Creatina - Kirol osagarri bati buruz jakin behar duzun guztia

Dopinik gabeko kirol naturala gimnasioko bisitarien etekin maximoa eskatzen duen zientzia osoa da. Elikadurak, kirol elikadurak barne, garrantzi handia du emaitzak lortzeko. CrossFit, bodybuilding eta bestelako kiroletan dieta osagarriak erabiltzeko beharraren adibide deigarria aminoazido fosfatoak dira.

Zer da kreatina, zergatik da hain ezaguna eta hain da eraginkorra kirolean? Galdera hauen eta beste batzuen erantzun zehatzak artikuluan jasoko dituzu.

Egitura kimikoa

Kreatina funtsezko aminoazidoa da. Beharrezkoa izanez gero, gorputza gai da kreatina fosfatoa sintetizatu eta gihar ehunera garraiatzeko modu independentean, bere osaeran:

• arginina.
• glizina.
• metionina.

Creatina fosfatoak haragi elikagaietan kantitate txikietan aurkitzen dira.

Datu interesgarria: hegaztien eta basa hegaztien muskuluen kreatina kopurua% 20 baino gehiago aldatzen da. Gauza bera gertatzen da akuarioko arrainei, ozeanoetako uretan harrapatutakoek baino% 40 kreatina gutxiago baitute. Galdera honen erantzuna organismoen egokitasunean datza. Dakizuenez, txahal / oilasko edo beste maskota bat asko mugitzen bada, orduan bere giharrak gogorragoak dira, horregatik animalia sedentarioak bereziki hazten dira baserrietan haragi zaleentzat. Mugikortasunak anabolismoa estimulatzen du edozein animaliarengan; ondorioz, creatina gehiago dago entrenatutako muskuluetan

Zergatik ari da iraultzen kreatina kirol elikaduraren munduan? Sinplea da. Gorputzak substantziaren kopuru oso txikia sintetiza dezake (gehienez 1 g), aldi berean, haragian duen kontzentrazioa beste aminoazido batzuekin alderatuta ez da nolanahikoa. Egosten denean, arginina, glizina eta metionina bihurtzen da, eta horrek janari frijitu eta oso egosiei balioa kentzen die.

© Zerbor - stock.adobe.com

Zergatik hartu behar den bereizita

Aipatutako guztia da kreatina (edozein motatako produktu kimikoetan) kirol osagarri gisa onuragarriagoa izateko arrazoi nagusia. Dena oso erraza da. Elikagaietan presentzia hutsala eta beste aminoazido batzuen sintesia gutxien izanik, batez besteko pertsonak kreatina behar duen egunean 6-8 gramo ingurukoa da.

Kirolariei dagokienez, haien beharra egunean 30 g izugarri iristen da. Eta hori ez da kontatzen muskuluak gai direla creatina fosfatoa 450 g arteko kantitatean biltegiratzeko. Gorputzari kreatina hornidura hori antolatzeko, beharrezkoa da egunean hamarnaka kilogramo haragi kontsumitzea, eta horrek digestio-aparatuaren porrot azkarra ekarriko du. Aldi berean, osatutako kreatina ia ez da elkarreragiten digestio sistemarekin eta zuzenean sartzen da gihar ehunetan.

Kreatinaren ondorioak gorputzean

Kreatinak gorputzean sartzen duenean duen efektu nagusia muskuluetan konposatuaren metaketa da.

Aminoazidoak hartzearen beste ondorio positiboak:

• Gorputzaren kolesterolaren garraio propietateen gehikuntza. Hau kolesterol txarra kanporatzeko garaian eta kolesterol ona garraiatzean gehitzea da.
• Eraiki azido laktikoaren buffer bat. Azido laktikoa giharren mikrofrakturen kausa nagusia da, beraz, gorputzaren super-berreskurapenaren printzipioaren aitzindari zuzena da.
• Oxigenoaren garraioa bigarren motako muskulu taldeetara garraiatzea (zuntz zuriekin).
• Gorputzeko fluidoen atxikipena eta lotura.

Hauek dira entrenatu gabeko pertsonari eragiten dioten kreatinaren efektu orokorrak. Irakurri hemen kreatinaren abantailak eta kalteak.

