Arrauna

Crossfit ariketak

18K 1 2016.12.07 (azken berrikuspena: 2019.05.18)

Arrauna crossfit ariketa eraginkor eta herrikoia da. Arraun makina itsasontzian arraunlariaren lana imitatzeko erabiltzen da, baina gimnasioan bakarrik. Aldi berean, gorputzak karga kardiobaskular samarra du; ez da alferrik kardio ariketa deiturikoen multzoan sartzen. Gaur arraunean zer giharrek hartzen duten, arraunean egitearen kalteak eta onurak zein diren azalduko dizuegu, eta arraun makinan behar bezala ariketa nola egin behar den ere zehatz-mehatz esango dizugu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Arraunean arraun egiteak izaera unibertsala du, hau da, kirol prestakuntza ezberdina eta gorputz desberdina duten pertsonentzat egokia da.

Bereziki, kirolean desgaitasun medikoa duten pertsonei eta oso pisu gehiegi dutenei adierazitakoak dira. Entrenamenduan eserita dagoen posizioak belauna eta aldakako artikulazioen segurtasuna bermatzen du atleta astuna denean.

Teknika zehaztasunez egiten denean, arraun makinak honako muskulu talde hauek ponpatzen ditu gorputzean zehar:

• besoak: eskumuturreko luzatzaileak eta flexoreak, trizepsak, bizepsak;
• sorbaldak: delta aurreko eta atzeko sortak;
• atzealdea: orno-zutabeak, muskulu trapezioa, latissimus dorsi;
• Hankak eta gluteoak: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abdominalak: barneko eta kanpoko gihar zeiharrak.

Karga gehigarri bat erortzen da bularreko muskuluan.

Arraun makinarekin arraun egitearen ezaugarri nagusia gorputzeko muskulu desberdinen aldi bereko jarduera da. Gorputzaren lan biziak bihotz taupaden kopurua handitzen du eta horrek entrenamendu garaian kardio efektu paregabea sortzen du.

Arraun makinan ariketak egiteko teknika

Arraun makina ariketa egiteko teknika nahastuak goiko eta beheko gorputzaren lan aktiboa bermatu behar du. Adibidez, geldirik bizikletan ibiltzean edo korrika egitean, beheko gorputz gehienak parte hartzen du. Eta arraun makinan entrenatzean, ia gorputz osoak funtzionatzen du.

4 urratseko argibide honek arrauna behar bezala egiten erakutsiko dizu:

Errekuperazio fasea

Ariketaren fase honetan, kirolariaren gorputz osoa aurrera egiten du, hanketarantz irristatuz. Gorputz guztia erlaxatuta egon behar da eta giharrak ez dira tenkatuko. Egoera horri esker, simuladoreak gorputza erraz posizio honetara ekartzea ahalbidetzen du: belaunak tolestuta daude eta besoak zuzen.

Harrapatzeko fasera joateko, gorputza prest egon behar da. Gorputza pixka bat "ordu bat" aurrera makurtzen da. Inklinazio angeluak 30 gradu baino gehiago izan behar ditu. Orain gorputza tenkatuta dago, eta mugimendua aldakatik dator. Oinak ondo estutzen dituzte simulagailuaren aurka, zama modu uniformean banatuz. Goiko izterrak gorputzarekin harremanetan daude.

Harrapatu

Fase honen exekuzio zehatza zuzenean lotuta dago ariketa osoaren produktibitatearekin. Hori dela eta, garrantzitsua da berriro zure gorputzaren posizioak egiaztatzea:

• besoak zuzen;
• sorbaldak zuzenak dira eta aldakekin lerro bertikal berean daude;
• burua zuzen zuzentzen da;
• ia gorputzeko pisu guztia oinetara eramaten da (eserlekuaren gainetik flotatzearen sentsazioa egon behar du).

Harrapatzeko unerik gorenean, sentsazio hauek ikusi behar dira:

• gorputzaren beheko aldea, simulagailuaren heldulekuan itsatsita egongo balitz bezala;
• "Arraunarekin kulunkatu" ondoren, arraiaren heldulekuaren kontrako jarrera sentitzen da moteltzen ari den unean;
• bizkarreko eta trapezio muskuluak aktibatzen dira.

Arnasketa arraun erritmoarekin uztartzen da. Arraun bat hartzea gomendatzen da arraun swing baterako. Exhale poliki-poliki ariketa hondarrean. Arraun aktiboan, berreskurapen fasean arnastu eta arnastu dezakezu. Ezinbestekoa da kirolari jakin bati arnas erritmo egokia aurkitzea.

