Korrika egiteko interesa duzu? Orrialde honetara joan bazara, hala da. Distantzia ertaineko lasterketa abiadura kirol bikaina da. Oso jarduera zirraragarria da, pertsona bati indarra, baikortasuna eta lorpen pertsonala ekartzen diona. Esan behar dut bidaia luzea eta interesgarria dela.
Baina, aldi berean, arantzatsua eta tentsiozkoa da, sorpresa ugari ezkutatzen dituena. Entrenamendu prozesuak ahalegin izugarria eta lan gogorra eskatzen dio korrikalariari. Bide horretan, lesioak eta hutsegite desberdinak egon daitezke. Baina moralki indartsua eta ausarta denak gainditu eta helburua lortuko du.
Kirolean borrokatzeko gogo izugarri eta aseezina badago, orduan arrakasta etorriko da. Irakaskuntzan bezala, dena teoriarekin hasten da. Hasiberri batentzat ez da gaizki atletismoaren oinarriak ezagutzea.
Distantzia ertainei buruz
Korrikalari ertainak iraunkorrenak eta iraunkorrenak direla deritzo, izan ere, 800, 1000, 1500 m deserosoenak eta zailenak dira. Halako gailurrak aparteko burdinazko izaera duten kirolariek bakarrik konkistatuko dituzte, izan ere, lasterketa segmentu osoan zehar, esprint erritmoa mantendu behar duzu, abiadura gehieneko markak lortzen baititu.
Distantziak
Atletismoaren batez besteko distantziak 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m eta 3000 m oztopoekin egitea bezalako diziplinak biltzen ditu. Zenbait herrialdetan, horrelako distantziek kilometro bateko korrika egiten dute.
Esan behar dut 3000 m inguruko gatazka konponezinak daudela espezialisten artean, eta horietako askok jada luzeak direla uste dute. Programa olinpikoak 800 eta 1500 metroko lasterketak biltzen ditu.
Zerk bultzatzen ditu atletak emaitza hobeak lortzera? Motibazioa. Gizateria bezain zaharra da. Kirol balentriak egin dira lehenengo olinpiadetatik. Baina XX. Mendearen erdialdean hasi ziren erregistro zehatzen erregistro zehatzak mantentzen.
Lehiaketak baldintza desberdinetan egiten dira:
- gela itxiak;
- aire zabalean.
Hori dela eta, adierazleak bereizi behar dira. Horien aldea nabaria da, nahiz eta segundo eta segundo zatiki desberdinak izan.
Munduko errekorrak
Ikuspegi ikusgarriena 800 m-ko lasterketa da. Minutu batez gutxi gorabehera, estadioa hunkitu egiten da, dardar egiten du eta distantzia horretako kirolarien borrokarekin guztiz pozik dago. Emaitzen kronologiaren arabera, munduko lehen errekorra izan zen Ted Meredith atleta estatubatuarra izan zen, 1912an Londresko Olinpiar Jokoetan ezarri zuena.
Historia modernoan, distantzia horren erregea David Rudisha keniar atleta da, hiru aldiz 800 m-ko marka lortu zuen eta bere denborarik onena 1,40,91 m-tan gelditu zen.
Emakumeen kasuan, 1983az geroztik errekorraren jabea Yarmila Kratokhvilova da - 1,53,28 m. Yuri Borzakovsky jotzen da etxeko formatuaren errekortaria - 1,42,47 m (2001).
Distantzia ertaineko lasterketa teknika
Korrika egitearen itxurazko soiltasuna gorabehera, arreta berezia jarri behar zaio gai honi. Korrika egiteko teknikaren akatsek kirolari asko muskulu-eskeletoko sistemako lesio eta gaixotasunetara eraman ohi dituzte. Halako distantzia bat egiteak sekulako ahalegina eskatzen du. Teknikak funtsezko papera betetzen du arrakasta lortzeko.
Teknika ezin hobeak hanken indarra, izugarrizko sendotasuna eta fokua behar ditu korrika egiteko. Korrika egiteko teknika bikaina menperatzeak urteetako entrenamendua ere har dezake pertsona bat bere idealera iritsi arte.