Kreatina kiroletan

Kreatinak kirol diziplinetan duen eraginkortasunaren inguruko eztabaida aktiboa dago. Alde batetik, laguntza zabala jaso du kulturismoaren komunitatean, giharren hantura nabarmena ahalbidetzen baitu. Bestalde, zenbait pisu-klasetan egon behar duten pertsonak kreatinaren aurkari sutsu bihurtzen dira.

Hala ere, inork ez du zalantzan jartzen kreatina erabiltzeak honakoa eragiten duela:

• aurreko errepikapenetan ponpatzeko eragina;
• muskulu-masa nabarmen handitzea;
• anabolismoaren eraginkortasuna handitzea androgeno hartzaile selektiboen gainean jardutean;
• erresistentzia handitzea muskulu zuriko zuntzetan oxigeno-edukia handituz;
• glukogeno biltegiak metatzea urarekin loturiko gihar ehunetan;
• indarraren adierazleen aldi baterako igoera, indarraren goi-lautada zeharkatu eta gihar masa gehiago eraikitzeko aukera ematen duena
• eragin onuragarria bihotzeko giharraren uzkurduretan.

Ikus dezagun zertarako den creatina.

Errendimendua hobetzea

Hau ez da kreatina hartzearen ondorio zuzena baina zeharkakoa. Gehigarriak ia% 35 handitzen du karga eta mantentze lanetan zehar erresistentzia eta erresistentzia.

Horrela doa. Kreatina duten muskuluen saturazioak fluidoak handitzea eragiten du. Aldiz, horrek ponpaketa handiagoa eta gorputzaren oxigeno beharra handitzea dakar. Bigarren entrenamenduaren ondoren, gorputza faktore horretara egokitzen hasten da eta odol hodiak muskuluak oxigenoaz indartsuago hornitzera behartzen ditu. Hain zuzen ere, forma anaerobikoan glukogeno kopurua askatu dezake gorputzak oxigeno erreserben arabera.

Hori dela eta, ponpaketa dela eta, oxigeno eta glukogeno kantitatea handitzea lortzen da.

Aldiz, bi faktore horiek zuzenean eragiten dute indarraren erresistentzian. Kirolariak pisu berdinak altxa ditzake, baina errepikapen gehiagorekin. Eta horrek, aldi berean, sasoia areagotzen du: kirolari batek bolumen handiko entrenamenduetan lan egin dezake bere pisu maximoaren% 50arekin ez,% 75-80arekin baizik. Era berean, erresistentzia handitzeak entrenamendu egokiarekin eta kreatina erabiltzeak indarraren adierazleak handitzea dakar - laneko pisuak handitzen dira, errepikapen kopurua handitzen da.

Ondorioa: Kreatina fosfatoa erabiltzerakoan muskuluak zeharka odolez betetzeak kirolariaren adierazle guztien hazkundea ziurtatzen duten gertaeren kate oso bat eragiten du.

Urez betetzen

Kreatinaren beste ezaugarri garrantzitsu bat urak ureztatzea da. Hau ona edo txarra da? Denboraldiko kirolarientzat, abantaila nagusia da.

Giharretako urak artikulazioak eta lotailuak babesten eta lubrifikatzen ditu. Horrek, lesioen probabilitatea murrizten du.

Bestalde, uholde honek bere bigarren mailako efektuak ditu. Bereziki, ur ugari eta gatz faltagatik (ura lotzea), kirolariak konbultsioak izan ditzake multzo astunetan. Hori dela eta, hobe da larrialdi asegurua erabiltzea creatina kargatzean. Gorputzeko ura handitzea orokorrean onuragarria da, hasierako kargatzerakoan giltzurrunetan gero eta karga handiagoa izan ezik.

Giharren hazkundea

Muskulu-zuntzetan odol-hodi kopurua handitzearekin lotutako gertaeren lasterketa kateak muskulu-masa handitzea dakar. Bereziki aipagarria da proteina-zuntz berrien sintesia ere handitzen dela eta, ondorioz, hazten den haragi "lehorra" dela. Nola gertatzen da hori?

