Gutako bakoitza indibiduala da - hau axioma da. Hala ere, askotan bi pertsona desberdinek erabat bat egiten dute elkarren artean gorputz motan eta gorputzean. Horrelakoetan, norberaren mota berbera da. Artikuluan gorputz motak zer diren, zurea nola definitu eta kirolaren laguntzarekin nola "zuzendu" esango dizugu.
Sailkapena gorputz motaren arabera
Sexua edozein dela ere, Errusiako medikuntza eskolan, Chernorutsky akademikoak garai batean deskribatutako gorputz motak kontuan hartzea ohikoa da. Kirol komunitate modernoan, Sheldon sailkapena ezagunagoa da. Biak beheko taulan agertzen dira.
| Sailkapen akademikoa Chernorutsky | Sheldon sailkapena |
| astenikoa | ektomorfoa |
| hiperstenikoa | endomorfo |
| normostenikoa | mesomorfo |
Oro har, hemen dagoen alde bakarra izenean dago. Horrez gain, Sheldonen sailkapena normalean kulturismoari dagokionez erabiltzen da batez ere.
Paraleloak marrazten badituzu, irudi hau lortuko duzu:
- astenikoa = ektomorfo;
- normostenikoa = mesomorfo;
- hiperstenikoa = endomorfo.
Aurreko gorputz egitura mota bakoitzak bere ezaugarriak ditu, eta horien araberakoa da entrenamendu prozesuaren eraikuntza, nahi den emaitza lortzeko bidearen luzera eta, jakina, elikadura programa.
Ektomorfo baten ezaugarriak
Ektomorfoek (astenikoak ere badira) gorputz dolikomorfoa dute ezaugarri. Pertsona hauek hauek izaten dituzte:
- gorputz luzeak;
- bular luzanga;
- eguzki-plexuaren eskualdean arku kostalak osatzen duen angelu hipogastrikoa nahiko akutua da;
- gorputz-adarren forma luzatua dela eta, abdominal gihartsuen luzera oso handia da, eta, ondorioz, azken bolumenaren hazkundea zailagoa da beste mota batzuekin alderatuta;
- gantz-ehuna ere oso modu uniformean banatzen da eta gorputzean dago, baina kopuru txikietan;
- hezur egitura hauskorra da, hezurrak argalak dira;
- profil hormonala nerbio-sistema sinpatikoaren jarduera gailentzeko moduan diseinatuta dago. Hori dela eta, odol-presioaren maila handitu daiteke.
Nerbio sistema zentralaren espezifikotasuna
Hormona sinpatiko nagusiak - adrenalina - orientazio kataboliko nabarmena du. Sinpatizanteen etengabeko jardueraren beste ezaugarri bat nerbio sistema parasimpatikoaren egoera kentzea da, erlaxazioaz, digestioaz eta loaz arduratzen dena.
Odoleko azido urikoaren maila, orokorrean, handitzen da, eta horrek ere eragin bizigarria du, baina dagoeneko nerbio sistema zentralean. Kalitate horien konbinazioa dela eta, astenikoek lo gutxi egiteko eta asko lan egiteko gaitasuna dute, batez ere intelektualki. Motibazio nahikoa izanez gero, zeregin konplexua burutzen duten bitartean, agian ez dute ezer jaten eta ez dute eragozpenik berezirik jasango. Gainera, astenikoek nerbio sistemaren agortze maila lortzea askoz ere zailagoa da. Beraz, ez da kasualitatea asteniko-ektomorfo tipikoa deskribatzerakoan filmetako eskola klasiko bat.
Astenikoen kirol ezarpen esparruak
Kirol jarduerari dagokionez, nahi adina esan dezakezu iraunkortasuna eta entrenamenduak emaitzak lortuko dituzula eta edozein gorputz motaren gabeziak gaindituko dituzula. Baina zergatik gainditu desabantailak zure indarguneak ahalik eta gehien aprobetxatu ahal izateko?
Astenikoentzako kirol logikoenak erreakzio bizkorrak eta gorputz luzerak astenikoei onura handiak eman diezazkieketeenak izango dira, hau da:
- distantzia luzeko lasterketak;
- saskibaloia bezalako joko kirolak;
- konfrontazio bakarreko shock motak.