Itsasontzia bultzaka

Hasiera:

1. Hasierako posizioan, oinak simulagailuaren gainean daude eta besoak zuzendu egiten dira. Jarraian, kuadrizepsak konektatzen dira, eta plataformatik gogor bultzatu behar duzu.
2. Hamstrings jantzita daude. Kolpearen 1/3, heldulekua belaunetatik gertu dagoenean, gorputzak 11 ordu aldera desbideratzen du.
3. Ariketaren zati hau egitean, gogoratu behar da arraunean garrantzitsua dela ez tiratzea, baizik eta bultzatzea. Bultzadaren indarrak ariketa prozesu guztiaren erritmoa ezartzen du.

Amaiera:

1. Orain ukondoak tolestuta daude, eta bizkarreko muskulu biceps, brakioradialak eta deltoideak lanera lotuta daude. Ukondoak gorantz tiratzen dira beheko saihetsen mailan. Kasu honetan, garrantzitsua da eskumuturrak ez okertzea artikulazioetan alferrikako estresa ez jartzeko.
2. Bultzatzeko indarra sorbaldak lanean aktiboki sartuz lortzen da. Altxatu gabe astiro-astiro erretiratzen dira.
3. Gorputzeko muskulu guztiak goranzko ordenan aktibatzen dira - ahulagoetatik indartsuera. Horrek potentzia maximoa bermatzen du. Lehenik eta behin, kuadrizepsak eta muskulu glutealak sartzen dira, gero bizkarraren behekoa eta, azkenik, bizepsak, trapezioa, brakioradialak, atzeko deltoidea, albokoak, erronboideak.

Kolpearen amaiera

Azken etapa belauneko artikulazioak erabat luzatuta daudenean hasten da. Orain berriro ere gorputzaren posizioa mentalki egiaztatu behar duzu:

• trakzioa gelditu zen;
• besoak zuzenak dira, eta arraunaren heldulekua eguzki-plexuan dago;
• enborra - "11 orduko" inklinazioarekin;
• muinaren giharrak tentsioan;
• lepoa eta sorbaldak erlaxatuta daude;
• begirada zuzena;
• ukondoak beheratu eta atzeratuta daude;
• eskumuturrak zuzenak eta erlaxatuak daude;
• bularra apur bat altxatuta dago.

Makina batean behar bezala arraun egiteko bi printzipio garrantzitsu gehiago:

1. Mugimenduaren eta atsedenaren erlazioak 1: 2 berdina izan behar du. Hobe da errekuperazio faseari eustea eta ez presarik hurrengo batera pasatzeko. Kirolariek maiz alde batera uzten dute arau hori. Ez da presarik egin behar!
2. Kirtenaren heldulekua leuna eta malgua da. Ez duzu eskua gogor estutu behar heldulekua eusteko; eutsi hatzekin.

Arraun makinaren arraun teknikaren bideoa, bertsio laburra azalpen argiarekin:

Hasiberrientzako arraun makinan ariketa egokiari buruzko bideo zehatza:

Onura eta kaltea

Askok kezkatuta daude galderarekin: ba al dago arraun-makina bat ariketa egiteak onura edo kalterik? Arraun makina batean teknika ezin hobearekin entrenatzeak gorputzeko gihar talde nagusi guztiak gogor lan egiten ditu. Horrela, kardio karga bizia ematen du gorputzean. Efektu horretaz gain, "arraun" ariketek aldeko prozesuak bultzatuko dituzte kirolariaren gorputzean:

• kardiobaskularrak eta nerbio sistemak indartzea;
• arnas aparatuaren garapena ;;
• muskulu kortsea hobetzea;
• gorputzaren erresistentzia handitzea;
• sistema muskuloskeletikoaren eta bizkarrezurreko gaixotasunen prebentzioa;
• parte hartzen duten muskuluen indarra handitzea;
• metabolismoaren azelerazioa;
• malgutasun handiagoa eta artikulazioen mugikortasuna ere bai.

Gorputza estutu nahi dutenentzat, arraun makina laguntzaile bikaina izango da. 40-60 minutu entrenamendu aktiboan, 800-1000 kcal inguru gastatu ditzakezu. Datu nahiko altua da, adibidez, ariketa bizikleta eta zinta batekin alderatuta. Arnasketa teknikak eta sistema kardiobaskularreko lan aktiboak gantz gordailuak erretzeko prozesua hasten laguntzen dute.

Lesioak edo mina duten kirolari batzuek medikuarekin kontsultatu behar dute ariketa egin aurretik. Simulagailuan arraun egitea kontraindikatuta dago:

• hipertentsioa;
• infekzioa edo birus hotza;
• bihotzeko edo odol hodietako gaixotasunak;
• bizkarrezurreko gaixotasunak.

Arraun makina erabiltzeko zalantzarik baduzu, ongi etorri iruzkinetara. Gustatu al zaizu? Berrargitaratu!

Ikusi bideoa: AFL20. Euroleague A2. Quaterfinal. Lazio - Betis. (Azaroa 2024).