Barbell Row to Belt

Kirol baten barruan erabiltzen diren ariketak daude eta ariketa unibertsalak daude. Adibidez, barbell gerrikoari tiraka. Halterofilia jatorrizko jatorria izan arren, lehenik eta behin fisikoki finkatu zen kulturismoan, eta gero atletismoaren beste arlo batzuetara joan zen.

Datu interesgarria: hasieran, makurtutako barra ilara jerk estiloan erabiltzen zen soilik, eta horrek lesio arriskua areagotzen zuen. Bere zeregina ez zen bizkarreko muskuluak eraikitzea, baizik eta mugimenduaren beheko fasea gainditzen laguntzea.

Ariketaren xedea

Hankaren ilara tolestua atzeko muskuluak entrenatzeko bigarren ariketa ezagunena da tiraldi klasikoen ondoren. Hau erraztu zuten:

• poliartikularra;
• kargen bereizketa txikia egiteko aukera;
• bizkarreko muskulu gehienen entrenamendu bikaina;
• eta garrantzitsuena ordezkaezintasuna da.

Besoak, hankak eta sorbaldako gerrikoa entrenatzerakoan esku artean dituzun tresnekin egin badezakezu, ez dago ezer eraginkortasunari dagokionez ilaretan okertutakoarekin alderatu daitezkeen bizkarreko lats benetan ikusgarriak garatzeko.

Hasiberrientzako aholkuak

Ariketa hau bere oinarrizko programara gehitu nahi duten guztiak haserretzera ausartzen gara. Eraginkortasuna eta kirola handia izan arren (crossfit edo bodybuilding), barbellak gutxienez 2-3 hilabetez atzeratu beharko dituzu klaseak hasi eta gero.

Zergatik? Hainbat arrazoi nagusi daude lehenengo hiletan ez direla gomendatzen hileko igoerak eta ilarak okertzea.

1. arrazoia

Zoritxarrez, aurretiazko entrenamendurik gabe, pertsona baten bizkarreko muskuluak desoreka garatzen dira erdiko ardatzarekiko. Batzuentzat eskuinaldea da nagusi, beste batzuentzat ezkerra. Horrek esan nahi du pisu txikia ere hartzen saiatzean, bizkarraren alde sendoak karga gehiena jan egingo duela eta horrek bizkarrezurraren deformazioa eragiten duela.

Erabakia: Lehenengo hilabeteetan, gimnasioan egonik, egin ezazu zure pisua eta ariketa fisikoa, pisu arinei arreta jarriz gehieneko gihar lanarekin. Horrek muskulu kortsea egonkorragoa eta uniformeki garatu ahal izango duzu.

2. arrazoia

Muskulu kortsearen garapen nahikoa. Deadliftak eta deadliftak gihar sorta handia behar dute, gerrialdeko giharrak barne. Sail honen garapen nahikoa ez denez, lesio-probabilitate handia dago (irtenguneak eta herniak barne).

Erabakia: Hiperestentsioa eta sabeleko ariketak. Aldi berean, garrantzitsua da ulertzea prentsa modu intentsiboan ponpatzen baduzu, arreta kopuru bera eman behar zaiola gerrialdeko eskualdeari, gihar horiek elkar konpentsatzen dutelako, bizkarrezurraren muina nagusia izanik.

3. arrazoia

Teknika espezifikoa. Aurretik barra astuna eskuetan hartu ez dutenentzat zaila da ulertzea zein zaila den ariketaren eraginkortasuna zein den kontuan hartzen duten gauza txikien jarraipena egitea. Belaunetako, aldakako posiziotik hasi eta ukondoekin tiratzeko gaitasunarekin amaitzen da, ez bizepsarekin, bizkarra arkuan mantenduz. Ez da lesioen arriskua murrizten eta eraginkortasuna areagotzen duten ñabarduren zerrenda osoa.

Erabakia: lehenengo hilabeteetan, parte hartu esklusiboki barra huts batekin teknika garatzeko, ariketa hau programako nagusien ondoren utziz.

