Negua hurbiltzen ari da, beraz, korrikalari ugarik neguan nola entrenatu jakiteko zalantza dute lasterketen emaitzak hazteko. Noski, neguko prestakuntza programa udakoaren desberdina da. Gaurko artikulua neguan korrika egiteko entrenatu behar da. Berehala aipatu nahi dut zelaian erabat entrenatzeko aukera baduzu, artikulu hau ez zaizula egokituko, kasu honetan erabil dezakezun abantaila duzu eta beste artikulu batean hitz egingo dut.
Neguan martxan dagoen prestakuntza programa eraikitzeko printzipio orokorrak
Nire bideo tutorialetako batean, entrenatu behar dituzun bihotz taupadazko zonei buruz hitz egin dut. Bideo tutorial hauek oraindik ikusi ez badituzu, harpidetu guztiz doan esteka hau jarraituz: HARPIDETU
Beraz, udan bihotz taupadako zona horiek guztiak entrenatzeko aukera dago. Hau lasterketa geldoarekin, tempo krokadurekin, fartlekarekin, tarte lanekin eta abiadura lasterketekin lortzen da. Neguan, zoritxarrez, tartekako lan batzuek ez dute funtzionatuko. Hori dela eta, beste entrenamendu batzuetan arreta jarri behar duzu.
Hori dela eta, neguan, muskuluak entrenatzea eta lasterketa bolumena hobetzea eta handitzea izan behar da arreta.
Korrika bolumena
Korrika bolumena astean eta hilean egiten dituzun kilometro kopuruari dagokio. Jende askok ustekabean uste du bolumena egiteak bakarrik eragiten duela aurrerapena. Eta zenbat eta kilometro gehiago egin, orduan eta emaitza hobea izango da. Izan ere, hori kasutik urrun dago. Jakina, astean 100 kilometro edo gehiago egiten badituzu, maratoi bat egin dezakezu arazorik gabe, baina maratoi honen erritmoa bolumenaren ez ezik, laneko abiaduraren araberakoa izango da lasterketa bolumen hori lortzerakoan. Aldi berean, programaren eraikuntza egokiarekin, astean 70 km askoz ere eraginkorragoak izango dira 100 km-ko lasterketa arruntak baino.
Bolumenaren kalitatea exekutatzen
Martxan dagoen bolumenaren kalitatea gorputzeko kargaren erregulazio zuzena dela ulertu behar da. Karga orekatzen ez baduzu, lasterketan zehar defizit nabarmena egongo da osagai batean edo bestean. IN erresistentzia, abiadura mantentzeko ezinean, akabera azeleraziorik edo hanken indar eta erresistentzia desoreka handirik ezean, nahikoa hanka daudenean, eta "arnasguneak"Korrikalari askok esaten duten moduan, ez.
Hori dela eta, neguan, 4 karga mota nagusi egin behar dituzu.
1. Berreskurapena 125-135 taupaden pultsuarekin. Funtsean, hau erritmo lasai eta geldoan dabil. Gorputza toxinak eta toxinak garbitzeko balio du, baita beste entrenamendu gogorretatik errekuperatzeko ere. Astean 5-6 aldiz entrenatzen baduzu, gurutze hau astean 1-2 aldiz egin beharko litzateke.
Izozteei dagokienez, gero 10-15 izozte gradu arte, mono pultsuarekin exekutatu dezakezu, izozteko beldurrik gabe. Tenperatura hotzetan, ibilaldi motelak kontuz ibili behar dira eta kontuz hotzik ez egiteko.
2. Atariko aerobikoan batez besteko erritmoan zeharkatzea 140-150 taupadako pultsu-erritmoarekin. Kasu honetan, zure erresistentzia orokorra entrenatuko duzu. Neguan, halako pultsuarekin ibiltzea da konbinaziorik egokiena, bai kargari dagokionez, bai bero transferentziari dagokionez. Nahiz eta oso tenperatura baxuetan bihotz-erritmo horretara exekutatzen ari zarenean, eta beti ere jantzi ondo neguan korrika egiteko, ia ez dago izozteko aukerarik. Gorputzak 30 graduko izozteei aurre egiteko adina bero sortuko du.
Erritmo horretan, prestatzen ari zaren distantziaren arabera, 6 eta 15 km artean korrika egin behar duzu. Egin 1 gurutze astean bihotz taupada honetan.
3. Tempo gurutzea atalase anaerobikoan 165-175 taupadako pultsu-erritmoarekin. Hemen ezin izango duzu lasterka egin. Bihotz taupaden adierazleak oso altuak dira, beraz, ulertu behar duzu prestatu gabeko gorputzak ezin duela karga luzea jasan. Baina pultsu hau egiteak edozein distantziaren lasterketa-abiadura handitzen du. Hori dela eta, neguan halako pultsu batean 4-10 km bitarteko lasterketak ere egin behar dira.
