Artikulu honetan, zehatz-mehatz aztertuko dugu zein muskuluk funtzionatzen duten oinez ibiltzean, beraz, argi ikusiko duzu ariketa hau zeinen eraginkorra den. Arrazoiren batengatik, jende asko ibiltzeko joera dago, karga mota leuna dela kontuan hartuta. Izan ere, hainbat modutan ibili daiteke: azkarra, erritmo txandakatua, maldan gora, pisuekin, etab. Aldaera desberdinen konbinazio egokiarekin, kardio entrenamendu oso osoa lortuko duzu.
Oinez aldakuntzak
Ikus dezagun zehatz-mehatz zein giharren kulunkatzen diren oinez ibiltzerakoan, haren onurak eta eraginkortasuna ondo ulertzeko. Lehenik eta behin, oinez ibiltzearen zer aldakuntza dauden jakingo dugu:
- Normala, erritmo lasaian;
- Maldan gora;
- Goian;
- Lekuan;
- Txandakako abiadura (tartea);
- Eskandinaviakoa;
- Pisuekin;
- Kirolak.
Kirolari bakoitzak askatasuna du edozein azpiespezie aukeratzeko, helburuaren arabera. Oinez eta martxa nordikoa lesioetatik edo atsedenaldi luzeetatik sendatzen diren pertsonei gomendatzen zaie. Era berean, haurdun dauden emakumeek, adinekoek, egin dezakete ariketa.
Pisua galtzeko, komenigarria da karga handiagoa duen ariketa bat aukeratzea - maldan gora igotzea, azpiespezie tartea, dumbbell edo gerriko haztatua erabiliz.
Kirol aukera kirol honetan zuzenean parte hartzen duten kirolari profesionalek maizago praktikatzen dute. Edo beroketa konplexuan sartu.
Zer funtzionatzen du oinez goazenean (lekuan bertan ere bai)?
Horrela joaten gara eguneroko bizitzan: dendara, lanera, parkean paseoan. Horrela, gure gorputza lan egiten dugu. Zein muskuluk hartzen dute parte prozesuan?
Ia gorputz osoko giharrek parte hartzen dutela esaten badugu, ez gara batere exageratzen ari.
- Izterreko giharrek jasotzen dute karga nagusia: bai atzeko gainazalak, bai koadrizepsak (izter kuadrizepsak) funtzionatzen dute;
- Gluteus maximus muskuluak ere funtzionatzen du;
- Txahalaren giharrek ere parte hartzen dute;
- Prentsak, besoetako bizepsak eta trizepsak, deltak funtzionatzen dute;
- Muineko muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dute.
Zer muskulatura funtzionatzen du eskaileretan gora edo gora egitean?
Goian, ohiko ibilaldian zein muskuluk parte hartzen duten zerrendatu dugu. Pertsona bat maldan gora mugitzen hasten bada, talde berdinak arituko dira. Hala ere, kasu honetan, izterreko, gluteus maximus eta bizkarreko muskuluen koadrizepsek jasoko dute karga handiena. Entrenamendu mota hau pisua galtzeko aproposa da, hanken eta ipurdien erliebe ederra moldatzen laguntzen du. Horregatik, hainbeste maite dute gizateriaren erdi ederraren ordezkariek.
Zer funtzionatzen du tarteka ibiltzeko?
Tarte mugimenduaren funtsa erritmo bizkor eta lasaia txandakatzea da. Mugimendu prozesuan, muskulu talde berdinak ohiko aldakuntzan bezala funtzionatzen dute, baina modu aktiboagoan. Tartearen metodoak energia kontsumo handia eskatzen du, hurrenez hurren, giharrek lan gehiago egiten dute. Denbora gehiago behar dute errekuperatzeko, beraz, entrenamendu hori astean 2 aldiz baino gehiagotan egiten da.
Zein muskuluk hartzen dute parte martxa nordikoan?
