Hanka prentsatzeko ariketa

Hanka prentsatzeko makina ia gimnasio guztietan aurki daiteke hanka prentsa hanken muskuluak lantzeko ariketa bikaina delako. Muskulu masa irabazteko garaian nahiz lehortzean erabil daiteke giharrei erliebea eta definizioa emateko. Horrez gain, entrenamenduen intentsitatea handitzeko gai da zenbaitetan eta hori dela eta, arrakastaz erabiltzen da bai sasoian eta kulturan, bai entrenamendu funtzionalean.

Hankak plataforman duen posizioaren eta mugimendu barrutiaren arabera, hankak simulagailuan sakatuta, gihar talde desberdinak landu ditzakezu:

• kuadrizeps;
• izterraren barrualdea eta atzealdea;
• muskulu glutealak.

Jakina, makinako bankuaren prentsak ez ditu squats astunak barbellarekin ordezkatuko, baina hala ere oso estres larria sortzen du zure giharretan. Kalitate handiko berreskurapena, atseden ona, kargen periodizazioa eta elikadura egokia izanez gero, horrek giharren hipertrofia eta indarreko adierazleak handitzea ekarriko du oinarrizko ariketetan.

Artikulu hau irakurri ondoren, hanka prentsa nola egin ikasiko duzu, ariketa hau nola ordezkatu eta muskulu bolumenaren igoera benetan larria nola lortu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Ariketa honek beheko gorputzeko edozein gihar talde karga dezake. Ulertu behar da hankak zenbat eta estuago jarri, orduan eta gehiago parte hartzen dutela kuadrizepsak lanean.

Prentsa bertikala

Hankako prentsa klasikoaz gain, hanka prentsa bertikala ere badago. Hanka prentsa bertikalarekin, plataforma kirolarien posizioarekiko guztiz perpendikularra da. Mugimendua anplitude nahiko laburrean burutzen da. Horri esker, beheko kuadrizepsak (malkoaren muskulua) modu isolatuan kargatu daitezke, eta horrek hanka gehituko dio beheko izterrean, belaunetik gertuago. Errusian, simulagailu honek ez du oraindik banaketa handirik jaso, eta premium fitness klubetan bakarrik aurki dezakezu. Hala ere, ezerk ez du eragozten ia gauza bera egitea Smith ohiko makinan, exekuzio normalerako segurtasun mekanismoak ireki eta itxiko dituen esperientziadun bazkide baten laguntza besterik ez duzu behar.

Prentsa horizontala

Hanka prentsa horizontala ere badago. Simulagailu honetan lan egiten baduzu, mugimendu-tartea hainbat zentimetrotan handitzen duzu. Hau da simulagailu honen berezitasuna: lan handia egiten duzu pisu handirik erabili gabe. Era berean, ariketaren bertsio honek kuadricepsaren alboko burua ezin hobeto lantzen du, izterrak ikusmen handiagoa eta gihartsuagoa bihurtuz.

Aldaera horietan guztietan, abdominalak eta bizkarrezurreko luzatzaileak egonkortzaile gisa balio dute. Bizkarreko eta muineko gihar indartsurik gabe, nekez teknikoki behar bezala egin ditzakezu hanka prentsak pisu duinarekin. Gainera, hanka prentsatzeko makina bikaina da txahal muskuluak lantzeko. Ariketaren teknika, txahalak zutik dauden bitartean lantzeko blokeko entrenatzailearen berdina da, atleta trapezioekin arrabolaren gainean pausatzen baita. Bi ariketa hauen artean ez dago desberdintasun berezirik. Aukeratu komenigarriagoa zaizun aukera.

Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak

Simuladorearen hanka prentsatzea bigarren ariketa da, hankak sendoak eta masiboak eraikitzeko barbellarekin egindako squat klasikoaren ondoren. Bere laguntzarekin, hanketako muskuluak ezin hobeto garatu ditzakezu zerbikal eta toraxeko bizkarrezurrean gehiegizko karga axialik sortu gabe.

Onura

Kirolari gehienentzat, askoz errazagoa da hanken lanetan arreta jartzea hanka prentsak egiten ari direnean bizkarreko edo sorbaldako okupak egitea baino. Denok gogoratzen dugu oso ondo garatutako konexio neuromuskularra beharrezkoa dela muskulu hazkunderako eta indar adierazleetan aurrera egiteko. Beraz, muskuluak tonifikatzeko eta masa muskularra lortzeko, hanka prentsa ezin hobea da. Jakina, oinarrizko squats astunak bezain garrantzitsuak dira horretarako, eta ez zenuke horretaz ahaztu behar. Batez ere hasiberri bazara eta zure lehentasuna pisu libreko oinarrizko mugimenduetan nolabaiteko indar oinarria sortzea bada. Hori gabe, askoz ere zailagoa izango da aurrera egitea. Okupatuta, hormonak hazten ditugu eta aurrerapenerako aurrebaldintzak ezartzen ditugu. Ariketa hau eginez, okupak eskatu genituena "artezten" hasiko gara.

