Proteina noiz edan behar duzun galdetzen ari bazara, entrenamendua egin aurretik edo ondoren zure onurak maximizatzeko, leku egokira iritsi zara artikulu honetarako! Gai hau arretaz eta sakon aztertuko dugu.
Jende ezberdinek iritzi desberdinak dituzte gai honen inguruan, eta talde bakoitzak bere azalpena du.
Proteina dozenaka aminoazidoen konposatu organikoa da, eta horien konbinazioek proteina molekulak osatzen dituzte. Ingelesetik, "protein" hitza itzultzen da - "protein".
Osagaia produktu natural askotan aurkitzen da - haragia, arraina, lekaleak, arrautzak, esnea, etab. Hala ere, aktiboki parte hartzen duten kirolariek askotan ez dute dieta nahikoa lortzen. Hori dela eta, neurri osagarriak hartzera behartuta daude, proteinetan oinarritutako hainbat koktel edatera.
Zergatik behar dituzte kirolariek proteinak?
- Muskulu-zuntzak konpontzeko eta hazteko prozesuan parte hartzen du. Entrenamenduan muskuluak zauritu egiten dira: luzatu, luzatu. Ikasgaia amaitu eta berehala, gorputza mikrotrauma berrezartzen hasten da, zelula berriak eraikiz eta alde onarekin. Horrela hazten dira giharrak. Proteina, besterik gabe, eraikuntza-materiala da, eta, horren faltan, prozesua moteldu edo are moteldu egiten da.
- Proteina astinduak hartzeak atletaren indarra hobetzen du. Hori logikoa da, izan ere, muskuluak hazten direnean, tendoiak eta lotailuak indartzen dira, konexio neuromuskularra hobetzen da. Ondorioz, atleta ezinbestean indartzen da;
- Proteina erregularra hartzeak eratutako muskulu erliebea mantentzen laguntzen du. Zoritxarrez, muskuluak "desinflamatu" egin ohi dira entrenamendua uzten baduzu edo dieta jarraitzen ez baduzu;
- Proteinak koipeak erretzen laguntzen du - elikagarria da, beraz, pertsona batek karbohidrato gutxiago kontsumitzen du. Horrek eguneroko dietako kaloria edukia murrizten du, eta energia kontsumoak bere horretan jarraitzen du. Ondorioz, larruazalpeko koipea galtzen da.
Noiz da edateko unerik onena?
Saia gaitezen proteina noiz hartu behar den jakiten. Entrenatu aurretik edo ondoren, jakingo dugu zein den ordu onena dela?
Ikerketa ugariren arabera, ez dago ondo zehaztutako denborarik, onena izango litzatekeena. Proteina edan dezakezu entrenamendu aurretik edo ondoren eta otordu artean. Proteina hartzea onartezina den tarte bakarra indarra entrenatzeko garaian izaten da zuzenean.
Beraz, giharrak irabazteko helburuarekin aktiboki ariketa egiten ari diren kirolariek proteinak edatea gomendatzen dute egun osoan zehar:
- Goizean, esnatu eta berehala, korrika egin aurretik - energiaz kargatzen lagunduko du, gauez hasitako muskulu suntsiketa prozesuak motelduko ditu.
- Ez kezkatu proteinak nola hartu entrenamendu aurretik edo ondoren, besterik gabe, bi anoa egin! Ariketa fisikoa egin aurretik, proteina gehigarriak muskuluak babesten ditu ariketan zehar. Gogoratu karbohidratoak ere hartu behar dituzula;
- Indarra entrenatu ondoren berehala proteinak edaten badituzu, proteinen leihoa modu eraginkorrean itxi, gihar birsorkuntza prozesua hasiko duzu, katabolismoa moteldu eta, alderantziz, hazkundea suspertuko duzu.
- Lo egin baino lehen ere zati txiki bat edan dezakezu; beraz, gauez muskuluak ez dira apurtu eta motelagoak izango dira, eta horrek eraikuntza materiala hobeto xurgatuko du;
- Atsedenaldi eta errekuperazio egunetan, lanean ari ez zarenean, proteinak edan ditzakezu otorduen aurretik edo hobeto esanda, mokadu osasuntsu gisa erabil dezakezu.
