Ezin duzu gimnasioa aldizka bisitatu? Ez etsi! Etxetik irten gabe entrenatu dezakezu kirol ekipamendu errazenaren laguntzarekin - barra horizontala. Hasiberrientzako ondo diseinatutako barra horizontaleko programa batek enborreko ia muskulu guztiak lantzeko aukera ematen du: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids eta abdominalak.
Barra horizontalean entrenatzearen abantailak
Barra horizontaleko ariketa ugari daude: tirabirak hainbat aldakuntzatan, bultzakadak, hanka igoerak zintzilik, indar irabaziak eta beste hainbat. Zure helburuetarako egokiak aurkitzea ez da zaila izango. Artikuluan azaldutako konplexuen laguntzarekin, muskulu masa irabaziko duzu, indartsuago bihurtuko zara eta erliebea hobetuko duzu. Hala ere, metodologia eta koherentzia garrantzitsuak dira guztietan, eta zure pisua duen barra horizontalean entrenatzea ez da salbuespena.
Artikuluan, barra horizontaleko prestakuntza programa onenetako batzuk aztertuko ditugu, banakako programa nola sortu jakiteko galderari erantzun eta aholku eta gomendio baliagarriak emango ditugu.
Prestakuntzaren onurak
Barra horizontaleko eta paraleloetako ariketak ez dira kasualitatez entrenamendu fisiko orokorraren oinarrian kokatzen direnak - sasoi fisiko orokorra. Gizonezkoei barra horizontalean trebatzen irakasten zaie txikitatik: bai eskolan, bai edozein kirol ataletan. Armadan eta unibertsitateko gorputz hezkuntzan ariketa hauek ere ez dira saihesten. Zergatik dira baliagarriak eta zein dira abantaila nagusiak?
- Erabilgarritasuna eta prebalentzia. Patio guztietan barra horizontalak daude: ez duzu denbora galdu behar entrenamendu gunera joateko. Hiri handietan gero eta hobeto hornitutako entrenamendu guneak daude altuera eta zabalera desberdineko barra horizontalak, barrak, eraztunak, eskailerak entrenatzeko, sokak eta bestelako ekipamenduak dituztenak. Hori guztia doakoa da. Errazago egin dezakezu: erosi edo egin barra horizontala zeure burua eta egin kirola etxetik irten gabe.
- Prestakuntza prozesuaren askotarikoa. Barra horizontalean entrenamendua pull-up-etara soilik mugatzen dela uste baduzu, oso oker zaude. Prestaketa fisiko jakin batekin, barra horizontalean enborreko ia muskulu guztiak landu ditzakezu.
- Segurtasuna. Ariketa teknika egokia jarraitzen baduzu, lesio arriskua minimizatzen da. Arauak sinpleak dira: tiraldi eta bestelako trakzio ariketetan, ez okertu burua atzera gehiegi, ez biratu toraxeko bizkarrezurra eta ez egin mugimendu zirkularrik sorbaldekin.
- Gihar masa eta indarra handitzea. Barra horizontalean, erraza da kargaren progresioaren printzipioa ezartzea, handiago eta indartsuago bihurtuko zaituena. Gainera, zure pisuarekin entrenatzetik, lotailuak eta tendoiak indartzen dira eta horrek indarra potentziala handitzen du.
- Denbora aurrezten. Barra horizontalean entrenatzeak ez du denbora asko behar izango. 25-30 minutu nahikoa dira aurreikusitako lan guztia osatzeko.
Efektu positiboa gorputzean
Frogatuta dago eskumuturreko uhalik erabili gabe barra horizontalean zintzilikatuta egoteak hipertonikotasuna arintzen duela bizkarrezurreko estentsoreetatik, heldulekua indartzen duela, jarrera hobetzen duela eta bizkarreko lesioak izateko arriskua murrizten duela.
Gorputz pisuaren etengabeko lanari esker, giharrek muskuluen mina eta erretzea sentsazioak gainditu ditzakete. Ezezkoa askoz geroago dator. Denborarekin, atletak horrelako kargetara egokitzen dira, eta barra horizontalean entrenatzea askoz ere errazagoa da.
