Belauneko artikulazioa indartzeko ariketa multzoa

Hankak gure bizitza osoa daramatenak dira, izugarrizko estresa dute. Gehieneko karga hanken flexio eta luzapen artikulazioak jasaten du - belauneko artikulazioa, oso ahula. Seguru egon dadin, gihar-kortsea indartu behar da.

Belaunetan sentsazio desatseginak eta min mina agertzen badira, merezi du medikuarekin azterketa ahalik eta azkarren egitea, belaunetako gaixotasun asko hasieran erraz tratatzen baitira. Eta, jakina, zauritu zaitez. Belauneko lesioak sendatzeko mingarrienak eta iraunkorrenak dira.

Belauneko lesio eta min motak eta horien zergatiak

Belauneko minaren kausa ohikoenak gaixotasunaren eta zahartzaroaren eta lesioen kartilagoaren ehunaren argaltzea dira.

Hainbat lesio mota daude:

1. Lesioa. Lesio motarik errazena. Ehun bigunak bakarrik kaltetzen ditu. Sintomak belauneko beste lesioen antzekoak dira: hematoma, hantura. Berez ez da arriskutsua, baina batzuetan beharrezkoa da metatutako odola kirurgikoki askatzea. Nolanahi ere, medikuaren azterketa beharrezkoa da.
2. Kalteak meniskuetan... Lesio mota oso larria denez, indar handia aplikatu behar da, adibidez, jauzi sendoa egin behar da, beraz lesio hori kirolarien berezitasuna da. Edo oso adineko pertsonak, hezurrak oso hauskorrak baitira. Mugimendu normalarekin, ia ezinezkoa da meniskoa kaltetzea. Lehertu, pitzatu edo lehertu egin daiteke, hori da okerrena. Meniskoa urratzen bada, agian ezingo da korrika egitera itzuli. Sintomak ubeldurak bezalakoak dira, baina okerragoak eta mugikortasuna galtzea.
3. Bihurria. Korrikako lesio ohikoena. Gehienetan arrakastarik gabeko erorketa eta bat-bateko mugimenduekin gertatzen da. Ehun bigunak soilik kaltetzen diren arren, lesioa nahiko larria izan daiteke. Sintomak: hantura eta ubeldurak, baina mina hain larria izango da, ia ezinezkoa dela hanka mugitzea, are gutxiago ibiltzea. Tratamenduak hilabete batzuk irauten du.
4. Lotailu haustura. Artikulazioa mugitzen denean klik eta kurruskariren bat entzuten baduzu, ez da zertan haustura izan, lotailuen haustura izan daiteke. Lesioa nahiko larria da.
5. Artikulazioaren luxazioa. Artikulazioen desplazamendua da. Horrek eusten duten lotailuak luzatzea eta eraistea dakar. Mina akutua, edema larria eta hematoma izaten ditu. Askotan desplazamendu hori larruazalean ikus daiteke. Gaixoak gorputz-adarra sentitu dezake, eta belaunaren azpian ez dago pultsurik. Luxazioa berehala zuzendu behar du espezialista batek.
6. Haustura. Belauneko hausturari belauneko haustura deritzo, muskuluen ezkutu gisa askotan ezin baitu kolpe indartsu baten erasoari aurre egin eta pitzatu edo apurtu. Haustura horizontala, bertikala, desplazatua, txikitua eta osteokondrala izan daiteke. Mina akutua, mugimenduan erabateko murrizketa, edema eta ikusmen deformazioa agertzen dira. Patella nola mugitu den ikus dezakezu. X izpiek azken diagnostikoa baieztatuko dute.

Lesioen kasuan lehen urratsa pertsona bat immobilizatzea da, gainazal lau batean jarriz, belaunean oihalekin bildutako izotza aplikatzea eta medikua iritsi eta aztertu arte beste ezer ez egitea. Gaixotasunez gain, zaurien arrazoiak zahartzaroa, oinetako okerrak, korrika egiteko teknika okerra dira.

Patellofemoral mina sindromea

Diagnostiko hori ortopedistak egiten du. Sindromearen izena latineko patella - patella hitzetik dator. Lesioez gain belauneko minaren kausa ohikoenetako bat da. Hau da osteoporosiaren barietateetako bat - hezur hauskorraren sindromea.

Kartilagoaren ehunaren suntsipen eta hanturazko prozesuetan agertzen da. Gehienetan adinekoei eta kirolariei eragiten die, batez ere korrikalariei, belauneko artikulazioa lehenago janzten baitute.

Ohikoa da 3 gradutan banatzea:

1. Gehiegizko esfortzuak eragindako min arraroak
2. Sintomak maizago bihurtzen dira eta zurruntasun sentsazioa agertzen da. Batzuetan mugimendua utzi behar duzu mina baretzeko
3. Belaunetako min larria, mugimenduan eta kirolean pertsona bat mugatzen duena

Ezer egiten ez bada, osagai kartilagozoa larriki hondatzen eta deformatzen hasiko da, eta horrek belauneko artikulazioaren artrosi eragingo du.

Beheko muturreko muskuluen minaren sindromea

Pertsona baten hankak minduta badaude, medikuarengana jo behar duzu. Eta berarengana joan aurretik, jakin zehazki non min egiten duen eta zein den minaren izaera.

