Zatikako elikadura - asteko esentzia eta menua

Hasieran, teknika hau digestio-aparatuko gaixotasunen terapia konplexuetarako garatu zuten medikuek. Zatikako elikadurak behazunaren ebakuazioa normalizatzen du, gasen sorrera eta urin gastrikoaren eragin erasokorra murrizten ditu, sabel barneko presio normala mantentzen du.

Orain dieta hau edonon erabiltzen da, kirolariek pisua galtzeko eta giharrak irabazteko barne, baita bizimodu osasungarriaren oinarrizko printzipioetako bat ere.

Zatikako elikaduraren funtsa

Jateko modu hau jarduera fisikoa areagotzen duten kirolariei adierazten zaie. CrossFitters-ek lehiaketetarako prestatzen lagunduko du jaten duten janaria nabarmen handitu eta xurgapen maximoa bermatu behar dutenean.

Pisua galdu nahi duenarentzat, dietak nahi duzun emaitza lortzeko aukera ematen du, zure gogoko jakiak menutik kanpo utzi eta askotan mokadutxoa jan ez dezaten. Beste dietekin alderatuta, eguneko otordu zatikatuen menua askotarikoa da.

Zatikako elikaduraren funtsa oso erraza da - maiz eta zati txikitan jan.

Praktikak erakusten duen moduan, jende gehienak janari kopuru mugagabearekin jaietara iritsita, gorputzak eskatzen duena baino askoz gehiago jaten du. Jendeak gauza bera egiten du arratsaldean norberaren hozkailura begira zerbait gozoaren bila. Emaitza denek ezagutzen dute: gehiegizko pisua, figurarekin arazoak, atsekabe morala.

Zatikako elikadurak tentazioak gutxitzen ditu zati handi moduan eta digestio-aparatua arintzen du, bazkariak eta afariak zentzu tradizionalean kenduz (nolabait esateko, lehenengoa, bigarrena, hirugarrena eta konpota). Zatikako elikaduraren printzipioen arabera, zatiak murriztu egiten dira, pintxoen maiztasuna handitzen da, baina ez dago debekurik zorrotzik elikagaietan edo horien konbinazioetan.

Giharren hazkunderako

Nutrizionista askok uste dute dieta hori ezin hobea dela bodybuildersentzat eta gihar masa sortu nahi dutenentzat, izan ere, dietak digestio sistema kargatu gabe gehiago jateko aukera ematen du eta intsulina maila optimoa mantentzen du.

Hormona honek bi modutan funtzionatzen duela jakin da. Koipeak eta karbohidratoak gehiegi izanez gero, larruazalpeko koipea pilatzen du, eta proteina asko hartuz gero, muskulu hazkundea sustatzen du. Zatikako elikadurak intsulinaren "lana" egokitzen du bigarren norabide erabilgarrian. Aldi berean, nahikoa da proteina elikagai elikagarrietan zentratzea, eta eguneroko kaloria edukia 500-1000 kcal handitzea, zati txikiak eta elikagaien kontsumoaren maiztasuna mantenduz.

Argaltzeko

Uste da aldian-aldian janez gero gorputzak ulertzen duela ez dela gantz-ehuna pilatzeko beharrik. Hala ere, denbora tarte berdinen printzipioa ere egia da egunean hiru otordutan.

Galdera logikoa sortzen da: pisua galtzeko nutrizio zatikatuak funtzionatzen al du? Zalantzarik gabe, bai, baina gantz-gordailuak zatikako nutrizio baldintzetan gastatzeko baldintza bakarra energia defizita izango da: gorputzak gastatzen dituena baino kaloria gutxiago jasotzen ditu. Gainerako faktoreak bigarren mailakoak dira.

Zatikako janaria erosoa da askotan askaria egitera ohituta dauden pertsonentzat. Baina pisua galtzea ekar dezan, kaloria erregistro zorrotza eduki behar duzu eta mantenugaien erlazio zuzena ziurtatu. Gantzak dituzten karbohidrato azkarren kopurua minimizatzen da, gomendatutako arautik 500 kaloria inguru murrizten dira kaloria edukia. Aldi berean, jarduera fisikoa handitzen da.

Aholkuak! Zatikako otorduak pisua galtzeko erabiltzen dira, baina dietaren ikuspegiak arrazoizkoa izan behar du, bestela nekea ekarriko du. Metodo hau entrenamendu biziarekin konbinatzen da emaitza ikusgarriagoak eta azkarragoak lortzeko.

Ikuspegiaren alde onak eta txarrak

Ospe handia izan arren, dieta horrek oraindik ez du oinarri zientifiko sendorik, eta bere eraginkortasuna ez da erabat baieztatu ikerketek. Hala ere, alderdi positibo ugariri buruz hitz egin dezakegu, esperientzia praktikoa eta dieta hau probatu duten pertsonen iritziak lagunduta.

