Gorputza lehortzeko dieta - Aukerarik onenak berrikustea

Kirolari serio ia guztiek lehenago edo beranduago larruazalpeko gehiegizko koipea kentzeko nahia edo premia izaten dute giharretako erliebea gehiago azpimarratzeko eta forma hobetzeko. Hori bai lehiaketa prestatzeko, bai hondartzako denboraldian kilo gehiago kentzeko.

Gure artikuluaren gaia gorputza lehortzeko dieta da. Zure figura are hobea bihurtuko duten elikadura osasuntsuaren metodo eraginkorrenak ezagutuko dituzu, lehortzeko dieta ezagunenak elkarren artean alderatuko dituzu eta aukerarik egokiena aukeratuko duzu.

Dietak lehortzearen funtsa

Ariketa fisikoa egitea, dieta egokia eta gorputza lehortzea dira giharren definizio ezin hobea lortzeko modurik onenak.

Lehortzeko edozein dietaren funtsa gorputzeko gantzak erretzea da, gorputzak behar duen baino kaloria gutxiago kontsumituz gorputzaren pisu konstantea mantentzeko.

Nutrizio metodo honen azken helburua denbora gutxian erliebe eta tonifikatutako gorputza sortzea da, muskuluen sestra ederki nabarmenduz.

Kontraindikazioak

Alderdi positiboak izan arren, gorputza lehortzeko dietek muga ugari dituzte. Zenbait kasutan, dieta-erregimenak hertsiki kontraindikatuta daude. Hori organismoaren ezaugarri indibidualak eta kirolariaren osasuna direla eta gertatzen da.

Ez da oso gomendagarria horrelako kasuetan "lehortzea":

• traktu gastrointestinala duten gaixotasunekin;
• giltzurrunetako lanean egindako urraketekin;
• gibeleko gaixotasunekin;
• gaixotasun kardiobaskularrak dituzten pertsonak.

Erreparatu datu honi: "lehortzera esertzeko", gihar masa duina izan behar duzu. Kasu honetan bakarrik lortuko da muskuluak ederki deskribatzea, larruazalpeko koipea kenduz. Bestela, lehortzea neke arrunta bihurtuko da, eta irteeran ez duzu erliebe gorputz preziatua lortuko, itxura ahula baizik.

Neska batentzako dieta aukeratzearen ñabardurak

Neska bazara eta osasuna kaltetu gabe emaitzak lortu nahi badituzu, aukeratu gorputza lehortzeko dieta, emakumearen gorputzaren berezitasunetan oinarrituta. Dieta egokia aukeratzeko aholkuak eman aurretik, hitz egin dezagun emakumearen gorputzaren ezaugarriez (etxean neskentzako gorputza lehortzeko material erabilgarria ere gomendatzen dugu).

Emakumearen gorputzaren ezaugarriak

Ikus ditzagun puntu garrantzitsuenak:

1. Emakumezkoen gorputzean, gizonezkoen aldean, tasa metabolikoa nabarmen txikiagoa da. Emakumezkoen gorputzean gihar zuntz askoz gutxiago dago, beraz, masa kilogramo bakoitzak energia gutxiago kontsumitzen du. Kaloria handiko dieta berarekin, emakumeak gizonak baino gehiegizko pisua bizkorrago irabaziko du.
2. Biltegiratze mekanismoari esker (umea eramateko beharrezkoa da), emakumearen gorputzak askoz ere errazagoa da gehiegizko karbohidratoak gorputzeko gantzetara transferitzea.
3. Emakumeen gordetako gantza energia beharretarako gizonekin baino modu intentsiboagoan gastatzen da. Naturak ziurtatu zuen emakumezkoen gorputzak energia estazio baten moduan funtzionatzen duela, glukogenoen eta koipe erreserben moduan karbohidratoen energia metatuz, eta, behar izanez gero, energia erreserba horiek erraz gastatu zitzakeela. Horregatik, emakumearen muskuluak glukogeno moduan karbohidratoak gordetzeko prest daude. Emakumearen gorputzaren ezaugarri hori abantailatzat har daiteke eta gorputza behar bezala lehortzeko erabil daiteke trebakuntza trebatuarekin batera. Garrantzitsuena da jaten diren karbohidrato soilak koipe bihur ez daitezen.
4. Emakumezkoen gorputzaren beste ezaugarri bat muskuluak gorputzean zehar banatzea nahiko neurrigabea da. Emakumeen goiko gorputzeko kortsea gihartsua gizonezkoetan baino askoz ere gutxiago garatzen da. Hala ere, lehortzearen kasuan, emakumezkoen goiko gorputzeko aldaketak askoz ere nabarmenagoak izan ohi dira, gehiegizko koipe eta ura aurpegitik, besoetatik eta bularretik kentzen baitira lehenik eta, azkenik, hanketatik eta ipurmasailetatik.

