Gantzak galtzeko tartea

Bizimodu osasuntsua benetako joera bihurtu da azken urteotan. Bere osagaia gorputz "gantzik gabea" da, ederki inguratutako ponpatutako muskuluak dituena. Hori trebakuntza trebea eta elikadura egokia konbinatuta soilik lor daiteke.

Gure webgunean lehortzeko eta pisua galtzeko dieta bereziei buruzko informazio ugari dago. Baina gaur "gantzak erretzeko" trebakuntzarako aukeretako bat zehatz-mehatz aztertuko dugu. Gantzak erretzeko tarte entrenamendu saioa da. Zer den teknika hau eta nola landu, irakurri beherago.

Prestakuntza nola funtzionatzen duen

Zergatik dago "gantz erretzeko" hitza komatxo artean? Pisua galtzeko tarteetako entrenamenduari, beste edozein entrenamenduri bezala, gantzak erretzea baldintzapean deitu ahal izateko arrazoi sinpleagatik.

Indar entrenamenduak, "arintzeko" bada ere, ez ditu gantzak berez erretzen. Tarteen entrenamenduaren funtsa ere desberdina da. Hemen gauza nagusia prozesu metabolikoen bizkortzea izango da, egun osoan kaloria kontsumoa areagotuko duena. Gantz zuzena erretzea posible da zenbait kasutan intentsitate baxuko epe luzeko kardioetan, baina pisua galtzeko prozesua dietaren araberakoa izango da, entrenatu ondoren egun osoan gozokiak jaten badituzu, pisua bakarrik irabaziko duzu.

Gogoan izan, entrenamenduak bakarrik ez direla nahikoa pisua galtzeko, nahiz eta oso eraginkorrak izan. Zure dieta ere kontrolatu behar duzu.

Kaloria-defizita sortzea

Azter ditzagun larruazalpeko gehiegizko koipea kentzeko oinarrizko printzipio batzuk.

Pisua galtzeko, entrenamendu biziaz gain, defizita kalorikoa sortu behar duzu. Besterik gabe esanda, egunean zehar kaleratu baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu. Baldintza hori gabe, elkarrizketa guztiek ez dute zentzurik. Defizitak ez du arauaren% 20 baino gehiago izan behar. Gutxiago kontsumitzen baduzu, efektua kontrakoa izango da.

Badirudi, zer lotura du entrenamenduak horrekin? Gutxiago jan dezakezu, defizita mantendu eta pisua galdu. Baina azter ditzagun printzipio guztiak etapaka.

Beraz, pisua galtzen duen lehenengo gauza kaloria-defizita sortzea da. Gogoratu beharra dago gure gorputzak falta den energia bi iturritatik jasotzen duela: gure koipe erreserbetatik eta giharretatik. Muskuluak aktiboki erabiltzen ez baditugu, hau da, entrenatzen dugu, orduan muskulu masa da batez ere energia beharrak estaltzeko erabiliko dena.

Era berean, esan bezala, tartekako entrenamenduak metabolismoa bizkortzen du, eta horrek gorputzak kaloria-kontsumoa handitzea dakar. Zure tasa eguneko 1600 eta 1800-1900 kcal hazi daiteke, eta horrek gehiago jan eta zeure burua gosez ez uztea ahalbidetuko du. Eta entrenatzeak berak energia kostu batzuk eskatzen ditu.

Horregatik, metabolismoan eta kaloria kontsumoan eragin positiboa izateaz gain, pisua galtzerakoan muskuluak kontserbatzeaz gain, dieta zuzena izateaz gain, entrenamendua ere behar dugu.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgenoen prestakuntza

Gantzak erretzea estresaren hormonek erregulatzen dute, hala nola adrenalina eta norepinefrina. Baina beste hormona batzuen eragina ere garrantzitsua da. Adibidez, kortisolak muskuluak apur ditzake eta, alderantziz, gantzak biltegiratzea sustatu.

