Goblet kettlebell squat

CrossFiteko kirolariak, entrenamenduetan deadlift edo Arnold prentsa bezalako ariketa monotonoak ez pairatzeko, beren programei barietatea gehitzen saiatzen dira etengabe. Bodybuilding eta powerlifting ez bezala, non entrenamendu konplexu berdinak erabiltzen diren urtetik urtera, CrossFit-en ehunka programa eta ariketa guztiz ezohiko daude, entrenamendu prozesua interesgarria eta bakarra bihurtzen dutenak. Crossfitos ariketetan erabilitako ariketa original horietako batek oso izen ezohikoa du - kopatxoak. Zer diren, zein onura dituzten eta nolakoa den ariketa hau burutzeko teknika zuzena - artikulu honetan kontatuko dizugu.

Lehenik eta behin ulertu behar duzu - zergatik deitzen zaie squatari kopa? "Koparen" itzulpen zuzena da, hau da. desplazatutako zentroa duen forma mugagabeko grabitatearen altxatzea. Horri esker lortu dute ospea bereziki mendebaldean!

Ariketa fisikoaren onurak

Goblet squat gimnasioko squat klasikoaren eta halterofilia teknika aurreratuagoaren arteko konpromisoa da. Kettlebell altxatzeko entrenamendu programetatik zuzenean etorri ziren CrossFitera.

Kettlebell-ekin kopatilek, adibidez, efektu konplexua dute eta grabitatearen zentro konpentsatua duten pisuak altxatzeko eguneroko baldintzetatik hurbilenak dira.

Zein da kaleko kopatxek beste ariketa mota batzuen aurrean duten abantaila?

• Bizepsean, trapezioan eta gihar zabalenean karga estatikoa egotea.
• Oinarritasun handia. Parte hartzen duten artikulazio gehiagok testosterona handitzen dute eta, beraz, muskulu-zuntzaren hazkundea handiagoa da.
• Errendimenduaren berezitasunak direla eta indar erresistentzia garatzeko gaitasuna.
• Betetze esparru zabala. Horri esker, quad-ak eta muskulu glutealak askoz ere sakonago lantzen dira, eta garrantzitsuena normalean lantzen ez duten angelu horietan.

Gainera, ariketaren abiadura handiak, oso teknika zorrotzarekin konbinatuta, indarraren erresistentzia ez ezik abiadura-indarraren adierazleak ere garatzen ditu. Hori dela eta, squat hau oso erabilgarria da squat serio bat edo besoen entrenamendua prestatzeko ez ezik, lasterketaren abiadura garatzeko ere.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Goblet squat exekuzio zuzenarekin, ia muskulu talde nagusi guztiek hartzen dute parte. Bereziki, hauek dira oinarrizko artikulazioak:

• sorbalda gerrikoa;
• bizkarreko taldea;
• hanka taldeak.

Konplexutasun horri esker, lurreko push-up sinpleekin batera, ariketa hau denbora luzez muskulu talde guztien etengabeko hazkundea emateko gai da. Berez, oinarrizko beste edozein ariketa bezala, oinarrizko programaren ondoren hoberen egiten diren isolamendu formatuetan landu behar da.

Muskuluen aurrez nekearekin - normalean ezinezkoa da kopatilen araua betetzea bizkarreko beheko giharretan karga estatikoa handitzeagatik, eta horrek bizkarreko beheko lesioak eta mikro-luxazioak sor ditzake.

Besoak eta diamante itxurako taldeak bezalako taldeak ez daude taulan adierazita, haien gaineko karga hutsala baita.

Exekuzio teknika

Orduan, nola egin kopatxoak zuzen? Itxuraz sinpletasuna gorabehera, ariketa original honek teknika konplexuena du. Bestela, eraginkortasuna murriztu egiten da eta oso traumatikoa bihurtzen da.

Beraz, kaleko kopatilak egiteko teknika zuzena honako hau da:

1. Hasteko, proiektil zuzena hautatzen da. Egokiena, kirolari hasiberrientzat, helduleku motzeko 8-12 kg-ko kettlebell bat da.
2. Aurrerago, hasierako posizioa hartuz. Deflexioa bizkarraren beheko aldean mantenduz, kettlebell bi eskuekin igo behar duzu batez besteko heldulekua bularreko mailara arte eta jaurtigailua posizio horretan eduki.
3. Kettlebell posizioa konpondu ondoren, okupa egin behar duzu. Squat-aren teknika bera oso sinplea da - atzealdean gorputzaren irtengune handia duen squat sakona bezalakoa da.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Punturik baxuenera jaitsi ondoren, galtzerdiekin udaberri mugimenduak egitea beharrezkoa da oreka mantenduz.
5. Horren ondoren, gorputza altxatuko dugu bizkarraren beheko aldea mantenduz.

Ariketa gomendioak

Zein dira puntu garrantzitsuak ariketa hau egitean? Erreparatu ñabardura hauei:

• Lehenik eta behin, ariketan anplitudearen mugimenduaren beheko fasera iristean, beharrezkoa da buztana atzera ateratzea ahalik eta gehien. Bestela, aldatutako grabitate zentroaren azpiko bizkarra gehiegizko estresaren eraginpean dago.
• Bigarrenik, ikusi belaunak mugitzen. Berriro ere, aldatu den karga eta gorputzaren grabitatearen zentro orokorra direla eta, kontuz ibili behar da belaunak behatzekin lerrokatuta edukitzeko. Ibilbide honetatik desbideratzeak artikulazioek kalte handia egiten dute.
• Arnasa. Karga estatikoa dela eta, arnasketa egokia etengabe kontrolatu behar da. Bereziki, altxatzean soilik bota.

Belauneko artikulazioen kontserbaziorako - ariketa nahiko erritmo bizian egiten da, baina, aldi berean, belauneko artikulazioko hankak ez dira guztiz luzatzen, 5 gradurainoko inklinazio txiki bat geratzen da.

Ariketa burutzerakoan (batez ere hasieran) berme hirukoitza erabiltzea da onena:

• halterofilia gerrikoa - bizkarraren beheko giharrak zaintzeko;
• uhalak kettlebell besaurreko muskuluekin eusteko - askorentzat karga estatikoa hasieran gehiegizkoa izan baitaiteke;
• artikulazioa finkatzen duten belauneko kuxinak eta benda elastikoak.

Ondorioak

Teknikoki esanda, kopatxoa squat CrossFit-eko ariketa zailenetako bat da. Noski, nahiko eraginkorra da, hala ere, hasieran trebatutako pertsonak ere gomendatzen dira:

• erabili pisu txikiak entrenamenduan zehar (dumbells eta 8 kilogramo arteko pisuak);
• entrenamendu prozesuaren hasierako fasean, egin pisu gabeko okupak;
• bikotekidearekin edo modu independentean lan egin ispiluaren aurrean, ariketaren zuzentasuna kontrolatzeko.

Garrantzitsuena, kopatxoa okupatzen hasi baino lehen, hobe da ariketa klasikoak menderatzea - ​​hanka zuzenetan hildako igoera, bularrean barbellarekin okertzea eta kokotsari helduleku estuarekin tiratzea.

Elkarrekin, ariketa horietako bakoitzak teknika egokia eskuineko artikulazioetan menderatzea eta muskuluak karga konplexu baterako prestatzea ahalbidetuko dizu.

Ikusi bideoa: Kettlebell HardStyle - odc. 6 - Goblet Squat (Azaroa 2024).