Janaria lehortzeko neskentzako arauak

Arestian eztabaidatutako emakumezkoen gorputzaren ezaugarrietan oinarrituta, lehortzeko emakumezkoen dietaren zenbait printzipio azpimarratzen ditugu:

• Karbohidrato konplexuak (eta kasu batzuetan bereziki gomendagarriak) onartzen dira kontsumitzeko. Dietan duten kuotak ez luke% 30-40 baino handiagoa izan behar.
• Gantzaren ehuneko gomendagarria dietaren% 10-20 da. Oso gomendagarria da emakumeak lehortzean gantzak guztiz ezabatzea hilekoaren zikloarekin, maila hormonalarekin eta osasun orokorrarekin arazoak ekiditeko.
• Lehortzean elikagaien oinarria proteinak dira (eguneroko dieta osoaren% 50-60).
• Jan zuntza lehortzean. Zuntz iturriak - aza mota guztiak, kalabazinak, pepinoak, berdeak, lekaleak, bran. Landare-zuntzak azkar asetzen du eta gosea kentzen du.
• Eguneroko dietan edateko ur kopurua zorrotz kontrolatu (egunean 2-2,5 litro gomendatzen dira). Handitu fluidoen bolumena tenperatura eta jarduera fisiko altuetan.
• Estresa ekiditeko, ez dugu karbohidratoen erabateko arbuioa onartzen: hasi lehortzen dietan karbohidratoak pixkanaka gutxitzearekin, elikagai gozoak eta almidoitsuak ordezkatuz frutetako zuntz erabilgarriarekin eta zerealetako karbohidrato konplexuekin.
• Ez da gomendagarria entrenatzea baino 1,5-2 ordu lehenago eta ondoren 1,5-2 ordu jatea. Salbuespena gantzak eta karbohidratoak ez dituzten kirol osagarriak dira.
• Lehortzean pisu galera optimoa astean 1,5-2 kg da. Pisua askoz azkarrago galtzen hasten bazara, ziurrenik ura galtzen eta zure muskuluak erretzen ari zara.
• Janaria egunean 5-6 aldiz jatea gomendatzen da, eguneroko dieta gosaltzeko, bazkaltzeko, afaltzeko eta bi pintxo banatzeko.

Gizon batentzako dieta aukeratzearen ezaugarriak

Gizonezkoentzako gorputza lehortzeko dieta eraginkorra hautatzea ere jarraian eztabaidatuko dugun gorputzaren ezaugarrien araberakoa da.

Gizonaren gorputzaren ñabardurak

Gizonezkoen gorputzaren hormona nagusia testosterona da. Biodisponible doan moduan, prozesu biokimiko guztietan parte hartzen du: giharren hazkundea bizkortzen du, odoleko proteinen eta endorfinen sintesian eragiten du, gorputzeko gantzaren banaketan eragin positiboa du eta zahartze prozesua moteltzen du.

