Zinta gainean ibiltzea

Zinta gainean ibiltzea erresistentzia aerobikoa eta funtzio kardiobaskularra hobetzea, metabolismoa areagotzea edo gorputzeko koipea galtzea nahi duten kirolari guztientzako kardio aukera arrunta da.

Zinta motorraren gainean ohiko ibilaldi bizkorrak hiriko parkeetan egiten den lasterketa tartearen, emaitzekin kardio saio luzeak elipse edo stepper batean ematen ditu, baina kirolari afizionatu gehienentzat fisiko zein mentalki askoz errazagoa da.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Has gaitezen zinta gainean ibiltzean zein giharrek funtzionatzen duten.

Ariketa aerobikoan zehar, lehenik eta behin, bihotzeko giharra entrenatzen dugu, gure osasunaren lehoi zatia zein egoeratan dagoen. Baina, gainera, zinta gainean ibiltzean, kuadrizepsak eta sabeleko muskuluak aktiboki parte hartzen dute lanean.

Zure gimnasioa zinta modernoekin hornituta badago, horietan gainazal mugikorraren angelua egokitu ahal izango duzu, orduan zinta gainean maldan gora ibiltzeak txahal muskuluak, hamstrings, gluteal muskuluak eta bizkarrezurreko hedagailuak indartuko ditu.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Zinta batean ibiltzearen onurak

Ez da sekretua zinta gainean ibiltzea oso onuragarria dela ariketa sinplea egin arren. Bereziki, pisua galtzeko, zinta baten gainean ibiltzea biziki ezin hobea da.

Ariketa fisiko mota honen kaloria kontsumoa nahiko handia da; batez besteko intentsitatea duen ordubeteko lanerako, 250-300 kaloria inguru erretzen ditugu. Hau da, 150 gramo txahal egosi edo buckwheat porridge zerbitzatu ugarien baliokidea.

Kardio entrenamendu mota hau modu erregularrean egiteak tasa metabolikoa areagotzen du, eta horri esker pilatutako gehiegizko koipea azkar kentzeko edo kalitatezko gihar masa irabazten dugu larruazalpeko koipea handitu gabe.

Zinta gainean ibiltzearen abantaila zalantzarik gabe erresistentzia handitzean ere agerian geratzen da, eta horrek zeregina asko errazten du gimnasioan crossfit edo entrenamendu klasikoak egitean. Ez da harritzekoa zinta kardioko entrenamenduan esperientzia handiko edozein crossfitter, bodybuilder, borroka artista misto, txirrindulari edo igerilarientzako prestakuntza prozesuaren parte izatea.

Norentzat da gomendatutako ariketa?

Sarean eztabaida ugari dago entrenamendu programan txertatzeko onena zer den: oinez edo korrika zinta batean. Esan beharra dago oinez ibiltzea ez dela hain eraginkorra erresistentzia garatzeko eta gehiegizko koipeak kentzeko, eta, zalantzarik gabe, onuragarriagoa da osasunerako. Kontua da zinta-motakoa diseinatuta dagoela, ez dugula korrika egiten; harrapatu egiten dugu. Horrek nahi ez den estresa jartzen du belauneko artikulazioetan eta, denborarekin, meniskoa edo hamstrings lesioak sor ditzake.

Hona hemen ariketa hau aproposa den jendearen kategoria batzuk:

• zinta gainean ibiltzea gomendatzen da belaunean arazoak dituzten pertsonei. Sasoian mantentzen eta lesioak okerreratzea ekiditen lagunduko dizu;
• hau ariketa bikaina da kirolean hasi berriak direnentzat. Entrenamendu lehen egunetatik zinta gainean ibiltzea egiten, erresistentzia bikaina lortuko duzu eta belaunak mantenduko dituzu;
• Zinta motorrarekin tarteka ibiltzea ezin hobea da hipertentsioa duten kirolarientzat. Bihotz taupada erosoarekin lan egiteko aukera ematen digu (115-130 taupada minutuko), korrika egiteak bihotz taupadak minutuko 140-170 taupadetara handitzen ditu, gehiegizkoa da hipertentsioko gaixoen sistema kardiobaskularrak;
• gainera, errodan ibiltzeak neurtzea ondo funtzionatuko du erretzeari utzi eta bizimodu osasuntsua izaten hasi diren pertsonei, eta haien arnas aparatuak oraindik ez daude indar larriak edo kardio karga lortzeko. Hilabetean zinta baten gainean ohiko ibilaldiaren ondoren, arnasestua gutxitu edo erabat desagertuko da, sistema kardiobaskularreko lana normalizatuko da, birikak muskulu zeluletara oxigeno gehiago ematera ohituko dira eta hortik aurrera gimnasioko ariketa osoak has ditzakezu.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Ibiltzeko arau eraginkorrak

Kardio entrenamendu mota honi etekin handiena ateratzeko, jarraitu jarraibide erraz hauek:

