CrossFit bezalako kirol bizian, ohikoa da entrenamenduan zehar mina, ondoeza edo lesioak. Artikulu honetan, eskumuturra eta ukondoa lesionatuta duten kirolarientzako ariketak egokitzea posible den aztertuko dugu. Eskumuturraren eta ukondoaren lesioei buruzko bideo ariketak ere argi eta garbi erakutsiko ditugu, entrenamenduetan zauritutako kirolarientzat aproposak direnak.
CrossFit egiten ari zarenean mina edo ondoeza sentitzen hasten bazara, ziurtatu zure entrenatzailearekin eta terapeuta fisikoarekin kontsultatu. Baina gogoratu lesioen errehabilitazioan ez dagoela arrazoirik ariketa fisikoa egiten jarraitzeko. Garrantzitsuena da ohiko ariketak nola moldatzen dituzun jakitea, lesio baten ondorengo errekuperazio garaian kaltetutako artikulazioetan alferrikako estresa ez jartzeko.
Entrenamendua gelditzea ez da aukera bat, denek dakite. Batez ere guztiz beharrezkoa ez denean. Batzuetan atseden pixka bat hartu, arnasa hartu, errekuperatu eta ilaran jarri behar dugu indar bikoitzarekin lan egiteko.
Fisioterapeuta batekin kontsultatu ondoren, entrenamendua edo ariketa espezifikoa zauritutako kirolariarentzat nola egokitu dezakezu esatea erabaki genuen. Kasu honetan, ukondoaren artikulazioan eta eskumuturreko lesioetan oinarrituko gara.
1. aukera zenbakia: belaunak ukondoetara igotzea
Ariketaren bertsio honetan, muskulu nagusien aktibazio dinamikoa, sorbalden aktibazio estatikoa eta latissimus dorsi garrantzitsuak dira. Aldi berean, ukondoa eta eskumuturra gure lanean egonkortzen eta ez erabiltzen saiatzen gara. Hau da, ariketa egiterakoan, esku heldulekurik gabe gabiltza, besoa ukondoa onartzen duten entrenamendurako uztai bereziak erabiliz.
2. aukera zenbakia: barbellarekin lan egitea
Hanken lanean, okerrak, bularreko tiradak edo balantzea, gogoan izan behar dugu hanken, muinaren eta bizkarraren muskuluen aktibazio dinamikoa, baita sorbaldaren gerrikoaren aktibazio estatikoa ere. Barbell ariketa egitean, saiatu zauritutako ukondoa eta eskumuturra lanetik ahalik eta gehien mantentzen. Barra altxatzerakoan, eutsi barrari eta tira bi eskuekin jaurtigailua, baina esku bakarrarekin harrapatu behar duzu. Posible ez bada, erabili aldi baterako beste ekipamendu batzuk, hala nola, kettlebells.
3. aukera zenbakia: pull-ups
Ariketa horiek ukondoaren edo eskumuturraren lesioaren aurrean zuzen burutzeko, enborreko eta besoetako muskuluen aktibazio dinamikoa, sabeleko eta gerrialdeko muskuluen aktibazio estatikoa garrantzitsuak dira. Fokatu zure muineko muskuluak. Ariketa ezin hobea da crossfitters, gimnasta eta kirolari gazteentzat, bi arrazoi hauengatik:
- badakite oreka ondo mantentzen kontrola ez galtzeko eta bigarren eskua ez kaltetzeko;
- ariketak indar maila handia eskatzen du, zalantzarik gabe.
4. aukera zenbakia: lan egin sorbalda gainean barra batekin
Hanketako muskuluen aktibazio dinamikoa, abdominalen eta sorbaldaren aktibazio estatikoa. Berriro ere, ukondoa eta eskumuturrak ez sartzen saiatzen gara.
5. aukera zenbakia: oinarrizko ariketa
Beheko ariketa oinarrizko prestakuntzarekin lotuta dago eta muineko muskuluen aktibazioa, bizkarrezurreko muntatzaileen aktibazio estatikoa, aldaka eta sorbaldaren egonkortzaileak gauzatzen dira exekuzioan zehar.
CrossFit entrenamenduarekin jarraitzeko ariketa nola moldatu dezakezun adibide batzuk aurkeztu ditugu. Gogoratu egokitzea ez dela beti aukerarik onena kirolari batentzat. Askotan, atsedena da aukerarik onena. Nolanahi ere, erabakirik egokiena zure entrenatzailearekin eta terapeuta fisikoarekin kontsultatzea da, lesioak nola tratatu eta hala balitz ariketa fisikoa egiteko.
Lesioa izan arren entrenatzen jarraitzea erabakitzerakoan, arreta jarri mugimenduaren alde teknikoan, arreta berezia jarriz pisuarekin lan egiteko teknikari, lehendik dagoen lesioa ez larriagotzeko eta beste bat ez eragiteko.
Ukondoetako eta eskumuturretako hainbat lesioen ondoren errehabilitazio orokorrari buruzko bideo erabilgarriak ere ikus ditzakezu:
