Etzanda korrika egitean (mendiko eskalatzailea) estresa sortzeko beharrezkoak diren ariketak aipatzen dira, batez ere kardio-arnas aparatuan. Horrenbestez, efektu maximoa lortzeko, oso komenigarria da tenporizadorea eskuratzea. Gezurrezko posizioan korrika egitea eraginkorrena da zehaztutako denbora tarteetan egiten denean, CrossFit-en indar-ariketekin eta gihar arteko koordinazioa eta trebezia garatzeko ariketekin konbinatuta.
Onura
Gezurrezko posizioan korrika egiteak denbora unitate bakoitzeko kaloria kontsumo esanguratsua sortzea ahalbidetzen du, beheko gorputz-adarraren muskuluak ez ezik (ohiko lasterketak ez bezala) erabiltzen badituzu, baita sorbaldako goiko gerrikoaren muskuluak estatikoki kargatzen dituzunean ere. Gainera, hankekin mugimendua zenbat eta modu intentsiboagoan egin, orduan eta karga handiagoa izango da bularrean, trizepsean eta aurreko deltan.
Berriro ere, kontuan hartu behar da, ohiko lasterketan ez bezala, izterreko atzeko muskuluak eta kuadrizepsak berdin parte hartzen dutela, distantzia motzetan korrika egiteak batez ere txahalaren estentsorea kargatzen duela eta distantzia luzeetan korrika egiteak - flexoreak. Beharbada, ariketa honen gauzarik baliotsuena ez da espazio handirik behar hori osatzeko. Era berean, efektu aerobikoaren ikuspuntutik mugimenduak burpeak dira, soka saltoka, lasterketa erregularra.
Ariketa teknika
Beraz, azter dezagun ariketa burutzeko teknika, gezurretan kokatuta. Hasierako posizioa:
- Euskarria etzanda dago, hanka bat belauneko eta aldakako artikulazioetan tolestuta dago.
- Bigarrena atzera bota da eta, alderantziz, okertu gabe dago.
- Oinetako behatzak eta palmondoak.
Seinalean, lurretik botatzen dugu bi hanketako behatzekin, gorputzaren pisua segundo batzuez eskuetako palmondoetara eramaten den bitartean, bere lekuan eusteko, momentu honetan bularreko muskuluak estutu behar dira, palmondoak lurrean sartu eta pelbisa zertxobait tiratu behar da bularrerantz. Belaunean tolestuta zegoen hanka zuzendu eta atzera uzten da, aurretik makurtutako hankaren ordez.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Aldi berean, gorputz-adarra, tolestuta ez zegoena, belauneko eta aldakako artikulazioetara okertzen da, eta bularrerantz tiratzen da. Puntu garrantzitsu bat da bi oinetako galtzerdiak lurrean egon behar direla aldi berean. Era berean, ariketa osoan zehar abdominalak tentsio estatikoan mantendu behar dira eta sabelaldea sartu. Hori beharrezkoa da gerrialdeko bizkarrezurra egonkortzeko eta, horren arabera, ariketaren segurtasuna maximizatzeko.
Etengabe arnasa hartu behar da, mugimendu osoan zehar: arnasa botatzea lurretik aldentzeko fasean erortzen da eta inhalazioa lurreratze fasean. Arnasari eustea guztiz onartezina da.
Hanketako artikulazioetan flexioa eta luzapena anplitude osoz egin behar dira. Belaunetako eta aldakako artikulazioen luzapen osoak izterreko koadrizeps muskuluen nekea goiztiarra izango da, gehiegizko azidotzea dela eta. Gainera, artikulazioan giharretik odolaren irteera hondatzeko baldintzak sortzen dira, hurrenez hurren, fosforilazio prozesu oxidatiboetarako eskuragarri dagoen oxigeno kopurua gutxitzen da. Zure muskuluak muskuluak energia anaerobioz hornitzeko moduan sartzen dira, eta horrek, ondorioz, muskuluaren hidrogeno ioiak nabarmen handitzea dakar.