Hazkunde hormonak eta testosterona pisua galtzean muskulu masa katabolizatzen ez den moduan jokatzen dute. Horrek esan nahi du ziurtatu behar dugula nagusi direla gure hormona-atzeko planoan. Droga administrazio exogena ez da afizionatuentzako ideiarik onena; hobe da kirolari profesionalen esku uztea. Horregatik, afizionatuek entrenamendua behar dute. Entrenamenduari erantzuteko askatzen ditu giza gorputzak hainbeste behar ditugun androgenoak eta hazkunde hormona. Ikerketen arabera, tartekako entrenamenduak testosterona mailen igoera nabarmena erakusten du.

Pisua galtzeko entrenamenduaren funtsa

"Gantzak erretzeko" prestakuntza protokolo ugari daude. Horretarako tarteen entrenamendua ezin hobea da. Zein da bere funtsa? Gutxienez bi ariketa aukeratzen dira: horietako bat modu leherkorrean egiten da, abiadura eta intentsitate maximoa denbora tarte labur batez (10-120 seg). Hasiberriek gutxienez 10-15 segundoko intentsitate altuarekin hasi behar dute.

Bigarrena lehen ariketaren ondoren atsedenik gabe egiten da, baina estilo aerobikoan - intentsitate ertain edo baxuko erritmo baxuan. Bigarren ariketa atsedenaldi modura erabiltzen da eta lehen aldia baino gehiago iraun behar du. Hasiberri batentzat - 3-5 aldiz. Esperientzia handiko kirolariek intentsitate altuko eta baxuko aldi berdinak lor ditzakete.

Egia esan, entrenamendua aldi "leherkorrak" eta "atseden" aldiak txandakatzean datza. Guztira 5-15 ziklo egon daitezke haien artean atsedenik hartu gabe. Entrenamendu denbora osoa 10-30 minutu da.

Intentsitate handiko zatiaren adibideak dira: abiadura maximoan edo ia maximoan korrika egitea, soka saltoka erritmo bizian, bizikleta geldian bizkor ibiltzea, indarra entrenatzearen kasuan, intentsitate handieneko ariketak egitea. Intentsitate txikiko zatia: korrika egitea, oinez ibiltzea, geldirik bizikletan ibiltzea eta indarraren kasuan, erlaxazioa besterik ez, eta bertan aretoan zehar ibil zaitezke, zure taupadak berreskuratuz.

Bide batez, pultsuari buruz. Tarteen entrenamendua bihotz taupadako monitore batekin egitea da onena. Intentsitate handiko pultsuak gehienezkoaren% 80-95 artekoa izan behar du. Baina, aldi berean, ezin duzu zati hori guztia% 95eko bihotz taupadarekin burutu - hobe da karga murriztea. % 95 da goiko muga, eta batzuetan bakarrik lor daiteke. Hasiberrientzat,% 80-85 nahikoa da. Intentsitate baxuko zatia gehienekoaren% 40-60 bitartekoa da.

Gantzak erretzeko entrenamendu motak

Gehienetan, gantzak erretzeko tartearen entrenamendua tartekako kardio gisa ulertzen da. Korrika egitea, soka saltoka, lekuan salto egitea, igeriketa, bizikleta fisikoa, bizikleta, elipsoidea, arraun makina eta abar bikainak dira pisua galtzeko arrakasta izateko. Ez ahaztu tartean entrenatzeak 2 karga mota biltzen dituela - astunak eta arinak. Indarreko entrenamendu klasiko batzuk gehitzea ere merezi du, muskuluak kaloria-defizitean "xehatu" ez daitezen. Hori bereziki garrantzitsua da dagoeneko gihar masa duina dutenentzat. Hasiberrientzat, zilegi da tartekako kardioa erabiltzea pisua galtzeko, eta gero pisua hartzea entrenamendu klasikoen laguntzarekin.

