Askotan, gimnasioetako bisitarien artean nahiko ondo elikatutako gizonak aurki ditzakezu larruazalpeko koipearen ehuneko handia dutenak eta gihar kopuru txikia dutenak. Hauek dira endomorfoak, edo, errusiar sailkapenaren arabera, hiperstenikoak. Halako kirolarien entrenamendurako arau orokorrak endomorforako gure entrenamendu programa berezian aurkituko dituzu, baina endomorfoaren elikadurak pisua galtzeko eta gihar masa irabazteko zein izan behar duen azalduko dizugu, gimnasioan egindako ahalegin guztiak alferrikakoak izan ez daitezen, artikulu honetan kontatuko dizugu.
Endomorfo baten elikaduraren ezaugarriak
Gorputz endomorfo (hiperestenikoa) nabarmena duen pertsonak forma nahiko "esferikoak" ditu, nahiko aurpegi biribila, sabela handia eta ipurmasailak. Saihets-kaiola eta enborra zabalak izan ohi dira, baina orkatilak eta eskumuturrak, aitzitik, meheak dira eta horrek enborrari zentzugabekeria ematen dio.
Konstituzio hiperstenikoa duten pertsonek gehiegizko pisua dute batez ere. Kirolariak badira ere, larruazalpeko koipearen portzentajea beti izango da ectomorfo eta mesomorfoena baino handiagoa. Gantz gordailuak gerrian, bularraldean, aldaketan eta sorbaldetan pilatu ohi dira. Hori dela eta, endomorfoek ezin dute emaitza onik lortu erliebe gorputza eraikitzeko behar bezala hautatutako dietarik eta ondo pentsatutako otordu programarik gabe.
Endomorfoaren elikadura egokia da entrenamendu prozesu osoaren oinarria. Hori gabe, atleta batek gihar masa ona eraiki dezake, baina ez da batere ikusiko koipe geruzaren azpian.
Hiperstenikoen elikaduraren hainbat ezaugarri nagusi daude:
- Dietak elikagaiak guztiz baztertuta edo gutxienez karbohidrato sinple batzuk izan ditzan diseinatu behar da.
- Dietan proteina gehiago egon beharko lirateke.
- Kontsumitutako kaloria kopurua erregulatu behar duzu. Mesomorforako baino askoz ere gutxiago izan beharko lirateke.
- Emaitza ikusgaia eta kalitate handiko erliebea lortzeko, hiperstenikoek ezin dute kirola elikadura berezirik gabe gantzak erretzeko efektua izan.
- Aldian behin, endomorfoak dieta bereziak erabili behar ditu gorputza lehortzeko.
Dieta
Muskulu masa irabazteko endomorfoaren elikadura guztia kontuan hartzeko moduan egituratu behar da: kaloriak, proteinen, koipeen, karbohidratoen ratioa, mikroelikagaien presentzia, ur hartzea eta beste faktore batzuk.
Kaloria kalkulatzea
Dieta egokia eraikitzeko egin behar duzun lehenengo gauza zure energia eskaria Harris Benedict formularen arabera kalkulatzea da, eta ez benetako pisuaren arabera, nahi denaren arabera. Horrek benetan xahutzen dituenak baino kaloria gutxiago kontsumitzea ahalbidetuko du. Azkenean, gorputzak "falta diren" kaloriak "ateratzen" hasiko da, gordetako gorputzeko koipea apurtuz. Kaloriak kalkulatzeko formula azaltzen da jarraian.
40 kaloria X gorputzaren pisua X eguneroko jarduera maila (1etik 1,5era) = kaloria kopurua
Hau izango da muskulu masa lortzeko gutxi gorabeherako tasa. Pisua galtzeko, 100-150 kaloria kentzen ditugu astero, ondoren lehortzea muskulu-masari kalterik egin gabe egingo da.
Dietaren kaloria edukia eta kontsumitutako produktuen kalitatea kontrolatzen ez duten endomorfoen kasuan, bide zuzena pisu super astuneko kategoriarako da indarreko kiroletan. Baina zure helburua atletismo gorputz ederra eta garapen funtzionala zentzu guztietan bada, ez izan alferrik zure dietaren kaloria edukia kalkulatzeko.
BZHU ratioa
Endomorfo batek 2-3 g proteina, 4 g karbohidrato eta 1 g koipe kontsumitu behar ditu egunean gorputzeko 1 kg pisuko. Ratio horri esker, pixkanaka-pixkanaka kalitate handiko gihar masa lortuko duzu gorputzeko gantz gehiegirik sortu gabe. Gihar masa irabazteko aurrerapenak gelditu direla eta nahikoa energia ez dagoela sentitzen baduzu, orduan zertxobait handitu kontsumitutako karbohidrato kopurua.
Pisu galera eraginkorra izateko, dietaren kaloria edukia murriztu behar duzu. Dietako karbohidratoen eta koipeen eduki kuantitatiboa murriztuz egiten da. Karbohidratoak 2,5 g-ra murrizten ditugu 1 kg-ko pisu bakoitzeko (edo gutxiago), eta koipeak - 0,5 gramo-ko 1 kg-ko. Kontuan izan gantz monoinsaturatu, poliinsaturatu eta saturatuek lehentasuna izan behar dutela, eta horien guztizko zenbatekoak ez du atleta eguneko dietaren% 10 gainditu behar. Proteina pisua hartu bitartean kontsumitu behar da, bestela gorputza ez da sendatuko.
