Tarteko entrenamendua: motak, metodoak eta entrenamendu programa gimnasioan * Crossfit

Tarteen entrenamenduaren printzipioak arrakastaz aplikatu zaizkie kardio-entrenamenduari eta indarraren entrenamenduari (lehen aukera askoz ere arruntagoa den arren). Jende askok tartekako entrenamendua zirkuituetako entrenamendu moduan pentsatzen du. Izan ere, bi ikuspegi horiek antzekoak dira, baina aldea dago oraindik. Zirkuluko ariketetan zehar, hainbat ariketa burutzen ditugu zirkuluan indar modu klasikoan, zirkulu bakoitzaren ondoren soilik atseden hartuta. Tarte indarraren entrenamenduetan, intentsitate handiko eta intentsitate baxuko entrenamenduak txandakatzen ditugu, multzo bakoitzaren ondoren atseden hartuz, bihotz taupadak berreskuratzeko aukera emanez.

Intentsitate handiko ariketa indar dinamikoko ariketak edo erritmo bizkorreko kardioari dagokio. Intentsitate baxuko jarduera kardio arina, atsedena edo ariketa estatikoak izan daitezke.

Prestakuntza metodo hau lehen begiratuan dirudiena baino askoz ere korapilatsuagoa da. Ikus dezagun zein diren tarte-entrenamenduaren onurak, ea nori kontraindikatuta dauden, eta iradoki ezazu tarte-entrenamendu programa gimnasioan.

Zer da tartekako entrenamendua?

Tarteen entrenamendua intentsitate maila desberdinetan lana etengabe egiten dugunean gertatzen da. Intentsitate altuak abiadura maximoa edo ia-ia maximoa (kardioen kasuan), errepikapen kopuru handia, ia huts egin arte (indar ariketen kasuan) eta bihotz taupada handia (batez bestekoaren% 80-95) dakar.

Bihotz-maiztasun maximoa (MHR) formularen arabera kalkulatzen da:

Gizonezkoentzat: 208 - 0,7 * adina urteetan.
Emakumeentzat: 206 - 0,88 * adina urteetan.

Hasiberriek entrenatu behar dute, bihotz taupadak kopuru horren% 80-85 inguru izaten saiatuz. MHRaren% 95 gainditu ezin den goiko muga onargarria da, eta entrenamenduaren lehen etapetan ere ez da desiragarria lortzea. Jakina, ezin duzu etengabe entrenatu halako bihotz taupadarekin - zure bihotzak ez du "eskerrik asko" esango horregatik. Aukeren mugan etengabe lan egiteak arteria hipertentsioa eta arritmiak garatzea eragiten du.

Garai biziaren ondoren intentsitate baxuko ariketa lasaia egiten da. Gehienetan, kirolariek nahiago dute korrika egitea edo gehieneko% 40-60 arteko taupadarekin ibiltzea. Tarte horretan indarra entrenatzearen kasuan, atseden hartzen dute, pultsua berreskuratuz. Poliki ere ibil zaitezke. Horrek karga handiaren ondoren apur bat errekuperatzeko aukera ematen du, arnasketa normalizatu eta muskuluak prestatzeko lan gehiago egiteko.

Tartekako entrenamenduaren onurak

Modu horretan ariketa eginez, bihotz taupada nahiko altua mantenduko duzu uneoro. Hori dela eta, gorputzeko prozesu metabolikoek abiadura handiagoa izango dute eta metabolismo azkarra izan ezean, pisu galera eraginkorra ezinezkoa da.

Garrantzitsuena, prozesu metabolikoak azkartu egiten dira entrenamenduan zehar ez ezik, ondoren ere bi egunez.

Hau da intentsitate baxuko kardio klasikoarekiko desberdintasun nagusia, gantzak erretzeko prozesua ariketan bakarrik gertatzen baita. Hori dela eta, tartekako entrenamendu metodoa gehiegizko ehun gantzatsua azkar kendu nahi duten endomorfoetarako da egokiena.

Tarteko entrenamenduak irtenbide bikaina da indar luzea eta kardio entrenamenduetarako denbora ez duten kirolarientzat. Astean bizpahiru tarte saio nahikoa izango dira egungo muskulu maila mantentzeko, gehiegizko gantz ehunik ez irabazteko eta tonifikatuta sentitzeko. Ez duzu indarra edo indarra galduko. Ondoko patioan kokatutako barra horizontalak eta barra paraleloak, soka salto bat eta kaka pisua zure laguntza izango dute. Ekipo multzo honekin etengabe entrenatu eta aurrera egin dezakezu.

Esperientzia duten lehorgailuek tartekako entrenamendua erabiltzen badute, tartekako kardio eta indar entrenamendu klasikoen arteko konbinazioa da aukerarik onena. Ezarri egun desberdinak, adibidez, tartekako kardio entrenamendua astean 3 aldiz goizean egin daiteke eta arratsaldean beste egunetan gimnasioan 3 aldiz berdin entrenatu dezakezu. Konbinazio horri esker, gantzak gehien erretzeko eta muskuluak gordetzeko aukera izango duzu. Metodo hau ez da egokia hasiberrientzat - karga astuna da, besterik gabe, ez dute berreskuratzeko astirik izango. 2-3 tarte entrenamendu nahikoa dira haientzat.

