CrossFit elikadura - kirolarientzako dieta erregimen ezagunen ikuspegi orokorra

Edozein teknika edo entrenamendu programak ez du nahi den emaitza ekarriko elikaduraren gaia alde batera uzten baduzu. CrossFit-en, intentsitate handiko beste edozein indarretan bezala, entrenamenduko kirolariak izugarrizko estresa izaten du. Hori dela eta, CrossFit-en elikadura orekatu egin behar da atleta galdutako energia ahalik eta azkarren berreskuratzeko.

Crossfit kirolarien dieta ezagunak

CrossFitteren elikadura, beste edozein kirolarirentzat bezala, entrenamenduaren eraginkortasuna eta, oro har, kirolariaren osasuna eta ongizatea eragiten duten faktore nagusietako bat da.

Paleo dieta

Normalean, CrossFit elikadura paleo dietan oinarritzen da. CrossFit-en sortzailea, Greg Glassman-ek CrossFitters guztiak animatu zituen janaria kontsumitzera entrenamenduan gastatutako energia osatzeko, baina ez gehiegizko gantz gisa biltegiratzeko. Bere ustez, paleo dieta da CrossFiter-i energia emateko entrenamendu biziak eta substantzia erabilgarri guztiak lortzeko gai dena, baina, aldi berean, gehiegizko kaloriak "erreserban" gordetzen ez uztea.

Paleo dieta baten printzipioan jatea - haragi giharra, barazkiak eta frutak, haziak eta fruitu lehorrak soilik izatea da zuzena Paleolito aroan bizi den pertsona batentzat egokiena, baina CrossFitters modernorako dietaren ikuspegi hain zorrotza ez da batzuetan hobesten. CrossFitters profesionalek oso gutxitan betetzen dute paleo dieta, karbohidratoak erabiltzeko murrizketa zorrotzak dituztelako.

Zona dieta

Zone Diet askoz ere ezagunagoa da CrossFitters-en artean. Crossfit elikaduraren printzipio hau elikagaien zati bat ehunekotan banatzean oinarritzen da:% 40 karbohidrato,% 30 proteina eta% 30 koipe. Kasu honetan, 4-5 orduro jatea gomendatzen da.

Zonatutako atleta baten eguneroko batez besteko dieta 1500-2000 kaloria da. Horri esker, janari mota hau kaloria gutxikoa da. Dieta honek, paleoak bezala, azukrea erabat arbuiatzea dakar. Hala ere, karbohidrato konplexu osasuntsuak (oloa, garagarra, buckwheat) baimenduta egoteaz gain, dietan leku garrantzitsua betetzen dute. Karbohidrato konplexuak kontsumitzeko gaitasunari esker, zonako dieta eraginkorragoa eta hobetsi daiteke CrossFit entrenamendurako energia kostu handiekin berreskuratzeko.

Crossfit elikadura entrenatu aurretik eta ondoren

CrossFit-en elikadura sistema oso adi dago, entrenamendu aurretik eta ondoren kontsumitutako produktuen kalitatea, konposizioa eta kantitatea kontrol zorrotza eskaintzen du. Pisua galtzeko eta masa irabazteko entrenatu aurretik eta ondoren jan dezakezunaren ikuspegi laburra egin dugu zuretzat.

Entrenamendu aurreko ezaugarri nutrizionalak

CrossFit kirolariaren ustez, entrenamendu aurreko nutrizioa da eguneroko dietaren atalik garrantzitsuena. Bazkari honek energia hornidura optimoa eskaintzen du ariketa produktiboa egiteko. CrossFit oso energia kontsumitzen duen eta indar handiko kirola dela kontuan hartuta, entrenamendu horren aurreko elikadurak ahalik eta orekatuena izan behar du produktuen balio energetikoari eta kalitateari dagokionez.

Arau orokor gisa, ariketa fisikoa egin aurretik jan beharko zenuke, 1,5-2 ordu baino lehen. Zenbait kasutan, atleta baten metabolismoa moteltzen denean, jan aurretik entrenatu baino 3-4 ordu lehenago.

Aurretik entrenatzeko gomendatutako elikagaiek digestio geldoa izan behar dute eta ez dute odoleko azukre maila igotzen. Produktu horien artean, karbohidrato konplexu osasuntsuetan aberatsak diren zerealak daude, hala nola, alade-garia, oloa, garagarra eta indize gluzemiko baxua duten beste zereal batzuk.

