Neguko korrika - nola korrika eguraldi hotzean?

Footing egitea udan ez ezik neguan ere erabilgarria da. Halako klaseetarako gauza bakarra zapata eta arropa egokiak aukeratzea da korrika egitea erosoa izan dadin, baina hotza ez izateaz gain, arnasketa kontrolatzea, beroketa berezia egitea eta arreta berezia jartzea entrenamendurako lekua aukeratzerakoan.

Kasu honetan, korrika egiteak ez du osasunean negatiboki eragingo, eta pertsona horrek energia positiboa izango du eta indar izugarria jasoko du.

Neguan korrika egitearen abantailak

Kiroletako entrenatzaile gehienen arabera, neguko lasterketak hilabete beroetan korrika egitea baino askoz ere osasuntsuagoa da.

Denboraldi honetan izan ziren entrenamendu hauek:

• Sistema immunologikoa indartzen dute eta gripea eta katarroak hartzeko arriskua 2,5 - 3 aldiz murrizten dute.

Neguan korrika egiten duten pertsonen istorioen arabera, errazago jasaten dute hotza eta urte osoan ez dira katarroak gaixotzen.

• Biriken funtzioa hobetzen dute eta eragin positiboa dute arnas sistema osoan.
• Bihotzaren muskuluak indartzen ditu eta tronbosia eta bihotzekoak izateko arriskua murrizten du.

Aire hotzarekin korrika egiteak odola modu aktiboagoan zirkulatzen du eta oxigenoa zelula guztiei azkarrago helarazten die.

• Hodien blokeoa izateko arriskua 2 aldiz murrizten da.
• Indar bolada indartsua sustatzen du.
• Efektu onuragarria dute larruazalaren egoeran, pertsona batek masailetan gorritu osasuntsua du.
• Erresistentzia orokorra hobetzen du.
• Estresa eta etengabeko antsietatea errazago gainditzen laguntzen dute.

Gainera, neguko denboraldian korrika egiten duen pertsona orok izaera eta borondatea indartzen ditu.

Nola korritu behar bezala neguan?

Neguko korrikaldiak zure osasuna kaltetu ez dezan, jarduera horiek ahalik eta serioen hartu behar dira.

Urteko sasoi honetan, korrika egiteko oinarrizko arauak ezagutu behar dituzu:

• Aukeratu oinetako erosoak eta zuzenak.

Pentsatu arropa hauetan:

• epel;
• mugitzeko erraza;
• haizearen eta prezipitazioen aurkako babes fidagarria dago.

Denda espezializatuetan erositako kirol arropa funtzio horiengatik bereizten da.

• Arnasa behar bezala hartu lasterketa osoan zehar.
• Egin derrigorrezko beroketa.
• Exekutatu zorrotz abiadura jakin batean.
• Ez zaitez nekatu lasterketa luzeegiez.
• Aukeratu entrenamendurako leku egokia.
• Uko egin ariketa fisikoari kanpoan gaixotasun fisikoa edo izozte larria dagoenean.

Arau guztiak jarraitzeak emozio positibo asko lortzea ahalbidetuko du eta, batez ere, zure osasuna ez kaltetzea.

Oinetako egokiak aukeratzea

Neguan korrika egiteko ondo aukeratutako oinetakoak zuzenean araberakoak dira:

• pertsona batek amaierarako distantzia gainditzeko gai izango den, izoztu gabe dagoen bitartean;
• footing egitea dibertigarria izango den;
• lesio arriskua egongo ote den, adibidez, bat-bateko erorketa baten ondorioz.

Gogoratu behar da neguan pertsona bat ez dagoela bere oinetan udan bezain egonkor udaberrian eta udazkenean, beraz, oinetakoek ahalik eta erorketak ekidin behar dituzte.

Kirol entrenatzaileek neguan korrika egiteko oinetakoak aukeratzeko oinarrizko arauak garatu dituzte.

Korrika egiteko oinetako hauek behar dira:

• negurako diseinatua;
• izozteak jasateko gai;
• ez egin pitzadurarik zero azpiko tenperaturetan;
• zoru tolestagarria dute;

Zapatiletan, zola ez da haritz bihurtu behar, kanpoan 25 gradu baino gehiago daudenean ere.

• Oina baino 1,5 tamaina handiagoa.

Zertxobait handiagoa den zapata batek galtzerdi epel bat azpiratzeko aukera emango dizu eta eskuragarri dagoen espazioak aire geruza gehigarria emango du.

Neguko korrika egiteko arropa

Arropa aukeratzerakoan rol berezia ematen zaio.