Oinarrizko prestakuntza amaitu ondoren (normalean 2 entrenamendu hilabete behar dira), barra hartu eta% 200 bizkarra erabil dezakezu.

Oharra: iraganeko errendimendua edozein dela ere, lehen egunak arnesik gabe eta entrenatzaile baten kontrolpean egitea da onena.

Muskuluak funtzionatzen zuten

Barbell ilara okertuak ia muskulu guztiak biltzen ditu, bizkarreko giharretik izterraren atzealdera arte (ikus taula).

Orduan, zein gihar taldek funtzionatzen dute gerrikora tiratzean?

Ikus dezakezunez, gihar talde ia guztiak biltzen dituen oinarrizko ariketa anitzeko ariketa da. Gainera, planteamenduan zehar, ia guztiak kontrolatu behar dituzu. Horrek zehazten du barbell okertuaren errenkadaren konplexutasuna eta haren eraginkortasuna. Estiratze klasikoek ere tentsio txikiagoa izaten dute bizkarreko giharretan, egonkortzailearen eta bizkarraren beheko giharraren estresa ia guztiz falta baita.

Zein ariketa ordezkatzen ditu barbellak gerrikoan?

Gerrikoari tiratzen dion barra klasikoak ariketa desberdinak ordezkatu ditzake, hau da:

• dumbbell gerrikoan tira;
• beheko blokearen bultzada horizontala;
• simulagailuetan hainbat tiraldi horizontal.

Ilara tolestua ezinbesteko ariketa da bizkarraren lodiera lantzeko. Mugimendu honen praktika da pisu duinarekin eta zure muskuluen sakonera garatu dezakeen teknika egokiarekin.

Blokeetako tiraderak eta tiraderak, berriz, bizkarraren zabalera lantzen dute. Hori dela eta, entrenamendu konplexuak bi taldeetako ariketak izan beharko lituzke, bizkarra modu harmonikoan garatu ahal izateko. Eta ez ahaztu deadlift eta hiperextension-i buruz.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Zerekin konbinatu?

Oinarrizko ariketa hori beroketarako soilik erabil dezakete, eta maila ertainetik aurreratuko profesionalek. Demagun deadfit-a erabili ahal izateko crossfit prestakuntza konplexuak:

Ikus dezakezunez, entrenamendu konplexu gehienak entrenamendu maila altua duten kirolariei zuzenduta daude soilik. Klaseak indarraren adierazleak eta indarraren erresistentzia hobetzera bideratuta daude. Franen programak lehergaien indarra garatzea du helburu. Hori dela eta, segurtasunerako, hobe da arnesa erabiltzea.

Exekuzio teknika

Nola tira barrea gerrikoan behar bezala? Fitness klubetako bisitari gehienek gaizki egiten dute, ez dute behar bezain baxu okertzen, eta horrek mugimendu sorta txikia eta trapezioak soilik garatzea eragiten du (sorbaldekin gertatzen den moduan). Teknika zuzena honako hau da:

1. Jarri jaurtigailua finkatze-euskarrietan. Orduan bakarrik karga daiteke.
2. Joan barrara, hartu barra helduleku zuzenarekin, atera racketatik. Eskuek elkarren paraleloak izan behar dute eta sorbalden zabalera izan behar dute. Ez estuagoa, ez zabalagoa, kasu honetan bizkarreko muskuluen karga nabarmen ahultzen baita.
   
3. Okertu hankak belaunetan eta konpondu.
4. Okertu bizkarra eta eutsi ariketa osoan zehar.
5. Buruak zorrotz begiratu behar dio ispiluari (hau da, bere aurrean). Horrek ariketaren teknika kontrolatzea ahalbidetuko du eta, gainera, trapezioan karga egotea horren araberakoa izango da.
6. Makurtu enborra zoruarekiko paraleloaren gainetik egon dadin, handik 30 gradu baino gehiago ez egoteko.
   