1. Beti hasi entrenamenduak beroketa sakon batekin. Belaunetan eta orkatiletan arreta berezia jarri behar da, eta kuadrizepsak eta txahal muskuluak ere ondo berotu behar dira.
2. Edan ur asko ariketa fisikoan. Gutxienez litro bat ur mineral mineral edanez trago txikietan edanez gero, gorputzeko geruzaren orekako arazoetatik babestuko zara.
3. Ez aldatu urratsen luzera. Saiatu luzera bereko pausoak ematen entrenamendu osoan zehar. Horrela, oinez ibiltzeko erritmo uniformea ​​mantenduko da eta kardio kargaren eraginkortasuna areagotuko da;
4. Amaitu entrenamendua lasai. Jada nekatuta zaudenean eta pauso bizkor batekin ezin ibiltzen zarenean, jarraitu beste 10-20 minutu oinez. Bizkor ibiltzean bihotzaren taupada handituz gero, arazorik gabe, zure gorputzean gantzak erretzea eta prozesu metabolikoak ez dira ahultzen.
5. Erabaki entrenamendu iraupenik onena. Zientzialariek uste dute jarduera fisikoan zehar lipolisiaren prozesuak 35-40 minuturen buruan hasten direla indar osoz aurrera egiten, baina, aldi berean, kardio luzeegiak (80 minutu baino gehiago) gihar ehunaren haustura ekar dezake. Hori dela eta, zintan ibiltzeko denbora optimoa 60 minutu ingurukoa da.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Nola galdu pisua oinez?

Kardio entrenamenduan zehar lipolisi prozesua hobetzeko zinta gainean ibiltzeko moduan, hainbat sotiltasun tekniko daude. Hona hemen horietako batzuk:

Ariketa denbora zuzena

Pisua galtzeko kardio entrenamenduak egiteko unerik egokiena goizean urdaila hutsik izaten da. Une honetan, prozesu katabolikoak nagusitzen dira gure gorputzean, glukogenoaren gordailuak gibelean eta muskuluak gutxienekoak dira eta energia iturri bakarra larruazalpeko edo erraietako gantza da, gure gorputzak aktiboki kontsumitzen hasten dena. Baraualdiko kardioak zure muskulu masa negatiboki eragingo duen kezkatuta bazaude, hartu BCAA edo aminoazido konplexuak zerbitzatu entrenatu aurretik.

Beste ariketa batzuekin konbinatzea

Indarra edo entrenamendu funtzionalaren ondoren zinta batean ibiltzea berdin eraginkorra da. Intentsitate ertainean ibiltzeak entrenamenduko gantz-efektua areagotuko du, are kaloria gehiago erretzean.

Erregulartasuna

Erregulartasuna da aurrera egiteko gakoa. Oinez ibiltzeaz gain, pisuekin entrenatzen baduzu, astero bi ordu entrenamendu oinez egin ahal izango dituzu zinta batean. Arrazoi bat edo beste dela eta, gimnasioan entrenatzea kontrako adierazita badago, joan astean 4-5 aldiz zinta gainean.

Askotarikoa entrenamenduan

Gehitu barietatea zure prestakuntzari. Egin oinez bizkor, ia korrika egiten, maizago, beraz, erresistentzia eta arnas aparatuko erreserbak are gehiago handituko dituzu. Zinta motorraren gainean tarteka ibiltzea ere pisua galtzeko modu bikaina da, erritmo bizian eta oinez ibiltzeko txandakatuz. Tartean ibiltzea bereziki eraginkorra izango da fitness eskumuturreko edo bihotz taupadako monitore bat baduzu - beraz, kaloria kontsumoaren eta bihotz taupadaren jarraipena egin dezakezu ibiltzeko erritmo desberdinetan eta, horretan oinarrituta, zure entrenamendu ordutegian doikuntzak egin eta egunez egun zure kardio entrenamenduen intentsitatea handitzen saiatu. ...

Prestakuntza programa

Jarraian, hasiberri eta tarteko kirolarien tarteko oinez egiteko hainbat eredu daude:

Lehen maila

Batez besteko maila

Eskema bakoitza 3-4 aldiz errepikatu behar da entrenamendu batean. Energia kontsumoa handitzeko, zinta motorraren gainazal inklinatua askotarikoa izan daiteke, intentsitate txikiko oinez ibiltzeko handiagoa eta abiadura handiko oinez txikiagoa bihurtuz.

Zinta erabiltzearen inguruko iritziak

Fitness aditu askoren iritziak irakurtzen badituzu, zalantzarik gabe, ez dago zalantzarik zinta batean ibiltzea pisua galtzeko ariketa onenetarikoa dela. Simulagailu hau modu aktiboan erabiltzen duten kirolari profesionalak beren gorputza hobetzeko eta kirol errendimendua hobetzeko adituekin elkartasunez daude.

Conor McGregor UFCko txapelduna kardio entrenamenduan zinta erabiltzearen jarraitzaileen artean dago. Bere ustez, ariketa honek, bizikleta eta arraun makina batekin batera, erresistentzia garatzeko aukera ematen du.

Entrenamendu horren emaitza berez mintzo da: Conor da borroka arte mistoen borrokalari ezagunena eta gehien ordaintzen duena. Borroka bakoitzean bere kuotak hazten dira eta aurkariarekin izandako borroka guztiak ez dira Interneten eztabaidatzen, alferra izan ezean. Conorren itxura fisikoa ere izugarria da. Eroa, indarra eta borrokarako ezaugarri zoragarriak ditu, gorputzeko ehun adiposoaren maila% 10 baino gutxiago mantentzen duen bitartean, nahiz eta horretarako, batzuetan, zintan "hil" behar duen hitzez hitz.

Ikusi bideoa: Bost herritar ezezagunen istorioak, asteleheneko Herri People saioan (Azaroa 2024).