Besteak beste, kirola aire freskoan egitea osasuntsuagoa da gorputzarentzat gimnasio itxi batean baino. Airean oxigeno gehiago izateak multzoen arteko berreskurapen azkarra sustatzen du eta gantz-ehunaren oxidazioa hobetzen du.
Kontraindikazioak
Kirolari guztiek ez dute barra horizontaleko entrenamendurik onuratuko. Barru horizontalean zintzilikatzeak ia mirarizko ezaugarriak dituela uste da eta hernia eta irtenguneetan laguntzen duela uste da. Zoritxarrez, hau kasutik urrun dago.
Bizkarrezurreko arazoekin, ez zenuke barra horizontalean entrenatu beharrik izan, denbora luzez posizio luzean egoera larriagotu baitaiteke.
Entrenamendu osoa hasi aurretik, ziurtatu mediku kualifikatu batekin kontsultatu. Bakarrik berak modu egokian erantzungo dio kirola nola egin eta zure osasuna kaltetu ez dadin galderari.
Ez da gomendagarria barra horizontaletan praktikatzea orain dela gutxi sorbaldetan edo ukondoetan zirkulazioak edo lotailuen malkoak izan dituztenentzat. Luzaroan zintzilikatzeak mina eragingo du, batez ere zure gorputzaren pisua batez bestekoa baino handiagoa bada. Errepikatutako lesioak izateko arriskua duzu.
Hasiberrientzako programa
Hasiberriek egin behar duten lehenengo gauza teknikoki zuzen tiratzen ikastea da. Ateratzea ez da bizepsekin eta besaurrekin egiten, latissimus dorsi-rekin baizik. Horixe da gainerako ariketa guztiak eraikitzeko oinarria. Horretarako modurik errazena sorbalden orbak elkartzen saiatzea da gorputza altxatu ahala. Ez duzu kulunkatu beharrik.
Trakzio mugimendua bera bultzada motaren ondorioz egin behar da, bizkarreko muskulu zabalenen konpresioaren ondorioz baizik. Mugimendu hori sentitzea nahiko zaila da, eta askotan entrenamendu bat baino gehiago behar izaten da. Hori nola egiten ikasten duzunean, bizkarra erritmo inbidiagarrian hazten hasiko da. Beste aukera bat sorbaldetako uhalak erabiltzea da, besoak itzaltzen laguntzen dute.
Konplexuak hasi aurretik, proba bat egin behar duzu; tira zeure buruari helduleku zabalarekin gehienez aldiz. 5 baino gehiago egitea lortu baduzu, saltatu lehen programa eta berehala jarraitu bigarrenera. 1-4 aldiz egitea lortzen baduzu, hasi programa erraz batekin 4 astez, pull-up kopurua handitzeko:
| 1. astea | |
| Planteamendu kopurua | Errepikapen kopurua |
| 1. eguna | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, gehienez |
| 2. eguna | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, gehienez |
| 3. eguna | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, gehienez |
| 2. astea | |
| Planteamendu kopurua | Errepikapen kopurua |
| 1. eguna | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, gehienez |
| 2. eguna | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, gehienez |
| 3. eguna | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, gehienez |
| 3. astea | |
| Planteamendu kopurua | Errepikapen kopurua |
| 1. eguna | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, gehienez |
| 2. eguna | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, gehienez |
| 3. eguna | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, gehienez |
| 4. astea | |
| Planteamendu kopurua | Errepikapen kopurua |
| 1. eguna | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, gehienez |
| 2. eguna | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, gehienez |
| 3. eguna | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, gehienez |
5 tiraldi baino gehiago burutu ahal izan dituztenentzako barra horizontaleko prestakuntza programa astean 3 saiotarako diseinatuta dago. Hemen dagoeneko beste ariketa batzuk gehitu dira. Entrenamendu bakoitza nahiko laburra da, 30 minutu baino gehiago ez.
