Barbell kokotseraino tiraka

Crossfit ariketak

8K 2 2017/09/25 (azken berrikuspena: 2018/02/12)

Barbell kokotsarainoko ilara muskulu deltoidetan indarra eta masa eraikitzeko ariketa da. Kategoria isolatuari dagokio, hemen ez zaigu interesatzen laneko pisua. Askoz ere garrantzitsuagoa da ariketa teknika fin batekin egitea eta sorbaldetan odol zirkulazio ona lortzea. Alboetako dumbbell kulunketekin, banku prentsarekin eta atzealdeko delta luzapenekin okertuta konbinatuta, barbelak kokotseraino tiraka zure sorbaldak mundu osoko fitness eta bodybuilders-ek ahalegintzen diren 3-D bolumen efektua emango die. Ariketa burutzeko teknikak ez ditu "trikimailuak" izaten eta arreta handiz aztertu behar da.

Gaur aztertuko dugu ariketa hori nola egin behar den eta hori egitean gehienetan zer akats gertatzen diren.

Ariketa motak

Guztira, kokotxari tiratzeko bi mota daude: helduleku estua eta zabala. Funtsezko desberdintasuna dago haien artean: mugimendua ibilbide desberdinetan gertatzen da, horregatik, karga aldatzen da.

Zorro zabaleko deadlift

Helduen zabalera aldakuntza aldaera klasikoagoa da. Primeran lantzen ditu deltoideko giharren erdiko sortak. Besoen ezarpen zabala dela eta, mugimenduak anatomikoki alboetara altxatzen diren dumbbbell-en antza du - goiko puntuan ukondoa eskuaren gainean dago. Askotan ariketa hau anplitudea osatu gabe egiten da, besoak punturik baxuenean guztiz zabaldu gabe. Hori dela eta, giharrek ez dute erlaxatzeko eta "itzaltzeko" astirik, malkozko ponpa sentitzea askoz azkarrago dator.

Itxi Grip Row

Harrapaketa estua duen eskumuturreko tirabirak istorioa desberdina da. Hemen deserosoa zaigu eskuak gorputzarekin paralelo mantentzea eta pixka bat aurreratzen ditugu. Horregatik, aurreko deltetan karga gehiago nabarmentzen da. Era berean, mugimenduan trapezio muskuluak parte handia hartzen du; haiekin batera, atleta barra amaieraraino mantentzen da goiko mugimendu barrutian.

Bi aldaeretan biceps eta besaurreak ere sartzen dira. Hori gertatzen da ezinezkoa delako beso astunak edukitzea besoak estutu gabe. Hori dela eta, hemen ez dago pisurik atzetik ibiltzeko beharrik, askoz ere garrantzitsuagoa da guretzat helburu duen gihar taldea nola dabilen sentitzea eta ez gure egoerari atsegin ematea. Eskumuturreko uhalak erabiltzea ere onartzen da.

Bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen luzatzaileek mugimenduan egonkortzaile gisa jokatzen dute. Horiek direla eta, gorputza tente mantentzen dugu.

Ariketa teknika

Ariketa burutzeko bi aukera daudela oinarritzat hartuta, bi teknika ere kontuan hartu beharko lirateke.

Helduleku zabala erabiliz

Hanka zabalarekin kokotseraino tirabirak egiteko teknika honako hau da:

1. Hartu barrea lurrean edo aparkalekuetan. Jarri besoak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Eroso egon beharko zenuke sorbaldako artikulazioarekin posizio naturalean. Bizkarra zuzen mantendu, begirada aurrera begira dago.
2. Gihar deltoideen esfortzuarekin, barra gora tiratzen hasiko gara. Mugimenduak tira egin behar du; ez da jaurtiketarik edo tirorik egon behar. Barba leun eta kontrolpean altxatuko dugu, arnasa hartuz. Hanka altxatu ahala, ukondoak zertxobait zabaltzen ditu alboetara, erdiko deltak gehiago murrizteko.
3. Goialdean pausatu gabe, itzuli barra jatorrizko kokapenera. Ez da inolaz ere erori behar, arriskutsua da sorbaldako artikulazioetarako. Jaistean ez dugu funtzionatzen duten deltaren sentsazioa galtzen.
4. Beheko puntuan gelditu gabe, hurrengo errepikapena egiten dugu.

