere denbora gehiago behar izaten dute apurtzeko.
Zer jan dezakezu korrika egin aurretik?
Garrantzitsua da jakitea zenbat jan behar den klaseen aurretik, zein menu izan behar den.
Zenbait arau betetzen badituzu, lasterketak egiteak onura ekarriko dio gorputzari:
- Pisua galtzen lagunduko dizu
- Ongizatea hobetzen du.
Dieta desberdina da gorputzaren ezaugarrien arabera eta korrika egin behar duzun eguneko unearen arabera.
Eskuineko menuari esker, gorputzak honako hauek egin ahal izango ditu:
- koipeak modu eraginkorrean erre;
- energia erreserbak berreskuratu;
- ez nekatu.
Goizean footing
Askok ez dute goizean jateko astirik. Footing-a gosaldu eta 0,5-1 ordu geroago egin behar da.
Janariak kontsumitzea komeni da:
- proteina astindu;
- fruta;
- arrautzak;
- ogia;
- fruta zukuak.
Gose handia baduzu, jan platano bat edo edan energia bat. Nahikoa denbora baduzu, lasterka egin baino 1,5 ordu lehenago gosaldu beharko zenuke.
Menuan sartzea gomendatzen da:
- bi ogitarteko;
- Apple;
- jogurta;
- esne porridge frutarekin;
- croutons gaztarekin;
- barazkiak.
Gosariaren energia-balioa 800 kcal ingurukoa izan behar da.
Korrika egin ondoren, ordubete itxaron beharko zenuke, gero proteina eta karbohidrato ugari duten jakiak jateko.
Produktu egokiak:
- arrautza
- ale osoko ogia;
- zuku naturala;
- fruta;
- proteina koktel.
Bazkaltzeko joggingak
Bazkaltzeko orduan footingera joan zaitezke. Adibidez, pertsona batzuek bazkaltzeko tartea eskaintzen diote. Urdaila hutsik egiteak nekea sor dezake.
Odoleko azukrea gutxitzeagatik gertatzen da hori, goizeko gosaria dagoeneko gorputzak xurgatu duelako. Hobe da mokadutxo bat hartzea korrika egin aurretik 1-2 orduz, eta horren balio energetikoa gorputzaren ezaugarrien arabera eta kaloria handiko gosaria nolakoa izan den zehaztuko da.
Karbohidrato ugari duten jakiak gomendatzen dira.
Adibidez, aukera hauek egokiak dira:
- oatmeal esnea;
- fruta lehorrak eta baso bat zuku;
- topa marmeladarekin.
Korrika egin ondoren, kargatzeko eta lanean jarraitzeko jatea zilegi da. Erabili fruta lehorrak edo mermelada mokadu azkar gisa. Hobe da aldez aurretik produktuak prestatzea epe luzerako biltegiratzeko, barra, fruitu lehorrak, jogurtak, frutak. Edo afaritik geratutako janaria zurekin eraman lanera.
Arratsaldean footing
Batzuek arratsaldean kirola egitea gustatzen zaie. Lo ona sustatzen du eta lan egunean zehar sortzen den estresa arintzen du. Kasu honetan, korrika egin aurretik eta ondoren jan beharko zenuke.
Iluntzetan ariketa fisikoa egiten dutenentzat, honako nutrizio jarraibideak daude:
- jan eta zati txikitan jan;
- ziurtatu gosaldu eta bazkaltzen duzula;
- jan afari batekin.
Janari zati txikiek gose sentitzea saihesten lagun dezakete. Oso garrantzitsua da gosaria ez saltatzea, komenigarria da zerealak, fruitu lehorrak, ogi txigortuak, gantz gutxiko esnea, jogurtak, zukuak jatea. Proteinetako jakiak onak dira bazkaltzeko. Afari arina gomendatzen da gantz gordailuak eta loezina ekiditeko. Proteinak edo hartzitutako esnekiak, barazkiak egokiak dira.
Hobe da arratsaldean korrika egitea jan eta ordubetera. Sartu esnekiak, baia, fruituak dietan.
Ideia ona da korrika egin aurretik barra energetikoa edo fruta jatea. Gehiegi jatea ez da baimendu behar, baina ez da beharrezkoa gosetea. Egun osoan zehar fluidoak hartzea ezinbestekoa da. Edan bi edalontzi ur 15-20 minutu klase aurretik eta ondoren.
Zer jan korrika egin aurretik gose sentitzen baduzu?
Gose sentitzen baduzu, hobe da ariketa egin aurretik platano bat jatea. Gorputzak 30 minututan xurgatzen dituen karbohidrato azkarrak ditu. Platanoa maratoi lasterketetarako beharrezkoak diren mantenugaiak osatzeko erabil daiteke.
Eztia azkar digeritzen den eta karbohidrato ugari duen jakia da. Bestela, entrenatu baino 30 minutu lehenago tea eztiarekin edan dezakezu.
Footing egitea askoz ere eraginkorragoa da entrenamendua eta jan arteko denbora tartea 1-2 ordu inguru badira. Dieta orekatua ere behar duzu, gorputzaren ezaugarrien araberakoa, baita footing-a egiteko eguneko ordua ere: goizean, bazkalorduan edo arratsaldean. Ongi diseinatutako menuak ongizate bikaina laguntzen du.
