Lehergarriak diren bultzadak

CrossFitek gorputzeko pisuko oinarrizko ariketa batzuk erabiltzen ditu. Ezagunenetako bat eta eraginkorrena lurreko push-up-ak dira. Ariketa honen berezitasuna da bere laguntzarekin pectoral muskuluak, trizepsak, aurreko deltak ez ezik, eskuen mugimenduaren abiadura nabarmen hobetu ditzakezula.

Artikulu honetan, ariketaren bertsio korapilatsu bat gertutik aztertuko dugu: zorutik lehergailuak. Haiek dira, behar bezala burutzen direnean, muskuluen indarra eta mugimenduaren abiadura modu eraginkorrenean garatzen dituztenak. Hori nola gertatzen den - irakurri.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer muskuluk funtzionatzen duten bultzada leherkorrak egitean. Ariketa sinplean bezala, bularreko, aurreko deltako eta abdominaletako giharrek hartzen dute parte. Hala ere, hankekin mugimendu gehigarri bat egiten duzunean, ipurmasaileko muskuluak, kuadrizepsak, iliopsoak eta beheko bizkarreko muskulu karratuak aktiboki parte hartzen dute lanean. Izan ere, "muineko muin" deiturikoak pizten ari zara, gorputzak espazioan duen posizio zuzenaz eta bizkarrezurreko zutabearen geometria zuzena mantentzeaz arduratzen direnak.

Ariketa fisikoa egiteko aukerak

Pultsazio lehergarriak egiteko hainbat aukera daude. Eraginkorrenak hautatu ditugu zuretzat eta zailtasun gero eta handiagoen arabera zerrendatu ditugu. Kasu bakoitzean, hasierako posizioa berdina da - gainerakoa etzanda dago. Ondoren, aldakuntzak daude besoen posizioarekin, hanken muskuluen erabilerarekin eta abarrekin:

Eskuak lurrean

1. Eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalago jartzen ditugu, bularra lurrera jaisten dugu, besoak ukondoaren artikulazioetara tolestuz. Bi eskuak lurretik botatzen ditugu, eskuak lurretik erauzita daude, baina ez dituzte posizioak aldatzen - zorutik bota zuten - "besoak askatzeko" fasea - ukitu genuen zorua gure eskuekin.
   
2. Eskuak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu, bularra lurrera jaisten dugu eta zorutik botatzen dugu. "Hegaldi" fasean besoak sorbaldak baino zabalago zabaltzen ditugu eta posizio horretan lurreratzen dugu. Lurreratu ondoren, lurretik bultzakadak egiten ditugu helduleku zabalarekin, berriro bultzatu eta "hegaldi" fasean eskuen posizioa jatorrizko posiziora aldatzen dugu, hau da, sorbaldaren zabalerarekin.
   
3. Ariketa hasi aurretik, eskuen bi aldeetan, jarri 10-15 zentimetroko altuera duten barra txikiak. Eskuen kanpoaldean zein barnealdean jar daitezke, baina eskuetatik distantzia gutxira. Bularrak lurrera jaitsi, besoak ukondoaren giltzaduretan zorrotz zuzentzen ditugu eta gainazaletik erauzten ditugu, palmondoak aurrez prestatutako barraetara mugituz. Barretan flexioak egiten ditugu, berriro bultzatzen dugu eta lurrera itzultzen gara.
   
4. Hasierako posizioa: eskuak sorbaldaren zabalera. Jarraian, bularra lurrera jaitsi eta gero besoak zorrotz zuzendu eta buruen gainera botako ditugu, uretan murgiltzen saiatuko bagina bezala. Ariketa amaitzean, hasierako posizioan lehorreratuko gara.
   
5. Eskuak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu, flexioak egiten ditugu. Jarraian, eskuekin zorutik botatzen dugu eta "hegaldia" fasean txalo bat egiten dugu bularraren aurrean, eta ondoren esku ahurrean jaisten gara.
   

Gorputz guztia zorutik aterata

1. Mugimendu hau aurreko ataleko 5. puntuan deskribatutakoaren antzekoa da. Desberdintasuna datza bertsio honetan eskuekin bultza egin behar duzula baina, aldi berean, palmondoak ez ezik, behatzak lurretik erauzi behar dituzula. Jatorriz zinen posizio berean lurreratu behar duzu.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Ariketa hau ere eskuak sorbalden zabalerarekin banatuz eta bularra lurrera jaitsiz hasiko dugu. Orduan, zorutik zorrotz botatzen dugu eskuekin, "hegaldi" fasera sartzen gara, ia airean gure gorputz guztiarekin biratzen dugu, gorputzaren norabidea 90 graduz aldatuz, eta beso luzeen gainean lurreratzen gara.
   
3. "Azteken" izeneko flexioak utzi genituen amaitzeko. Hau da ariketaren aldaketarik zailena; beraz, kirolari hasiberriena bazara, ez zenuke saiatu berehala egiten, lesionatu egin baitaiteke. Hartu hasierako posizioa eskuak sorbaldaren zabalerarekin. Kendu zorua eskuekin, galtzerdi gainazala erauziz. Lurretik aireratuta, hegaldi fasean, pelbisa zorrotz tiratu eta, nolabait, erditik tolestu, behatzak hatzekin ukituz. Berehala pelbisa beherantz jaitsi, gorputza jatorrizko posiziora itzuliz. Lur hartu hasierako posizioan, hau da, berriro euskarria etzanda dagoen bitartean. Egokiena, ez zenuke "belaunaldia" fasean belaunak tolestu behar, hala ere, ariketa hori teknika egokian egin ezin baduzu, tira belaunak bularretik - pelbisaren mugimendu-tartea txikiagoa izango da eta ariketa errazagoa izango da.