Kirtena estua erabiliz

Barbarrari kokotseraino helduleku estuarekin egiteko teknika honako hau da:

1. Hartu barra barra apalategietatik edo zorutik. Hartu sorbaldaren zabalera baino apur bat estuagoa, helduleku estueko banku prentsaren antzera. Jarrai ezazu barra gorputzetik ahalik eta hurbilen, aurrerantz ez pisatzeko.
2. Barbell tiratzen hasten gara printzipio berarekin. Sorbaldekin bakarrik lan egiten saiatzen gara. Barbellari gorputza zenbat eta gertuago eduki, orduan eta gehiago lan egiten dute sorbaldek. Barra zure aurrean 5-10 zentimetro luzatzen baduzu, karga guztia zure eskuetara eta trapeziora joango da.
3. Deltoideko muskuluen uzkurdura puntua anplitudearen erdian igaroko duzu gutxi gorabehera. Ez bota barra eskuekin gora. Hobe da mugimendua trapezioaren ahaleginarekin amaitzea, barra altxatu moduko zerbait eginez. Honek sorbaldak eta trapezio muskuluak landuko ditu aldi berean, bi txori harri batekin hiltzeko.
4. Arnasten duzun bitartean, jaitsi barra behera eta egin hurrengo errepikapena atzerapenik gabe.

Hasiberri akats arruntak

Ariketa hau teknikoki nahiko zaila da, ez da zenbait sotiltasunik gabea, hori gabe ezin izango duzu etekinik handiena atera.

Adibidez:

1. Jende askok hitzez hitz hartzen du ariketaren izena. Ez da barra barra kokotseraino luzatu beharrik, ez du zentzurik horrek. Honek besaurreak soilik kargatuko ditu. Zuretzat mugimendu sorta optimoa zehazteko, egin honako trikimailu sinplea: dumbbells-ekin kulunkatzen ari zaren bitartean (noski, ondo egiten badakizu), arreta jarri dumbbells goiko puntuan dauden mailari. Normalean bularrean edo klabikula inguruan. Barbarrarekin maila berdinera iritsi behar duzu kokotsera tiratzerakoan.
2. Beroketa eza. Gogoratu behar al da sorbaldaren artikulazioa organismo mugikorrena dela, eta zauritzea tarta bat dela? Artikulazio beroketa eta beroketa sakonik egin gabe, sorbalden gaineko indar osoak lesioak sortuko ditu lehenago edo geroago. Zein da hobea: 10 minutu igaro berotzen edo, ondoren, hainbat hilabetez arduragabekeriaz damutu?
3. Pisua astunegia da. Pisu handiarekin, ia ezinezkoa da ariketa honetan muskulu deltoideen uzkurdura eta luzapena sentitzea. Esperientzia handiko kirolari askok ez dute zalantzarik egiten ariketa hau olinpiar barra huts batekin egitean. Baina sorbalden bolumenak berez hitz egiten du: dena ondo egiten ari dira.
4. Puntu hau aurrekoarekin estuki lotuta dago. Indar handiegia, kirolariak barbell ilara kokotseraino jartzen du sorbaldako entrenamenduaren hasieran eta pisu handiekin lan egiten du. Eta horren ondoren, oinarrizko prentsetara pasatzen da, giharrak dagoeneko estalita eta nekatuta daudenean. Gogoratu ariketa isolatua dela eta askoz ere hobea dela entrenamendu amaierara egitea laneko pisu handirik erabili gabe.
5. Okerraren kokapen okerra. Barra gorputzetik ahalik eta hurbilen mantendu behar da, altxatzean kamisetaren gainetik ia irristatu ahal izateko. Esanahia hildakoaren antzekoa da. Bultzatu barra aurrera - kontrola eta kontzentrazioa galduko dituzu, ez dago inolako onurarik lan horrekin.
6. Ez biratu eskuak barbellari eusten ari zarenean. Horrek karga estatikoa jartzen du zure besoetan. Horrek zailtzen du muskulu deltoideen lanean kontzentratzea.
7. Iruzurra ez da egokia ariketa honetarako, baina azkeneko errepikapenetan bakarrik. Ez du zentzurik kulunkan errepikapen guztiak egiteak.