Kontuan izan karbohidrato gluzemiko altuekin konbinatuta proteinak eta koipeak kontsumitzeak karbohidratoen indize gluzemikoa jaitsi egingo duela.

Horrela, ogi zuria gurinarekin edo gaztarekin konbinatuta ez izateak odoleko azukrearen ogi zuri bera jatea bezainbeste jauzi eragiten du, baina gurina edo gazta gabe. Alderdi hori kontuan hartu behar da entrenamendu aurreko menua osatzerakoan.

Normalean, entrenamendu aurreko bazkari batek proteina zati handi bat eduki behar du karbohidrato konplexuekin batera. Proteina kopurua alda daiteke kirolariak entrenamenduan zer helburu betetzen duen kontuan hartuta. Adibidez, entrenamenduaren helburua pisua galtzea bada, entrenamenduaren aurreko otorduak proteina kopuru handiagoa gehitu beharko luke (20-30 gramo inguru). Aitzitik, karbohidrato konplexu kopurua (15-20 gramo) murriztea gomendatzen da. Pisua galtzeko ariketa egin aurretik koipeak guztiz ezabatu behar dira.

Entrenamenduaren helburua gihar masa irabaztea bada, entrenamendu aurreko menuan proteina kopuru handiagoa (20-30 gramo inguru) eta karbohidrato konplexuen zati handi bat (50-60 gramo) ere gehi daitezke, gantz kopuru txikiarekin osatuta (ez 3 baino gehiago) -5 gramo).

Zer jan ariketa fisikoa egin aurretik?

Hona hemen entrenamendu aurreko otordu batzuk:

• Ale osoko ogia oilasko edo arrain zati batekin;
• Arroz beltza arrain mehe zati batekin edo behi txuleta batekin;
• Sarraila arrautza potxatuarekin edo oilasko zati batekin;
• Oloa jogurt naturalarekin eta 2-3 arrautza tortilla;
• Garagarra indioilarra (edo oilaskoa) eta tipulekin;
• Jakak patatak gazta eta arrautzekin.

Aukeratzen duzun edozein aukeratan, kontuan hartu behar da ariketa fisikoa egin aurretik janez gero ez lukeela gimnasioko ariketa osoa eragotzi behar. Hori dela eta, entrenamendu aurreko nutrizio planteamendu egokiena otordu oso bat egitea ariketa fisikoa egin baino 2-3 ordu lehenago egitea da. CrossFit otorduek pintxo txikiak ere onartzen dituzte. Jarduera fisikoa hasi baino lehen egin daiteke - 20-30 minutu.

Entrenamendu aurreko pintxoak

Hurrengo plater hauetako batekin entrenatu aurretik mokadutxo bat har dezakezu:

• Jogurt naturala, baia freskoak eta koilaratxo bat gehituta;
• Esnearekin eta baia edo fruta freskoekin egindako koktel bat;
• Fruta freskoa (platanoa, sagarra, madaria);
• Gantz gutxiko muesli barra;
• Landa gazta koktela platanoarekin eta olo esnearekin edo jogurt naturalarekin.

Entrenamendu aurreko mokadu baten arau nagusia: janariaren zatiak hain txikia izan behar du, entrenamendua hasi eta 20-30 minututan urdaila ia hutsik dagoela. Eta sabelean ez zegoen astuntasunik, CrossFit ariketa biziak eragotzi ditzakeena.

Entrenamendu osteko elikadura

Entrenamendu ondorengo elikadura CrossFit-eko kirolariak har dezakeen otordu garrantzitsuenetako bat da. Gainera, esfortzu fisiko aktiboa egin ondoren, elikagaiak gorputzak askoz azkarrago eta modu eraginkorragoan xurgatzen ditu. Une honetan karbohidrato sinpleak ere baliagarriak izango dira, gorputzeko energia erreserbak leheneratzeko. Kirolari profesionalek proteina-karbohidrato edo leiho anabolikoa deitzen diote aldi honi. Une honetan, ia elikagai guztiak energia berreskuratzeko erabiltzen dira eta anabolismoaren prozesuetan sartzen dira.

Arau orokor gisa, entrenamendu ondorengo karbohidratoak gluzemia handiko iturrietatik kontsumitzen dira, oso azkar xurgatzen diren eta odoleko intsulina maila handitzen duten karbohidratoak. Entrenamendua egin ondoren, intsulina beharrezkoa da kirolariaren gorputzak anabolismo (hazkunde) prozesuak abiarazteko eta muskuluetako katabolismoa (suntsipena) ekiditeko.

