Zenbait kasutan, ez du zentzurik atleta batek ahalegin gehiago egitea eta entrenamendu prozesua gehiegi zailtzea. Gihar masa multzoa egonkorra bada, nahikoa da entrenamenduan artikulazio anitzeko oinarrizko ariketak erabiltzea. Batzuetan beharrezkoa den neurria ere bada. Adibidez, pertsona batek intentsitate handiko entrenamenduak burutzeko adina denbora ez badu, oinarrizko prestakuntza programa batek iraupena laburtu egingo du.
Denbora murrizten da mugimendu isolatuak ezabatuz: oinarrizkoak bakarrik geratzen dira - gihar hazkunderako behar dena besterik ez. Aldi berean, atleta batek 5-6 ariketa baino gehiago egiten ditu entrenamendu bakoitzeko, giharren hazkunderako gehieneko baldintzak sortuz, baina horretarako gutxieneko denbora eta baliabideak gastatzen ditu.
Gaur aztertuko dugu zer den gihar masa lortzeko oinarrizko entrenamendu programa eta zein diren bere abantaila eta desabantaila nagusiak.
Oinarrizko programaren xedea
Oinarrizko programa egokia da praktiketako talde desberdinetarako:
- Eskarmentu handiko kirolarientzat, entrenamendu gogorretatik kargak periodizatzeko edo atseden hartzeko printzipioaren menpe.
- Kirolari hasiberrientzat - oinarriak muskuluak behar bezala uzkurtzen eta pixkanaka indar oinarriak eraikitzen irakasten du.
- Kalitatezko gihar masa lortu nahi duten ektomorfoak eta mesomorfoak.
- Burdinazko kirolek larri eramaten dituzten neskak eta gorputza entzuten guztiz ikasi ez dutenak.
- Fitness eta crossfit zaletasuna duten kirolariek, baina ez bizimodu edo lanbide bat.
Oinarrizko programaren abantailak
Prestakuntza horren abantaila nagusiak:
- Artikulazio anitzeko mugimendu astunak egiteak gihar talde handien eta txikien hazkundea eta indar adierazleen hazkundea estimulatzen ditu.
- Denbora aurrezten. Ez duzu denbora asko ematen ariketa isolatuetan, entrenamenduaren iraupena 1,5-2 aldiz murrizten da.
- Ia erabateko bermea ez duzula gehiegi entrenatuko. Askotan, kirolari hasiberriek isolamendu handia ematen diote programari oinarriaz gain, ondorioz, giharrek gehiegizko estresa izaten dute, ez dute denborarik berreskuratzeko eta ez dira hazten.
Programaren desabantailak
Hala ere, pisua lantzeko oinarrizko programa ez da bere eragozpenik gabe:
- Oinarrizko ariketa gehienak traumatikoak dira. Adibidez, bankuko prentsek eskumuturrak, ukondoak eta sorbaldak zauritu ditzakete, eta barbell squatsek belaunak edo bizkarra zauritu ditzakete.
- Zenbait kirolarik sabeleko hipertrofia zeiharra izateko joera dute. Oinarria etengabe exekutatzeak okerrera egingo du. Ondorioz, gerria zabala eta zilbor hernia izateko arriskua. Baina hau pisu oso astunekin lan egin daiteke (adibidez, 200 kg-tik gorako deadlift).
- Faktore psikologikoa. Egunetik egunera zaila da lan anitzeko lan monotonoa egitea hainbat artikulazioetako ariketetan: kirolari gehienentzat eta emakumezko kirolarientzat askoz errazagoa da isolatzea - ez dute nerbio sistema zentrala hainbeste kargatzen.
Datu base bat osatzeko aholkuak
Adituen aholku batzuk:
- Gimnasioko oinarrizko entrenamenduak egitean, jarri arreta gehiago atsedenean eta errekuperazioan. Ez du zentzurik egunero entrenatzeak; zure muskuluak eta artikulazio-lotailu aparatuak ez daude horretarako prest, lehenago edo beranduago dena lesioarekin edo gehiegizko entrenamenduarekin amaituko da. Halako konplexu baterako aukerarik onena astean hiru aldiz da.
- Ez jarri squats eta deadlift egun berean. Bizkarreko beheko eta bizkarrezurreko luzatzaileen gehiegizko karga da.
- Hartu atseden osoa egun bat edo bi zure lehentasunezko gihar taldea entrenatu aurretik eta ondoren. Horrek errekuperazio goiztiarra eta hazkundea erraztuko ditu.
- Multzoen arteko atsedena. Saiatu gehienez 1,5-2 minutu atseden hartzen, squats eta deadliftetan denbora hau 3-4 minututara igo daiteke.
- Ariketa teknika eta muskuluen uzkurdura sentsazioak bideratu, ez pisua. Teknologiarik gabe, pisuak ez du ezer esan nahi. Baina, aldi berean, saiatu zure indarraren adierazleak sistematikoki handitzen.
- Egokitu zure entrenamenduak zure ordutegira egokitzeko. Adibidez, larunbata zure atseden eguna bada, bertan gehiago lo egin eta gehiago jan dezakezu eta, beraz, hobeto errekuperatu, orduan hobe da larunbatean entrenamendu gogorrena egitea.
- Ez ahaztu zure karga optimizatzea. Entrenamendu monotonoak geldialdia dakar beti. Hazteari eta indartzeari utzi diozula sentitzen baduzu, egin egokitzapenak prestakuntza-prozesuan. Entrenatu gogor astebetez eta arin beste baterako, laneko pisuak% 30-40 murriztuz, errepikapen kopurua handituz eta porrotera iritsi gabe. Horrek muskuluei, artikulazioei eta lotailuei pisu astunetik eten egingo die eta horrek aurrerantzean aurrerapena handiagoa izango du.