Distantzia horietako teknika elementuek menperatzen dute. Prestakuntza-elementu hauek bereizten dira:
- hasi;
- hasierako azelerazio segmentua;
- distantziaren erdian korrika egitea;
- amaitu.
Hasi goi-posiziotik burutzen da, hanka bultzaka duela. Gorputza aurrerantz okertzen da. Besoek ere hasierako posizio naturala hartu beharko lukete. Abiadura gehieneko markatik gertu egon behar du.
Lehiakidearen zintan posizio gehiago egotearen araberakoa da. Honen bidez, gainerako partaideekiko tartea sortzen du, beretzako aldeko espazioa sortzeko. Gutxi gorabehera, lehenengo ehun metroak igarota, noranzkoaren trantsizioa urruneko abiadura.
Eskuak gorputzean zehar mugitzen dira eta ez daude alboetara barreiatuta, gorputza zertxobait inklinatuta dago aurrera, urratsaren luzera batez bestekoa da. Urratsaren luzera kirolariak berak zehazten du, erosotasun kontuetan oinarrituta, baina ez teknikaren kaltetan. Goiko gorputzak ahalik eta lasaien egon behar du, energia gehigarririk ez xahutzeko. Hasiberrientzat zaila da hori egitea, baina gero esperientziarekin dator.
Distantzia amaitzen da akabera... Kirolariek eurek erabakitzen dute noiz amaitu. Azken 100 edo 200 m-etan, enborraren inklinazioa handitzen da, kadentzia eta arnasketa maizago bihurtzen dira. Helmugan, korrikalariaren abiadura esprint bihurtzen da.
Bihurgune batean korrika egitearen ezaugarriak
Izkinako abiadura murriztu egiten da fisikaren lege soilak jokoan jarri ahala. Neguko denboraldian eta barrualdean pista motzetan, abiadura are gehiago jaisten da.
Arenetan, pausoen luzera energia kostu txikiagoa eta txikiagoa da, pista ezkerrera okertzen denean gorputza okertzean gastatzen dena. Jarri oina sendoago bihurgunean norabide bektorea zuzena mantentzeko.
Prestakuntza sistema "batez bestekoa"
Hona hemen distantzia ertainetarako prestakuntza plan orokorra eta hasiberrientzako egokiagoa da. Sistema indibidualak deskargatzaileen kirolari gehienentzat eraikiak daude. Gainera, 800 m-ko entrenamendu irizpideak 1500 m-ko irizpideekin alderatuta daude.
Prestakuntza programak ziklo edo fasetan banatzen dira:
- urtekoa;
- 3 hilabete;
- seihilekoa.
Programa 4 prestakuntza fasetan eta mikrozikloetan banatuta dago
Fasea 1 zenbakia prestatzeko
Fase hau korrikalariaren prestakuntza funtzionalaren garapenaren oinarrizko oinarriak ditu helburu. Hemen ezartzen dira sasoi fisikoaren indizeak handitzeko lanak. 1. faseak oso zeregin garrantzitsua betetzen du prestaketa prozesu osoan. Kirolari batek atsedenaldi luzea izan badu edo pertsona bat ariketa fisikoa egiten hasi berri bada, lehenik eta behin, gainkargaren arriskua ezabatu behar da.
Beti gertatzen den bezala, desioak irabazten du, baina gorputza ez dago horretarako prest. Eta bultzada gogotsu eta ezin konprimituarekin bat-batean hastearen ondorioz, lesio minak gerta daitezke. Fase honen iraupena aldi osoko lehiaketa kopuruaren araberakoa da eta normalean 5 eta 9 astekoa izaten da.
Hasierako fase honetan, azelerazio zorrotzak eta bihotz maiztasun handiko lasterketak baztertzen dira. Gurutze motelak eta korrika egiteko ariketa bereziak lehentasunez ematen dira hanken indarra handitzeko. Faseak edo zikloak ere mikrozikloetan banatzen dira.