Ohar! CrossFit-en ezaugarri den esfortzu fisiko biziaren ondoren, gorputzak karbohidrato azkarren zati bat jasotzen ez badu, katabolismo prozesua abia daiteke, gorputza energia osatzeko bere giharrak kontsumitzen hasten denean.

Oso desegokia da prozesu hori gertatzea, beraz, entrenamendu bizia egin eta berehala (5-10 minutu igaro ondoren), mokadutxo bat hartzea gomendatzen da.

Entrenamendu osteko pintxoak

Hauek mokadutxo aukera hauetako bat izan daitezke:

• Milkshake fruta eta baia freskoekin;
• Jogurt naturala platanoarekin eta marrubiekin;
• Gantz gutxiko gazta mamia;
• Edozein kirol taberna;
• Kakahuete gurinaren ogitarteko pare bat.

Gogoratu behar da CrossFit elikadurak ez duela karbohidrato azkarrak jatea onartzen. Batez ere, oso desiragarria da hori arratsaldean egitea, baita kirolariak pisua galdu nahi badu ere. Hori dela eta, entrenamendua arratsaldean edo gauez egiten bada, gazta zati txiki bat (100-200 gramo baino gehiago) ezti koilarakada pare bat edo platano erdia gehituta nahiko egokia da proteina-karbohidratoen leihoa ixteko.

Mokadutxo baten ondoren, entrenamendua egin eta 1,5-2 ordu geroago, otordu osoa jan dezakezu. Entrenamendu osteko menuan proteina zati handi bat (40 gramo inguru) eta karbohidrato konplexuak (40-50 gramo) sartu behar dituzu.

Zer jan entrenatu ondoren?

Gomendatutako entrenamendu osteko otorduak:

• Pasta gogor zati bat gazta eta arrautzekin;
• Okela txuleta jaka patatekin;
• Oilasko gisatua, babarrun berdea eta piperbeltza buckwheatarekin;
• Arroz basatia indioilarrekin;
• Olo krepeekin gaztanbera.

Hala ere, entrenamendua egin eta berehala proteina-karbohidrato leihoa sortzea kirol elikadura eta edarien salmentak bultzatzeko diseinatutako merkataritza mugimendu burutsua baino ez dela argudiatu da. Eta bertsio hori zirkulu zientifikoetan baieztatzen da. Ikertzaileek ondorioztatu zuten gorputzean prozesu anabolikoak abiaraztea ez dela hasiko gorputzak prozesu oxidatiboen bidez zeluletako fosfatoen eta ATPren energia potentziala berreskuratu arte.

Honela gertatzen da. Indarreko entrenamendu biziaren ondoren, muskuluetan azido laktiko kopuru handia sortzen da, odolean sartzen dena gibelean pilatzen da, eta glukogeno bihurtzen da. Glukogenoaren resintesia (alderantzizko murrizketa) ez da posible gorputzari energia ematen dioten prozesu oxidatzaileen parte-hartzerik gabe. Hori dela eta, entrenamendu bizien ondorengo lehen 24-48 orduetan, gorputza lanpetuta dago homeostasia zaharberritzen eta mantentzen, baita azido laktikoa glukogeno bihurtzen ere prozesu oxidatiboen bidez, eta ez zaio batere interesatzen anabolismoa. Horrek esan nahi du ez duela proteina eta karbohidrato dosi handirik behar.

Crossfit kirol elikadura

Ezin dugu CrossFit imajinatu kalitate handiko eta funtzionaleko gihar masa eta erresistentziarik gabe. Hori dela eta, indarra eta energia mantentzeko, eguneroko dieta osoaz gain, CrossFit elikadurak kirol elikadura berezia erabiltzea ahalbidetzen du erabat.

Crossfitter hasiberrien oinarrizko multzoa honako hau da: proteina (edo gainer - entrenamenduaren helburuen arabera), BCAA aminoazidoak, bitamina eta mineral konplexuak. Kirolari askok zerrenda hau osatzen dute beren nahierara kreatina, kondroprotektoreak, L-karnitina, testosterona sustatzaile ugari eta beste osagarri batzuekin.

Proteinak eta irabazleak

Proteina proteina nahasketa kontzentratua da, entzima berezien laguntzarekin irensten denean aminoazidoetan zatitzen dena eta gorputzaren eraikuntza beharretarako erabiltzen dena. CrossFit-eko proteina, oinarrizko osagarri gisa, laguntzaile bikaina izan daiteke bazkari osorako denbora edo aukerarik ez badago.