Gizonezkoentzako oinarrizko programa
Gizonezkoentzako oinarrizko prestakuntza programak erdiko errepikapen tartean (6-12) bitarteko ariketa anitzeko ariketa astunak dakartza. Ikuspegi honek muskuluen hipertrofia maximoa ekarriko du.
Hiru eguneko banaketa honako hau da:
| Astelehena (bularra + trizeps + deltak) | ||
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pisu osagarriak dituzten urpeak | 3x10-12 |  |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 |  |
| Arnold prentsa | 4x10-12 |  |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Deadlift klasikoa | 4x12,10,8,6 |  |
| Pisu osagarriekin helduleku zabaleko tiraderak | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zutik barbell kizkurrak | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12 |  |
| Ostirala (hankak) | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa simulagailuan | 3x10 |  |
| Barbell estutze | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka altxatuak barra horizontalean zintzilik | 3x10-12 |  |
Horrela, hiru egunetan muskulu talde guztiak landuko dituzu. Entrenamenduak nahiko laburrak dira (1-1,5 ordu baino gehiago), baina intentsuak dira. Pisu duinekin lan egiten eta multzoen artean atseden gutxiago hartzen saiatzen gara. Lan kopuru hori norbaiti nahikoa iruditzen bazaio, gehitu ariketa bat gehiago. Hala ere, gogoratu gure helburua entrenamenduetan denbora guztian hil gabe ahalik eta aurrerapen gehien ematea dela.
Neskentzako oinarrizko programa
Emakumeentzako oinarrizko prestakuntza programa 10 eta 15 arteko errepikapen tartean egiten diren ariketek osatzen dute. Modu honekin, ez dituzu artikulazioak eta lotailuak gainkargatu eta muskuluak azkar tonifikatuko.
Hiru egunetan zehar banatzeak itxura hau du:
| Astelehena (bularra + trizeps + deltak) | ||
| Hankak prentsa | 4x10 |  |
| Bularreko prentsa eserita | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 | |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | ||
| Helduleku zabala bularretik tiraka | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell baten ilara gerrikoan | 4x10 |  |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokeari tirada horizontala | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Zutik dauden dumbbell kizkurrak | 3x10 |  |
| Alderantzizko alderantzizko aulkiak | 3x10-12 |  |
| Ostirala (hankak) | ||
| Barbell Sorbalda Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack makinak squats | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hankak Hanka Zuzenaren Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith jauzi egin zuen | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Glute zubia barra edo makinarekin | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Banaketa horretan azpimarratu behar da kuadrizepsean, hamstringsean eta ipurmasailean jarri behar dela, neska gehienek "arazotsuak" direla uste duten arloetan. Hobe da gainerako muskulu taldeak nahiko modu leunean lantzea, artikulazioak eta lotailuak ez kargatzeko eta entrenamendu estres guztia helburu muskulu taldera bideratzeko, orduan aurrerapena maximoa izango da.
Hasiberrientzako oinarrizko programa
Hasiberriek pixkanaka indarra hartu beharko lukete prestakuntza prozesuan. Lehen hilabeteetarako hasiera egokiena fullbadi oinarrizko entrenamendu programa bat da, non gorputz osoa entrenamendu guztietan lantzen duzun. Horrek lur emankorrak sortuko ditu indar gehiago entrenatzeko: teknika zuzena ikasi, lehen muskulu masa irabazi, indartu eta artikulazio eta lotailuak prestatu lan serioagoetarako. Astean hiru entrenamendu nahikoa izango dira.
Hasiberriek pisu txikia dutenez, muskuluak errekuperatzeko denbora izango dute, astean hiru aldiz lan eginez ere. Laneko pisuak nabarmen handitzen direnean zatitzera aldatu behar da eta jada ezin duzu behar bezala berreskuratu sentitzen duzunean.
Konplexua txandakatu behar diren bi entrenamendu ditu. Adibidez, asteleheneko lehen astean lehenengoa egiten duzu, asteazkenean - bigarrena, ostiralean - berriro lehenengoa eta hurrengo asteko astelehenean - berriro bigarren entrenamendua, eta abar.
| 1. entrenamendua | ||
| Bankuko prentsa | 4x10 | |
| Traste irregularrak | 3x10-12 | |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-12 | |
| Dumbbell baten ilara gerrikoan | 4x10 | |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanka prentsa | 4x10-12 | |
| Hankaren kizkurrak etzanda simulagailuan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuan bihurrituz | 3x12 | |
| 2. entrenamendua | ||
| Piztu dumbbell prentsa | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 | |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T barrako ilara paralelo estuarekin | 3x10 |  |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack makinak squats | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Errumaniera Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x10-12 | |
Saiatu entrenamendu bakoitzarekin indarraren adierazleak handitzen, baina inolaz ere ez zure teknikaren kaltetan. Programak ez ditu deadlift eta squats klasikoak barne hartzen, ariketa zailegia eta traumatikoa delako hasiberrientzako oinarrizko prestakuntza programan sartzeko. Hasteko, gihar-kortsea sortu behar duzu bizkarrean eta hanketan beste ariketa errazagoak eginez, eta ondoren bakarrik hasi behar duzu pisu txikiko hileko igoeraren eta okupatzearen teknika aztertzen (ahal dela entrenatzaile baten gidaritzapean).