Lehenengo mikrozikloaren 1. faserako astero gutxi gorabeherako plana
Astelehena: Beroketa zatia 15 min
- Gurutzea 5-7 km
- Garapen ariketa orokorra
Asteartea: Joko kirolak (futbola, boleibola, saskibaloia)
- Bi hankako eta hanka bakarreko jauziak
- Bizkarreko, sabelaldeko eta hanketako giharretarako indar ariketak.
Asteazkena: Beroketa zatia 15 min
- 2000-3000 m korrika
- 100 m-ko argi azelerazioa bihotz taupadaren igoera txikiarekin
Osteguna: Beroketa zatia 15 min
- Gurutzea 5-7 km
- Garapen ariketa orokorra
Ostirala: Beroketa zatia 15 min
- Korrika egiteko ariketa bereziak
- Hanketako eta bizkarreko giharretarako indar ariketak
Larunbata: 10-11 km zeharkatu, atseden hartu 2-3 km behin 1-2 minutuz pauso normal batera igarotzearekin
Igandea: Aisia: igerilekua, oinez.
Bigarren mikrozikloaren 1. faserako astero gutxi gorabeherako plana
Astelehena: Beroketa zatia 15 min
- Gurutzea 5-7 km
- Garapen ariketa orokorra
Asteartea: Joko kirolak (futbola, boleibola, saskibaloia)
- Bi hankako eta hanka bakarreko jauziak
- Oztopoak dituzten ariketak
- Bizkarreko, sabelaldeko eta hanketako giharretarako indar ariketak
Asteazkena: Beroketa zatia 15 min
- 3-4 km-ko begizta
- 200 m-ko argiaren azelerazioa 9-10 aldiz bihotz taupadaren igoera txikiarekin
- Hanketako giharretarako indar ariketak
Osteguna: Beroketa zatia 15 min
- 7-8 km zeharkatu
- Korrika egiteko ariketa bereziak
- Garapen ariketa orokorra
Ostirala: Beroketa zatia 15 min
- 3-4 km-ko begizta
- Azelerazioa 200-300 m
- Hanka muskuluen indarrerako jauzi ariketak
Larunbata: 10-11 km zeharkatu
- Ariketa orokorra
Igandea: Aisia: igerilekua, ibilaldiak
Fasea 2 zenbakia prestatzeko
2. fasea prestakuntza kargen bolumena handitzea da. Une honetatik aurrera, prestakuntza egunkari bat gorde behar da, non entrenamendu saio bakoitzaren adierazle guztiak erregistratuko diren. Programaren etapa honetan dagoeneko bihotz maiztasun handiko lasterketa gogorra egiten da.
2. faserako asteko gutxi gorabeherako plana
Astelehena: Beroketa zatia 15 min
- Gurutzea 7-9 km
- Azelerazioa 100 m 10-12 aldiz
- Garapen ariketa orokorra
Asteartea: Elur sakonetan korrika
- Elurrik ez badago, orduan bizikleta bizkorra
- Hanka eta besoetarako indar ariketak
Asteazkena: Beroketa zatia 15 min
- 10-15 gr arteko kota moderatuan maldan gora.
- Garapen ariketa orokorra
Osteguna: Berotu 15-20 min
- 4-5 km korrika
- Azelerazioa 50 m 10-11 aldiz
- Jauzi ariketak
Ostirala: 10-12 km zeharkatu
- Garapen ariketa orokorra
Larunbata: Beroketa zatia 15 min
- Korrika egiteko ariketa bereziak
- Luzatze ariketak
- Oztopoak dituzten ariketak
Igandea: Aisialdia
Fase 3. zenbakia intentsiboa
Ziklo honek intentsitate handiagoa du entrenamenduan jarduera fisikoaren balio kritikoak handituz. Lehen bi prestaketa faseak igaro ondoren, kirolariaren gorputza prest egon beharko litzateke.
