Ariketa egin ondoren muskuluak mina dira: zergatik, zer egin eta nola arindu mina * Crossfit

Bizimodu osasuntsua eta kirolak gero eta jende gehiago erakartzen ari dira. Eta ez da harritzekoa, denek nahi baitute tonifikatutako gorputza izan eta ederra edozein adinetan itxura ederra izatea. Ildo horretatik, batez ere uda bezperan, gimnasio guztiak aktiboki ari dira luzatzen. Biceps gure begien aurrean hazi beharrean, entrenamenduaren lehen egunean, kirolari hasiberriek ez dute oso sorpresa atsegina izango - giharreko min handia. Zergatik mina egiten duten muskuluak entrenatu ondoren eta zer egin horri buruz - Artikulu honetan kontatuko dugu.

Bizitzan gimnasioa gutxienez behin bisitatu duen edonork ezagutzen du sentsazioa entrenamendu baten ondorengo goizean zurruntasuna eta mina gorputzean zehar topatzen gaituenean. Badirudi mugimendu txikienarekin muskulu guztiek min egin eta tira egiten dutela. Kirola egiteak berehala uzten dio hain erakargarria dela.

Hain ona da entrenamendu baten ondoren muskuluak minduta daudenean? Esperientzia handiko kirolari askok baiezkoan erantzungo dute, giharreko minak ariketan zehar kargatzeko prozesua ez zela alferrikakoa adierazten baitu. Egia esan, entrenamenduaren emaitzen eta giharretako minaren larritasunaren artean ez dago harreman zuzenik. Aitzitik, jarduera fisikoaren intentsitatearen gida gisa balio du. Batere minik ez badago, oso litekeena da norbaitek muskuluak behar bezala ez kargatzea eta indar osatu gabe entrenatzea.

Zergatik egiten dute min muskulek ariketa egin ondoren?

Ariketa egin ondoren giharretako mina giharretako mina deitzen da kirol zirkuluetan. Zerk eragiten du gimnasiora lehenengo aldiz etorri zirenengan edo jarduera fisikoaren artean atsedenaldi luzea egin zuten pertsonengan?

Otto Meyerhof-en arrazoibidea

Oraindik ez dago erantzun zuzena eta zuzena. Luzaroan, uste zen muskuluetan esfortzu fisikoan gertatzen den mina azido laktikoaren gehiegizko osaketak sortzen duela, oxigeno faltarekin erabat apurtzen ez dena, hauen gaineko karga handitzen denean giharrek kantitate handietan erabiltzen dutena. Teoria hau Otto Meyerhof fisiologia eta medikuntzako Nobel saridunak oxigeno kontsumoaren eta muskuluetako azido laktikoaren matxuraren arteko erlazioaren azterketan oinarritzen da.

George Brooks irakaslearen ikerketa

Beste zientzialari batek egindako ikerketa gehiagok –George Brooks Kaliforniako Unibertsitateko Biologia Orokorreko Saileko irakaslea– erakutsi zutenez, azido laktikoaren metabolismoan askatutako energia ATP molekula moduan muskuluek kontsumitzen dute beren lan intentsiboan. Beraz, azido laktikoa, aitzitik, energia iturri da gure giharretarako jarduera fisikoa handitzen denean eta, zalantzarik gabe, ezin du mina eragin jarduera fisikoa handitu ondoren. Gainera, prozesu hau anaerobikoa da, hau da, oxigenoaren presentzia behar ez izatea.

Hala ere, jatorrizko teoria ez da guztiz deskontatu behar. Azido laktikoa apurtzen denean, gure muskuluen lan aktiborako hain beharrezkoa den energia ez ezik, bestelako desintegrazio produktuak ere sortzen dira. Haien gehiegikeriak oxigeno gabezia eragin dezake neurri batean, gure gorputzak hausten gastatzen baitu eta, ondorioz, oxigenorik ez duten giharretako mina eta erretzea.