Indar tartearen entrenamendua gutxiagotan erabiltzen dute, gehienetan neskek eta hasiberriek - haientzat egokienak dira. Edo esperientziadun kirolarien kargen periodizazioarekin.

Ondoren, ikus ditzagun pisua galtzeko tarteko entrenamendu mota nagusiak.

Tartea exekutatzen ari den entrenamendua

Estadio batean egin dezakezu "tarterik" aukerarik errazena gantzak erretzeko lasterketa saio tartea deitzen dena da. Berotu egiten zara, lotailu-tendoi aparatuaren tarte txiki bat egiten duzu. Horren ondoren, exekutatu distantzia jakin bat, 10-30 segundoko azelerazioak txandakatuz neurtutako lasterketekin. Aukera honekin gogoratu behar da denbora lasaia ez dela gehiegi luzea izan behar - 2-3 minutu baino gehiago ez izatea. Guztia zure prestakuntza mailaren araberakoa da.

Denboraren jarraipena egiteko ezer ez baduzu, irtenbide erraza dago: egin tarteak distantziaren arabera. Adibidez, 400 metroko estadio klasikoa duzu. Zati zuzena (100 m inguru) korritu behar duzu gehienez, eta, ondoren, bi bira eta bigarren zati zuzena egin, arnasa berreskuratuz. Denborarekin, lasterketa azkarreko tarteak handitu ditzakezu.

Etxe ondoan estadiorik ez badago edo eremu irekietan korrika egitea gustatzen ez bazaizu, hori ere ez da arazoa. Korrikako entrenamendu bera egin daiteke gimnasioan zinta batean. Nahikoa da abiadura eta igoera-angelua tarteka doitzea.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Tartea entrenamendu entrenamendua

Entrenamendu praktikatzaileei gomendatu ahal zaie tiraldi "leherkorrak" eta / edo bultzakadak neurtutako okupekin txandakatzea.

Honela izan daiteke: 10-20 segundotan, kotoiarekin ateratako gehieneko kopuruak egiten dira, barratik jauzi eginez gero, atleta pisurik gabe okupazioetara aldatzen da, neurtuta, astiro 30-60 segundoz burutuz. Azken squat-aren ondoren, gezurrezko enfasia hartzen da eta 10-20 segundotan gehienezko bultzada kopurua egiten da. Jarraian, berriro okupak etorriko dira, eta ondoren, pull-up-ak. Eta beraz 5-10 ziklo. Ariketa estatikoa, esate baterako, oholtza, egokia da "atseden" aldi gisa.

Boxeolarientzako aukera bikaina jauzi soka bizienak neurtutako jauzien aldiekin gutxienez 10 minutuz tartekatzea izango litzateke.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Tabata protokoloa

Pisua galtzeko tartea lantzeko programa "Tabata protokoloa" deritzonean ere oinarritu daiteke. Egilearen izena du - Izumi Tabata zientzialari japoniarra.

Sistema hasieran patinatzaileak entrenatzeko erabiltzen zen. Oso entrenamendu bizia da. Bere esanahia 20 segundoz erritmo bizian ariketak (30 bat errepikapen osatu behar dituzu) 10 segundoko atsedenaldirekin tartekatzea da. Atsedenaldiaren ondoren, lan intentsiboa egiten da berriro, ondoren atsedena eta abar. Eta horrela 4 minutuz. Ondoren, atsedenaldi laburra eta 4 minutuko segmentu berria daude.

Mugimendu berdina egin dezakezu, 2 ariketa edo gehiago txandakatu ditzakezu, bakoitzean beste bat egin dezakezu. Hasiberrientzat, gorputzeko pisuko ariketak egokiak dira: burpeak, push-up-ak, squats-ak, saltoka dauden squats-ak, pull-up-ak, barra paraleloak. Esperientzia handiko kirolariek pisu osagarriak dituzten ariketak aukeratu ditzakete. Aukeraketa baldintzak sinpleak dira: gihar talde handi bat erabiltzea eta ariketa abiadura handian egiteko gaitasuna.