CrossFit zaleentzako onura handiena indarraren erresistentzia garatzea da. Tarte entrenamenduan indarra entrenatzea bihotz taupada handituarekin gertatzen da. Denborarekin, gorputza egokitzen da eta karga hori askoz ere errazago hautematen hasten da eta horrek indarra erresistentzia handitzea ekarriko du.

Kontraindikazioak

Aldian aldiko entrenamendua kontrako adierazia da arazo kardiobaskularrak dituzten pertsonei. Hipertentsio arteriala eta hipertentsioa, takikardia, sortzetiko edo hartutako bihotzeko gaixotasunak edo arteria koronarioa izateak, zure osasunari kalte egiteko arriskua duzu, gehieneko% 80tik gorako bihotz-maiztasunarekin ariketa fisikoa eginez.

Hartu contraindikazioak oso serio. Kirolari profesional askok hipertentsio krisia bizi izan dute, beren gorputzak entzuten ez dituztelako eta etengabe entrenatzen direlako, mina eta nekea gaindituz. Fanatismo osasuntsua eta iraupen atletikoa gauza bateraezinak dira, batez ere indarreko kirolei dagokienez.

Tartekako prestakuntza printzipioak

Kirola egitean ahalik eta gogo gehien izan. Bistako gauzez gain, ariketak burutzeko teknika egokiari atxikitzea eta neurtutako arnasketa (arnasa botatzea beti egiten da), gomendio hauek jarraitzea gomendatzen dizugu:

Hori egiten ari den gehiegizko entrenamendua madariak botatzea bezain erraza da. Intentsitate altuak kontuz berreskuratzea eskatzen du. Jarri elikadurari eta loari ariketa fisikoa bezainbeste.
Intentsitate baxuko ariketa periodikoak intentsitate altukoa baino txikiagoa izan behar du. Hasiberrientzat, 3-5 aldiz handiagoa izan beharko luke. Eskarmentu handiko kirolariek bakarrik berdindu ditzakete tarte horiek. Gogoratu hori egiterakoan indarra eta arnasketa berreskuratzea dela. Hori ezin da egin segundo gutxiren buruan.
Karga handiko aldiaren iraupena 10-120 segundokoa da. Hasiberrientzat, hobe da 10-15 segundotan hastea eta pixkanaka handitzea. Intentsitatea handitzeko beste aukera bat intentsitate txikiko zatiaren denbora murriztea da.
Guztira, 5-15 ziklo osa ditzakezu entrenamendu bakoitzeko. Denbora osoa 10-30 minutu da.
Ikasgaiaren aurretik eta ondoren, derrigorrezko beroketa eta hozte bat egin behar dituzu hurrenez hurren.
Entrenamenduak ohikoak izan behar dira. Garrantzitsua da zeure burua entrenatzeko maiztasun optimoa aurkitzea. Astean 2-3 ikasgai nahikoa izango dira hasiberrientzat, 3-5 esperientzia handiko kirolarientzat.
Ez duzu gimnasiora joan beharrik. Tarteko prestakuntza etxean edo kanpoan egin daiteke.
Ez hartu entrenamendu aurreko osagarriak tartekako entrenamendua baino lehen. Intentsitate handiko ariketan, pultsuak ia muga-balioak lortzen ditu.
Ez lan egin zure sistema kardiobaskularrak kafeina eta bestelako estimulatzaileekin.
Ezin dituzu hain entrenamendu gogorrak sabel hutsik egin. Horrek odoleko glukosaren maila jaistea eragingo du eta horrek errendimendua zero izatera murriztuko du eta entrenamendu normalak ez du funtzionatuko.

Tarteko prestakuntza motak

Beraz, orain ezagutzen dituzu tartearen entrenamendua antolatzeko oinarrizko printzipioak. Jarraian, mota ezagunenen inguruan hitz egingo dugu, besteak beste, Tabata protokoloa, Gershler metodoa, fartlek eta beste.

Tabata protokoloa

Tartekako entrenamendu programa hau Izumi Tabata mediku japoniarrak garatu du eta ospe handia lortu du fitness giroan. Tabata protokoloaren arabera, kargatutako denborak lau minutukoa izan behar du, karga astunak eta arinak txandakatuz. Lau minutuko hurbilketa bat egin ondoren - atseden apur bat. Funtzionamendu modu horrek kaloria kontsumo eroa dakar. Baina medikuak garatutako karga banaketarako gomendioak ondo bete behar dituzu:

Lehenik eta behin, intentsitate handiko entrenamendu-aldia dago: aldi batek 20 segundo irauten du, denbora horretan 30 errepikapen inguru modu lehergarrian egin behar dituzu.
Ondoren, atsedenaldi bat izaten da, 10 segundo irauten du; denbora horretan arnasa pixka bat har dezakezu eta ariketan kontzentratu.