Kaltetutako giharren teoria

Beste teoria arruntago bat da ariketa egin ondoren muskuluetako mina muskulu lesio traumatikoek eragiten dutela zelula mailan edo organulu zelularren mailan ere. Izan ere, trebatu eta trebatu gabeko pertsona baten muskulu-zelulen ikerketek erakutsi dute azken horretan miofibrilek (muskulu-zelula luzatuek) luzera ezberdina dutela. Berez, atleta hasiberri batean zelula motzak dira nagusi, ahalegin bizian kaltetuta baitaude. Ariketa erregularra eginez gero, muskulu-zuntz labur horiek luzatu egiten dira, eta minaren sentsazioa gutxitu edo gutxitu egiten da.

Ez da baztertu behar giharretako minaren zergatiari buruzko teoria hau, batez ere hasiberrietan edo kargaren intentsitatea nabarmen handitzen denean. Azken finean, zein da zuzenean giza muskulu-eskeletoko sistemaren muskulua? Muskulu-gorputza bera, hainbat gihar-zuntzez osatua, tendoiekin lotuta dago gizakiaren hezurdurara. Eta askotan leku horietan gertatzen dira bihurdurak eta bestelako lesioak karga handituz.

Noiz hasten da mina?

Konturatuko zinenez, giharreko mina ez da berehala agertzen. Hori hurrengo egunean edo entrenatu eta hurrengo egunean ere gerta daiteke. Galdera logikoa da, zergatik gertatzen da hori? Ezaugarri horri muskuluen atzerapenaren sindromea deritzo. Eta galderaren erantzuna minaren zergatietatik dator zuzenean.

Muskuluetako edozein kaltetan eta gehiegizko produktu metabolikoak pilatuz gero, hanturazko prozesuak gertatzen dira. Gorputzak ehunen eta zelulen osotasun hautsiaren aurkako borrokaren eta harekin batera dauden substantziak ezabatzen saiatzearen ondorioa baino ez da.

Gorputzaren immunitate zelulek muskuluen nerbio bukaerak narritatzen dituzten hainbat substantzia jariatzen dituzte. Gainera, orokorrean tenperatura igotzen da zauritutako eta aldameneko guneetan, eta horrek ere ondoeza eragiten du. Mina horrek jasotako karga eta mikrotraumen magnitudearen arabera jarraitzen du, baita kirol zalearen prestakeriaren arabera ere. Pare bat egunetik aste batera iraun dezake.

Nola kendu mina?

Nola irauten duzu une desatsegin horietatik eta erraztu zeure burua trebakuntza prozesuan sartzea?

Beroketa eta hozketa kualitatiboa

Benetan modu asko daude. Gogoratu beharra dago giharretako energia kargatu aurretik kalitate handiko beroketa orokorra dela entrenamendu arrakastatsuaren gakoa eta ondorengo sentsazio minimo minimoak. Era berean, ona da giharrak estresatu ondoren apur bat hoztea, batez ere luzatze ariketek osatzen badute, eta horrek muskulu-zuntzen luzapen gehigarri eta leunagoa eta gure muskuluen lanean sortutako produktu metabolikoen banaketa uniformea laguntzen du.

Uraren prozedurak

Ariketa fisikoa egin ondoren giharretako minaren aurkako erremedio ona ur tratamenduak dira. Gainera, mota guztiak onak dira, konbinazio edo alternantzia desberdinetan. Oso erabilgarria da entrenatu ondoren berehala dutxa freskoa hartzeko edo igerilekuan murgiltzeko. Igeriketa oso egokia da gihar talde guztiak erlaxatzeko. Geroago, komuna da bainu epela hartzea, eta horrek vasodilatazioa eta metabolismo prozesuan sortutako hainbat produktu metabolikoen irteera eragingo du. Lurrun bainua edo sauna bisitatzea erremedio zoragarria da, batez ere dutxa hotza edo igerilekua konbinatuta. Kasu honetan, berehala lortuko dugu tenperatura baldintza kontrastatuen eragin osoa.