1. Atletak indarreko goi-ordokia gainditzen du - giharrek estres berria jasotzen dute, hazkunde gehiago izateko estimulatuz.
2. Glukogeno biltegi osagarriak zeluletan soilik aurkitzen dira, eta horrek glukogeno gehiegizkoa (erresistentzia eragiten duena) urarekin batera kanporatzen da.
3. Muskuluen oxigeno hornidura hobeak metaboliko anabolikoen arazoa bizkortzea eragiten du.
4. Tentsio handiaren pean, giharretan lotzen den kreatina muskulu ehuna osatzen duten arginina eta beste aminoazido bihurtzen da.

Funtsean, noizbait, muskulua kreatinatik zuzenean sortzen hasten da (nahikoa aminoazido laguntzaile dituena).

Kreatina masa irabazteko soilik erabiltzen da. Osasuna bigarren osagarria da kontsumitzen duten kirolarien artean.

© chettythomas - stock.adobe.com

Atzera itzultzeko efektuak

Kirolari hasiberriei kreatina normalean ez zaie gustatzen atzera botatzeko efektuagatik. Hala ere, ezin da urte osoan hartu. Hori guztia, odoleko azido maila luze kargatuta eta mantentzen denean, metabolismoak soberako kreatina kentzeko joera du eta ez ditu zati berriak onartzen. Monohidratoa etengabe erabiltzen den bigarren hilabetearen ondoren, erabilgarritasuna zero izatera murrizten da. Hori dela eta, gutxienez 3 hilabeteko atsedena hartzea gomendatzen da kargen artean gorputza egokitzeko. Kreatina gorputzetik kentzeko epea 7-10 egun ingurukoa da.

Denbora horretan, kirolariak behatzen du:

1. Pisuaren beherakada nabarmena (gorputzeko ur kantitatea gutxitu delako).
2. Azido laktikoa muskuluetan azkarrago pilatzearekin lotutako nekea handitzea.
3. Erortzen den egoera fisikoa.
4. Gehienez 20 errepikapen egitean ponpaketa falta.

Garrantzitsua da ulertzea kreatina zikloaren aurretik eta ondoren kirolarien errendimendua konparatzean, muskulu giharreko masaren ehunekoaren eta indar osoaren igoera nabarmena dela.

Eta kreatina atleta praktikatzaile gehienentzat gauza desatseginena: gorputzetik ateratzean, karga mugatu behar da. Bestela, erraz lor dezakezu gorputzaren gehiegizko entrenamendua, eta orduan osagarria hartzeak lortzen duen plus guztia giharren hazkundearen atzerapenarekin berdintzen da.

Kreatina eta hezurrak

Kreatinak eragin positiboa du hezurren dentsitatean eta indarrean, garraio sistema hobetuz. Hala ere, efektua soilik lortzen da atleta kreatina kargatzeko zikloan kaltzio eta D3 bitamina nahikoa kontsumitzen badu. Kasu honetan, xurgatutako kaltzioa azkar sartzen da odolean eta gorputzak birbanatzen du estresa handitzearen aurrean hezurrak sendotzeko. Efektuak denbora luzez jarraitzen du kreatina ingesta amaitu ondoren ere.

Kreatina eta lehortzea

Kreatina oso gutxitan hartzen da lehorgailuan. Esperientzia handiko kirolariek gomendatzen dute azken kreatina hartzerakoan lehortzen hastea. Zein da horren arrazoia?

1. Lehortzean, elikadura oreka izugarri aldatzen da. Karbohidratoen alternantzia eta karbohidrato gutxiko dieta glukogeno biltegiak agortzeko diseinatuta daude. Fosfato molekulekin batera datorren glukogeno gehigarriak prozesu hori nabarmen moteltzen du eta dieta ez da hain eraginkorra.
2. Gatzik eta mineralik ez duen kreatinak (lehortzean garbitu egiten direnak) maiz krisiak eragin ditzake. Hori dela eta, entrenamendu konplexuek lesioak sor ditzakete.
3. Ura atxikitzeak diuretikoak oztopatzen ditu, lehiaketaren aurreko egunetan erliebe maximoa lortzeko hartzen baitira.
4. Ur osagarriak ezinezkoa da larruazalpeko koipearen maila kalkulatzea lehortzeko tarteko etapetan, eta horrek entrenamendu edo elikadura akatsak sor ditzake. Ondorioz, muskuluak koipearen ordez erretzen dira.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Kirol elikaduraren aurkakoentzat

Kreatinaren ospea eta eraginkortasunaren arrazoi nagusia bi gauza dira:

1. Janarietan duen eduki txikia.
2. Biodisponibilitate txikia elikagaietan.

Hala ere, oraindik kirol dieta egin gabe beharrezko aminoazido eta substantzia guztiak lortu nahi dituztenentzat, kreatina fosfatoa duten produktuen taula eskaini diegu.