Onurak

Beraz, zatikako sistemaren elikaduraren abantaila eztabaidaezinak puntu hauetan daude:

• Sistemak ez du murrizketa handirik behar eta zure janari eta plater gogokoenak dietan uzteko aukera ematen du.
• Gosea hainbat pintxoek kontrolatzen dute.
• Gorputza errazago moldatzen da mugetara, kaloriak pixkanaka jaitsi beharrean izugarri baino.
• Nahi ditugun emaitzak nahi bezain azkar agertzen ez diren arren, iraunkorragoak dira.
• Zatikako elikadura sistema praktikatzen duten kirolari askok bizitasuna areagotzen dela nabaritzen dute pare bat aste igaro ondoren: eguneko logura desagertzen da, eraginkortasuna handitzen da eta gaueko loa hobetzen da.
• Zatikako nutrizio sistemaren arabera behar bezala hautatutako dietak ez du kontraindikaziorik. Gainera, dieta hori digestio-aparatuko hainbat gaixotasunetarako dago adierazita (gastritisa, ultzera, kolelitiasia, kolitisa, pankreatitisa, etab.)

Erregimenaren zailtasunak eta desabantailak

• Zatikako elikadurak pazientzia, erantzukizuna eta nolabaiteko pedanteria eskatzen du. Zure dieta aldizka planifikatu, kalorien jarraipena egin, janari zatiak prestatu eta erlojuari begiratu beharko diozu.
• Erregimena ez da beti erraza bizimoduarekin uztartzeko.
• Pintxoak egunean zehar listuaren eta azido klorhidrikoaren bolumena handitzen dute, hortzetako kario arriskua handituz.
• Zatikako otorduak ez dira egokiak emaitza azkarrak behar direnean. Pisua galtzea egun osoan dena jan eta aldi berean pisua galtzeko ilusioarekin zailtzen da.
• Ez espero emaitza nabarmenik astebetean. Kaloria gutxiko erregimena bete beharko duzu gutxienez hilabetez, batzuetan gehiago.

Ez ahaztu norbanakoaren pertzepzioaz. Dieta edo erregimen orok ez lituzke ondoeza, depresioa, nekea edo "matxura" sorrarazten duten beste emozio negatiborik sortu behar.

Pisua galtzeko zatikako janaria (3 aukera)

Horietako bakoitzaren printzipioak eta arauak zertxobait desberdinak dira, baina funtsa bera izaten jarraitzen du, edateko erregimenak bezala. Egunean 1,5-2 litro ur edan behar dituzu. Zatiki jaten denean, garrantzitsua da janaria ondo murtxikatzea, literalki 40 aldiz.

Orduan, non hasi bazkari zatikatuak? Hiru aukera daude.

1. aukera. Gosearen jarraibidea (artzaintza)

Zatikako otordu aukera, artzaintza ere deitua, egokia da askotan mokadutxo bat gustatzen zaien edo eguneroko ohitura irregular baten ondorioz ohiko otorduak ordaindu ezin dituztenentzat.

Kasu honetan elikadura-printzipioak oso sinpleak dira:

• Merienda gose sentitzen duzun bakoitzean.
• Janari eta kaloria edukia gutxienekoa da. Otordu bat, adibidez, ogi xerra edo fruta zati bat izan daiteke.
• Pintxoen arteko tarteak ez daude zorrotz araututa, baina komenigarria da gutxienez 30-45 minutu izatea.

Jateko erregimen hau oso jende kopuru mugatu baterako egokia da eta hainbat desabantaila ditu. Lehenik eta behin, otordu kaotikoarekin, zaila da dieta orekatu eta osasuntsua garatzea eta menu arrunta sortzea otordu zatikatuetarako. Ondorioz, jende askok jaten duen otordu kopurua kontrolatzeari uzten dio eta eguneroko kaloria kontsumoa gainditzen du. Bigarrenik, heste gastrointestinalak, etenik gabe funtzionatzen du, ez du atseden hartzeko denborarik eta gainkarga izaten du. Kasu honetan, janaria osorik digerituko da.

2. aukera. Gosaria, bazkaria, afaria eta bi pintxo

Zatikako elikaduraren aukera hau egokiena, erosoena eta arrazionalena da.

Oinarrizko printzipioak honako hauek dira:

• Eguneko dieta osoak 5-6 otordu biltzen ditu.
• Gosariaren, bazkariaren eta afariaren nutrizio balioa berdina da, pintxoak kaloria gutxikoak dira.
• Zerbitzatzeko neurriak txikiak dira, gutxi batzuk edo edalontzi bat.
• Otorduen arteko gehieneko tartea ez da 3 ordu baino gehiago.

Dieta erraz sartuko da eguneroko errutinetan eta bildutako menua jarraitzeko aukera emango dizu. Zati txikiak direla eta, ez dago gehiegi jateko arriskurik, baina egunean gose sentimendu nabarmenak ez du trabarik egiten.

3. aukera garaiz jatea

Kaloria eta mantenugaien ratioak behar bezala kalkulatzen direnean, bazkari zatitu mota hau ezin hobea da gorputzeko gantz portzentajea murriztu behar duten baina muskulu masa giharra mantentzen duten proteina kopuru handia dutelako. Aukera egokia da pisua galtzea helburu dutenentzat ere.