Indar kirolei dagokienez, astenikoak frogatu egin daitezke abiadura indarra duten diziplinetan, hala nola halterofilia. Haien nerbio-sistemak atalase altuko zuntz motorrak aktibatzeko beharrezkoak diren bulkada indartsuak sortzeko gai dira, hain zuzen ere, ahalegin azkar eta super-indartsuaren erantzuleak.
Jakina, puntu honetan atleta jakin baten besoen eta hanken luzeren arteko erlazioari buruzko oharpen nabarmena dago - gorputz motz samarra duten "palanka luzeak" laguntza garrantzitsua izango da puntu itsuak igarotzeko. Aldi berean, asteniko batek powerlifting-en arrakasta oso zalantzazkoa da, izan ere, beso luzeen ondorioz, pisua hildakoen artean igarotzeko bidea askoz ere handiagoa izango da gorputz-adar laburragoak dituzten kirolarien aldean.
Gorputzaren eta giharren egitura
Muskuluen masa irabazteko eta kulturismoan arrakasta lortzeko prozesuari dagokionez, gorputz astenikoa ez da haientzat aldez aurretik jartzen arrazoi hauengatik:
- Asteniko hutsen proportzioak oso zehatzak dira, pelbisaren zabalera sorbalden zabalerarekin berdina da, horregatik beraiek baino are estuagoak dirudite.
- Muskuluen forma luzea da, eta horregatik askoz ere zailagoa da betetasuna ematea. Oro har, sabel muskular luzeak ia ez du bolumena irabazten. Kirolariak muskuluen forma estetiko samarra duela suposatzen badugu ere, zaila izango da haien bolumena irabaztea, hormonen hondoan katabolikoen nagusitasuna eta heste gastrointestinalaren lan perfektua direla eta.
- Beste puntu interesgarri bat astenikoen giharren osaerari buruzkoa da: muskuluetako zuntz oxidatiboak dira nagusi muskuluetan, hipertrofia gaizki errazten dutenak, baina lan dinamikoa denbora luzez egiteko gai direnak. Aldi berean, hauen azidotze prozesua zaila da mitokondria kopuru handia dela eta, horrek esan nahi du kirola behar duten kiroletan erresistentzia, astenikoak-ektomorfoak izango dira onenean.
Ektomorfoen inguruko istorioa laburbilduz, esan beharra dago, kulturismoari dagokionez, oraindik ere badituela plus bat. Izan ere, astenikoak ez dira gehiegizko gantz masa lortzeko joera izaten, hezurrak meheak dira, artikulazioak ez dira handiak, beraz, ektomorfoaren gorputzean oraindik sortzen den gihar masa besteek berehala nabarituko dute.
Zure gorputz mota ektomorfoa bada eta zure gorputza muskulu pila eder bihurtzeko asmoa baduzu, gorputz meheegia duten arazoak dituzten pertsonei diseinatutako ektomorfoa lantzeko programa berezi bati erreparatu beharko zenioke. Kontuan izan ektomorforen elikadurak ere berezia izan behar duela, hobetua.
Endomorfoaren ezaugarriak
Endomorfoak edo hiperstenikoak diren pertsonengan, gorputzaren zeharkako dimentsioak luzetarakoen gainetik nagusitzen dira. Ezaugarri hauek:
- sorbalda zabalak;
- upel zabaleko bularra;
- gorputz adar nahiko laburrak;
- pelbisa zabala;
- hezurrak eta artikulazioak lodiak, masiboak dira.
Muskuluak nahikoa garatuta daude, baita larruazalpeko koipe geruza ere. Horregatik, hiperstenikoen itxura ez da atletikoa; itxura masiboa dute. Orokorrean, endomorfoak genetikoki egokituta daude indar zakarra egiteko, haien sistema muskuloeskeletikoa eta endokrinoa zorroztu egiten dira horretarako.
Gantz masa pilatzeko joera
Endomorfoek testosterona eta intsulina maila altua dute. Konbinazio horri esker, deskribatutako motako ordezkariek pisua har dezakete. Aldi berean, hiperstenikoen kasuan, nerbio sistema parasimpatikoaren prebalentzia erlatiboa ikusten da, beraz, jatea gustatzen zaie, nahikoa edo gosea handiagoa dute.
Gorputz mota bera duten pertsonek gizentasuna eta erlazionatutako arazoak izaten dituzte (diabetes mellitusa, aterosklerosia, hipertentsioa).