| Astelehena | ||
| Saltoka tiraka | 3x10-15 |  |
| Tirada horizontalak barra baxuan | 3x10-12 |  |
| Esku zabaleko tiraderak | 3x5-7 |  |
| Barra horizontalean zintzilik | 4x gehienez |  |
| Asteazkena | ||
| Hanka eskegita barra altxatzen | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Atezainak" | 3x6-8 |  |
| Prentsa frantses simulatua barra baxuan | 4x10-15 |  |
| Barra horizontalean zintzilik | 4x gehienez | |
| Ostirala | ||
| Saltoka tiraka | 3x10-15 | |
| Pull-ups buruaren atzean | 3x5-7 |  |
| Alderantzizko estuturako tiradera estuak | 3x4-6 |  |
| Barra horizontalean zintzilik | 4x gehienez | |
Lan kantitate guztia ahaleginik gabe bete bezain laster, hasi errepikapen eta planteamendu kopurua poliki-poliki handitzen. Noizean behin, neurtu zure aurrerapena bereizita pull-up-etan, hori baita barra horizontaleko ariketa guztien oinarria. 15 errepikapen erraz eta teknikoki osatuz gero, eskarmentu handiko kirolarien entrenamendu gogorragoetara joateko garaia da.
Karga handitzeko beste aukera bikaina pisu osagarriak erabiltzea da. Zerbait astunez beteriko motxila batek, hala nola harea poltsak edo ur botilak, ondo funtzionatzen du hemen.
Barra horizontaleko programa pisua irabazteko
Nahiko eskarmentu handiko atleta bazara eta oinarrizko ariketa guztien teknika ondo ezagutzen baduzu, barra horizontaleko entrenamendu programa hau zuretzat da. Hori eginez gero, muskulu masa gehituko duzu besoetan, bizkarrean eta sorbaldetan.
Masa irabazteko barra horizontaleko prestakuntza programa bat da, gihar talde anitzeko hainbat muskulu aldi berean inplikatzen dituzten artikulazio anitzeko mugimenduen inguruan. Lana 8 eta 15 bitarteko errepikapenen tartean egiten da, astean hiru entrenamendu bakarrik izaten dira, hala ere, multzoen arteko gainerakoak gutxienekoak izan behar dute - horrela lan egiten duten muskuluen odol zirkulazioa handituko duzu, hori gabe muskulu hazkundea ezinezkoa da.
| Astelehena | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 3x12 | |
| Bi eskuko indar irteera | 3x6-8 |  |
| Helduleku paraleloak | 3x8-10 |  |
| Tirada horizontalak barra baxuan | 4x15 | |
| Asteazkena | ||
| Pull-ups buruaren atzean | 4x10 | |
| Push-ups barra horizontaletik | 4x12-15 |  |
| Tirada diagonalak | 3x8 |  |
| Esku batetik eskegita | 3x gehienez |  |
| Ostirala | ||
| Alderantzizko estuturako tiradera estuak | 4x10-12 | |
| Prentsa frantses simulatua barra baxuan | 4x12-15 | |
| Hanka zuzenak langara igotzen ditu | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zintzilikatutako Belauneko Gorakadak | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Ikus dezakezunez, entrenamendu bakoitzean, zuzenean edo zeharka kargatzen ditugu muineko muskulu nagusi guztiak. Entrenamenduaren ikuspegi honek ez du batere gehiegizko entrenamendurik eragiten, lan bolumena ez baita gimnasioan hiru eguneko banaketa klasikoan bezain handia. Giharrek denbora osorik berreskuratzeko denbora dute.
Entrenamendu prozesuaren intentsitatea mantentzeko, saiatu lan multzoen artean ahalik eta gutxien atseden hartzen - ez minutu bat baino gehiago. Zehaztutako lan kopurua txikiegia bada zuretzat, gehitu 1-2 multzo ariketa bakoitzean eta handitu errepikapen kopurua 15era. Pisu osagarriak ere erabil ditzakezu.