Giharren hazkunde aktiboa testosteronaren efektu anabolikoak kortisolaren efektu katabolikoa (suntsitzailea) gainditzen duenean gertatzen da.

Gizon heldu baten gorputzean, egunean 3-11 mg testosterona sortzen dira. Adinarekin (35-40 urte igaro ondoren), testosterona maila urtero% 1 inguru gutxitzen da.

Gimnasioan lanean ari diren gizon askok, batez ere kirolari profesionalek, esteroide anabolikoak erabiltzen dituzte odoleko testosterona maila handitzeko. Hala ere, ñabardura garrantzitsu bat dago: hormona sintetikoak erabiltzen ari zaren bitartean, indarraren adierazleak eta kanpoko datuak hobetzen dira, baina testosterona eta horren analogiak etengabe erabiltzea arriskutsua da gorputzaren disfuntzio larrietarako.

Sarritan, esteroide anabolikoen abolizioa egin ondoren, norberaren testosterona behar den bolumenean sortzeari uzten zaio eta estrogenoen maila (emakumezkoen sexu hormona) eta prolaktina (edoskitzearen ardura duen emakumezko hormona) nabarmen igotzen hasten dira, hormona eten larriak eta nahi ez diren eraldaketak sortuz. Hori dela eta, adituek testosterona modu naturalean soilik handitzea gomendatzen dute, bereziki, behar bezala hautatutako dieta baten eta trebakuntza trebatuaren laguntzarekin.

Gizonentzako lehorgailuen dieta gomendioak

Gizonentzako gorputza lehortzeko dietak gantzak azkar erretzeaz gain, osasunean eragin onuragarria izan behar du.

Arestian aipatutako gizonezkoen gorputzaren ezaugarriak oinarritzat hartuta, gizonezkoetan gorputza lehortzeko dietetan aplika daitezkeen oinarrizko printzipio batzuk nabarmentzen ditugu:

• Lehortzearen garaian elikaduraren oinarria proteinak dira, haien kuotak eguneroko dieta osoaren% 50-60 izan behar du. Lehortzeko baldintzetan proteina iturri egokienak elikagai hauek dira: indioilarra, oilaskoa, untxi haragia, txerri magra, behia, arkumea, arraina, oilasko arrautzak, gaztanbera eta gantz gutxiko gazta gogorrak.
• Gizonezkoetan lehortzean, karbohidrato konplexuak erabiltzea gomendatzen da. Dietan duten partaidetza ez da% 30-40 baino txikiagoa izan behar. Karbohidrato konplexu erabilgarrien iturriak: buckwheat, garagarra, artatxikia, oloa eguneroko dietan egon behar dira. Lehortzean karbohidrato kopurua nabarmen murrizteak testosterona gutxitzea ekar dezake.

Egunean 200 gramo proteina lortzeko, gutxienez 300-400 gramo karbohidrato egon beharko lirateke. Ildo horretatik, karbohidrato gutxiko dieta estandarrak, gorputza lehortzeko gehien erabiltzen dena, zona-dietarekin galtzen du, karbohidrato, proteina eta koipe ratioa optimoa baita: 40/30/30.

• Gantzak dietaren% 15-25 inguru izan behar du. Eman landare gantz asegabeei lehentasuna: oliba olioa, sesamo olioa, kakahuete olio naturala, kalabaza eta ekilore haziak, intxaurrak. Gantz azido ugari duten arrainak jatea gomendatzen da: izokina, izokina, amuarraina.
• Jan zuntzetan eta landare-zuntzetan aberatsak diren jakiak. Produktu horien artean daude: era guztietako aza, kalabazina, berenjena, kalabaza, mota guztietako entsalada, berdeak, lekaleak.
• Gizonak gorputza lehortzeko dietak ez du kaloria gutxiegirik izan behar, izan ere, dietaren kaloria guztizko kontsumoa egunean 2000 kaloria baino txikiagoa denean, odolean testosterona kopurua gutxitzeko arriskua handitzen da. Hobe da beharrezko kaloria kopurua gimnasioan gastatzea.
• Jarrai ezazu eguneroko dietan edateko uraren kopurua (gomendatutako kopurua egunean 2,5-3 litro da gutxienez, eta are handiagoa klima baldintza txarretan eta jarduera fisikoa areagotuz gero). Urak metabolismoa bizkortu ez ezik, gorputzetik toxinak kentzen ere laguntzen du, proteina handiko dieta batekin bolumen handietan pilatuta.
• Jan gutxienez 5-6 aldiz egunean, baina banakako otordu bakoitzaren kaloriak ez du 500 kaloria baino gehiago izan behar.