Ezaugarri honek endomorfoei dietan oso zorrotzak izateko betebeharra ezartzen die - endomorfoarentzako elikagaiak arretaz hautatu eta orekatu behar dira, berriro ere gorputzean gehiegizko gantzak sor ez ditzaten.
Somatotipo hau duten pertsonentzat, normalean indar kirolen aldeko hautua egitea komeni da - bodybuilding, strongman, crossfit, errugbia. Lan hiperesteniko tipikoa ematen duen edozer da egokia - indarra eta ahal dela denbora tarte jakin baterako, nahikoa da kolesterolaren eta odoleko glukosaren kontzentrazio handiagoa energia beharretarako.
Bazkariak ugariak ez dira desiragarriak endomorfoetarako: hesteetako hormak zenbat eta luzatu eta parasimpatikoa tonifikatu, orduan eta esanguratsuagoa da enkefalinak eta intsulina askatzearen erantzuna. Hori dela eta, bodybuildersentzako dieta plan klasikoa, gutxienez karbohidrato kopuru nahikoa duten 6-8 otordutan osatua, hipertensioetarako egokia da, bai itxura hobea izateko, bai hobeto sentitzeko eta aurreko gaixotasun ugari ekiditeko.
Nerbio sistema zentralaren espezifikotasuna
Sistema sinpatikoaren hormonen maila baxua dela eta, testosterona jarduera androgenikoaren agerpen txikia dela eta, hiperstenikoak ez dira oldarkorrak eta nahiko motelak. Giharren osaeran muskulu zuntz glikolitikoak dira nagusi. Hori dela eta, hiperstenikoak indar mugimendu indartsuak egiteko gai dira, baina denbora tarte mugatuan. Besterik gabe esanda, berez, hiperstenikoak ez dira oso sendoak erresistentziarekin.
Hala ere, muskulu-zuntz glikolitikoei buruzko entrenamendu egokia eginda, aparatu mitokondriala garatzea posible da, eta horrek gabezia hori zuzentzen lagunduko du. Shock borroka-arteak ez dira haientzat. Endomorfoak erosoago sentituko dira borroka mota desberdinetan, batez ere parterre likatsua dagoen lekuan - jujitsu, judo, borroka klasikoa. Hiperstenikoen gorputz-adarrak motzak dira, sabel muskularra lodia da, palankak ez dira luzeak - hiperstenikoek anplitude txikiagoa dela eta errazagoa da indar maximoa erakustea. Arrazoi berdinengatik, endomorfoak eroso sentituko dira besaulkian eta botere jaitsieran.
Endomorfoaren kirol ezarpen esparruak
Gantz ehun handiak hiperstenikoen kardio karga gehiago behar duela pentsa dezake. Ez da inolaz ere kasua. Endomorfoen artikulazioak handiak dira, hezur nahiko lodien artikulazioek osatzen dituzte. Egitura horiek, atsedenean ere, odol-hornidura nabarmena behar dute, inguruko giharretatik jasotzen dutena. Kardioak artikulazioak kargatzen ditu, muskulu ehun kopurua handitu ez ezik, murriztu ere egiten du.
Beraz, egokiena optimoa endomorfoentzako prestakuntza programa berezi bat izango da, indar handiko entrenamendua eta kulturismo handiko entrenamendua konbinatzen dituena. Kasu honetan, dietak osatuta egon behar du, hazten ari diren muskuluei energia nahikoa emanez. Baina karbohidrato kopurua jaistea hobea da. Horrela, intsulina askatzea murrizten dugu, ehun gantzatsua murrizten dugu eta testosterona muskuluaren eraikuntzan eta larruazalpeko koipearen ehunekoa murrizten lagunduko dugu.
Ez ahaztu psikologikoki eta fisikoki "lehortzea" askoz gogorragoa izango dela hiperstenikoen kasuan, eta horrek oso eragin negatiboa izango du azken honen osasunean.
Mesomorfoaren ezaugarriak
Mesomorfoak hasieran "ametsetako figura" duten pertsonak dira. Medikuntzan, normostenika deitzen zaie, hain zuzen ere, haien gorputza gizarte modernoan onartutako arauaren adierazle delako. Pertsona zoriontsuak direla esan dezakegu, kirolean parte hartzen duten mesomorfoen elikadura ez baita beste gorputz mota "arazotsuagoak" dituzten kirolariena bezain mugatua. Zoriontsu horiek noizean behin zabor janari edo zabor janari batzuekin mimatzen utzi dezakete.