Ariketa teknika

Praktika lehergarriak zer motatako praktikatzea erabakitzen duzun kontuan hartu gabe, ariketa egitean garrantzitsuak diren zenbait puntu tekniko orokor daude:

• Bularreko eta trizepseko giharrak zorrotz eta aldi berean estutu behar dira, behar den indarraren bultzada sortzeko. Zenbat eta bultzada indartsuagoa izan, orduan eta "hegaldi" fasea luzeagoa izango da eta fase honetan ekintza gehiago egiteko denbora gehiago izango duzu (batez ere, txaloekin egindako flexioei buruz ari gara).
• Bultzatu eta berehala, eskuak erlaxatu egin behar dira; hau da, elkarren arteko posizioa azkar aldatzeko edo nolabaiteko mugimendua egiteko modu bakarra.
• Sabeleko muskuluak tenkatuta egon behar dute pelbisa posizio egokian mantentzeko.
• Lurra lurretik bota eta besoak ez ezik, hankak ere urratu behar dituzunean, irtenbide egokia da eskuak sorbaldaren zabalera bereiztea, sorbaldako artikulazioen mailaren azpitik jartzea eta bultzada unean, gainera, behatzekin bultzada ematea.
• Borrokarako ezaugarriak garatzeko bultzada "leherkorrak" egiten ari bazara, lan egiteko modurik egokiena optimoa gehienez 10 segundotan egitea da, eta ondoren 50 segundo atseden hartzea. Horrelako planteamenduak hirutik bostera egin behar dira. Zure helburua erresistentzia bada, ez duzu denbora tarte jakin batean ahalik eta bultzada gehien egiten saiatu beharrik. Horren ordez, ariketa ahalik eta denbora gehien egiten jarraitzea.

Eskuen abiadura-kalitateen garapena

Eskuen abiadura-kalitateak, indarrez gain, bultzada leherkorrak garatzen laguntzen dutenak, oso ondo etorriko dira indarrean eta kirolean aritzeaz gain, bizitzan ere.

Sinapsi neuro-muskularra

Muskulu zuntzaren uzkurdura tasa oso mugatua da. Garunetik giharrari bultzada bat transmititzen dion nerbioak ezin du bere funtzioa denbora tarte jakin bat baino azkarrago bete. Hala ere, abiadura (eta indarrez, bide batez) eguneroko kontzeptuaz hitz egiten badugu, orduan kalitate hori ez dago nerbio-zuntzean zehar dagoen bultzadaren denboraren araberakoa, baizik eta lanean unitate motor ugari ugari modu arbitrarioan aldi berean sartzeko gaitasunaren araberakoa.

Unitate motor bat muskulu-zuntz bat da eta bertara nerbio bat hurbiltzen da, sinapsia neuromuskularra osatuz. Mugimendu jakin bat azkar eta indar handienarekin egiteko, muskulu askok parte hartu behar dute lanean aldi berean. Eta kalitate hori ez da muskuluak entrenatuz lortzen, nerbio sistema entrenatuz baizik. Ariketak, kasu honetan, ahalik eta azkarren egin behar dira eta mugimenduak zorrotzak izan behar dira.

Erantzun azkarra

Horretarako ariketa onenetarikoa bultzada leherkorrak dira. Kasu gehienetan, "hegaldia" fasean, hasi berria zarenean, denbora eduki behar duzu eskuekin mugimendu osagarri batzuk egiteko, adibidez, txaloka. Lurreratzea beharrezkoa da, edonola ere, esku ahurrean, eta hori egin behar duzu aurpegia lurrean jo aurretik. Hau da, erreakzioaren abiadura eta eskuaren mugimenduaren abiadura garrantzitsuak dira. Hori dela eta, push-up lehergarriak kirolariak boxeoan, kickboxingean, ARBn, combat sambo-n, MMA-arte martzialetan trebatzeko erabiltzen dira gehienetan, ukabilkada azkar eta indartsua behar denean. Hala ere, lehergailuen bultzadek zenbait aldaketa dituzte gurutze-muntatzaileentzat baliagarriak izango direnak, beraz, zure entrenamendu konplexuetan sartzea gomendatzen dugu.

Ariketa fisikoaren onurak

Honako hauek dira zoru leherkorren bultzadak:

• gihar arteko koordinazioa garatzen dute;
• mugimenduaren abiadura handitu;
• eman borroka arteetan behar den indar lehergarria.

Pultsazio leherkorren eragozpen bakarra lesio arriskua da. Adibidez, ezin dituzu indarrak kalkulatu eta zorua jo aurpegiarekin. Horregatik, hobe da entrenamenduak gomazko edo hormigoizko zorua baino zerbait leunagoak hastea; borroka alfonbra, kasu honetan, ezin hobea da.

Crossfit konplexuak ariketarekin

Berserker Rageof

izenik ez

Prestakuntza zirkularra

Ikusi bideoa: VAMOS ADELANTE SISTEMA DE RIEGO POR GOTEO HD (Abendua 2024).