Gainer bat proteina-karbohidratoen nahasketa da, eta horri creatina, aminoazidoak edo bestelako mikroelementuak gehitzen zaizkio. Normalean, nahasketa horiek gehiegizko koipe deposizioarekin (ektomorfoak) arazorik ez duten gorputz argaleko jendeak erabiltzen ditu, entrenamendu ondoren gorputzaren energia potentziala azkar osatzeko eta gorputzeko pisua irabazteko. CrossFit-i dagokionez, indar handiko eta indar biziko kirol gisa, irabazlea erabiltzea gomendatu daiteke entrenamendu karga baino lehen, entrenamenduaren intentsitate handia eta kirolariaren errendimendu ona mantentzeko. Ekoizpen modernoaren irabazleek lan bikaina egiten dute CrossFit-en ondoren energia-kontsumo handiagoa berriz hornitzeko zereginarekin, baita muskuluak entrenatu ondoren hobeto sendatzen laguntzeko ere.

Aminoazidoak

Aminoazidoak izaki bizidun guztien oinarria dira, haietatik abiatzen baitira gorputzeko proteina guztiak. BCAA aminoazidoak dira kirol elikaduran gehien erabiltzen direnak. Aminoazidoen konplexu hau funtsezko hiru BCAAk osatzen dute: leuzina, isoleuzina eta valina. Aminoazido hauek gihar ehuneko aminoazido guztien% 35 osatzen dute, anabolismo prozesuak aktibatzen dituzte, katabolismoa prebenitzen dute eta gantzak erretzeko neurrizko efektua eragiten dute. BCAA aminoazidoen eta beste aminoazidoen arteko desberdintasun nagusia gizakiaren gorputzean ez dira beren kabuz sintetizatzen, beste 17 aminoazido ez bezala, beraz, pertsona batek elikagai edo kirol osagarrietatik soilik lor ditzake.

Hala ere, gaur egun BCAA aminoazidoen beharra zalantzan jartzen ari da, izan ere, ikertzaile askok ondorioztatu dute atletek aminoazidoak hartzea nahikoa dela dieta orekatu arrunta jarraitzerakoan, besteak beste, hegaztiak, behiak, txerrikiak, arrautzak, gazta eta esneki aberatsak kontsumitzea. proteina. Elikagai horiek dira gorputzaren funtsezko aminoazidoen beharra guztiz estaltzeko gai direnak.

Bitamina eta mineral konplexuak

Bitamina-mineral konplexuak gorputzeko funtzio guztiak mantentzeko beharrezkoak diren bitaminak eta mineralak dituzten osagarri biologikoki aktiboak dira. CrossFitters-entzat, beste edozein atleta bezala, bitaminak eta mineralak garrantzi handia dute berreskurapenean, giharren irabazian eta pisu galeran. Bitamina eta mineral konplexuen merkatu modernoak osagarri horien prezio ugari eskaintzen ditu: 200 errubloetatik 3000-5000 errublo arte. Hala ere, konplexu jakin baten eraginkortasuna ez da beti prezioaren araberakoa izaten. Askotan, kirolariek bitaminak inertziaz hartzen dituzte, gorputzak substantzia jakin baterako dituen benetako beharrak ezagutzen ez dituztelako. Hori dela eta, konplexu hau edo beste hartu aurretik, komeni da odol analisiak egitea bitaminak lortzeko. Hipervitaminosia (gehiegizko bitamina) batzuetan hipovitaminosia (bitamina gabezia) baino arriskutsuagoa da.

Bitaminen eguneroko kontsumoa 1-2 hilabetekoa izan ohi da 2-3 hilabeteko atsedenaldiarekin. Urtean zehar bitaminak hartzea ez da gomendagarria, gorputzak bitaminak, mineralak eta beste elikagai batzuk elikagaietatik xurgatzeko gaitasuna erabat gal dezakeelako. Hori dela eta, bitamina eta mineral konplexu kaltegarrienak ere hartzeko etena beharrezkoa da edozein kasutan.

Giharren eraikuntza Elikadura

Gihar masa eraikitzeko elikaduraren gaiari dagokionez, gaur egun iritzi eta ikuspegi desberdinak daude, batzuetan elkarren artean gatazkatsuak direnak. Hala eta guztiz ere, gihar masa irabazteko arazoari buruzko aldagai anitzeko ikuspegi hori elikadurari zerbait berria, originala eta bakarra ekartzeko nahiak soilik azal dezake.