Ariketa fisikoa kardiobaskularreko ekipoekin

Gimnasioan soilik ariketa fisikoa egitera ohituta bazaude, erabili han dauden makinak, hala nola bizikleta eta elipsoidea, tartekako kardio entrenamendurako.

Pisu eliptikoa galtzeko makinarekin tartea lantzea oso eraginkorra da. Halako entrenamendu baten adibidea: 5 minutuko beroketa, kargaren% 50-60ra iritsita bihotz maiztasun maximotik. Ondoren, txandakatu 2 minutu lan gehienekoaren% 50-60 eta minutu 1 lan% 80-85. Lan egin 20-30 minutuz, eta amaieran 5 minutuko hoztu nahiko erritmo motelean.

Prestakuntza antolatzeko aholkuak

Tartekako prestakuntzatik gehieneko efektua lortzeko (gantzak erretzeari dagokionez), entrenamendu prozesua antolatzeko arau hauek bete behar dituzu:

• Entrenatu aurretik eta ondoren berehala BCAA aminoazidoen anoa hartzea onuragarria da.
• Zati nagusira joan aurretik –tarteetara zuzenean– ondo berotu behar duzu, gorputz osoko beroketa artikulatua egin eta zure entrenamendua eraikitzeko asmoa duzun ariketa horietako 1-2 multzo egin behar dituzu. Berez, neurtutako erritmoan eta pisu arinarekin.
• Hoztu entrenatu ondoren 5-10 minutuz. Tarte batekin osa dezakezu.
• Tartean exekutatzen ari bazara, ordezkatu intentsitate baxuko kardio estandarra horrekin. Aldi berean, entrenatu indarra orientatuta ere (modu naturalean, korrika egiten ez ari zaren egunetan). Ikuspegi honek gantz-galeran duen eragin orokorra nabarmenagoa izango da.

© baranq - stock.adobe.com

Etxeko tarteen entrenamendu programak

Dagoeneko idatzi dugu lasterketa tarte entrenamendua modu egokian antolatzeko moduari buruz. Ikus dezagun nola entrenatu zaitezkeen etxetik irten gabe eta ekipamendu osagarririk erabili gabe.

Bitarteko etxeko entrenamendua:

Beharrezkoa da 15-20 ziklo okupatzea eta ibiltzea. Ariketak txandakatu ditzakezu. Adibidez, astean 3 aldiz, lehenengo egunean okupak egiten dituzu, bigarren egunean beso zabaleko flexioak eta hirugarrenean burpeak.

Tarte Gimnasioa Programa

Gimnasioan, berriz, astakeria litzateke kalitatezko muskulatura lortzeko borrokan arma nagusia ez erabiltzea - ​​barra eta dumbreak. Pisu libreak dira, giharretan gehieneko karga sor dezaketenak.

Gimnasioko tarte saio batek itxura hau izan dezake:

Arreta: programa hau ez dago hasiberrientzako diseinatuta; indarra entrenatzeko esperientzia eta teknika egokian trebetasunak behar dira.

Arnasa hartzeko unea oso garrantzitsua da: programa osoan zehar ezin duzu arnasa eta tentsioa eutsi. Erlaxatzeko unean arnasten duzu eta ahaleginarekin arnasten duzu.

Indarra eta ariketa aerobikoa programa

Gimnasioko kardio eta indar tartearen entrenamendu konbinazio ezin hobeak honela itxura dezake:

Aukeratzen duzun edozein tarte prestakuntza mota, erregimena eta dieta jarraitzen badituzu, larruazalpeko koipeak erretzearen emaitza positiboa ekarriko dizu.

Ikusi bideoa: 20 min Mina entrenamendu aerobikoa Sabela gantz azkar gutxitzea. Zumba Class (Abendua 2024).