Korrikalaria funtzionalki prestatuta badago eta oso ondo sentitzen bada, segurtasunez karga titanikoetara joan zaitezke. Hemen tartea lantzea eta fartlek azpimarratzen dira. Aldi berean, hanken muskuluen egoera fisiko bikaina mantentzen da.
3. faserako asteko gutxi gorabeherako prestakuntza plana
Astelehena: Beroketa zatia 15 min
- Korrika erraza 2000-3000 m
- Abiadura handiko sekzioen seriea 100 m 15 aldiz
- 500 m 5 aldiz
- Bizkarreko eta abdominaletako giharretako indar ariketak
Asteartea: Beroketa zatia 15 min
- Gurutzea 11-12 km
- Jauzi ariketak
Asteazkena: Beroketa zatia 15 min
- Korrika maldan gora mendi gainazal inklinatu batean
- Hanketako eta besoetako giharretarako indar ariketak
Osteguna: Beroketa zatia 15 min
- Luzatze ariketak
- 50 m 20-25 aldiz abiadura handiko sekzio sorta
- Abiadura handiko sekzioen seriea 200 m 10-12 aldiz
Ostirala: Gurutzea 14-15 km
- Bizkarreko eta abdominaletako giharretako ariketak
Larunbata: Beroketa zatia 15 min
- Korrika erraza 2-3 km
- 300 m-ko tarteak footing atsedenaldietan
- 5-7 aldiz inguru
- 200-400-600-800-600-400-200 m-ko abiadura handiko "eskailerak" sekzio sorta.
Igandea: Aisialdia
4. fasea lehiakorra
Aurreko 3 faseetan, gehienezko emaitzak lortu ziren. Kirolariak bere sasoirik onenean egon beharko luke hurrengo fasearen hasieran. Ez da gomendagarria lehiaketa ziklo honetan kargak handitzea.
Entrenamenduaren bolumena eta intentsitatea konstante izaten jarraitzen du eta ez da aldatzen. Ahalegin guztiak jadanik lortutako errendimendua mantentzen eta lehiaketarako energia metatzen gastatu beharko lirateke.
4. faserako asteko gutxi gorabeherako prestakuntza plana
Astelehena: Beroketa zatia 15 min
- Korrika erraza 3-4 km
- Abiadura handiko sekzio sorta 100 m 10 aldiz
- Hasierako azelerazioa 50 m 10 aldiz
- Korrika egiteko ariketa bereziak
Asteartea: Beroketa zatia 15 min
- Korrika maldan gora 10-15 gradutan
- 300 m 10-11 aldiz
- Garapen ariketa orokorra
Asteazkena: Beroketa zatia 15 min
- Korrika erraza 2-3 km
- 400 m 10-11 aldiz
- Bizkarreko eta abdominaletako giharretako ariketak
Osteguna: 10-12 km zeharkatu
- Jauzi ariketak
- Luzatze ariketak
Ostirala: Beroketa zatia 15 min
- 400 m-ko azelerazio bizkorrarekin korrika egitea, atseden hartzeko 100 m korrika egitea, guztira 4000-5000 m
- Abiadura handiko sekzio sorta 200 m 8-10 aldiz
Larunbata: Beroketa zatia 15 min
- Korrika egiteko ariketa bereziak
- Bizkarreko eta abdominaletako giharretako ariketak
- Hanketako eta besoetako giharretarako indar ariketak
- Jauzi ariketak
Igandea: Aisialdia
Programa honek ondo funtzionatzen du lasterkari hasiberrientzat. Prestakuntza planak egokitu daitezke, zeure burua zerbait aukeratu dezakezu. Zure gorputza nola sentitzen den oinarrituta, egiaztatu entrenamendu aukera desberdinak /
Ariketa fisikoa egin zure ongizatearen arabera. Gorputzak planean aldaketak non egin behar dituzun esango dizu. Atsedena eta kalitatezko entrenamenduetatik berreskuratzea ez da inoiz ahaztu behar. Horri nahikoa arreta jartzen ez badiozu, txoko batera gidatu dezakezu. Komenigarria da zure tokiko edo kirol medikuaren gainbegiratzea ere.