Gomendatutako eta debekatutako jakiak
Ektomorfo eta mesomorfoekin alderatuta, hiperstenikoak elikagaien aukeran mugatuenak dira. Gomendatutako jakien artean daude:
- haragi gorria (behia, txahala);
- hegazti haragi zuria (oilaskoa, indioilarra);
- arraina, arrain olioa;
- barazkiak eta belarrak;
- arroza;
- fruituak (neurriz);
- linazko olioa;
- gari ogi osoa;
- gantz gutxiko gazta eta gazta gaztea;
- fruitu lehorrak.
Karbohidratoak dituzten elikagaiek indize gluzemikoa baxua izan behar dute intsulinan puntak ekiditeko. Eta, zalantzarik gabe, gantz azido asegabeak kontsumitu beharko zenituzke odoleko kolesterol "txarra" maila murrizteko, pisu gehiegizko pertsonen arazo ohikoa delako.
Debeku zorrotzenean: janari azkarra, gantz jakiak, gozokiak eta irina.
Dieta
Pertsona gizen askok, gutxiago jateko aholkuak entzun ondoren, oker uste dute otorduen maiztasunaz ari garela. Egia esan, idatzi bolumenak esan nahi dut. Harrera kopurua, aitzitik, handitu beharko litzateke - 5-7 izan beharko lirateke egun osoan zehar. Hauek dira hiru otordu trinko eta osoak (gosaria, bazkaria eta afaria) eta bizpahiru mokadu arin otorduen artean. Mokadu gisa, fruta edo proteina astindu baten zati gisa balio dezakezu. Azken bazkari "trinkoa" (afaria) 2-2 baino lehenago antolatu behar da, lo egin baino 5 ordu lehenago. Egokiena, proteina eta zuntz nahasketa batekin afaltzea komeni da (gaztanbera / arraina / txahal giharra / orkatza + barazkiak / belarrak). Jan ondoren, ohera joan aurretik, 40-50 minutuz ibiltzea komeni da - horrek eragin onuragarria du digestio prozesuetan.
Aldi berean, ikusi zure islapena ispiluan eta ez ahaztu neurketa antropometrikoak egitea: besoaren, izterraren, lepoaren, bularraren lodiera. Gainera, jarraitu indarreko mugimenduetan egindako aurrerapenaren jarraipena. Pisua asetzen zaituen mailara jaitsi bada eta muskuluen bolumena handitzen bada, dena ondo dago, jarraitu jaten dagoen bezala. Pisua geldirik badago eta ispiluko eta zentimetroko zintako zenbakiak etsigarriak badira, egokitu dieta. Ez ahaztu nutrizio zuzenketa denbora guztian itxaroten zaizun zerbait dela, eta, hasiera batean, pisua murrizteko, gero - mantentzeko.
Eguneko menua
Endomorfo baten eguneko menuak itxura hau izan dezake:
| Jaten | Menu lagina |
| Gosaria |
|
| Merienda |
|
| Afaria |
|
| Entrenamendu aurreko merienda (30 minutu - 1 ordu hasi baino lehen) |
|
| Merienda entrenatu ondoren (entrenatu ondoren 20-30 minutu) |
|
| Afaria |
|
| Merienda oheratu aurretik (Oheratu baino 20-50 minutu lehenago) |
|
Goiko taulako guztia zati moderatuetan jaten baduzu, 1500-2000 kaloria inguru izango dira eta proteina edukia 300-350 g ingurukoa izango da.
Kirol elikadura endomorforako
Endomorfo baten gorputzeko prozesu metabolikoen ezaugarri bat da elikagaiekin kontsumitzen den proteina oso kantitate txikietan xurgatzen dela - ehuneko 30 inguru, hau da, koipeak eta karbohidratoak baino askoz okerragoa da. Ildo horretatik, gihar masa multzo bat entrenatzeko fasean halako gorpua duten kirolariek batez ere aktiboki proteina hornidura berritu behar dute, muskuluen eraikuntza material gisa balio baitu.
Proteina astinduak dira horretarako onenak, eguneroko janariekin proteina kopuru egokia lortzea nahiko zaila baita dieta zorrotz orekatuarekin eta menu zainduarekin. Gomendatutako proteina dosia 3 koilarakada hauts da 0,5 litro esne edo zuku gabeko zuku bakoitzeko. Egunean 3 aldiz hartu behar duzu koktel bat otorduen artean. Etxean egindako janari osasuntsuen aldekoa bazara, etxean proteina astinduak egin ditzakezu.
Gihar masa irabazten denean eta giharren indarra eta erliebea lantzen hasten direnean, komeni da arginina eta glutamina bezalako osagarriak erabiltzea. Arginina goizean eta oheratu aurretik hartzen da normalean, eta glutamina entrenatu ondoren eta gauez ere hartu ohi da. Haien dosia argibideetan zehazten da.
Pisu galera aktiboaren fasean, koipeak apurtzeko prozesua bizkortzeko, gantz erretzeko efektua duen kirol elikadura erabil dezakezu, gantz erregailuak deiturikoak. Baina ez zaitezte eraman, denak baitituzte psikostimulatzaileen konbinazio desberdinak. Noski, karnitina ere erabil dezakezu. Baina ez jarri itxaropen handirik koipeak erretzeko. Aitzitik, osagarri hau baliagarria izango da ariketan zehar bihotzeko giharren osasuna mantentzeko osagai gisa. BCAAak eta aminoazidoak dietan sartzea ere gomendatzen da (entrenamenduaren aurretik, ondoren eta bitartean).
Bukatzeko, gogoratu nahi nuke berriro ere endomorfoek gehiegizko pisua izan ohi dutela edo pisua azkar hartzen dutela, beraz, zure bizimodua eta elikadura ohiturak izugarri aldatu beharko dira. Eta kulturismorako jaio ez izateak ez du esan nahi kirolerako jaio ez zarenik. Osasuntsu egon!