Zer kontuan hartu masa irabaztean?

Muskuluak eraikitzerakoan, entrenamendu aurreko nutrizioak entrenamendu ondorengoekin batera eginkizun garrantzitsuena betetzen du. Hori dela eta, elikagaien kalitateak ez du garrantzi berezia, baita elikagaiak hartzeko erregimen zorrotza ere. Ariketa fisikoa baino 2 ordu lehenago, otordu osoa egin behar zenuke, karbohidrato konplexuen zati batek (gutxienez 50-60 gramo) eta kalitate handiko proteinak (gutxienez 20-30 gramo) osatua.Entrenatu ondoren, berehala mokadutxo bat hartu beharko zenuke (kasu honetan, frutarekin edoskitze egokia da eta kirol elikaduratik - irabazle baten zati bat), eta entrenamendua egin eta 1,5-2 ordu geroago, karbohidrato eta proteina konplexuetan aberatsa den bazkari osoa egin beharko zenuke. postrerako karbohidrato bizkor kopuru txikia jatea ere onargarria da.

Orokorrean, gihar masa multzoa printzipio berdinetan oinarritzen da, kirolariaren egokitasun maila edo bestelako irizpideak kontuan hartu gabe.

Pisua hartzeko printzipioak

• Kaloria handiko jakien kontsumoa. Gihar masa irabazteko kasuan, kirolariaren eguneroko dietak kaloria altuko% 60-70 elikagai izan behar ditu. Jakina, ezin duzu barazkiak eta frutak jartzeak osasunerako dituen onurak aldarrikatu, baina giharrak irabaztea helburu duen dietarekin, gehiegizko zuntzak digestio egokia oztopatuko du eta mantenugaien xurgapena motelduko du. Beraz, muskuluen masa irabazteko kirolari baten dietan zuntzaren proportzioa ez da% 20-30 baino handiagoa izan behar.
• Egunean 6 otordu. Egunean 5 edo 6 otordu gihar masa lortzeko otordu kopuru onena da. Halako dietan, digestio-aparatua ez da gainkargatzen, eta odoleko mantenugai kopurua beti mantentzen da anabolismo eraginkorra lortzeko beharrezkoa den maila jakin batean. Ikerketek baieztatu dute 5-6 otordutarako diseinatutako janari kopurua 2 edo 3 otordutan jaten bada, mantenugai gehiegiak koipe moduan gordeko direla eta ez diola mesede egingo gorputzari. Gainera, frogatuta dago janariak hartzearen efektu anabolikoak 3-4 ordu baino gehiago irauten duela.
• Proteinen, karbohidratoen eta gantzen proportzioak. Kirolari baten eguneroko dietak, muskulu masa irabaztea helburu duena,% 50-60 karbohidratoak,% 30-40 proteinak eta% 15-20 koipe osasungarriak izan behar ditu. Kasu honetan, batez ere karbohidrato konplexuak erabili beharko zenituzke. Proteina gehiena janaritik jasotzea gomendatzen da eta ez kirol elikaduratik. Ez da oso gomendagarria gantz kopurua murriztea (% 10etik beherakoa) gorputzean nahaste metabolikoak ekiditeko.

Nutrizio printzipio hauek jarraituz, entrenamendu bizia eta egokiak konbinatuta, kalitatezko gihar masa lor dezakezu.

Pisua galtzeko CrossFit-en elikadura

CrossFit-eko kirolari hasiberri askok, batez ere neskek, pisua galtzea amesten dute. Berez, crossfit ariketak energia aldetik oso intentsiboak dira eta, elikadurari buruzko gomendioak betetzen badira, gehiegizko pisua zuzena eta kalitate handikoa galtzen laguntzen dute.

Pisua galtzeko arau nagusia honelakoa da: gastatu ditzakezunak baino kaloria gutxiago kontsumitzea. Hori dela eta, pisua galtzeko dieta zuzena da pisua galtzeko arrakasta izateko irizpiderik garrantzitsuena.

Zer kontuan hartu pisua galtzerakoan?

Pisua galtzerakoan kontuan hartu beharreko hainbat puntu daude.