Mina izan daiteke:

• ergela;
• mina;
• zorrotz zorrotz;
• etengabea eta itzaltzen;
• bat-batekoa;
• aldian behin agertzen eta desagertzen (gehienetan atsedenaldiarekin batera);
• aldakaren, artikulazioaren edo belaunaren orpoak min egin dezake.

Mina gehiegizko esfortzuarekin eta lesioekin lotu daiteke, baita garatzen ari diren gaixotasunekin ere. Hanketan odol-zirkulazioarekin, nerbio zartatuekin eta hanturarekin, kartilagoarekin eta hezurrekin lotutako gaixotasunekin, muskuluen kaltearekin eta hanturarekin lotutako arazoa adieraz dezake.

Zergatik indartu behar zenuke belauneko artikulazioa?

Belauneko arazo asko saihestu daitezke belauneko artikulazioa indartuz. Belauna gorputzeko artikulaziorik handiena da eta bere egitura oso konplexua da, lekutik desplazamendu txikiena gorputz osoaren pisuak areagotzen du eta horrekin batera muskuluak eta lotailuak tiratzen ditu.

Ohikoa denez, belauna femur muturra, patela eta tibiaren goialdea osatzen dute, muskulu eta kartilago askok elkarrekin eusten baitute. Muskulu horiek indartzeak belauna dislokazio eta dislokazioekiko erresistenteagoa izango da korrika egin ahala. Garrantzitsuena muskulu glutealak, kuadrizepsak eta popliteoak indartzea da.

Belauneko artikulazioa indartzeko ariketa multzoa

Ariketa hasi aurretik, lesioak ekiditeko, ziurtatu giharrak berotzen dituzula. Hona hemen belauneko artikulazioarentzat oso onuragarriak izango diren hiru ariketa mota:

Racks

1. Hanka baten gainean jarri. Ariketa hau jatorriz Txinakoa da. Bertan "hanka bateko urrezko oilarra" esaten zaio. Beheko hankako muskuluak indartzeko da. Zuzen jarrita eta hanka bat tolestean eta ahalik eta euskarririk gabe zutik jartzean datza. Errepikatu gutxienez 5 aldiz. Hanka bat askoz ahulagoa bada, merezi du hanka horretan maizago egitea gehiago indartzeko. Hori egiterakoan, aldakak zoruarekiko paraleloak direla ziurtatu behar da.
2. Egon azalera ezegonkor baten gainean. Aurreko ariketa zaildu dezakezu gainazal solte baten gainean jarrita. BOSU bump simulator ezin hobea da horretarako. Etxean, burko lodi batekin ordezka dezakezu. Gainazal horretan aurre egiteko, belaunari eusten dioten giharrek parte hartzen dute.
3. Jarrera itsua. Denborarekin, are gehiago zaildu dezakezu begiak itxita. Kasu honetan, vestibular aparatuak ere parte hartzen du.

Saltoka

Belaunak minik egin gabe korrika egiteko, jauzi ondoren jauzi zuzena egiten eta lurreratzen ikasi behar duzu. Jauzi teknikarekin ahalik eta kontu handienarekin ibili beharko zenuke, salto okerrek kalte besterik ez baitute egingo. Belauniko malgukien lurreratzea beharrezkoa da, hanka zuzenetan lurreratzea jauzi sendo baten ondoren, zauritu egin zaitezke.

Hasteko, salto egin dezakezu:

1. Hanka batean. Denborarekin, jauzi gogorragoak egiteko garaia iritsi da. Hasi hanka baten gainean saltoka txandaka.
2. Gezia. Horretarako, 30 x 30 cm inguruko karratu bat imajinatu behar duzu eta erlojuaren orratzen norabidean eta atzera egin salto.
3. Diagonalki... Karratu imajinario berean, diagonalean salto egin dezakezu.
4. .Saltoka soka batekin. Batzuek nahiago dute soka salto egitea, beraz, txahal muskuluen tentsioa handitzen da eta jauziak gero eta altuagoak dira.

Squats

Okupazioekin ere, dena ez da anbiguoa. Okupazio okerreko teknikak belaunak hil ditzake, baina egokia denak indartu egingo ditu, odol jarioa emango die eta geldialdia ekidingo du. Okupazioak egitean, grabitate zentroa non dagoen kontrolatzea da nagusia.

Akatsik handiena belaunetarantz aldatzea da. Grabitatearen zentroak zorroan egon behar du. Okupazioak egitean, aulki batean eserita bezala egin behar duzu. Sorbaldak atzerantz jarrita daude, bizkarra zuzen dago. Belaunak ez dira behatzaren lerroa kulunkatu, bihurritu eta gainditu behar.

Hobe da ariketa ispilu aurrean egitea hasieran. Hasieran, zaila izango da momentu honetan gorputzeko atal guztien jarraipena egitea, baina, denborarekin, teknika hobetuko da eta itsu-itsuan burutuko da.

Korrika egitean belaunetako estresa saihestezina da. Baina ez ezazu plazer hori kendu, kontuz ibili behar duzu zure gorputza eta belauneko artikulazioa ere prestatzen.

Bere lesioa minimizatzeko, honako hau egin behar duzu:

• belauneko hezurrak eta kartilagoa sostengatzen dituzten muskuluak indartu;
• aukeratu kiroletarako oinetako egokiak;
• jarraitu ariketa teknika;
• ondo jan.

Ikusi bideoa: Shorinji Kempo JAPAN Good fighting randori! (Azaroa 2024).