Beraz, proteinak noiz edan behar diren jakiten saiatzen ari bazara, masarako entrenamendu baten aurretik edo ondoren, astinduaren zatirik handiena kontsumitu behar da ondoren.
Neska askori interesatzen zaie proteina noiz jan, entrenamendu bat egin aurretik edo ondoren, pisua galtzeko eta inprimakiak erraz ponpatzeko helburuarekin lan egiten badute. Kasu honetan, eguneroko kaloria-kontsumoa arretaz kontrolatu behar dute eta ez haratago joan. Klasearen aurretik zein ondoren, proteina astinduak edan ditzakete, baina komenigarria da, kasu honetan, edariaren errazio bat bi zatitan banatzea.
Proteina entrenamendu aurretik: alde onak eta txarrak
Beraz, entrenatu aurretik edo ondoren proteina edatea noiz den hobe asmatu genuen eta ondorioztatu genuen hutsune biek badutela tokia. Orain, azter dezagun zehazki zer gertatuko den klase aurretik edaten dutenean:
- Entrenatu baino ordubete lehenago koktel bat edaten baduzu, muskuluen erantzun anabolikoa handitzen da;
- Elikadura egokia eta egokia jasotzen dute;
- Aminoazidoen garraioa hobetzen da;
- Kaloriak modu aktiboagoan gastatzen dira;
Hala ere, entrenatu aurretik zorrozki edaten baduzu, zure muskuluak ez dira haziko gero edaten baduzu bezain azkar. Gainera, gehiegizko proteinak digestio-aparatuan, giltzurrunetako eta gibeleko gaixotasunak eta zorroaren agortzea eragin ditzake. Produktua nahiko garestia da, beraz, asko edan nahi baduzu eta askotan, prest egon asko gastatzeko.
Horregatik, kirolari askok nahiago dute proteinak edan ariketa egin ondoren - onuragarriagoa da giharren hazkuntzarako, hori baita helburu nagusia.
Ariketa egin ondoren proteina: alde onak eta txarrak
Beraz, proteinak noiz kontsumitu jakiteko, entrenatu aurretik edo ondoren, iritzirik ohikoena lortzen dugu: proteina osasuntsuagoa da indarra entrenatu ondoren:
- Proteinen leihoa ixten da;
- Muskuluak modu aktiboagoan zaharberritzen dira, hurrenez hurren, azkarrago hazten dira;
- Larruazalpeko koipea erretzen da;
- Atletak gosea asetzen du eta galdutako energia berriz hornitzen du;
- Muskuluetan mina larria izateko aukera gutxitzen da hurrengo egunean;
- Kontsumitutako proteina guztiak muskuluak eraikitzen gastatzen dira.
Ez dago horrelako kontraindikaziorik. Alderantziz, proteinak klasea baino lehen edaten baduzu, ez utzi inoiz gero. Hobe da entrenatzea baino lehen abstenitzea eta, ondoren, ziurtatu hartzen duzula.
Nola erabili?
Ikus dezagun nola edan proteinak giharretarako entrenatu aurretik edo ondoren, ikas ditzagun oinarrizko arauak:
- Hautsaren konposizioa ur egosian edo fruta zukuan disolbatzen da, konposizio likidoa prest eginda edaten da;
- Zure eguneroko dosia kalkulatzeko, erabili formula hau: 2,5 g proteina * kg gorputzeko pisu bakoitzeko. Aldi berean, ez ahaztu dietatik jasotako proteina kopurua kontuan hartzea.
Adibidez. 80 kg pisatzen duen atleta batekin, bere araua egunean 200 g proteina da. Bere dieta janariarekin 100 g proteina kontsumitzen duen moduan egituratuta dago. Horrenbestez, gainerako arauaren erdia 35 g-ko 3 anotan bana daiteke. Koktel bat edan daiteke entrenatu aurretik, bat ondoren eta hirugarrena oheratu aurretik.
Kirolari hasiberrientzat, ez dugu gomendatzen proteina formula poltsa erraldoiak berehala erostea. Produktuak alergiak sor ditzake, beraz, erosi ontzi txiki bat lehenbailehen. Jarrai ezazu zure ongizatea arretaz eta aldatu marka beharrezkoa bada. Horrela, etekinik handiena lortuko dizun kirol elikadura optimoa aurki dezakezu.