Aldi berean, oinarrizko nutrizio arauek itxura hau dute:

• Eguneroko dieta 8-10 otordutan banatzen da.
• Anoa tamainak ohikoaren 1⁄2 edo 3⁄4 dira.
• Pintxoen arteko tartea ez da 3 ordu baino gehiago.
• Hobe da eguneroko dieta zati berdinetan banatzea.

Metodoren batekin, ez da gose sentsazio indartsurik sortzen, baina ez dago ohiko asetasun sentimendurik. Lehen aldiz behintzat, gorputza bolumen murriztuetara ohitu arte.

Nola sortu banakako menu bat?

Zatikako elikadurak ez ditu menuak prestatzeko arauekin eta murrizketa zorrotzekin lotzen. Aldi berean, bizitza printzipio ezberdinekin konbinatzen da, beraz, egokia da gourmet edo begetarianoetarako, baita janari gordinetarako edo veganentzako ere.

Egin aldez aurretik plater eta produktuen zerrenda, egunean zehar gustura eta zailtasunik gabe jan ahal izateko. Prest dauden hainbat taula erabiliz, erraza da haien kaloria edukia kalkulatzea.

Ondoren, egokitu dieta: zatiak murriztu edo handitu, banakako janariak gehitu edo kendu. Bukaeran, banatu zerrendako platerak 5-8-10 harreratan, aukeratutako metodoaren arabera, eta lortu gutxi gorabeherako otorduen menu bat.

Diet aholkuak

1. Janaria ezaguna izan behar da, batez ere lehenengo fasean, gorputza oraindik zati txikietara egokitzen ari denean.
2. Konposizioak behar fisiologiko guztiak bete behar ditu eta gorputzari beharrezko mantenugaiak eman behar dizkio (BJU, bitaminak eta mineralak).
3. Menua eguneroko kaloria-ingesta kontuan hartuta egiten da, banaka kalkulatzen da pisuaren, adinaren eta jarduera fisikoaren mailaren arabera.
4. Pisua galtzeko helburuarekin bazkaritako otorduak hautatzen badira, erabili nutrizionistaren zerbitzuak edo janarien kaloria-taula.
5. Menuak erosoa eta eskuragarria izan behar du. Ez zenuke plater konplexuen errezetarik gehitu behar otordu zatikatuei, prestatzeko denbora eta gogoa izango duzula ziur ez bazaude.
6. Hobe da bazkaltzeko plater beroak sartzea, eta komeni da haragia edo arraina beroa barazki erregosiekin antolatzea afaltzeko.
7. Pintxoak ahalik eta arinenak izan behar dira: gantz gutxiko gazta gazia, zerealak, muesli, zerealak, jogurt naturala.

Barazki edo fruta forma hutsean ez dira egokiak otordu arteko pintxoak hartzeko. Horietako batzuek, azido edukia dela eta, gose sentimendua areagotzen dute, baina ez dute betetzen. Menuan fruta bat gehitu aurretik, ezagutu ezazu haren propietateak.

Proteinen, gantzen eta karbohidratoen banaketa

Menu pertsonalizatua osatzerakoan, garrantzitsua da koipeak, proteinak eta karbohidratoak ondo orekatzea. Jakina denez, emakumezkoen dietan, hormonen desordena ager ez dadin, gizonezkoetan baino gantz batzuk gehiago egon beharko lirateke.

Bestela, arau hauek aplikatuko dira:

1. Proteinak gutxi gorabehera berdin banatzen dira bazkariaren eta afariaren artean.
2. Gantzek gehienbat landare jatorrikoak izan behar dute. Hobe da animalien gantzak guztiz uztea edo horien kopurua gutxienera murriztea.
3. Komeni da karbohidrato gehienak egunaren lehen erdian transferitzea. Horrek efektu luzeko karbohidratoak esan nahi ditu, eta hobe da karbohidrato azkarrak (elikagai gozoak eta almidoiak) uko egitea guztiz.

Otordu zatikatuetara aldatzerakoan, komeni da menua astebete lehenago osatzea, eta are hobea, hilabetez. Horrela, behar dituzun jakiak hozkailuan gordetzea errazten da. Joan asteburuko dieta ingurune lasaian.

Asteko menua (taula)

Dietari ekin aurretik, askok egunkaria gordetzea eta otorduak, otorduak eta gutxi gorabeherako kaloriak erregistratzea gomendatzen dute. "Elikagaien egunkariaren" laguntzarekin errazagoa izango da menu erosoena sortzea eta zati txikiagoetara aldatzea.

Erabili zatikako elikadura menuaren taula pisua galtzeko gida gisa.

Beharrezkoa bada, asteko menua estekan deskargatu eta inprimatu dezakezu.

Dietaren aldeko edo aurkako azken erabakia hartzeko, irakurri mediku artikuluak eta banatutako otorduei buruzko iritziak. Eta gogoratu aldizka jateak eragin onuragarria duela metabolismoan eta osasun orokorrean.

Ikusi bideoa: Lec 1. MIT Introduction to Computer Science and Programming, Fall 2008 (Maiatza 2025).