Sabeleko arrabola gutxiestea akats handia da, bere laguntzarekin egindako ariketek gorputzeko muskuluen gaineko karga garrantzitsuak eta eraginkorrak eman ditzakete. Kirol ekipamendu honek diseinu konplexua du: gurpil bat alboetan heldulekuak dituena, beraz eskuragarria eta erabiltzeko erraza da.
Zer bilatu gimnasioko arrabola erosterakoan?
Edozein kirol ekipamendu kalitate eta fidagarritasun handiz egin behar da. Eraikuntza ezegonkorrak, ekipamendu solteak eta plastiko merkeak bihurketak eta lesioak sor ditzakete.
Prestakuntza esperientziarik ez duten pertsonek gurpil zabal bat edo beste batzuk bata bestearen ondoan dituzten egiturak hurbiletik aztertu beharko lituzkete, hala nola arrabolak egonkorragoak dira eta estres gutxiago sortzen dute.
Merkatuan itzulerako mekanismoko gurpil gimnastikoak aurki ditzakezu, eta horrek zailena da - hasierako posiziora itzultzea.
Hanka-uhalak eta pedalak dituzten modeloak eskarmentu handiko kirolarientzako egokiak dira - diseinu horiei esker abs-eko karga dibertsifikatu daiteke.
Gurpil gimnastikoaren abantailak
Gimnasia arrabola bezalako simulagailu bat eraginkorra da prentsarako ez ezik, harekin egindako ariketek bizkarreko eta sorbaldako giharretan karga handiak sortzen dituzte. Neurri txikiagoan, aldakak, ipurmasailak eta lepoa lantzen dira.
Gorputzeko muskuluen azterketa integralak ipurmasailak eta abdominalak estutzea, jarrera hobetzea eta besoak ponpatzea ahalbidetuko dizu (orduan eskuetan ibili ahal izango zara). Gurpilarekin entrenatzeak hainbat gihar talde biltzen ditu aldi berean, beraz prentsarako ez ezik, gantzak erretzeko ariketetan ere erabiltzen dute gimnasia arrabola (kaloria kontsumo handiagoa dela eta).
Arrabol gimnastikoarekin lan egitean segurtasun neurriak
Arau sinple batzuek ondorio desatseginak ekiditen lagunduko dizute:
- Lehenik eta behin, arrabolarekin lan egiteko kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatu behar duzu: ornoarteko hernia, hezurren hauskortasuna, bizkarreko edo artikulazioetako gaixotasunak, haurdunaldia edo hipertentsioa.
- Edozein entrenamendu egin aurretik, luzatu eta berotu egin behar duzu, horrek lesioak murrizteaz gain, entrenamenduaren eraginkortasuna areagotuko du.
- Ariketa guztiak presarik eta astakeriarik gabe egin behar dira, sorbaldako minarekin hobe da mugimendu sorta murriztea.
- Hasiberriek entrenamendu karga handitu behar dute pixkanaka, 3-5 errepikapeneko sabeleko ariketa sinpleekin hasita.
Abs roller: hasiberrientzako ariketak
Prestakuntza esperientziarik ez duten pertsonentzat, arrabolarekin karga sinpleenak ere ez dira errazak izango. Hasieran, hobe da esterilla belaunen azpian jartzea edo belauneko xaflak leunak erabiltzea - belauneko artikulazioetan mina saihestuko da. Belauniko oinez ibiltzea (mediku eta pazienteen iritzien arabera, hankak eta enfasia okertzean sentsazio desatseginak dituzten arazoak konpontzea ahalbidetzen du).
- Arrabolen gimnasia ohol. Hasierako posizioa joera bultzatzeko posizioaren antzekoa da; eskuak gurpileko heldulekuetan bakarrik daude. Prentsa iragazi eta gorputza posizio horretan 30 segundoz finkatzea eskatzen da, denbora pixkanaka 2 minutura handituz.
- Makurtu belaunak. Hasierako posizioa: belauniko eserita, eskuak aurrean duzun gimnasia gurpilean pausatuta. Zure aurrean gurpila atera behar da eta, ondoren, itzuli. Anplitude txikiarekin has zaitezke, pixkanaka-pixkanaka zabalkundea zoruarekiko paralelo dagoen gorputz posiziora eramanez. Hasiberrientzako aholkua: horma batera begira jar zaitezke, simuladorea zure esku dagoen itzulera maximora iritsita hormaren kontra egon dadin. Kontrola galdu eta lurrera erortzetik babestuko zaitu. 3-10 errepikapenekin has zaitezke, pixkanaka 25-30 izatera iritsiz.
- Alboko tolesturak belaunetan. Ariketa hau bihurgune zuzenen antzekoa da, soilik arrabola 45 graduko angeluan jaurti behar duzu. Lehenik eta behin, egin 3-15 errepikapen norabide batean, eta gero errepikatu beste norabidean.
Ariketa hauek zailtasunak sortzeari uzten diotenean, aurrean eta zeiharreko bihurguneak egin ditzakezu zutik kokatuta. Horretarako, hankak pixka bat zabaldu eta makurtu behar dituzu, eskuak gurpilaren gainean pausatuz, jaurtiketa osoa egin eta ondoren hasierako posiziora itzuli. Bi dozena errepikapen zailak ez direnean, esperientziadun kirolarientzako ariketak egin ditzakezu.
Sabeleko arrabola: Ariketa aurreratuak
Ariketa hauek entrenamendu esperientzia izateaz gain, hankako tiranteekin gurpil bat ere behar dute:
- Erreserbatu gurpilarekin. Hasierako posizioa: oholtza beso luzatuetan, hankak gurpil gimnastikoko tiranteekin finkatuta. Beharrezkoa da belaunak bularrean biltzea eta, ondoren, oholaren posiziora itzultzea. Egin 15-20 aldiz egindako hiru multzo.
- Alborapen liburua gurpilarekin. Ariketa hau liburu frontalaren antzekoa da, belaunak soilik biratu behar dira txandaka ezkerreko eta eskuineko ukondoetara. Egin 10-15 aldiz hiru multzo.
- Gailurra. Hasierako posizioa berdina da. Ipurmasailak gora altxatu behar dira, hankak eta bizkarra okertu gabe, gorputzak alderantzizko "V" hizkiaren posizioa hartu behar du, eta, ondoren, oholaren posiziora itzuli. Egin 10-15 aldiz hiru multzo.