Taulan ikus dezakezun moduan, entrenamendurako kreatina fosfato dosi onargarria lortzeko, gutxienez 4 kilogramo sardinzar jan behar dituzu. Tratamendu termikoetan (hau da, egostean) tenperaturarekiko oso ezegonkorrak diren fosfatoak deskonposatzen dira. Ondorioz, sardinzar frijituak edo egosiak elikagai 4 aldiz gutxiago ditu. Beste modu batera esanda, egunean hamarna kilogramo sardinzar beharko dira. Egunean horrelako janari kopuru bat kontsumitzeak kirolariaren digestio sistema erraz "kenduko" du.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kreatina hartzearen bigarren mailako efektuak

Kreatina fosfatoa kirolaren osagarri berria da. 96. urtean soilik, kirolariak kirol elikaduraren lehen laginak modu aktiboan kargatzen hasi ziren. Hori dela eta, medikuak kezkatuta daude epe luzeko erabileraren ondorioz bigarren mailako efektu ezezagunak izateko arriskuarekin (30 urte baino gehiago).

Epe laburrean, kreatinak nekez izango ditu bigarren mailako efektu hauek:

• Giltzurrunetan estresa areagotzea. EZ da gomendagarria giltzurrunetako gutxiegitasuna duten pertsonei.
• Avitaminosia eta mineralen gabezia. Masa eta ura handituz gero, mineralak eta bitaminak loturiko fluidoan pilatzen dira. Multibitaminaren ingesta gehigarria beharko duzu.
• Bat-bateko konbultsioak nahikoa ur hartzearekin.
• Ehun deshidratazioarekin loturiko fluido sarrerarekin nahikoa karga aldian traktu gastrointestinalean ondoeza.

Baina bigarren mailako efekturik handiena kreatina onuretatik dator. Ez da gomendatzen kreatina karga bat erabiltzea bihotz gutxiegitasunaren aurrean. Kreatina hartzeko garaian, bihotzeko giharraren uzkurdura indarra handitzen da. Alde batetik, arritmiei eta beste arazo batzuei aurre egiten laguntzen du, eta bihotzekoak izateko arriskua murrizten du. Hala ere, droga uztean, kontrako joera ikusten da. Azido laktikoaren buffering-a dela eta, estres larria duen bihotzak bere bihotz-taupada estandarra gainditzen du, eta horrek sentsazio mingarriak eta bihotzeko muskuluak mikrotrauma sor ditzake.

Oharra: onargarria da karga leuna edo falta ez duen harrera. Odoleko kreatina kopurua pixkanaka gutxitzen denez, bihotzeko muskuluak baldintza berrietara egokitzeko denbora du.

© zhekkka - stock.adobe.com

Nola hartu ondo

Kreatina fosfatoa bi aldaera nagusitan erabil daiteke: kargatu eta deskargatu.

Lehenengo kasuan saturazio azkarragoa lortzen da, baina gehigarriaren kontsumoa ere handitzen da. Bigarren aukeran, bigarren mailako efektuak izateko arriskua murrizten da, baina gailurra sendagaia hartu eta hirugarren edo laugarren astean bakarrik gertatzen da.

Kargarekin egindako kontsumoaren kasuan, honako hau hartu:

• 10 g kreatina gosaldu eta berehala, karbohidrato bizkorrekin batera (zukua / ur gozoa).
• 7 g kreatina entrenatu baino 2 ordu lehenago, garraio-sistemarekin.
• 13 g arratsaldeko bazkariaren ondoren.