Erliebe programa
Indarraren osagaiari dagokionez, erliebea lortzeko barra horizontaleko entrenamendu programa ez da masaren gaineko lanaren oso desberdina. Biak errepikapen ertainean entrenatzen ditugu (8-15) eta antzeko ariketak egiten ditugu. Masa irabazteko ez ezik, mantentzeko ere, kopuru aproposa da.
Modu finkatuen eta lehorren arteko desberdintasun nagusia elikadura da. Kirolariak giharrak sortuko dituen edo gehiegizko gantzak erretzen dituen ala ez zehazten du. Gainera, lehortzean, kardio gehi ditzakezu entrenamendu bereiziekin: footing, bizikleta etab.
Indarreko entrenamenduan kaloria erretzeko hobekuntza lortzeko, CrossFit-eko ariketa batzuk oso onak dira:
| Astelehena | ||
| Burpeea indar horizontalarekin barra horizontalean | 3x8-10 |  |
| Alderantzizko estuturako tiradera estuak | 4x10-15 | |
| Prentsa frantses simulatua barra baxuan | 4x12-15 | |
| Hanka zuzenak langara igotzen ditu | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Asteazkena | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 4x12-15 | |
| Push-ups barra horizontaletik | 4x12-15 | |
| Helduleku paraleloak | 4x15 | |
| "Garbigailuak" | 3x8-12 | |
| Ostirala | ||
| Bi eskuko irteerak | 3x8-10 | |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 | |
| Prentsa frantses simulatua barra baxuan | 4x12-15 | |
| Zintzilikatzeko txokoa | 3x60-90 seg |  © undrey - stock.adobe.com |
Programa honi ahalik eta etekin handiena ateratzeko, egin arau bat pull-up-etako gailurreko uzkurdura puntuan pausatzeko (anplitudearen goiko puntua). Giharrek ondo erantzuten diote teknika honi, bizkarra azkar zurrunagoa eta gorabeheratsuagoa bihurtzen da. Lan egin zorrotz sentsazioen arabera. Latak tenkatzen direnean, estutu sorbaldak eta saiatu konpontzen. Dena behar bezala eginez gero, latiximo muskuluetan karranpa leuna bezalako zerbait sentituko duzu. Une honetan gauza nagusia ez da karga biceps eta besaurrei transferitzea.
Koipea erretzerakoan barra horizontaleko entrenamenduaren intentsitatea handitu nahi baduzu, jarraitu programa bera, baina entrenamendu zirkularreko formatuan. Hau honela egiten da: ariketa bakoitzaren 10-15 errepikapenen ikuspegi bat egiten dugu atsedenik gabe. Hau biribila da. Txanda bakoitzaren ondoren, bizpahiru minutuz atseden hartzen dugu. 3-6 txanda izan beharko lirateke guztira.
Kargen progresioaren jarraipena egiteko, pixkanaka handitu errepikapen kopurua multzoetan. Adibidez, egin 10 errepikapeneko 3 erronda multzo bakoitzeko. Ondoren 11, gero 12 errepikapen ... 15 errepikapen lortzen dituzunean, gehitu txanda gehigarri bat eta errepikatu berriro.
Bizkarreko muskuluen eta abdominalen entrenamendua
Bizkarreko muskuluak garapenean atzean geratzen badira, bizkarreko eta abdominaletako muskuluak garatzeko barra horizontaleko prestakuntza programa da behar duzuna. Hauek dira bizkarra zabaleran hazteko ariketa onenak, oraindik ez da ezer eraginkorragorik asmatu. Helduleku zabal klasikoei aldakuntza batzuk gehituz gero, bizkarreko muskuluen gama osoa landuko duzu.
Gainera, barra horizontal baten laguntzarekin prentsa erabat entrenatu dezakezu. Ados, lurrean edo angelu desberdinetan simulagailuetan kirrinka monotonoak egitea aspergarria da. Horrelako egoeretan, hanka altxatzeak zintzilik ateratzen dira, ariketa honen aldakuntza ugari dago.
