Crossfit ariketak
5K 0 2017. 27.10 (azken berrikuspena: 2019.05.18)
Kirolari gutxiri benetan gustatzen zaie burpeak egitea, eta arrazoi osoz: fisikoki eta psikologikoki zaila da. Baina hori egin behar duzu CrossFit-en emaitza onak lortzera zuzentzen bazara. Artikulu honetan, burpeak frontala behar bezala nola egin behar den esango dizugu - crossfitters hasiberrientzat ere ezaguna den ariketaren aldakuntza.
Ariketa fisikoaren onurak
Normalean aurrealdeko burpeak barbell saltoarekin eta 180 graduko birarekin konbinatuta egiten dira. Noski, aldakuntza hau klasikoa baino askoz zailagoa da, hankek askoz ere lan gehiago egingo baitute. Multzoaren amaieran, barra oztopo gaindiezina dela dirudi, eta kuadrizepsak salto bakoitzarekin sentituko da.
Burpees frontalen onurak bistakoak dira eta honako hauek dira:
1. erresistentzia aerobikoaren garapena;
2. kirolariaren abiadura-potentzia eta ezaugarri funtzionalak hobetzea;
3. sistema kardiobaskularreko entrenamendua;
4. energia-gastua handitu da eta horrek kaloria gehiago gastatu eta gantz gehiago erretzea ahalbidetzen du.
Zenbat eta ariketa azkarragoa izan, orduan eta indartsuagoak izango dira onura horiek. Burpeetan bihotz-maiztasuna kardio erregularra egitean baino askoz ere handiagoa da, beraz, prozesu metaboliko guztiak azkarragoak dira.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Lan nagusia honako gihar talde hauek burutzen dute:
- kuadrizeps;
- muskulu glutealak;
- izterreko biceps (jauzi egitean);
- trizepsak;
- pectoral eta deltoid muskuluak (bultzadetan).
Rectus abdominis muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen du, planteamendu osoan zehar gorputza zuzen mantentzea ahalbidetzen du.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exekuzio teknika
Burpeak frontala egiteko teknika ez da klasikoekin alderatuta asko bereizten, baina prozesuan sotiltasun batzuk badaude. Ariketa aldakuntza hau honela gomendatzen da:
- Lehenik eta behin, barra aurrean egon behar duzu, distantzia batera begira. Beste aukera bat bere aldamenean esertzea da. Gainera, zutik kokatuta, azpimarratzen da gezurra.
- Bultzada gehiago. Zure zeregina ez da etzanda eta bultzadak egitean enfasia hartzea, baizik eta, ahal bada, ahalik eta azkarren eta ahalik eta energia-eraginkortasun handienarekin egitea. Orduan bakarrik izango da mugimendua benetan lehergarria. Hobe da armadaren bultzadak egitea: ukondo erdi okertuen gainean zoruan erortzen gara, gure burua jaitsi egiten dugu bularrak zorua ukitu arte eta bizkor gorantz egiten dugu pectoral muskuluen eta trizepsaren ahaleginaren ondorioz. Beraz, ia ez duzu energia xahutzen mugimenduaren fase negatiboa igarotzean. Zure sasoi fisikoak armadako flexioak erraztasunez egiten uzten ez badizu, hobe da hasieran bultzada normalak egitea, burpeak eginez.
- Aurrera eta gora jauzi zorrotz egiteko, lehenik eta behin jarrera egokia hartu behar duzu. Besoen posizioa aldatu gabe, egin salto txiki bat aurrera (30 zentimetro inguru), zutitu eta belaunak okertu.
- Une honetatik aurrera salto egin behar dugu. Barbell bat edo beste edozein gutxienez muino txiki bat gainetik saltatzea gomendatzen dugu. Horrek zure teknika hobetzeko aukera emango dizu, salto egingo baituzu, eta ez oinak lurretik bakarrik altxatuz.
- Jauzi zorrotz egin eta lurreratu hanka apur bat okertuta. Behar izanez gero, aireratu edo lurrean 180 graduko bira eman lurreratu ondoren. Jauzian, ez ahaztu eskuak zure gainetik altxatzea eta palmondoak jotzea - errepikapena osatuta dagoen seinale moduko bat da.
- Egin berriro.
Ikuspegi batek gutxienez hamar errepikapen izan beharko lituzke. Jauzi guztiek laburrak izan behar dute, ez duzu barratik metro eta erdi egin behar. Horrek errepikapen gehigarri batzuk aurreztuko ditu.