Hanketako muskuluei arintasuna eta zurruntasuna emateko, esperientziadun kirolariei hanka prentsa beste serie batekin egitea gomendatzen zaie. Adibidez, squats, barbell lunges eta eserita hanka luzapenak. Kuadrizepsean hain karga konplexuak ponpa indartsuena lortuko du, eta horrek hanka nabarmenak eta ondo garatuak edukitzea ahalbidetuko du gorputzeko gantz maila% 12-15 baino handiagoa denean ere.

Lesio arriskua

Baliteke, makina hanka prentsatzea gimnasioan egin ditzakezun ariketa traumatikoenetako bat da. Agian, deadliftekin eta squats barbellarekin parekatu daiteke. Hala ere, galdera hau zuzenean lotuta dago ariketa egiteko teknikarekin eta kirolariaren gehiegizko egozentrismoarekin.

Kirolari askok honela egiten dute ariketa: pisu izugarria zintzilikatzen dute (500 kg-tik gora) eta 3-5 errepikapen egiten dituzte 15 zentimetro baino gehiagoko anplitudearekin. Gogoratu, ziurrenik hau behin baino gehiagotan ikusi duzula. Hori ez da inolaz ere egin behar. Lehenago edo beranduago, indarra entrenatzeko ikuspegi horrek lesio larriak ekarriko ditu, eta betiko kiroletan amaitzeko arriskua izango duzu.

Hanka prentsan, giharren lanaren sentsazioa funtsezkoa da guretzat. Errepikapen tarte hain txikian lan egitea ezinezkoa da hori lortzea - ​​muskuluen odol zirkulazioa lortuko duzuena baino lehenago etorriko da. Gainera, hanka prentsan, mugimenduaren anplitudea garrantzitsua da guretzat, eta argi dago 10-15 zentimetro horiek ez direla nahikoak. Hankak behar adina tarte bezain baxu jaitsi behar dira, buztana simulagailutik altxatu gabe.

Laneko pisu zoroa ere ez da beharrezkoa hemen. Lan egin 10 errepikapen edo gehiago egin ditzakezun pisuarekin. Jada kirolari on bat bazara eta teknikoki hanka prentsa pisutsuak egiteko gai bazara, erabili belaunak biltzekoak belauneko lotailuetan lesioak izateko arriskua minimizatzeko.

Ezartzeko kontraindikazioak

Ariketa entrenamenduan erabiltzeari uko egitea merezi duen zenbait egoera daude:

• Ariketa hau ez da gomendagarria belauneko artikulazioetan eta lotailuetan lesioak izan dituzten kirolariei. Ibilbide horretan lan egiteak, eta pisu handiarekin ere, lesioak errepikatzea eta konplikazio larriak ekar ditzake.
• Gainera, hanka prentsak lumbar bizkarrezurrean estresa jartzen du. Ez squats eta deadlift bezain indartsuak, baina zure arazoak okertzeko adina. Beraz, karga hori ez dute inola ere egin behar gerrialdeko bizkarrezurrean herniak edo irtenguneak dituzten kirolariek.
• Eskoliosiarekin, lordosiarekin edo cifosiarekin - ariketa hau egin dezakezu, baina oso neurriz, pisu arinekin eta fitness irakaslearen etengabeko gainbegiratzearen pean. Bizkarreko beheko presioa arintzeko atletismo gerrikoa erabiltzea gomendatzen da. Hala ere, ez estutu gehiegi - hanka prentsatzerakoan arnasketa uniformea ​​eta oztoporik gabea behar dugu.

Hanka ariketen armategia nahikoa handia da, beraz, beti dago hanka prentsa ordezkatzeko zerbait. Mediku arrazoi ugari direla eta, ariketa hau zuretzako kontraindikatua baldin badago, ordeztu ezazu barbell eta dumbbell lunges, hack squat edo Jefferson deadlift aldakuntzekin. Ariketa horietan gerrialdeko bizkarrezurreko karga axiala askoz ere txikiagoa da, eta hankako muskuluen kalitate handiko ponpaketan ere kontzentratu zaitezke.

Hanka prentsatzeko aukerak

Ariketa honetarako hiru simulagailu mota daude:

1. angelu batean;
2. bertikala;
3. horizontala.

Bankuko prentsa

Angeluko ​​hanka prentsatzeko makina munduko gimnasio guztietan ohikoena den makina da. Exekuzioan zehar, kirolariaren enborra eta plataformaren arteko angelua 45 gradu ingurukoa da. Horrek anplitude nahikoa handian lan egiteko eta pisuen pisu larria erabiltzeko aukera ematen du.
Hankak prentsatzeko beste bi motek oraindik ez dute merezitako banaketa jaso Errusiako gimnasioetan. Pena da, haien laguntzarekin karga ezin hobeto dibertsifika baitaiteke eta hanken muskuluak angelu berrietan lan egin ditzakezu, eta horrek are aurrerapen handiagoa lortuko du.

