Alboko barra

Taula fitness ariketa ezagunenetako bat da. Sabeleko muskuluak ahalik eta modu eraginkorrenean landu, hankak eta bizkarra indartu nahi dituzten kirolariek egin ohi dute. Oso garrantzitsua da mugimendu guztiak behar bezala egitea, orduan lortuko duzu emaitza maximoa. Ariketa honen hainbat aldaera daude. Ezagunena, klasikoaren ondoren, alboko barra da. Abs eta sorbaldetan karga handitzea dakar eta entrenamendu programa dibertsifikatzen lagunduko du.

Ariketa fisikoaren abantailak eta kontraindikazioak

Edozein jarduera fisiko bezala, alboko oholak, behar bezala eginez gero, kirolarien gorputzari mesede egiten dio, muskuluak garatu eta etxean ere forma ona mantentzen baitu. Alboko barraren abantailen inguruko galdera xehetasun gehiagorekin aztertzea proposatzen dugu.

Zergatik da erabilgarria alboko oholtza?

Beraz, zer emaitza lor dezake kirolari batek ariketa hau egunero eginez gero:

• Ariketa egiten ari den bitartean, atleta egoera estatikoan dago. Horrela, muskulu talde ugarik parte hartzen dute aldi berean bere lanean, eta hanka, enbor eta besaurreko muskuluak kolpe bakarrean landu ditzake.
• Alboko barra bereziki eskertzen da prentsa ondo kargatzeagatik. Ariketa egin bitartean, sabeleko muskulu zuzen eta zeiharrak tenkatuta daude.
• Ikerketa medikoek erakutsi dute ariketa zehatz honek bizkarreko mina murriztu dezakeela eskoliosia duten pertsonengan eta desbideratutako jarrera zuzendu dezakeela. Gaixotasun hori sufritzen dutenek, egunero oholtza praktikatzen, jada sei hilabetera, adierazi zuten mina% 32-35 murriztu zela.
• Gainera, alboko oholtza ezinbesteko tresna da "liztor" gerriaren borrokan. Burutzen denean, muskuluak isometrikoki uzkurtzen dira, haien indarra garatzen da eta, oro har, "kortsearen estutzea". Hori dela eta, uda aldera gorrotatutako aldeak kentzeko asmoa baduzu, arreta handia jarri alboko barran eta gorputzean huts egitean duen aldakuntzan.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikazioak

Zenbait kasutan ariketa fisikoa egiteak onura ez ezik kalteak ere ekar ditzake. Jakina, ez dago hainbeste kontraindikazio, baina hala ere, badaude eta ohartarazi beharrean gaude. Beraz, ez da gomendatzen alboko ohol hori faktore horien aurrean:

• hernia disko bat baduzu;
• bizkarrean, lepoan eta sorbaldako lesioak badituzu;
• haurdunaldiaren azken hilabeteetan bazaude;
• edozein motatako min larria jasaten baduzu aldian-aldian.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Alboko oholtza egiten ari zaren bitartean, hainbat gihar talde sendotu ditzakezu aldi berean.

1. Alboetako oholak, alde batetik eta bestetik txandaka burututa, ezin hobeto entrenatzen ditu gluteus maximus eta medius, izterreko alboko muskuluak eta txahala. Posible da zona horietako karga denboran zehar handitzea eta ariketaren aldakuntza korapilatsua eginez hanka altxatu eta eutsiz (hanka zenbat eta altuago altxatu, orduan eta karga handiagoa izango da).
2. Oholak eragin positiboa du zerbikaleko bizkarrezurrean, bizkarreko hedatzaileetan eta sorbaldako goiko gerrikoan. Ariketa fisikoan tentsio estatikoari esker, kirolariek gorputz-enborra modu eraginkorrean sendotzeaz gain, osteokondrosi zerbikalak eta lunbarrak agertzea ekidin dezakete.
3. Alboko oholarekin abdominalak ere sartzen dira lanean, eta bere zona guztiak sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharrak dira. Prentsa are modu eraginkorragoan lantzeko, ariketa egiten ari zaren bitartean, tira urdaila ere.
4. Alboko oholak eragin positiboa du eskuetan, gorputz osoaren erdia eduki behar baitute. Teknika zuzena jarraituz, bizepsak eta trizepsak bezalako muskuluak erabiliko dira.

Nori gomendatzen zaio alboko oholtza?

Ariketa hau muskulu garapenerako egokia da kirolari profesionalentzat eta hasiberrientzat. Ikus dezagun alboko oholari norentzat gomenda dakiokeen:

• Alboko barra bikaina da lehortzeko garaian kirolarientzat. Estres estatikoa da fisikariari gehiegizko gorputzeko gantza kentzen lagunduko diona. Gimnasioan berria bazara, ariketak gorputz enborreko muskuluak indartzen lagunduko dizu, baita estresa larriagoa izateko prestatzen ere.
• Taulak lagungarriak dira eskoliosiak kezkatzen bazaitu. Ohiko entrenamenduak jarreran eragin positiboa du. Atzeko eremuko min desatseginaren maila murriztu dezakezu, baita bizkarrezurraren kurbadura zuzendu ere.
• Emakumeek maiz egiten dituzte alboko oholak zelulitisari aurre egiteko. Tentsio estatikoak erditu ondoren zure gorputzaren forma ederra berreskuratzen lagun dezake.
• Ariketa fisikoa bikaina da sedentarioa den jendearentzat. Hartu atsedena ordenagailuan lanean. Hartu minutu batzuk alboko oholerako. Mugikortasun txikiarekin lotutako hainbat gaixotasun garatzea ekiditen lagunduko du.

Nola egin alboko ohol bat?