Gorputzaren eta giharren egitura
Mesomorfoak edo normostenikoak ezaugarri hauek dituzte berez:
- muskulu garatuak;
- gorputzeko gantzaren ehuneko nahiko txikia;
- muskuluen osaerak muskulu-zuntz glikolitikoen eta oxidatiboen zati berdinak ditu;
- nerbio sistema jatorrak eta parasimpatikoak modu orekatuan funtzionatzen dute;
- pelbisa nahiko estua da eta sorbaldak nahiko zabalak;
- gorputz-adarren eta enborren luzera orekatua da.
Besterik gabe esanda, gorputz mota honen ezaugarria ezaugarri nabarmenik ez izatea da, arraroa izan arren. Medikuntzari buruzko testuliburuetan deskribatutako "batez besteko pertsona" horretatik hurbilen dago mesomorfoaren gorputzaren lana. Normostenikaren azpiko angelua 90 gradukoa da. Mesomorforako prestakuntza programa batez ere pertsona osasuntsu arruntari zuzenduta egongo da.
Kirol ezarpena
Orokorrean, "pertsona osasuntsu" deitu ohi denarengandik hurbilen dagoen gorputz mota hori da eta, beraz, probabilitate maila handienarekin, ia edozein kiroletan arrakasta lortuko du. Hasieran garatutako giharrak eta larruazalpeko koipearen ehuneko txikia direla eta, mesomorfoek arrakasta handiena lortu dezakete kiroletan, hala nola, fitnessean, gizonezkoen fisikan, kulturismoan eta bikinian. Besterik gabe, emaitza onenak lortzeko gorputz estetiko ederra erakusteko nahikoa den tokian.
Badirudi gorputz normosteniko baten jabeak bere burua pertsona zoriontsutzat har dezakeela - itxura ona du, sistema guztiek modu orekatuan funtzionatzen dute, edozein kirol egokia da - ez al da ametsa? Baina ez da hain erraza. Begiratu berriro ektomorfoen eta endomorfoen alde onak. Beraz, beren abantailak direla eta, gorputz mota horien ordezkariek abantailak izango dituzte normostenikaren aurrean. Eta hori ez da kirolean bakarrik aplikatzen, biziraupen faktorea da.
Mota mistoko ezaugarriak
Gorago deskribatutako guztia gorputz mota "garbien" agerpenei buruzkoa da. Bizitzan, oso arraroa da edozein figura mota bateko jendea aurkitzea. Aukera mistoak eta tartekoak ohikoagoak dira. Gizabanako baten esparruan, gutxienez hiru gorputz mota konbinatu daitezke: astenikoaren hezur egitura, normostenikoaren gihar masa eta hiperstenikotik gantzak jartzeko joera.
Ez ahaztu gorputz mota genetikoki zehaztutako ezaugarria dela, hau da, naturak ematen duena.
Baina asko dago zure esku. Adibidez, zure forma hobetu dezakezu janari egokia janez eta ariketa fisikoa eginez. Edo okerrera egin dezakezu janari azkarra janez, kola telesailetan eta telenobeletan edanda.
Ez baduzu naturalki gantzak lortzeko eta gihar masa ona izateko joerarik, ez pentsa bizimodu sedentarioak eta dieta txarrak ez dituzula gorputzeko koipe gehiegirik edo diabetesik ekarriko. Zurekin endomorfoarekin baino 10-15 urte geroago gertatuko da, gainerako gauza guztiak berdinak izanik.
Nola zehaztu zure gorputz mota?
Aurrekoan oinarrituta, Interneteko nomogramak erabil ditzakezu: eskuko hezurren lodiera, ukondoa, gorputzaren luzeraren eta gorputz-adarren arteko erlazioa hartzen dute kontuan; batzuek angelu hipogastrikoari arreta jartzea ere gomendatzen dute. Jarraian "Soloviev indizea" deituriko tauletako bat ematen da.
Zure gorputz mota zehazterakoan, gogoratu bi gauza:
- hainbat gorputz motaren jatorrizko ezaugarriak konbinatu ditzakezu;
- itxura txarra baduzu, gogoratu: zure itxuraren% 80 bizimoduaren eta elikaduraren araberakoa da, eta ez somatotipoaren araberakoa.
Osasuntsu egon!