Hau guztia lau minutuz errepikatzen dugu. Ondorioz, 8 planteamendu lortuko dituzu, eta ondoren erabat erlaxatu eta errekuperatu ahal izango zara. Horrelako hainbat ziklo egon daitezke guztira, prestakuntza mailaren arabera.

Ariketa arinak bezalako ariketa fisikoak edo gorputz pisuko squats-ak, eta oinarrizko ariketa astunak, barbellarekin edo dumbbells-ekin, egokiak dira. Bankuko prentsa, deadlift, bi eskuko kettlebell kulunkak edo barbell jerk bikainak dira. Dena kirolariaren mailaren araberakoa da.

Waldemar Gerschler-en metodoa

Pistako eta zelaiko kirolarientzako bereziki diseinatua, metodo hau zure esprint errekorra erraz handitzeko erabil daiteke. Praktikan erabateko erabilera lortzeko, korrikalari batek ehun metroetan duen denbora errekorra jakin behar du. Entrenamenduak bihotz taupadako monitore batekin egiten dira.

Lehenik eta behin, kirolariak 100 metro egin behar ditu korrika, nahita emaitza maximoa baino 3 segundo gutxiago erakutsiz. Horren ostean, bi minutuko atsedenaldia hartzen da. Denbora horretan, erabat erlaxatu behar duzu, zure taupadak minutuko 120 taupadetara jaitsi daitezen. Ondoren lasterketa berriro errepikatzen da.

Entrenamenduak aurrera jarraitzen du bi minutuko atsedenaldian pultsuak minutuko 120 taupada berreskuratzea lortu arte. Oro har, ikasgai honetarako denbora ez da 20-30 minutu baino gehiagokoa.

Fartlek

Programa hau exekutatzeko ere diseinatuta dago. Bere funtsa tarte lasterketan bi pertsona edo gehiago lehiatzeko abiaduran datza. Lehiaketa prozesu osoa 6 aldi ditu:

10 minutuko lasterketa geldoa.
10 minutuko lasterketa bizkor eta bizia.
5 minutu oinez bizkor arnasketa berreskuratzeko.
Lasterketa 100 metro lerro zuzenean.
100 metro lasterketa maldan gora.
5 minutu ibilaldi geldoa arnasketa berrezartzeko.

Gimnasioa entrenatzeko programa

Goiko programak tartean entrenatzeko aukera bakarretatik urrun daude. Guztia zure irudimena eta sasoi fisikoaren mailak soilik mugatzen dute. Jarduera aerobikoa eta anaerobikoa konbinatzen dituzten tarteen milaka entrenamendu burura ditzakezu.

Jarraian proposatzen dugun tarte entrenamendu programaren barruan, astean 4 entrenamendu egingo ditugu, horietako bi kardio, horietako 2 indarra. Konplexu honen helburua gantzak erretzea eta muskuluak kaloria-defizitean mantentzea da.

1. entrenamendua - indarra	Berotu - 5 minutuz soka saltoka. Barbell trasters - 6-8 multzo 20-40 segundotan. Atsedena multzoen artean - 40-60 segundo. Hoztu - 5 minutuz soka saltoka.
Entrenamendu # 2 - Cardio	Berotu - 5 minutu oinez zinta batean. Intentsitate handiko ariketa-aldia 20 segundoko lasterketa bizkorra da. Intentsitate baxuko ariketa-aldia 40 segundoko oinez doa. 10 itzuli bakarrik. Hoztu - 5 minutu ibilaldi geldoa.
3 entrenamendu zenbakia - indarra	Berotu - 5 minutuz soka saltoka. Barbell Front Squats - 20-40 segundoko 3-4 multzo. Atsedena multzoen artean - 40-60 segundo. Kettlebell bi eskuekin astindu - 3-4 20-40 segundoko multzoak. Atsedena multzoen artean - 40-60 segundo. Hoztu - 5 minutu geldirik dagoen bizikletan.
Entrenamendu # 4 - Cardio	Berotu - 5 minutu geldirik dagoen bizikletan. Intentsitate handiko aldia geldirik dagoen bizikletako erritmo bizkorraren 20 segundo da. Intentsitate baxuko ariketa fisikoa 40 segundokoa da erritmo geldoan. 10 itzuli bakarrik. Hoztu - 5 minutu geldirik dagoen bizikletan.

Ikus dezakezunez, ia edozein ariketa txandakatu dezakezu. Garrantzitsuena atsedenaldiak hartzea eta intentsitate handiko jarduera lasaiagoarekin ordeztea da, bihotza eta muskuluak apur bat lasaitu daitezen. Etorkizunean, karga handitzeko, intentsitate handiko karga-aldiak edo itzuli eta hurbilketa kopurua handitu ditzakezu, atsedenaldiak murriztu, pisu handiagoa hartu.