Gizonaren osasun fisikoa, bere buruko egoera eta oro har bizi kalitatea testosterona mailaren araberakoak dira neurri handi batean. Horregatik, oso garrantzitsua da dieta zuzena jarraitzea eta lehortzeko produktuak arretaz hautatzea, gizonezkoen hormona hondoa ez hausteko.

Lehortzeko dietarik onenak berrikustea

Larruazalpeko koipe gehiegiak kentzeko modu asko daude. 4 aukera eraginkorrenak hautatu ditugu zuretzat, haien oinarrizko printzipioak eta abantailak deskribatu ditugu.

Karbohidratoak gabeko dieta

Kirolarien artean ezagunena karbohidratoak gabeko dieta da. Formalki, ur gutxi dago, elikagaien karbohidrato kopuru txikia ezin baita praktikan mugatu. Lehortzeko dieta aukeratzerakoan, kirolari asko "karbohidrato gabeko" klasikoan gelditzen dira, eraginkorra delako. Dietaren funtsa garbi dago izenetik: edozein karbohidrato gorputzean sartzea mugatzeko.

Onartutako produktuak

Karbohidratoak gabeko dieta batean, honako hauek kontsumitzen dira:

• haragi magra: oilaskoa, indioilarra, behia, txerri magra, untxia, arkumea;
• arraina, itsaski;
• arrautzak;
• zuntz ugari duten barazki berdeak;
• esnekiak: gazta gogorrak, esnea, gaztanbera, kefirra, labean egindako esne hartzitua, krema garratza;
• edateko ura (egunean 2-3 litro gutxienez).

Funtzionamendu printzipioa

Printzipioa glukoneogenesiaren mekanismoan oinarritzen da, gorputzeko beste konposatu batzuetatik glukosa sortzean metabolismoari eusteko. Karbohidratoak hartu gabe, gorputza gantzak azido koipetsuen molekula eta glizerina desmuntatzen hasten da, eta proteinak aminoazido bihurtzen dira, eta horietatik glukosa sortzen du. Prozesu honek energia asko kontsumitzen du, eta karbohidratoen janaririk ezean, pisua azkar galtzea eragiten du. Baina horrelako dietari eutsiz, kontuz ibili, gorputzean glukosa falta akutak ketosiaren fenomenoa eragiten baitu.

Ketosia gorputzak aurrez metatutako koipeak haustea da, energia lortzeko (glukosa). Zetosiarekin, gibela azido zetonikoa aktiboki sortzen hasten da, eta horrek azetona produktuekin intoxikatzeko arriskua areagotzen du.

Zetona gorputzen metaketak gehieneko balioak lortzen baditu, ketoazidosia hasi daiteke gorputzean, pozoitze akutua desintegrazio produktuekin. Ahotik azetona usain bizia agertzen da, egoera orokorra okertzen da, zorabioak, goragaleak edo oka larriak daude. Konplikazio larriak eta terapiarik ez badago, zetoazidosia heriotzez josita dago (batez ere, pertsona batek diabetes mellitusa edo bestelako desoreka metabolikoa badu).