Hanka prentsa bertikala

Hanka prentsa bertikalaren edertasuna mugimendu bektorea funtsean aldatzen dela da. Belaunak ez dira sorbaldetara jaisten, urdailera baizik. Horrek kuadrizepsera bideratzea errazten digu, batez ere jarrera paralelo estua erabiltzen dugunean. Ez da gomendagarria ipurmasailean edo hamstring hanka prentsan aldakiak egitea prentsa makina bertikalean. Zaintza tekniko txikienak koxxisa bihurritu eta altxatzea eragingo du. Bizkarreko beheko postu hori indarreko ariketetan oso traumatikoa da.

Entrenatzaile horizontala

Hanka prentsa horizontala piztia are arraroagoa da. Baina madarikatua interesgarria eta eraginkorra. Eserlekua eta bankua plano berean daude, ia ez dago okertzeko aukerarik. Horrek mugimendu-tartea nabarmen handitzen du. Ariketa fisikoko makina batzuek 10-15 zentimetro gehiago gehitzen laguntzen dizute! Hasieran, gerta daiteke ez dagoela alde nabarmenik, baina zentimetro gehigarri horiek zeregina zailtzen dute, "puntu itsu" berriak agertzen baitira. Laneko pisua ia laurdena gutxitzen da aldi berean. Giharrak ponpaketa indartsuenetik hasten dira.

Kargatu aldakuntzak

Hanka prentsan zehar karga alda daiteke hankak ezartzeko modu desberdinetan.

1. Oinak paralelo eta estu jartzen ditugu - hanka prentsa ariketa isolatu bihurtzen da kuadrizepserako, izterreko eta ipurmasaileko adduktoreek mugimenduan parte hartzeari uzten diote.
2. Oinak plataformaren behealdean jartzen badituzu, mugimendu-tartea handituko dugu eta koadrizepsek are lan gehiago egingo du.
3. Oinak 45 gradu biratzen badituzu eta hankak zabal zabaltzen badituzu, hanka prentsak barruko izterra, hamstrings eta gluteoak kargatuko ditu.
4. Hankak ipurmasailetarako sakatzerakoan, hankak, aitzitik, plataformaren goiko aldean kokatu behar dira. Odola betetzea eta erretzeko sentsazioa bermatuta daude.

Erabili aukera desberdinak eta ez ahaztu kargaren periodizazio printzipioak. Ondoren, hanken muskuluak proportzionalki garatuak eta estetikoak lortuko dituzu.

Ariketa teknika

Ariketa zein bertsio egiten duzun kontuan hartu gabe, ariketa burutzeko oinarrizko printzipioak eta teknika beti berdinak dira, beraz, hanka prentsa egiteko aukera guztietarako ohikoak diren arauak esango dizkizugu:

1. Hanka prentsa simulagailuan kokatuta gaude. Bizkarra erabat berdinduta egon behar da, batez ere gerrialdean.
2. Hankak angelu egokian jartzen ditugu. Igo plataforma belaunetako luzapen osora eta ireki segurtasun mekanismoa. Eskuak estu lotzen zaizkio simulagailuaren alboetako heldulekuei.
3. Arnasa hartuta, jaitsi plataforma leunki. Pisu guztia orpoetan dago, grabitatearen zentroa aurreko oinetara ez transferitzen saiatzen gara, bestela berehala galduko duzu mugimenduaren gaineko kontrola. Mugimenduaren fase negatiboa oso garrantzitsua da bai muskuluak lantzeko bai zauritu ez daitezen. Oso garrantzitsua da belaunaren posizioa kontrolatzea plataforma beheratzean: ez da inoiz barrurantz makurtu behar.
4. Plataforma ahalik eta sakonen jaisten dugu. Noski, arrazoizko mugen barruan, ez da minik edo ondoezik egon behar. Bizkarraldea ere ez da simulagailutik atera behar puntu baxuenean.
5. Beheko puntuan pausatu gabe, plataforma gora estutzen hasiko gara. Aldi berean, arnasa botatzen dugu. Ez da beharrezkoa plataforma erabat altxatzea, hobe mugimendua bost zentimetrotan ez eramatea. Beraz, giharrek ez dute atseden hartzeko denborarik izango, eta planteamenduaren eraginkortasuna handituko da hortik aurrera. Gainera, belaunak goialdean erabat estutzea eta pisu handiarekin lan egitean ere oso arriskutsua izan daiteke. Badaude hankak, besterik gabe, ez direla zutitzen eta kontrako norabidean okertzen. Oso arraroa da, baina gertatzen da. Aldi berean, plataforma atleta zuzenean erortzen da.

Crossfit entrenamendu konplexuak

Jarraian, konplexu funtzionalen zerrenda txiki bat dago, eta horren erdigunea gaur egungo ariketari ematen zaio. Prestakuntza prozesuaren intentsitatea are gehiago handitzeko erabiltzen da batez ere. Ados, hanka prentsatzea ez da ariketa erraza berez. Eta beste mugimendu batzuekin batera egitea, eta atsedenik gabe ere, proba larria da gorputzean eta espirituan sendoak diren kirolarientzat.

Ikusi bideoa: FAT BURNING CIRCUIT. Abdominal Exercises (Azaroa 2024).