• Nutrizioaren bidez ez dago tokiko pisu galerarik - hau gogoratu behar da. Giza gorputzak gehiegizko koipea oso modu egokian xahutzen du, gorputzeko koipeak neurrigabe erretzea ekidinez. Normalean, lehenik eta behin, bolumenaren beherakada nabaritzen da gorputzaren goiko aldean (garrantzitsua da emakumeentzat), zenbait emakumek tokiko erretzearekin oker dezaketena, baina ez da horrela. Izan ere, gantzak erretzeko prozesuak gorputz osoan batera abiarazten dira, emaitza beti ez dela nabaritzen.
• Pisu galera azkarra - hau da okerreko pisua galtzea. Pisua azkar galtzearen emaitza, kasurik onenean, gorputzean ur galtzea izango da, okerrenean - gihar masa eta hormona nahasteak nabarmen galtzea. Normalean, pisua azkar galdu ondoren, gehiegizko pisua denbora epe laburrean itzultzen da, efektu superkonpentsatzailearekin eta edemarekin.
• Edonork galtzen du pisua. Nahikoa da janarietatik kaloriarik ez hartzea edo jarduera fisikoaren bidez haien kontsumoa handitzea.

Gihar masa irabaztearen kasuan bezala, pisua galtzearen inguruan hainbat printzipio daude. Jarraituz gero, emaitza iraunkorrak lor ditzakezu.

Pisua galtzeko printzipioak CrossFit-en

• Kaloria gutxiko janaria hartzea. Pisua galdu nahi duen atleta baten dietak kaloria gutxiko% 70-80 elikagai izan behar ditu. Elikagai optimoenak eta osasungarrienak zuntzetan aberatsak dira, asetasun azkarra eragiten dutenak, kaloria gutxi dutenak eta digestio-aparatua onartzen dutenak. Halaber, zuntzak elikagaien karbohidratoak eta gantzak xurgatzea murrizteko gai da, odol-korrontean pixkanaka sartzea bermatuz.
• Egunean 6 otordu. Muskulu masa multzo baten kasuan bezala, pisua galtzean, maiz jan behar duzu (egunean 5-6 aldiz gutxienez) eta zati txikietan. Jateko modu honekin, elikagaien energia erabat bihurtuko da funtsezko jarduera mantentzeko, eta horren gabezia gehiegizko gantz gordailuen laguntzarekin konpentsatuko da. Gainera, dieta honek egunean gose sentimendua gutxitzea ahalbidetzen du eta urdail-hesteetako gaixotasunak ekiditen ditu.
• Karbohidrato sinpleak ezabatu eta koipeak mugatu. Karbohidrato sinpleek (azkarrak), irensten direnean, odoleko azukrea nabarmen handitzen dute, eta horrek 15-20 minutu barru gose sentsazioa sortzen du. Gainera, karbohidrato sinpleek kaloria ugari dute eta oso azkar xurgatzen dira, intsulina ekoizteko eta koipeak biltegiratzeko prozesua abiarazteko. Gantzek ere kaloria ugari dute eta gorputzak xurgatzeko ez dute energia asko behar. Adibidez, 100 kaloria karbohidrato jaten badituzu, 23 kaloria gastatzen dira karbohidratoetatik 77 kaloria aurrezteko eta 77 kaloria aurrezteko. Baina 100 gantz kaloria jaten badituzu, 3 kaloria bakarrik behar dira gordetzeko, eta 97 kaloria geratzen dira gorputzean. Gainera, momentuan gorputzak behar duen baino gantz gehiago jaten baduzu, lipasa entzima aktibatzen da, eta horrek adipozitoetan (gantz-zelulak) gantz deposizioaren prozesua hasten du. Hala ere, ezinezkoa da gantzak hartzea guztiz mugatzea, haiek baitira larruazalaren, ilearen eta azazkalen osasunaz arduratzen direnak, baita gorputzean hormona mailak mantentzeaz ere.
• Dieta murrizketak ariketa egin aurretik eta ondoren. Entrenatu aurretik 2 ordu proteina zati txiki bat jatea gomendatzen da. Entrenamendua hasi baino lehen ez zenuke jan behar, gorputzak bere gantz erreserbetatik energia xahutu behar baitu, eta ez janariak. Entrenatu ondoren, 2 orduz ez jatea gomendatzen da, aldi horretan gorputzeko tasa metabolikoa nabarmen handitzen baita eta odoleko gantz azidoen kontzentrazioa handitzen baita. Entrenamendua egin ondoren jaten baduzu, gantz azido guztiak adipozitoetara itzuliko dira (zelula koipetsuak), eta jaten ez baduzu, "erre" egingo dira.

CrossFit asteko menuak

Ikusi bideoa: Кроссфит Не Для Слабонервных. Хардкор На Крыше Pride Team (Azaroa 2024).