Hala eta guztiz ere, "karbohidratoik gabea" da eztabaidagaitz liderra kirola askorentzako gorputza lehortzeko dieta aukeratzerakoan, denbora gutxian pisua galtzeko emaitza bikainak lortzeko aukera ematen baitu.

Analogikoa Atkins doktorearen dieta da, tradizionalki lau etapatan egiten dena: indukzio fasea (prestaketa), gantz aktiboen erretzea, trantsizio etapa eta mantentze-lana. Atkins doktorearen dieta gantz gutxiko dieta klasikoa da.

Zona dieta

Zonetako dieta lehortu bitartean ere biziki entrenatzen duten kirolariek aukeratu ohi dute. Dieta orekatuari esker (ez dago karbohidratoen murrizketa zorrotzik), ahalik eta modu fisiko handienean ariketa fisikoa egitea ahalbidetzen du (karbohidrato gabeko dieten osagaia).

Funtzionamendu printzipioa

Dieta zonalaren funtsa eguneroko anoa proteina, koipe eta karbohidratoetan banatzea da: 30/30/40, hurrenez hurren. Zonako dietak ikuspegi indibiduala behar du, izan ere, menua osatzeko, atleta jakin baten proteina-premia kalkulatu behar da.

Zona dietaren printzipioak:

• Eguneroko dieta osoa proteina, karbohidrato eta koipe blokeetan banatuta dago. Gainera, proteina bloke batek 7 gramo proteina ditu, karbohidrato bloke batek 9 gramo karbohidrato eta koipe bloke batek 1,5 gramo koipe.
• Proteina eta karbohidratoen blokeen erlazioak 1: 1 izan behar du.
• Eguneko otordu kopurua gutxienez 5: 3 nagusia eta 2 pintxo da. Lehortzen ari zarenean indar gehiegi egiten baduzu, otorduen kopurua handitu beharko zenuke, eta ez zatien tamaina.
• Otordu nagusiaren kaloria edukiak ez ditu 500 kaloria baino gehiago izan behar, eta pintxoak 150 kaloria baino gehiago ez.
• Otorduen artean, ez dira onartzen 4 ordu baino gehiagoko atsedenaldiak.
• Proteina iturriak gantz gutxiko edukiekin aukeratzen dira.
• Dietako gantzak asegabeak izan beharko lirateke.
• Gluzidoek indize gluzemiko baxua izan behar dute.

Nabarmendutako produktuak

Zonako dietak ez ditu murrizketa zorrotzak ezartzen kontsumitutako elikagaiei. Kalorien edukia eta mantenugaien multzoa soilik daude kontrolatuta.

Baldintza horietan lehortzea agian ez da hain eraginkorra izango, baina jarduera fisiko biziarekin konbinatuta, zonako dietaren emaitzak ez dira luze iritsiko.

Paleo dieta

Paleo dieta CrossFitters-en artean lehentasunezko dieta jotzen da, bere sortzailea Greg Glassman CrossFiten sortzailea baita. Dieta hau kalitate handiko proteina iturriak soilik jatean oinarritzen da: haragia, arraina, itsaskia, zuntz ugari duten fruta eta barazkiak, baita baia eta fruitu lehorrak ere. Beste modu batera esanda, Paleolito aroan antzinako jendearentzat eskuragarri egon zitezkeen produktuak soilik kontsumitzen dira.

Elikadura printzipioak

Paleo dietaren printzipioak:

• Tratamendu termikorik edo bestelako prozesurik jasan ez duten edo tenperatura minimoak soilik jasan dituzten produktu naturalak soilik kontsumitzen dira.
• Esnekiak, zerealak, azukre guztiak debekatuta daude.
• Ez da gomendagarria barazkiak tratamendu termiko luzea egitea bitaminak galtzea ekiditeko.
• Paleo dieta jarraitzen baduzu, jarraitu zorrozki edateko erregimena: edan gutxienez 2-3 litro likido egunean.
• Esfortzu fisiko bizia eginda, elikagaietan karbohidrato kopurua handitzea zilegi da baia eta fruitu gozoak erabiltzeagatik. Halako egoera batean proteina kopurua ere handitzen uzten da.

