Gantzak erretzeko zirkuituaren entrenamenduaren adibidea

Gaur egun oso ezaguna da bizimodu osasuntsua, elikadura egokia eta gutxienez kontrol minimoak egitea barne.

Ariketa ugari egin ditzakezu zure egoera fisikoa mantentzeko eta gorputzeko arazoa lantzeko. Artikulu honetan zirkuituetako entrenamenduari buruz hitz egingo dugu, eta jarduera fisikoaren eta kirolarien iritzien adibideak ere aztertuko ditugu.

Zer da Circuit Training?

Entrenamendu zirkular izena ez zen alferrikakoa izan, ariketa guztiak ziklikoak baitira, hots, biribilean. Horrenbestez, entrenamendu zirkularra ariketa egokiak ezartzea da bata bestearen atzetik, karga muskulu talde guztietan baitago.

Gainera, gaitasun bereizgarrietako bat erritmo bizkorra izango da (kasu batzuetan, minutu bateko atsedenik gabe ere). Kirolaria ariketa zirkularretara eta erritmo bizkorrera egokitu bada, zeregina zaildu beharko litzateke pisu osagarriarekin (ekipamendua).

Prestakuntza honen printzipioak:

1. Ariketa bateratuak erabiliz. Nagusiei deitzen zaie muskulu talde txikiak ere aktibatzen dituztelako;
2. Hainbat errepikapen. Horri esker, erresistentzia handitzen da eta giharren kapilarizazioa hobetzen da;
3. Ariketa bat gihar talde jakin baterako. Ariketa baten presentziak gihar bakarra lan dezake, hurrenez hurren. Beste ariketa bat gorputzaren beste atal baterako diseinatuko da.

Entrenamendu arauak, emaitza positiboak lortu ahal izateko:

• Hainbat motatako 4-8 ariketa, bai erresistentziari, bai kardioari, etab.
• 8-10 errepikapen
• Ariketen arteko gutxieneko atsedena 10-15 segundokoa da, eta zirkuluen artean 1,5 minutukoa.

Zirkuluak zuzenean inplikatutako pertsonari egokitu ahal zaizkio:

1. Karga erraz burutzen duen atleta profesionala konplikatua izan daiteke hainbat modutan (dumbbells, goma eta bestelako ekipamenduak);
2. Hasiberrientzat zaila izango da hainbat zirkulu aldi berean osatzea, beraz, hasierako fasean ariketa eta errepikapen kopurua murriztu dezakezu.

Zirkuituaren entrenamenduaren onurak

Errepikatzearen onurak hauek dira:

• Pisua galtzea eta tonifikatutako gorputz elastikoa;
• Muskuluak indartzen ditu, horrela erresistentzia areagotuz eta sistema kardiobaskularreko lana normalizatuz;
• Denbora tarte txikia;
• Entrenamendu zirkularra gimnasioan ez ezik, etxean ere egin dezakezu;
• Programa ugari;
• Inbentario gehigarririk edo gutxieneko erabilgarritasun falta. Adibidez, etxean ez dago dumbbellik, baina ur botila batekin ordezka daiteke.

Zirkuituaren entrenamendurako kontraindikazioak

Hauek dira zirkuituetako entrenamenduen kontrako adierazpenak:

1. Bihotzeko gaixotasunak;
2. Hipertentsio arteriala;
3. Haurdunaldia eta edoskitzea.

Nola egin zirkuituaren entrenamendu plana?

Ez da gomendagarria zirkuituetako trebakuntza programa bat egitea; hobe da horretarako entrenatzaile profesional batekin harremanetan jartzea.

Baina hori posible ez bada, arauak bete beharko zenituzke konpilatu aurretik:

1. Ikaslearen prestakuntza fisikoa. Hasiberrientzat oinarrizko ariketak egokiak dira, denborarekin zailagoak izan daitezkeenak. Kirolari profesionalei bertsio aurreratua eman behar zaie.
2. Biribilean 4 ariketa baino gutxiago egon beharko lirateke;
3. Errepikapenak egokitzat jotzen dira 5 baino gehiago badira;
4. Berotu entrenatu aurretik;
5. Gihar talde bereko ariketak ez dira batera joan behar. Adibidez, abs, squats, crunches;
6. Pisu gehigarria egokia izan behar da gaitasunetarako.

Gorputza leheneratzeko, egun bat klaserik gabe esleitu beharko litzateke.

Zergatik korrikalariek entrenatu behar dituzte muskuluak?

Muineko muskuluak askotan gorputzaren erdigunea deitzen diren muskuluen multzoa dira. "Azalak" hainbat muskulu ditu aldi berean (izterrak, bizkarra, pelbisa, sabelaldea) korrika egitean indarra eta erresistentzia ematen dutenak.

Ariketa zirkularrak egiteak lasterkariari lagunduko dio:

1. Muskuluei lotutako lesiorik ez;
2. Jarrera leuna;
3. Korrika egiteko teknika hobetzea;
4. Koordinazio hobea.

Hanketarako entrenamendu zirkularra egiteko ariketa multzoa

Hanketarako, alde onean frogatu den Jason Fitzgerald teknika ospetsua erabil dezakezu.