Tempo lasterketak astean behin neguan egitea da onena.
4. Fartlek. Tartea martxan, bihotz taupadaren adierazleek berreskuratzetik gehienera salto egiten dute. Kasu honetan, gorputzak oxigenoa xurgatzeko duen gaitasuna bikain garatzen da, erresistentzia orokorra eta gurutzaldi abiadura ere trebatzen diren bitartean. Hala ere, ez dut gomendatzen fartlek zero azpiko 10 gradu baino gutxiagoko tenperaturetan egitea, izan ere, pultsuaren "jario" etengabea dela eta, noizbait zure gorputza berotu dezakezu eta bat-batean hoztu. Hotzeria mehatxatu dezakeena.
Fartlek-ek astean behin ere egiten du. Gainera, aste honetan dagoeneko tempo krosa exekutatu baduzu, ez duzu fartlek egin beharrik izango.
Prestakuntza fisiko orokorra
Negua une aproposa da hankako entrenamendua ondo egiteko. Etxean ere entrenatu ditzakezu hankak. Horretarako ez duzu gimnasiora joan beharrik. Ez zara eguraldiaren edo denboraren araberakoa izango. GPP egunean zehar apur bat ere egin daitekeenez.
Hobe da neguan entrenamendu fisiko orokorrari 2 egun eskaintzea.
Berez, distantzia ertaineko eta luzeko lasterketetarako giharren entrenamendua ariketa sorta bat burutzea da, eta horien artean atsedenaldi minimo bat dago. Izan ere, crossfit-a da, pisu osagarririk gabe bakarrik edo oso kopuru txikiarekin.
Hau da, 6-8 ariketa aukeratzen dituzu hankak, abdominalak, bizkarra, besoak eta banan-banan egiten dituzu, pisu gehigarririk gabe egiten saiatuz, baina ahalik eta errepikapen kopuru gehienekin. Onena, 8 ariketetatik 6 hanketako muskulu desberdinetan zeuden, bat abdominaletan eta beste bat sorbaldako gerrikoan.
Ariketa guztiak amaitu ondoren, hartu atseden labur bat eta jarraitu bigarren sailarekin. Hasteko, 3 atal nahikoa izango dira atsedenaldien artean 3-4 minutuko gainerakoarekin.
Gero handitu atal kopurua.
Ariketa aukerak: squats, soka saltoka, gorputza oinean altxatu, salto egin, armadaren malgukia, helduleku desberdineko bultzakadak, prentsa bihurritu, sakatu barra horizontalean, sabelean etzanda dagoen bizkarra sakatu, tirabirak, estuturak (zuzenak, alboetara, bikoitzak, zeiharrak), edozein motatako jauziak, euskarria zapalduz, "Pistola". Beste asko daude. Baina hauek nahikoa dira korrika egitean beharrezko gihar guztiak lantzeko.
Ondorio orokorra
Horrela, astean 1-2 GPP multzo egin behar dituzu, berreskurapen gurutze bat egin, gurutze bat egin atalase aerobikoan eta tempo krosa edo fartlek exekutatu beharko zenituzke.
Hori dela eta, lasterketan aurrera egiten jarraituko duzu, hankak sendotzen eta erresistentzia garatzen abiadura handian. Eta udaberrian dagoeneko tarteen entrenamenduan eta oinarrizko abiadura handitzen zentratuko zara.
Jakina, printzipio orokorrak dira, eta, egokiena, beharrezkoa da printzipio horiek pertsona bakoitzari banaka egokitzea. Izan ere, hori da banakako entrenamendu programa bat egitean zeregin nagusia: korrikako kargen oreka egokia aurkitzea, pertsona jakin baten datu fisikoetan eta bere helburuetan oinarrituta beharrezko izango diren ariketa fisiko orokor idealak aukeratzea, atseden denbora zentzuz aukeratzea, kirolariaren gorputza gehiegizko lanera ez ekartzeko. ... Artikulu honetan idatzitakoaren arabera banakako prestakuntza programa lortu nahi baduzu, baina zure gaitasun fisikoetara egokituta, bete eskaera: ESKAERA eta 24 ordutan zurekin harremanetan jarriko naiz eta prestakuntza programa bat prestatuko dut.
Hala ere, gaurko artikuluaren ezagutza zeure kabuz pertsonalizatzen saiatzen bazara ere, datorren udaberrian emaitzak hobetuko dituzula bermatzen dut ohiko entrenamenduekin. Ez ahaztu gauza nagusia, kargak behar bezala orekatu eta ez ekarri gorputza gehiegizko lanera. Oso nekatuta zaudela sentitzen baduzu, hobe entrenamendua saltatzea.