Lehentasunezko produktuak

Paleo dieta jateko modu osasuntsua da dudarik gabe, izan ere, barazki, fruta, baia eta fruitu lehorren kopuru handia kontsumitzen denez, gorputzak bitamina, makro eta mikroelementu asko jasotzen ditu eta immunitate orokorra indartzen da. Lehortzeari dagokionez, dieta hori ere eraginkorra da, izan ere, karbohidrato sinpleak arbuiatzeak eta zuntzarekin ordezkatzeak edozein kasutan gorputzeko gantzak erretzea intentsiboa izaten du.

Zatikako elikadura

Zatikako otorduak gorputza lehortzeko beste dieta ezagunak dira. Zatikako elikaduraren funtsa da eguneroko dieta 6-7 otordu txikitan banatzea 2-2,5 orduko tarteetan. Zatikako dietak elikagai zati bakarrak murriztea du helburu gastrointestinalaren funtzionamendua hobetzeko, urdaileko bolumenak modu naturalean konprimitzeko, metabolismoa hobetzeko eta pilatutako gantz gordailuak erretzeko.

Elikadura printzipioak

Zatikako dietak hainbat gomendio betetzea dakar:

• Ordezko elikadura egunak atseden egunekin: 5 egun - zatikako otorduak, 10 egun - emaitzaren finkapena.
• Banatutako otorduen lehen 5 egunetan, jan ezazu 2 orduro.
• 10 eguneko atsedenerako, janari berdinak jan, janari kopurua murriztu soilik bere bolumen osoa mantenduz.
• Gomendatutako zerbitzatzeko neurria gosearen sentsazio txikia izaten da otorduaren ondoren.
• Ez ahaztu ura edateaz. Egunean gutxienez 2,5-3 litro ur garbi edatea da lehortzeko arrakasta lortzeko gakoa.

Nabarmendutako produktuak

Produktu hauek lehentasunezkoak dira:

• Zatikako dieta duen dieta batez ere proteina giharreko elikagaiek osatzen dute: oilaskoa, indioilarra, untxia, behia, arraina, arrautzak.
• Dieta zatidurako garaiko esnekietatik abiatuta, honako hauek onartzen dira: koipe gutxiko gazta gogorrak (% 35 baino gehiago), gaztanbera, kefirra, hartzitutako labean esnea, vareneteak.
• Dieta gehiena zuntzetan aberatsak diren jakiek osatzen dute. Hauek dira: pepinoak, aza mota guztiak, berdeak, tomateak, piperbeltzak, babarrunak, ilarrak, bran.
• Zatikako otorduetan karbohidratoak konplexuak dira, indize gluzemiko baxua dutenak: oloa, buckwheat, garagarra, garagarra.
• Gantzak batez ere landare jatorrikoak dira: oliba olioa, linazko olioa, kakahuete olio naturala.

Nutrizio mota hau eraginkorra dela deritzo gorputzeko gantz gehiegiak modu eraginkorrean erretzeko. Jarduera fisikoarekin konbinatuta, dieta zatikatuak emaitza ukigarriak ematen ditu. Ezin hobea da kilo estra azkar eta eroso kentzeko asmoa duten kirolarientzat.

Ondorioa

Lehortzeko dieta aukeratzea norberaren lehentasunen, gorputzaren ezaugarrien eta entrenamendu prozesuaren izaeraren araberakoa da. Nolanahi ere, jateko modu berri batera igarotzeak ez lioke gorputzari ondoeza eta kalterik eragin behar. Dieta segurua eta onuragarria izango da praktikak egin aurretik zure medikuarekin kontraindikazioetarako kontsultatzen baduzu.

Ikusi bideoa: The dangerous black mold called Aspergillus (Maiatza 2025).