Kirolari guztiek jakin behar dute zein giharrek lan egiten duten okupatzean, eta horrek ariketaren biomekanika hobeto ulertzen lagunduko du. Squat bera gorputz osoa jaitsi eta igotzea da, hankak belauneko artikulazioetan tolestuz / luzatuz. Pisu osagarriekin egin daiteke. Entrenamendu fisiko orokorreko oinarrizko ariketa da.
Jendea okertzen hasten diren bi helburu ohikoenak pisua galtzea eta giharrak irabaztea dira. Lehenengo kasuan, planteamendu eta errepikapen ugarik, baita tempo altuak ere, jokatzen dute, eta bigarrenean, pisu osagarria, horretarako, barra, dumbbell edo kettlebell batekin lan egin beharko zenuke.
Gertatu zen emakumezkoei, gehiengo osoari, gantzak erretzea interesatzen zaiola eta gizonei - gorputzaren erliebearen hazkundea. Bi kasuetan helburu eremua beheko gorputza da.
Ikus dezagun gizonezkoen eta emakumezkoen okupazioan zein giharrak kulunkatzen diren eta nola erabili muskulu zehatzak.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Saia gaitezen squatsek zer ponpatzen duten, zein giharrek funtzionatzen duten jakiten:
- Xede Taldea - Kuadriceps (Kuadriceps)
Osorik aurrealdean eta partzialki izterraren alboko azalean dago, 4 sortez osatuta dago. Hanka belaunean luzatzearen arduraduna.
- Ariketa honetan, gluteus maximus, adductors eta soleus koadricepsekin batera lan egiten dute.
Gluteus maximus - 3 gluteoen artean handiena, apaizen azaletik hurbilen dago. Bera da zure bosgarren puntuaren itxuraz eta itxuraz arduratzen dena. Izter adduktoreak estutu egiten dira pelbisa egonkortzeko, eta lan egiten dute hanka gorputzaren erdialdera eramateko. Oihalaren giharrei esker oinaren oinetara flexioa / luzapena gertatzen da.
Okupatzerakoan funtzionatzen duten giharrak aztertzen jarraituko dugu, eta talde nagusitik bigarren mailako taldera pasatuko gara.
- Hurrengo taldea muskulu egonkortzaileak dira, eta horien artean, bizkarraren luzatzaileek eta sabel zuzen eta zeiharrek hartzen dute parte okupatzerakoan.
Luzatzaileak bizkarrezurraren bi aldeetatik lepotik pelbiseraino doazen bi hegal lodi dira. Horiei esker pertsona bat makur daiteke, enborra biratu, etab. Abdomen zuzena eta zeiharra sabelaldeko eskualdean aurkitzen dira. Leku hauek ponpatu eta entrenatu egiten dira abs kubo ederrak lortzeko.
- Egonkortzaile dinamikoak - ariketa fisikoan gorputzeko atal desberdinen oreka mantentzeko lan egiten du. Okupazioetan, funtzio hori hamstrings eta txahalek betetzen dute.
Hamstring (biceps) izterraren atzealdean dago, kuadrizepsaren antagonista. Hari esker, hanka belaunean tolestu dezakegu, beheko hanka biratu. Txahal muskulua - beheko hankaren atzealdean kokatuta dago, femurretik Akilesen tendoiaraino hedatzen da. Pertsona batek oina mugi dezan funtzionatzen du, baita oinez, korrika eta abarretan oreka mantentzeko ere.
Beraz, badakizu zer kulunkatzen den emakumeen eta gizonen okupatzean, orain pentsa dezagun nola egin zenbait gihar gehiago goldatzeko.
Uste oker nagusiak
Imajina dezakezun bezala, okupa teknikaren arabera, kirolak muskulu mota desberdinak garatzen ditu. Aldi berean, ez du zentzurik emakumeak edo gizonak okupatzean zein giharrek funtzionatzen duten bilatzeak, bi sexuetako giharren egitura berdina delako.
Zure helburua gihar zehatz bat bada (adibidez, bizepsak ez dira nahikoa handiak edo izterraren alboko gainazaletik galtzak kendu nahi badituzu), aukeratu okupa mota egokia eta arreta jarri entrenamenduan.
Gainera, ikus dezagun beste ideia oker bat. Hasiberri batzuk saiatzen dira jakiten zein gihar-taldek lan egiten duten pisurik gabe okupatzean eta alderantziz, pisuekin. Gogoratu, ariketa honetan zehar, gihar berdinak funtzionatzen dutela, baina emaitza ezberdinekin. Zure pisuarekin okupatzen bazara, errepikapen asko egin abiadura handian, kilo estra horiek kenduko dituzu. Pisuekin okupatzen hasten bazara, sortu erliebea.
Beno, okupazioek zer gihar-talde eragiten dituzten, orain muskuluengana joko dugu, hauek hartzen baitute karga handiena okupazio mota desberdinetan.