Ariketa hau oinarrizkoa da Europako programa gehienetan osasun fisikoa hobetzeko hezkuntzan. Muskulu tonua mantentzea ahalbidetzen du, bihotza eta birikak indartzen ditu, ez du gorputza gainkargatzen eta aldarte onean eragiten du. Ia ez du kontraindikaziorik!
Eskandinaviar erara ibiltzerakoan zer muskulu trebatzen diren, zerrendatu ditzagun: eskualde zerbikobrakialaren muskuluak, deltak, bularreko eta eskapularreko muskuluak, sakatu. Aldi berean, karga modu uniformean banatzen da. Hanketako eta ipurmasaileko giharrek parte hartzen dute modu aktiboan.
Lasterketa oinez funtzionatzen duena
Lasterketa oinez ohiko teknikarekin desberdina da. Argiagoa da, erritmikoagoa, beti erritmo altuarekin. Ibiltari profesionalek 18-20 km / h arteko abiadura har dezakete!
Mugimendu prozesuan, hanka bat beti geratzen da gainazalean, hau da korrika egitetik duen desberdintasun nagusia. Garrantzitsua da gorputza zuzen mantentzea aurrera okertu gabe. Azkar ibiltzean, hanken muskuluak, gluteus maximus, txahal muskuluak eta muinaren muskuluak ere funtzionatzen dute.
Nola hobetu prestakuntza eraginkortasuna?
- Lehenik eta behin, gogoratu, edozein kirolaren arrakasta beraien erregulartasunarekiko proportzionala dela. Garatu zeure burua programa bat eta jarraitu argi;
- Ez gelditu inoiz lortutako emaitzarekin. Entrenamendu denbora handitu, pisuak erabili, tartean aldakuntzak sartu konplexuan.
- Erosi zeure buruari kirol arropa erosoa eta korrika egiteko oinetako onak;
- Gogoko dituzun pistak erreproduzitzailera deskargatzea eta musikara ibiltzea gomendatzen dizugu;
- Egunean egin beharreko gutxieneko distantzia 5-8 km da;
- Gogoratu, zure muskuluak aktiboki lanean ari direla oinez zoazela, beraz garrantzitsua da atseden hartzea. Zure loaren eta elikaduraren kalitatea kontrolatu;
- Ura edan eta gatz gutxiago jan;
- Oinez ibiltzerakoan, muskuluak indartu egiten dira kirolariak pixkanaka erritmoa handitzen badu, eta entrenamendu amaieratik gertuago, pixkanaka moteldu egiten badu;
- Goizean ariketa egitea komeni da, batez ere pisua galtzen ahalegintzen bazara;
- Saiatu aire garbian parke berdeetan entrenatzen, autobideetatik urrun.
Ibiltzearen onurak
Beraz, jakin dugu zein gihar-taldek funtzionatzen duten haren aldakuntza desberdinetan ibiltzerakoan. Ulertzen duzun moduan, ariketa honek giharren tonua indartzeko eta kirolariaren erresistentzia handitzeko aukera ematen du. Zertarako balio du beste?
- Kardiobaskularrak eta arnas aparatuak indartzen dira;
- Aldartea hobetzen da, estresa desagertzen da, prozesu hormonalak eta metabolikoak normalizatzen dira;
- Mugimenduaren koordinazioa hobetzen da;
- Lokailuak, artikulazioak eta tendoiak indartzen dira;
- Postura zuzentzen da.
Ibili luze eta gogor. Ez ezazu ariketa hau gutxietsi, gogoratu ibiltzeak zein gihar-taldek eragiten duen eta argi geratuko zaizu erabilgarria dela, korrika egitea baino gutxiago. Bien bitartean, azken honek askoz kontraindikazio gehiago ditu. Ez utzi kirolari, nahiz eta mediku arrazoiengatik egitea debekatuta egon. Bilatu neurrizko ariketa - paseo bat egunero parkean edo saiatu nordikoa egiten. Gogoratu, mugimendua bizitza dela!