Lau entrenamendu izango dira astebete barru, lehenengo biak gogorrak dira, bigarren biak arinagoak. Horrela, nekea gutxiago izango duzu zure aurrerapena arriskuan jarri gabe.
| Astelehena | ||
| Esku zabaleko tiraderak | 5x10-15 | |
| Helduleku paraleloak | 3x10-12 | |
| Alderantzizko estuturako tiradera estuak | 3x10-12 | |
| Tirada horizontalak barra baxuan | 4x15-20 | |
| Asteartea | ||
| Hanka zuzenak langara igotzen ditu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Atezainak" | 3x8-10 | |
| Hanka igoerak zintzilikatzeko ordezko | 3x10-12 |  |
| Zintzilikatutako Belauneko Gorakadak | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Ostirala | ||
| Tirada horizontalak barra baxuan | 4x12-15 | |
| Esku zabaleko tiraderak | 3x8-10 | |
| Larunbata | ||
| Hanka igoerak zintzilik | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zintzilikatutako Belauneko Gorakadak | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Astelehen eta astearteko lan karga ostiraleko eta larunbatekoaren ia bikoitza da. Hau beharrezkoa da psikea eta giharrak lan gogorretik arintzeko. Astean lau entrenamendu gogor egiteko gai bazara, inork ez dizu hori egitea debekatuko, baina orduan askoz ere arreta handiagoa jarri beharko zaio errekuperazioari.
Indar ariketa programa
Zure helburua indarra handitzea bada, indarra lantzeko programa batek lagunduko dizu.
Plyometric pull-ups (besoak barratik altxatu eta txaloka), bi besoetako tirak eta pisu osagarriak dituzten ariketak bezalako ariketak askoz ere indartsuago bihurtuko zaituzte:
| Astelehena | ||
| Bi eskuko irteerak | 5x6-8 | |
| Pisu osagarriak dituzten helduleku zabalak | 3x8-10 | |
| Alderantzizko heldulekuak pisu osagarriekin | 3x8-10 | |
| Asteazkena | ||
| Prentsa frantses simulatua barra baxuan | 4x8-12 | |
| Tirada horizontalak barra baxuan | 4x15 | |
| "Garbigailuak" | 3x10 | |
| Hanka zuzenak langara igotzen ditu | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ostirala | ||
| Bi eskuko irteerak | 5x6-8 | |
| Eskuoihalentzako tiraderak | 4x6-8 |  |
| Tirada pliometrikoak | 3x8-10 |  |
| Pisu osagarriak dituzten helduleku paraleloak | 3x8-10 | |
Guztira, astean hiru entrenamendu egitea komeni da, eta horietako bakoitzean indarra nahita landu behar duzu errepikapen sorta nahiko txikian.
Pull Up aholkuak
Goiko programen arabera entrenatzen baduzu, baina zure forma fisikoan aldaketa nabarmenik nabaritzen ez baduzu, ez galdu gogorik. Jarraibide hauek zure ahalmen osoa lortzen lagunduko dizute.
Ñabardura teknikoak
- Jarraitu teknika. Barran tirabirak egitean, arreta bizkarraldeko giharretan eta ez besoetan. Erabili eskumuturreko uhalak latsen uzkurdura eta luzapena hobeto sentitzeko. Saiatu sorbaldak apur bat jaisten, trapezioa eta muskulu erronboideak "askatu" ditzazun eta bizkarrak estresa gehiago jasoko du.
- Zure heldulekua katearen loturarik ahulena bada, arreta gehiago jarri zintzilikatzeko barran. Pisu osagarriak erabil ditzakezu kettlebell edo disko bat kate batean gerrikoan eskegita. Beste aukera bat eskuoihala erabiltzea da. Zintzilikatzeak ezin hobeto garatzen du besaurreen indarra. Eskuoihal bat barra inguruan bil dezakezu, eskuak indartzeko eta hatzaren indarra handitzeko zabalagoa izan dadin. Klaria erabiltzea gomendatzen da, barra horizontalari eustea askoz ere erosoagoa izango delako eta nekez uzten zaitu gripeak.