7. Altxa barba astiro. Mugimendu nagusiak ukondoekin egon behar du. Hau da esku "ahulak" ahalik eta gehien itzali eta bizkarra "indartsua" aktibatzeko modu bakarra. Uhalak erabiltzea onartzen da.
   
8. Igo gerrikoan, sorbalden paletak berriro ekarriz. Aldi berean, ukondoak bizkarraren maila baino altuagoak izan beharko lirateke, saiatu ahalik eta urrutien eramaten.
9. Izoztu segundo 1.
10. Poliki-poliki jaitsi barra barra luzatutako besoetara. Luzatu zure lats ahalik eta gehien eta egin errepikari berri bat. Gogoratu belaunak eta bizkarraldea beheko aldean finkatuta mantentzea ariketa osoan. Gorputzaren mugimenduak ere ez dira onartzen.
    

Zuzeneko heldulekua

Helduleku zuzenaren teknikak uhalak erabiltzea edo sarraila irekita pisu txikiak erabiltzea ahalbidetzen du (erpurua ez dago gainerakoen aurka).

Helburu nagusia ahalik eta gehien flexore muskuluak (bizeps) itzaltzea da. Hasiberrientzat ez da erraza hori egitea, askok oraindik eskuekin egiten dute mugimendu gehiena. Alderantzizko gripeak hemen lagun dezake.

Alderantzizko gripea

Bertsio honetan, barra zugandik urruntzen da. Zuzena baino helduleku estuagoarekin egin daiteke. Zein bertsiotan biceps gutxiago sentituko duzu - gauza indibidual hutsa, biak probatu eta zeuk aukeratu behar duzu bizkarreko muskuluen gehieneko karga zein den.

T-lepoa

Hau eskumuturretik tirantera mota bat da, T barrako barra bat erabiltzen duena, alde bat zoruari lotuta. Kirolaria bularraldeko euskarria duen T barrako makinan kokatuta dagoen aldakuntza bat dago. Hemen abantaila nagusia gihar masa ugari isolatzeko gaitasuna da, batez ere, hankak eta abdominalak itzalita daude, ez baita beharrezkoa gorputza egoera bakarrean mantentzea.

Teknikaren ezaugarri nagusia besoak elkarri begira daudenean helduleku neutroa erabiltzea da, eta T barra erabilita muskuluak anplitude berri batekin harritzeko aukera ematen du.

Neurriak

Kirolariak entrenamenduak eta kirolak dituen edozein motatako neurriak bete behar dituzu:

1. Erabili beti segurtasun arnesa zure gaineko pisuekin lan egitean. Helburua gerrialdeko bizkarrezurreko giharrak ponpatzea bada, hobe da hiperextentsioa pisu osagarriekin erabiltzea.
2. Ez ezazu sekula ariketa bat egin, nahiz eta beheko fasean altxa altxatzea errazagoa den.
3. Gerrian bazaude ere, arku bizkarra eta mantendu angelu zuzena.

Ondorioak

Barrea gerrikoan behar bezala tiratzen jakitean, ohiko kirol lesioetatik babestu zaitezke eta simulagailuetan trakzioaren etengabeko aurrerapenari dagokionez eraginkorra ez dela ahaztuko duzu. Gogoratu beharrekoa kontzentrazio maximoa eskatzen duela da; beraz, hobe da segurtasunez jokatzea, uhalak eta gerriko elektrikoa janztea. Kasu honetan, lesio aukerak minimoak izango dira.

CrossFit-en, ariketa, oso gutxitan erabiltzen den arren, baina konplexuetan bizkarraren azterketa bikaina ematen du, batez ere zirkuituetako entrenamenduan edo bularreko eta bizkarrezurreko muskuluak erabiltzen dituzten supersetetan erabiltzen denean.

Ez erabili entrenamendu astunak gerrikoan barbellarekin maiztasun optimoa astean behin izaten da.

Ikusi bideoa: Barbell Row Nasıl Yapılır? (Maiatza 2025).