Gailurra lortu ondoren, nahikoa da egunean 5-7 g kreatina edatea odolean duen maila mantentzeko. Kargarik gabeko erabileraren kasuan, 8 g kreatina kontsumitzen dira egunean behin (goizean zukuarekin) erabilera guztian zehar. Kreatina fosfatoaren gehienezko ikastaroa 56 egunekoa da (8 entrenamendu aste). Horren ondoren, kreatinaren dosia egunean 1-2 g-ra murrizten da eta 2-3 egunen buruan erabat uko egiten diote erabiltzeari. Kreatina azken dosia hartu eta 21-28 egunetara kanporatzen da.

Oharra: kreatina mota exotikoek beren erabilera eskema dute, fabrikatzaileak paketean idatzi behar duena. Jarraitu paketeen diagrama, eskuragarri badago.

Fosfato osagarri nagusiak

Ia fabrikatzaile ezagun guztiek sortzen dute kreatina:

• Elikadura optimoa.
• Ultra elikadura.
• Biotech USA, etab.

Motak

Gehigarrien kalitatea fabrikatzaile guztientzat gutxi gorabehera maila berekoa da. Hori dela eta, hobe da kreatina osagarriak kontuan hartzea motaren arabera:

1. Kreatina monohidratoa. Kirol osagarri mota ezagunena. Abantaila nagusiak hauek dira: arazketa maila altua, bigarren mailako efektuak gutxitzea eta beste mota batzuekin alderatuta kreatina azkarrago kargatzeko aukera (egunero 50 g kontsumitu ditzakezu, karga fasea 3-4 egun laburtuz).
2. Kreatina fosfatoa. Kreatina merkeena eta eraginkorrena. Purifikazio maila baxua denez, biodisponibilitate txikiagoa du, horregatik fosfatoa monohidratoa baino% 15-20 handiagoa hartu behar da.Baina horri dagokionez ere, analisi merkeagoa izaten jarraitzen du giharretako haragi multzo azkarrerako.
3. Kreatina garraio sistemarekin. Hau da Weider eta Optimum Nutrition-en sistema alferra. Ezaugarri nagusia mahats zuku hidrolizatua egotea da, atleta tea gozoa edo ur bereizia kontsumitzetik salbatzen duena. Droga erabiltzea errazten du karbohidrato azkarrak lortzeko ezintasuna.
4. Kreatina klorhidratoa. Biotech-ek ekoiztua. Karga fasean denbora gehiago jarraitzea eta ura atxikitzeko arazoak ez izatea ahalbidetzen du. Oraindik ez dira frogatu beste kreatina mota batzuen gaineko benetako onurak.

Datu interesgarria: askotan creatina monohidratoa gaineratzailearen osaerari gehitzen zaio. Beraz, irabazlearen eraginkortasunaz hitz egitean, fabrikatzaileek maiz aipatzen dute dieta osagarriak hartzerakoan egindako kilogramo kopurua. Hala ere, kreatinak muskuluak puzten ditu eta gorputza urez gainezka egiten du, eta horrek ezinezkoa du giharren eta glukogenoaren zuntzen benetako hazkundea ebaluatzea. Irabazle-sarrerarekin amaitzean, urak alde egiten du. Efektu hau kreatina zikloaren efektuaren antzekoa da. Horregatik, kreatinaren presentzia sarritan ezkutatzen da irabazleentzako publizitate kanpainetan, gorputzean kalte potentzialik egon ez arren. (ikusi hemen pisua irabazteko moduari buruzko xehetasunak).

Emaitza

Creatina monohidratoa aurrerapen handia izan zen 90eko hamarkadaren amaieran kiroletan. Osagarria sartu zenetik lehenengo aldiz, kirolarien forma eta masa kirolarien kalitatea eta indarra esteroide anabolikoen bidez hurbiltzen hasi ziren. Berez, kulturismoaren urrezko garaiko kirolarien errendimenduaz ari gara, eta ez gure garaiko intsulina munstroez.

Eraginkortasun oso altua izan arren, kreatina ia ez da CrossFit-en erabiltzen, gutxienez bere erabilera murriztu egiten da lehiaketarako prestaketa azken hilabeteetan. Hori uholdeengatik ez ezik, giharretan ura egoteagatik ponpaketa deiturikoa gertatzen dela ere pisu handiko ariketetan epe luzeko erresistentziaren garapena oztopatzen du.