Nola egin muskulu zehatzak funtzionatzeko?
Kontuan izan arau nagusia hemen aplikatzen dela, zeinaren araberakoa baita prestakuntzaren eraginkortasuna, baita ikaslearen osasuna ere. Aztertu squat teknika arretaz eta jarraitu zorrotz. Batez ere pisu handiekin lan egitera zoazenean.
Ikus ditzagun okupa motak eta zein muskulu talde lan egiten duten kasu bakoitzean:
- Kuadrizepsak ia etengabe funtzionatzen du, ehuneko ehunean kargatzeko ariketa aproposa sorbaldetan barra duen takoia da. Aurrealdeko squats-ak (bularrean barbellak) efektu bera ematen du, baina belaunak gutxiago zauritzen dituzte;
- Hankak elkartuta daudenean, alboko eta kanpoko izterren muskulazioak funtzionatzen du;
- Aldiz, jarrera zabala duten squatsetan, adibidez, plie edo sumoan, izterreko muskuluen barneko azalerak neurri handiagoan funtzionatzen du;
- Kirolariak gorputzaren alboetan esku beheratuetan kokatuta dauden dumbbellsekin lan egiten badu, bizkarra ohi baino gogorrago dabil;
- Hack makinan squats-ek karga kanpoko izterrera birbideratzeko aukera ematen du; hankak ohi baino apur bat zabalago jarri behar dituzu;
- Goiko koadrizepsean aritzeko, jarri barra zuzenean ukondo okertuen gainean eta honela tolestu;
- Zure ustez, zein muskuluk ez dute funtzionatzen Smith makinan okupatuta egotean? Hori bai, oreka kontrolatzeko beharrik ez dagoenez, ia ez duzu egonkortzerik erabiliko. Baina zaildu kuadrizepserako zeregina.
Orain badakizu zer muskuluak kulunkatzen diren nesketan eta mutiletan okupatzean. Bukatzeko, beste gai bat ukituko dugu.
Ariketa fisikoa egin ondoren giharreko mina
Squats muskuluak zertarako balio duten asmatu dugu, baina ez zaitez presaka ariketak egiten hasteko. Lehenik eta behin, hitz egin dezagun ea entrenamendu bakoitzaren ondoren mina sentitzea normala den.
Uste da mina dela zure muskuluak bost sendoetan lan egitera behartu dituzun adierazle nagusia. Gimnasioko kirolari guztiek esaldi hau entzun dute: "min ematen du - hazten dela esan nahi du". Zenbateraino da egia adierazpen hau?
Badago egiarik, baina, halaber, engainu kopuru bera dago. Egia esan, 2 min mota daude: anabolikoak eta fisiologikoak. Lehena, ariketa fisikoa egiten duten kirolariek probatzen dute, teknika, programa behatuz eta muskuluei karga egokia ematen diete. Baina, gainera, ez dute azken hau lasaitzen uzten. Horren ondorioz, entrenatu ondoren, sentsazio mingarriak izaten dituzte, muskuluak lanean ari direla eta ez direla hozten adierazten dutenak. Ondorioz, bolumena benetan hazten ari da.
Eta bigarren min mota gehiegizko pisuarekin lan egitearen, teknikaren utzikeriaren, arauak, eskemak eta indar entrenamendu zuzenaren beste xehetasun garrantzitsuak ez betetzearen ondorioa da. Pentsa dezakezun moduan, litekeena da kasu honetan lortutako emaitzak lesioa eragitea.
Gogoratu, izaera fisiologikoko giharreko mina (txarra) mina dela, uzkurtu egiten dela eta ez duela mugimendu osoa onartzen. Askotan ondoeza orokorrez lagunduta. Mina anabolikoa (zuzena) - neurrizkoa da, zenbaitetan tingling edo erredura sentsazio txikiarekin, ez du muskuluen lana oztopatzen. Bi egun baino gehiago ez ditu irauten, ondoren arrastorik utzi gabe.
Gogoratu, ez da beharrezkoa zeure burua mina ekartzea. Pisu normalarekin lan egiten baduzu, muskuluak hazten jarraituko dute, hau da haien fisiologia. Askoz zuzenagoa litzateke teknika eta modua bideratzea.
Beraz, aurreko guztia laburbiltzeko. Gizonezkoen eta emakumezkoen okupazioa egitean, kuadrizepseko muskuluak, gluteus maximus, izter adduktoreak eta soleoak funtzionatzen dute. Bizkarreko eta sabeleko (zuzenak eta zeiharrak) muskuluen luzatzaileek egonkortzaile gisa jokatzen dute. Gainera, hanken eta txahalen bizepsak hartzen du parte. Ikus dezakezunez, beheko gorputz osoa lanean ari da. Horregatik squats oso aproposa da hankak eta ipurdiak eraikitzeko. Entrenamendu arrakastatsua eta ez mingarria!
