Footing egitea da kirolik ezagunena eta, era berean, dieta gida jarraituz gero pisua galtzeko modu eraginkorrena da. Ezin duzu elikadura egokia izan gabe. Elikaduran ez dago murrizketa berezirik, baina zenbat eta zorrotzagoak izan arrazoizko mugen barruan, noski, orduan eta emaitza hobea izango da.
Dieta moderatua eta lasterka egonez gero, egunetik egunera, hilean 5-10 kilogramo gal ditzakezu. Ezin duzu egunero korrika egin, zure gorputza eta muskuluak errekuperatu behar direlako.
Kirola egiteak abantaila ugari ditu: nerbio sistema indartzen du, eta egun osoan zehar beti alai eta umore onean egongo zara, kirola egiten duzunean endorfinak askatzea garunean sortzen baita eta horrek zoriontasun emozioak eragiten ditu. Era berean, korrika egiteak nekea eta buruko mina arintzen ditu.
Entrenatu ondoren, zein ordutan ez duzu jan behar?
Korrika egin ondoren, koipea falta da gorputzean eta gorputzak larruazalpeko koipea hartzen du eta hortik kendu behar duzu.
Hori dela eta, entrenamendua egin ondoren ezinezkoa da janari pisutsuak jatea, gantz ugari dutenak, ez baituzu emaitza lortuko. Horrek ez du esan nahi ezin duzula edan; aitzitik, nahi adina ur edan dezakezu. Baia naturaletan oinarritutako te berdea edo fruta edariak ere edan ditzakezu, baina azukrerik gabe.
Goizean
Goizean korrika egiten baduzu eta zure helburua pisua galtzea bada, entrenamendua egin eta 60 minutu lehenago ez duzu jan behar. Baina benetan nahi baduzu, saiatu zure gosea urarekin eteten, azukrerik gabeko tea, azken aukera gisa, jan sagarra gutxienez 30 minutu atseden hartu ondoren. Gainera, entrenatu baino 40-50 minutu lehenago, ohatzetan eseri eta kakao kopa bat edan dezakezu azukrerik gabe, horrek asko laguntzen du animatzen.
Egunean zehar
Pisua galtzen ari bazara, janaria 5-6 aldiz banatu behar da egunean zehar, 200-300 gramo errazio bakoitzeko. Nahikoa ez bada, handitu zatia, baina gauza nagusia ez da oheratu aurretik eta ez gosaltzeko, hauek baitira zure pisuan eta entrenamenduan asko eragin dezaketen otordu talde nagusiak.
Arratsaldean
Korrika egin ondoren berehala oheratzen bazara, litro erdi kefir edan dezakezu ehuneko koipe batekin, ez gehiago (kefir pisua galtzeko oso osagai garrantzitsua da). Edo jan 120-150 gramo gantzik gabeko gaztanbera.
Ariketa egin ondoren ur kantitate egokia
Uste da entrenatu ondoren ez duzula batere edan behar. Hala ere, ez da hala. Behar adina edan dezakezu. Gosea hil behar baduzu, jan sagar bat.
Bi orduz entrenatu ondoren, ura edan dezakezu, ahal dela litro 1 baino gehiagoko bolumenean. Eta entrenatu ondorengo 6 orduetan, saiatu zure gorputzeko fluidoak% 25-50 betetzen. Gogoratu: 80 mililitro ur inguru daude kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko.
Korrika egin ondoren elikaduraren ezaugarriak
Entrenatu eta ordubetera, gorputza karbohidratoekin saturatu behar duzu; bestela, gibelean eragin txarra izan dezake eta entrenamenduetako emaitza ere baliogabetzen du. Hori egiten ez bada, gorputza karbohidratoak proteinekin ordezkatzen hasiko da eta horrek zure osasunean eragin txarra izango du: nekatuta sentituko zara eta logura.
Gorputz kilogramo bakoitzeko 1 gramo karbohidrato daude. 100 gramo porridge (oloa edo buckwheat) 70 gramo karbohidrato eta 20 gramo proteina daude eta horrek zure gorputza karbohidratoekin osatuko dute.
Entrenatu eta berehala, karbohidratoen hornidura pixka bat ere bete behar duzu; zukuen laguntzarekin egin daiteke: zitrikoak, tomatea, mahatsa edo proteinen kartelak.
Zer jan dezakezu?
Pisua galtzearekin (footing egitearekin bakarrik) zerikusia duten kirolak egitean, ez diezu janariari uko egin behar, batez ere entrenamendua egin ondoren. Gantz gutxiko jakiak jaten saiatu besterik ez duzu egin behar, proteina eta karbohidrato ugari dutenak. Azken finean, zure entrenamenduaren emaitzak irudi ederra izan behar du.
Hori dela eta, saiatu jaten:
- Gantz gutxi duten esnekiak (gaztanbera, labean egindako esnea hartzitua, kefirra);
- Proteina haragitik (oilaskoa edo behia) hartu behar da;
- Arrautzak ere proteina iturri bikaina dira eta gosaltzeko kontsumitzen dira ondoen;
- Jan arraina - proteina iturri garrantzitsua;
- Hobe da zerealetatik karbohidratoak hartzea (buckwheat, oatmeal, millet, semolina);
- Eta fruta gehiago jan, bitamina erabilgarria asko ere badituzte.
Debekatutako janariak eta edariak
- Ur karbonatatua (azukrerik gabe ere)
- elikagai koipetsuak,
- patata frijituak,
- crackers,
- kakahuete gazituak edo onduak,
- zerealak azukre erantsiarekin (horren ordez, hobe marmelada edo fruta lehorra gehitzea).
Jende askok, pisua galtzeko prozesua hasita, akats asko egiten ditu. Adibidez, nahiko ezaguna den estereotipo bat dago, 18: 00etatik aurrera ez duzula jan behar esaten duena. Jakina, dieta egiten baduzu, kirola egin gabe, eta 21-22: 00etan oheratzen bazara, orduan egin dezakezu.
Baina pertsona batek kirola egiten duenean pisua galtzeko, jan behar du entrenatu ondoren eta entrenatu aurretik. ez da proteinak gehiegi erabili behar, karbohidratoekin ordezkatuz. Akats horiek guztiak lo arazoak, gihar gaixotasunak eta immunitatea gutxitzea izan daitezke.
Gainera, ez ahaztu atseden hartzea kirola egitean.