Likido ugari edatea

Entrenamenduan zehar eta ondoren nahitaezkoa da sistema immunologikoko zelulen lanean agertzen diren produktu metabolikoak eta toxinak kentzen dituzten ur edo beste fluido ugari kontsumitzea. Oso erabilgarria da arrosa basatia, kamamila, tila, koipur beltzaren hostoak eta beste sendabelar batzuk. Kontsumitutako fluidoen erreserbak ez ezik, hantura arintzen dute eta antioxidatzaileen edukia dela eta erradikal askeak lotzeko funtzioa betetzen dute.

Elikadura egokia

Helburu berarekin, beharrezkoa da dieta zuzena antolatzea karga handitu aurretik eta ondoren. Sartu C, A, E bitaminak dituzten produktuak, baita flavonoideak ere, jarduera antioxidatzaile handiena duten konposatuak. Azken hauek kolore urdinak eta moreak dituzten fruitu guztietan aurkitzen dira.

A taldeko bitaminak kolore hori, laranja eta gorriko barazki eta fruituetan daude. Zalantzarik gabe, proteina sarrerarekin handitu behar duzu, eta horrek muskulu masa birsortzen eta sortzen lagunduko du eta ariketa egin ondoren mina murriztuko du.

Masaje erlaxatzailea

Masaje lasaigarriak emaitza bikainak ematen ditu etengabe, batez ere masaje olioa erlaxazioa eragiten duten eta mina murrizten duten olio esentzialekin aberasten bada. Masaje terapeuta profesional baten zerbitzuetara jotzea posible ez bada, ez etsi. Besterik gabe igurtzi eta oratu muskuluen tentsio eta zona mingarriak, oratu konpresa hotz eta beroekin txandakatuz. Mina desagertu egingo da, botikarik gabe ere.

Sendagaiak mina arintzea

Ariketa egin ondoren giharreko mina arintzeko beste modu bat mina arintzeko botikak erabiltzea da. Baina ez erabili mina arintzeko beharrik, muskulu nekatuen mina naturala delako. Azkar pasatzen dira eta zure muskulu sistema eguneroko ohiko mugimenduez arduratzen dena baino zabalago eta sakonago garatzen ari zarela adierazten dute. Baina, azken baliabide gisa, giharretako mina jasanezina bada, "Ibuprofenoa" edo horren baliokidea har dezakezu, nahiz eta belar sendabide naturalekin ordezka daitezkeen. Berotzeko pomadak etapa jakin batean ere erabil ditzakezu, hala nola Voltaren eta antzekoetan. Noiz kontsultatu medikua?

Batzuetan ez zenuke auto-medikaziorik egin behar, baina hobe da berehala medikuarekin kontsultatzea. Ziurtatu medikuarengana ikusiko duzula giharretako mina oso larria bada, aste bat baino gehiago irauten badu edo okerrera egiten badu. Azken finean, baliteke entrenamenduan zauritzea edo ligamentuak bihurtzea eta berehala ohartu ez izana. Berreskurapen prozesu osoan zehar tenperatura handitzeak eragin beharko luke beldurra.

Mina baduzu, ariketa fisikoa egiten jarraitu behar al duzu?

Entrenatzen jarraitu behar al dut lehenengo entrenamenduaren ondorengo mina guztiz desagertu ez bada? Zalantzarik gabe, muskuluak karga berrietara zenbat eta lehenago ohitu, orduan eta azkarrago izango zara sasoi fisiko onean eta giharreko min larriaz ahaztuko zara.

Besterik gabe, ez handitu karga berehala, aitzitik, lehenengo entrenamenduen ondoren, hobe da horrelako ordutegia aukeratzea, giharrek anplitudearen erdia lantzeko edo beste muskulu talde batzuk kargatzeko, min egiten dutenen antagonistak.

Ariketa fisikoa eginez, giharreko mina eta bestelako ondoeza arintzea ahalbidetuko dizun azken gomendioa. Egin ariketa fisikoa aldizka, karga pixkanaka handitu, kontsultatu entrenatzaile edo irakasle batekin, ez lortu lorpen azkarrik. Maite ezazu zure gorputza, entzun zure gorputza, eta, zalantzarik gabe, poztuko zaitu erresistentzia fisikoarekin, nekaezintasunarekin, edertasunarekin eta entrenatutako muskuluen erliebearekin.