Pertsona batek bere burua gehiegi estaltzen duenean edo, adibidez, hainbat jertse, praka eta jaka handi bat janzten duenean, ezin izango du:

• korrika erraza;
• arnasa bete eta zuzen egin;
• izerdia bota gabe distantzia estali.

Kirolari eta entrenatzaile profesionalek neguan korrika egitea gomendatzen dute aukeratzeko:

1. Kirol dendetan saltzen den eta gorputzeko beroa modu fidagarrian mantentzen duen barruko arropa termiko berezia, korrikalariari izerdia uzten ez dion bitartean.
2. Neguko txandala, galtzak edo erdi-bata eta sudadera batez osatua.
3. Txamarra arina da, haizea ez du uzten uzten, ez da bustitzen eta mugimendu osoa ahalbidetzen du.

Gogoratu behar duzu txapela, ahal dela kirolekoa, eskularruak eramatea, eta oso hotza egiten badu, estali aurpegia zapi epel batekin.

Berotu berotu aurretik

Ezinezkoa da neguan footing egitera irtetea aurrez berotu gabe, pertsona batek ariketa sinpleei esker egiten du:

• lasterketarako gorputz osoa prestatzea;
• distantzia gainditzeko aldartea;
• giharrak berotzen.

Beroketa etxean egin behar da eta pertsona hori footing egiteko guztiz jantzita dagoenean egin behar da.

Giharrak berotzeko hainbat ariketa modu independentean aukeratzea baimentzen da, baina entrenatzaileek pertsona guztiei gomendatzen diete:

1. Hankak norabide desberdinetan astindu.
2. Aldapak.
3. Saltoka lekuan.
4. Gorputza biraka.
5. Burua aurrera eta atzera okertzen da.
6. Squats.

Ez duzu 5-6 minutu baino gehiago igaro behar beroketan, eta ez duzu gehiegizkoa egin behar.

Arnasketa zuzena

Neguan korrika egitean oso garrantzitsua da arnasa hartzea; bestela, pertsona batek honako hau egin dezake:

• bronkioak hoztu;
• eztarriko mina hartu;
• hotza hartu;
• ez iristea helmugara arnasa galdu delako.

Momentu negatiboak ekiditeko, arnasketa teknika berezi bat bete behar duzu:

• Arnasa hartu sudurretik entrenamendu osoan zehar.
• Exhale leunki eta ahotik.

Indar fisiko nahikoa baduzu, hobe da sudurretik ere botatzea.

• Saiatu erritmo berean arnasa hartzen entrenamendu osoan zehar.

Ahoan ahalik eta gutxien arnasten eta irteten ahalegindu behar zara, sudurretik arnasteak soilik eragozten baitu aire hotza bronkioetara eta biriketara sartzea.

Exekutatu iraupena

Neguko denboraldian ezinezkoa da ibilbide luzeak antolatzea, osasunerako arriskutsua baita eta izozteak edo hipotermia sor ditzakeelako. Denboraldi hotzean entrenatzen emandako denborarik onena 10 - 20 minutukoa dela adierazi da.

Kirolari trebatuentzat, denbora 40 minututara handitzea baimentzen da, baina kanpoan 15 gradu izoztu baino txikiagoa ez bada, eta haizerik edo elur handirik ez badago.

Korrika abiadura

Neguan, erritmo lasaian korrika egin behar duzu, urteko sasoi honetan ez zenuke ahalegindu behar zure errekorrak ezartzeko edo lasterketak azeleraziorako gelditzeko, arrisku handiak daudelako:

• erori;
• hanka bat dislokatu edo beste lesio bat jaso;
• birikak eta bronkioak hoztu;
• lortu izozteak.

Athleticeko entrenatzaileek gomendatzen dute neguan footing egiten duten guztiei erritmo moderatuan korrika egitea:

• urrats azkarrarekin entrenatzen hasi, korrika lasaia bihurtuz;
• erritmo motela eta moderatua txandakatu;
• amaitu entrenamendua oinez bizkor.

Pertsonak hotza zuela sentitu bezain laster ikasgaia osatzea eskatzen da, pultsua azkarra bihurtu zen eta, aldi berean, arnasketa oso zaila zen, eta nekea edo giharreko mina ere sentitzen zituen.

Korrika egiteko lekua aukeratzea

Korrika egiteko lekua aukeratzean eginkizun garrantzitsua eman behar zaio.

Esperientzia handiko kirolariei lasterka egitea gomendatzen zaie:

• autoek ez dute gidatzen;

Era berean, saiatu bizikleta edo patineteak gertu daudenean ariketa fisikoa egitea.