- Inertziaren indarra itzali.Ez engainatu zeure burua - errepikapen guztiak modu kontrolatuan egin beharko lirateke. Horiek guztiak "garbiak" izan beharko lirateke; ez duzu gorputz guztiarekin kiribildu behar zure burua altxatzeko. Ez du inolako zentzurik. Hobe da errepikapen gutxiago egitea, baina teknikoki zuzena, onurak askoz ere handiagoak izango dira.
- Saiatu ariketa erritmo uniformea mantentzen. Horrek konexio neuromuskularra erabiltzea erraztuko du eta muskuluak luzatu eta uzkurtzera bideratuko da. Hori gorputzeko pisu ariketa guztiei dagokie. Hala ere, horrek ez du esan nahi zenbat eta azkarrago orduan eta hobeto egon.
- Oraindik hasiberria bazara eta guk adierazitako entrenamendu programa zaila egiten bazaizu, arreta jarri ariketa osagarriak lantzen. Gimnasioan blokeetan bizkarreko ariketak egiteak indartzen lagunduko dizu eta tiraldiak askoz ere errazagoak izango dituzu. Beste aukera bat bikotekide baten laguntza erabiltzea da. Utzi tirabiretan zehar pixka bat bultzatzen, horrela lana erraztuz. Pixka bat igarota, lasai lasai tiratzeko gai izango zara. Hirugarren aukera osatu gabeko tiraldiak egitea da. Denborarekin, mugimenduaren biomekanikan sakonduko duzu eta puntu hilak erraz gainditu ahal izango dituzu eta tiraderak anplitudea osoz burutuko dituzu. Azken aukera grabitroian ateratzea da. Makina bikaina da, kontrapisua erabiliz gora egiten laguntzen duena, eta erresistentzia alda daiteke indarra hazten den neurrian.
- Ikusi zure dieta. Ez da nahikoa giharrek hazkundea suspertzeko indarraren entrenamenduaren bidez; errekuperatzeko eta ondorengo hipertrofiarako baliabideak behar dituzte. Horregatik, kaloria soberakina, proteina nahikoa hartzea (2 g inguru gorputzeko pisuko kg bakoitzeko) eta karbohidrato konplexuak (4 g kg bakoitzeko) behar dituzu.
Prestakuntza prozesuaren segurtasuna
- Kontuz txingak egitean. Kirolari askok ez dute ariketa hori behar bezala egiteko malgutasunik, eta horrek sorbaldako artikulazioek eta lotailuek sufritzea eragiten dute. Gutxi gorabehera istorio bera antzeko bi ariketekin lotzen da: barbellak buruaren atzetik sakatzen du eta buruaren atzean dagoen bloke bertikalaren errenkada.
- Ariketa bat egitean ondoeza sentitzen baduzu, utzi. Hobe da elementu hau erosoago dagoen zerbaitengatik ordezkatzea, baina antzeko muskulu taldeetan karga batekin.
- Gogoratu entrenamendua egin aurretik beroketa zehatza egitea. Ateratzeak, ateratzeak, hanka altxatzeak zintzilikatzeko ia muin guztiak hartzen dituzte parte, beraz beroketak egokia izan behar du. Oreka arretaz eskuak eta birakariaren eskumuturra lesio arriskua minimizatzeko. Hartu aurreranzko bihurgune multzo batzuk zure bizkarra behar bezala luzatzeko. Ez izan beldurrik 10-15 minutu berotzen igarotzeko; zure giharrek, artikulazioek eta lotailuek eskertuko dizute hori.
Eta, ondorioztatzeko, aholku garrantzitsu bat gehiago: entrenamenduaren banakako maiztasuna erabaki. Ez zenuke egunero entrenatu behar, gorputza neka eta nekea ekarriz. Gehiegizko entrenamendua ez ezik, lesioak ere baditu. Astean 3-4 saio nahikoa izango dira edozein kirol helburu lortzeko.