Ariketa teknikoki erraza den arren, gorputza posizio egokian jartzeko eta zama banatzeko trebetasunak menderatu beharko zenituzke. Bestela, ez da espero den emaitzarik izango.

Ariketa teknika

Beraz, alboko barran behar bezala bihurtzeko, ekintzen algoritmo hau jarraitu behar duzu:

1. Prestatu ariketa egiteko leku egokia. Ahal izanez gero, alfonbra berezi bat lurrean jartzea gomendatzen da.
2. Etzan zure alde. Jarri ukondoa lurrean eta makur ezazu ahalik eta erosoen. Besoak zoruarekin erabateko harremana izan behar du.
   
3. Altxatu aldakak matetik. Mantendu enborra zuzen. Gorputzak soka luzatu baten antza izan behar du. Konpondu zure gorputzaren posizioa eta esnatu posizio horretan ahalik eta denbora gehien.
   
4. Atsedena hartu eta beste aldean etzan eta gauza bera egin.

Alboko ohola ondo nola egin asmatu duzula espero dugu, enborreko, hanken eta abdominalen giharrak ahalik eta azkarren ponpatzeko aukera bikaina delako.

Ariketa honen hainbat aldaera daude: atleta batek alboetako ohol bat egin dezake hanka edo besoa altxatuta, eta baita gorputzaren bihurritzearekin ere.

Aholku erabilgarria

Ariketa hau egiteko hainbat sekretu daude. Haiei esker, emaitzak hobetu ditzakezu.

• -Posa konpondu aurretik, abdominalak estutu behar dituzu, baita glutealea ere.
• Zure begirada aurrera zuzendu behar da, lepoa zuzen mantendu - tentsioa ere izan behar du.
• Mugimenduen exekuzio zuzena kontrolatzeko, gutxienez lehen aldiz ispilu baten aurrean lan egitea.
• Saiatu gorputza posizio estatikoan mantentzen ahalik eta denbora guztian eta zure aurrerapenen jarraipena egiteko, erabili kronometroa.
• Helburuko gihar taldean ondo lan egin nahi baduzu, egin gutxienez 3-4 multzo.

Kirolarien akats tipikoak

Askotan, kirolari hasiberriek zehaztugabetasun ugari egiten dituzte, alboko barra behar bezala egiten ez dakitelako. Oso garrantzitsua da berehala ikastea mugimendu guztiak behar bezala egiten. Ohiko akatsak esperientziadun kirolariek ere ikus ditzakete. Horien artean daude:

1. Bizkarra biribiltzea. Akats hau beste ariketak burutzerakoan antzeman daiteke. Bizkarreko muskuluak landu arazo teknikoak zuzentzeko.
2. Besoen, pelbisaren eta buruaren posizio okerra. Akats hau kirolari hasiberrien artean gertatzen da, sasoi fisiko txarra dutelako. Kiroletan hasiberri direnentzat, ariketak ohiko ohol batetik hastea gomendatzen da, belaunak erabiliz laguntza osagarria egin daitekeen bitartean.
3. Hanken flexioa belauneko artikulazioan. Akats tekniko hori gehienetan kirolariaren arduragabekeriagatik gertatzen da. Kirolariek ahaztu egiten dute gorputz osoa lerro zuzenean dagoela ziurtatzea. Bereziki ohikoa da azken errepikapenean akatsak antzematea.
4. Posizio estatiko batean prentsaren eremuan tentsio berezirik sentitzen ez baduzu, sentsazio moduko bat sentitzen baduzu, ziurrenik zerbait gaizki egiten ari zara. Kasu honetan, ikusi gaikako argazkiak edo bideoak. Esperientzia handiko entrenatzaile baten laguntza ere bila dezakezu.

Prestakuntza programa

Kalitatezko ariketa programa bat sortzeko, ondo aztertu behar duzu zein gihar ari diren lanean alboko oholean zehar. Oro har, kirolariek beste ariketa batzuekin konbinatuta egiten dute oholtza. Kiroldegiko kirolariek mahaia osatu ohi dute entrenamendu egunaren hasieran eta amaieran.

30 eguneko alboetako ohol programa bat aukeratu dugu zuretzat, baina ezartzen hasi aurretik, kontuan hartu egunero zure emaitza hobetzen lagunduko dizuten gomendio batzuk:

• Alboko oholak flexioekin eta jauziekin konbinatu daitezke. Ariketa gehiago korapilatu daiteke egiten ari den bitartean beso bat edo hanka bat altxatuta mantenduz, hanka bat belaunean tolestuz.
  

  

  

• Ariketa gorputzaren posizio aldaketarekin egin daiteke. Egin ezkerreko besoan alboko ohol bat, gero ukondo bietan makurtu atsedenik gabe eta, ondoren, eskuinera jiratu. Entrenamendu esperientzia handia duten kirolariek bankua eta fitballa erabiltzen dituzte, alboko ohol inklinatua eginez.
  

  

• Etxean ariketa fisikoa eginez gero, egunero ere egin dezakezu ariketa fisikoa. Push-ups eta pull-upak egiten badituzu, orduan barran igarotako denbora ere handituko da.
• Hasiberrientzat, nahikoa izango da alboko barra egunean segundo batzuk edukitzea. Aste batzuk ariketa fisikoa egin ondoren, egin alboko oholtza goizean eta arratsaldean.
• Minutu gutxi gorabehera minutu estatikoan arazorik gabe egonez gero, ikasgai batean ariketa honen hainbat aldaera egiten has zaitezke. Saiatu egunero zure taulako denbora handitzen.

30 eguneko prestakuntza programan, zutabe bakoitzak adierazten du zenbat denbora egon behar duzun barran nahi duzun emaitza lortzeko eta finkatzeko.

Ikusi bideoa: BARRA (Azaroa 2024).