• jendez gainezka ez;
• izotzik ez eta jaitsiera arraroak;

Izotz gainean korrika egiteak hainbat lesio ditu.

• lur laua;
• eguzkiak ez du begietan distira egiten;
• ez ibili maskotarik, bereziki txakurrik;

Ulertu behar da txakurrak oinez ibiltzen diren lekuetan entrenatzen baduzu, jabeak bere maskotari eusteko arriskua dagoela eta korrikalariaren gainera jauzi egin edo zaunka egiten hasteko.

• asfaltoa edo ondo xehatutako elurra ikusten da.

Orokorrean, neguko lasterketa arrakastatsuenetako batzuk hauek dira:

• kirol estadioak;
• parkeak;
• laukiak;
• etxearen ingurua, baina kotxerik ez gidatzeko baldintzarekin.

Entrenamenduak ez zaitu aspertuko, baina beti poza izan dadin, merezi du lekuak maizago aldatzea, adibidez, egun batean etxetik korrika antolatzeko eta bestea parkean.

Ez korrika egin osasun arazoak badituzu

Denek ulertu beharko lukete, neguan korrika egiteak dakartzan onurak gorabehera, sendagileak osasun arazoak baditu, kalte larriak sor ditzaketela gorputzean.

Adibidez, hauek dituzten pertsona guztiak:

• bihotz-gutxiegitasuna eta beste bihotzeko patologia batzuk;
• hipertentsio arteriala;
• sudur itxia;
• bronkitisa;
• duela gutxi ebakuntza egin diote;
• pneumonia;
• gaixotasun kronikoak areagotzea;
• otitisa;
• angina;
• gorputz-adarretako lesioak;
• ahultasun eta malestar orokorra;
• gorputzaren tenperatura 37 gradutik gorakoa.

Gainera, ez duzu korrika egitera irten behar letargia badago, asko lo egin nahi baduzu, lan gehiegizkoa edo zorabioa.

Neguko denboraldian korrika egin edo ez medikuak soilik zehaztu dezake. Merezi du ulertzea hotz denboraldian kanpoko ariketak zure osasunari kalte egin diezaiokeela terapeuta, kardiologo eta bestelako espezialistek onartzen ez badute.

Ez da izozte larririk korritu beharrik

Kiroletako entrenatzaileek ziurtatzen dute izozte gogorrekin korrika egitea oso arriskutsua dela osasunerako, izan ere, pertsona batek lor dezake:

• gorputz-adarren izozte azkarra;

Kontuan da pertsona batek izozte larrian korrika egiten duenean agian ez duela ohartuko eskuak edo oinak izoztuta dituela.

• pneumonia;
• bronkitisa;
• gorputzaren hipotermia;
• edozein gaixotasun kroniko larriagotzea.

Ondorio negatiboak ekiditeko, entrenatzaileei eta esperientziadun korrikalariei gomendatzen zaie entrenamenduak kanpoan uztea:

• airearen tenperatura zero azpitik 20 gradutik behera jaitsi da;
• haize zakarra;
• elurteak;
• elurra edo elurra;
• izotza.

Neguan korrika egiteko eguraldirik aproposena kanpoan 0 eta - 10 gradu artean egoten dela eta haizerik edo elurrik ez dagoela kontutan hartzen da.

Neguko lasterketak oso onuragarriak dira osasunerako, gizakien sistema immunologikoa indartzen du, katarroak prebenitzeko balio du eta erresistentzia fisikoa ere areagotzen du.

Hala ere, erantzukizun osoz hurbiltzen ez bazara, batez ere, arropak, oinetakoak, lasterketarako lekua eta abar aukeratzen ez baduzu, zauritu edo osasunari kalte egin diezaiokezu.

Blitz - aholkuak:

• behatzak edo behatzak izozten hasi orduko garrantzitsua da ariketa fisikoa egiteari uztea;
• ez hasi inoiz entrenatzen aurretiazko beroketarik egin gabe;
• neguko zapatila beroetan bakarrik exekutatu, zola egonkorra eta malgua dutenak;
• garrantzitsua da entrenamendu bakoitzaren ondoren ondo berotzea, hobe lasterketa amaitzean etxera berehala etortzea, te epela edo kakaoa edatea;
• Lasterketaren ondoren, ongizatearen narriadura sumatzen hasten bada, adibidez, hotzikara bat agertzen da, gorputzean dardara ez da desagertzen edo begietan lainotasuna badago, orduan premiazkoa da medikuarengana joatea.

Ikusi bideoa: Euskaraldiaren abestiaren koreografia osoa, hemen ikusgai (Azaroa 2024).