Ariketa hauek biribilean 2-4 aldiz errepikatu behar dira, hasierako entrenamenduaren arabera.

Zirkuituaren entrenamendua estadio batean - adibidea

1. Footing - 3 minutu;
2. Push-ups - 10 aldiz (ahal bada aulkitik, bestela, lurretik);
3. Azelerazio ibilbidea - 10 metro;
4. Saltoka - 1 minutuz (hankak eta besoak elkarrekin eta bereizita);
5. Erritmo bizian korrika egitea - 5 minutu;
6. Okupazioekin ibiltzea - ​​10 aldiz.

Zirkulu honen errepikapenak ez dira 3 baino txikiagoak izan behar, bestela ez da eraginik izango. Ez da gomendagarria zirkulutik minutu 1 baino gehiago atseden hartzea.

Zirkuituaren entrenamendua gimnasioan - adibidea

Ariketa bat egin aurretik, giharrak lausotu beharko zenituzke, ondoren, nagusienetara jarraitu behar da:

1. Medicine Ball Squat - 15 aldiz errepikatu.
2. 15 aldiz bihurrituz (ukondoarekin kontrako belaunera iritsiz, hurrenez hurren, ukondoa utzi eta belauna eskuin badago);
3. Lunge 10 errepikapen bi hanketan. Konplikazioarekin, dumbbells har ditzakezu;
4. Plank, 30 segundo baino gehiago. Onenean, ikasleak egin dezakeen denbora da;
5. Glute zubia - 10-15 aldiz. Bizkarrean etzanda, urdaila aurrera bultzatu behar da.
6. Alboetako oholak 30 segundo alde bakoitzean;
7. Push-ups 10 aldiz.

Zirkulu hau gutxienez 4 aldiz errepikatu behar da, eta 1-1,5 minutuko atsedena izan behar da bien artean.

Kirolarien iritziak

Kirola egiten ari naiz 7 urte nituenetik eta ezin dut bizitza hori gabe imajinatu. Dacha nagoenean, nire arima pozten da, airera ateratzen naiz, itzuli pare bat ematen ditut eta indarrak ezerezetik agertzen dira. Gainera, egun osoko aldarte positiboa leporatzen zaio.

Hirian, neguan ere ez dut entrenatzen uzten, goizean ateratzen naiz eta 30 minutuz ariketa zirkularrak egiten ditut. Noski, nire ariketak arinak dira, baina hala ere emaitza positiboa ematen dute.

Urte Berriko festaren ostean, 7 kilogramo hartu nituen, noski, momentu horretan ez nintzen korrika egitera joan astebetez, baina entrenamenduak berriro hasi bezain laster, pisua bi asteren buruan joan zen, baina nire aldartea mantendu egin zen.

Ivan Petrovitx, 65 urte

Entrenamenduak ezagutzen nituen gimnasioan hasi nintzen, entrenatzaile baten ardurapean. Garai hartan 35 kiloko gehiegizko pisua nuen eta horrek benetan gimnasiora eraman ninduen. Erraza zela eta pisua azkar galtzen hasi nintzela esatea gezurra da.

Lehenengo entrenamenduan, 3 kamiseta aldatu nituen, izerdia hain handia nuenez lorategia ureztatu ahal izan nuen, baina ez nuen amaieraraino osatu - ez nuen indar nahikorik. Entrenatzaileak esan du normala dela eta hurrengoan guztiz egingo dugula, hala izan da. Entrenamendu erritmo altuak eta behar bezala hautatutako ariketek, atseden hartzeko lekurik ez dutenez, beren lana egin dute eta une honetan balantzan - 17 kilogramo 3 hilabetetan.

Alexander, 27 urte

Zirkuituetako entrenamendua oso zaila dela esan daiteke. Lehenengo ariketatik hasita, entrenamendua amaitu arte gutxitzen ez den erritmoa ezartzen da. Posible da ohitzea eta astebete behar izan nuen, gero gauzak zailtzen hasi nintzen. Orain ulertzen dut zein zen nire oinazea, nire pisuak jaio aurreko adierazle bat eskuratu zuen. Hori dela eta, ausarki deklaratzen dut zaila, baina posible dela.

Anastasia, 33 urte

Lehiaketak egin aurretik zirkuituko entrenamenduak egiten ditut, estimulatzeaz gain, errendimendua nabarmen hobetzen du.

Dmitry Vasilievich, 51 urte

Inoiz ez dut probatu, baina kritika onak egin ondoren hastea pentsatzen dut.

Vladislav, 35 urte

Etxeko eta gimnasioko klaseen ezaugarri bereizgarria errendimenduan eragina edo, alderantziz, errendimendua hobetzen duten tresna osagarriak egotea da. Nahi izanez gero, mini-areto bat egin dezakezu etxean inprobisatutako bideekin.

Emaitza duina lortzeko, gomendioak jarraitu eta egunero praktikatu beharko zenuke, errekuperazio eguna izan ezik.

Ikusi bideoa: ATZERA ZABALAREN Ariketa ONENAK! (Urtarrila 2025).