Zenbat kaloria behar dituzu egunean pisua eraginkortasunez eta segurtasunez galtzeko?

Lehenago edo geroago gimnasioa bisitatzen duen atleta bakoitza masa irabazteko fasetik igarotzen da, pisua galtzeko edo lehortzeko garaira. Askorentzat gutxien gustatzen zaigun aldia da. Horrek elikaduraren printzipioak erabat aldatzea eskatzen baitu. Baina garrantzitsuena, pisua galtzeko zenbat kaloria behar dituzun jakin eta kalkulatu behar duzu.

Urritasun printzipioak

Zoritxarrez, ezinezkoa da galdera honi zalantzarik gabe erantzutea. Batetik, beharrezkoa izango da 250 kilokaloria baino ez hartzea kaloria-kontsumoa. Beste baterako, 2000rako. Nola kalkula dezakezu zuzenki zenbat kaloria kontsumitu behar dituzun egunean pisua galtzeko? Horretarako, oinarrizko faktore hauek kalkulatu behar dituzu:

• Egungo kaloria hartzea.
• Masa irabazien ehunekoa, giharren eraikuntza eta gorputzeko gantza kontuan hartuta.
• Entrenamendu intentsitatea.
• Kardio kargen presentzia.
• Otorduen kopurua.
• Kontsumitzen den janari mota.
• Behar diren kaloriak kontsumitzen dituzten elikagaiak.
• Gorputz mota.
• Gantz ehunaren ehunekoa giharrera.

Ikus dezakezunez, hau guztia ez da erraza. Baina badaude kilo estra horiek botatzea erraztuko duten printzipio sinple batzuk. Has gaitezen pisua galtzeko formula sinple batekin. Gantz-ehunak erretzeko, lehenik eta behin, kaloria-defizita bermatu behar duzu. Bitxia bada ere, baina askorentzat ez da hain nabaria. Defizita bi eratara sor daiteke:

1. Janaria moztu.
2. Kontsumoa handitu.

Aldi berean, ulertu behar duzu gure gorputza ez dela ergela, eta mantenugaien hornidura nabarmen murriztuz gero, metabolismoa moteltzen hasiko dela eta horrek produktibitatea, jarduera eta pisua galtzeko tasa eragingo duela. Zein defizitarekin has zaitezke? Hasteko, zure dieta erretzen duzun kaloria kopuruaren% 10era muga dezakezu. Hau da, egunean 3000-3500 kaloria inguru gastatzen badituzu, esperimentua egiteko, murriztu kaloria edukia 2500-2800ra. Asteko muga igarota, egiaztatu zure pisua eta ikusi errendimendua:

1. Muskuluak erretzen hasten badira, kaloria% 3-5 handitzea merezi du.
2. Emaitza egokia bada, ez da ezer egin behar.
3. Pisua galtzea bizkortu nahi baduzu, gehitu proteinak eta murriztu kaloria ingesta beste% 10.

Printzipio hau jarraituz, pisua galtzen duzu beharrezko pisura arte. Berez, hasieran kilo estra jaisteko tasa amaieran baino handiagoa izango da.

Elikagai motak (ondo edo "kaloria onak eta txarrak")

Printzipio hau oso sinplea eta zuzena dela dirudi, baina zailtasun ugari ditu gimnasioko jende gehienak pisua galtzea zailtzen dutenak. Lehenik eta behin, hau da jasotako mantenugaien mota, haien benetako balio energetikoa.

Proteina

Proteinak dira erabilgarrienak. Zergatik? Dena oso erraza da. Defizit txikiarekin (% 10-15 inguru), ez dira energia apurtzera joaten, baizik eta aminoazidoen eraldaketara, gihar ehunetan sartzen dena eta prozesu katabolikoak murriztea ahalbidetzen duena. Defizita handiagoa izanik, gorputz adimendun bati ez zaio axola nondik atera energia, beraz proteinak beste elikagai batzuek bezain azkar eta azkar apurtzen ditu.

Garrantzitsua da ulertzea pisua galtzeko, pisuen adierazleak ez ezik, asetasun orokorra ere kontrolatu behar duzula. Dieta aproposa edozein dela ere, ez da mesedegarria jan ondoren gosea sentitzen baduzu.

Hori dela eta, proteina guztiak oraindik banatu behar dira:

1. Azkarra - normalean gazura. Gorputzak ordu gutxitan digeritzen du eta, ondoren, janari gehigarria eskatzen hasten da.
2. Slow - kaseina, ez haragi dietetikoa. Normalean denbora luzez digeritzen eta xehatzen dira.
3. Konplexua - arrautza zuria, arrain dietikoa eta hegazti haragia.

Gihar masa mantendu nahi dutenentzat hobe da hiru proteina mota horiek erabiltzea (horri esker muskuluak aminoazidoz hornituko dira eta kontserbatu egin daitezke). Pisu galera maximoa lortzeko helburua dutenentzat, gosea arindu dezaketen proteina oso motelak erabil ditzakezu denbora luzez.

Gantzak

Pisua galtzeko bigarren postuan, bitxia bada ere, koipeak daude. Zergatik? Dena oso erraza da.

1. Gantzek kolesterola erabilgarria dute, hormona anaboliko nagusiaren sintesian parte hartzen duena - testosterona, alegia, gihar ehuna kontserbatzeko aukera ematen du.
2. Gantzak oso denbora luzez digeritzen dira eta gorputzak ia ez ditu xurgatzen. Honek digestio-zikloa handitzea dakar, eta horrek askoz ere denbora gehiagoz sentitzen zara.

Hala ere, garrantzitsua da ulertzea gantz guztiak ez direla berdinak sortzen. Sukaldaritza tradizional modernoan omega 6 gantz azidoak dira nagusi (ekilore olioan aurki daitezke), eta horrek gorputzeko azidoen oreka asko apurtzen du. Hori dela eta, pisua galtzeko, ekilore olioa aldi baterako oliba edo arrain olioa ordeztea gomendatzen da, omega 3 azido poliinsaturatuetan aberatsa dena.

Oharra: mitoa dago pisua galtzerakoan gantz elikagaiak ia guztiz ezabatu behar dituzula. Neurri batean egia da. Izan ere, dieta bereizi bat egiten baduzu eta gantz-elikagaiak karbohidrato gabe kontsumitzen badituzu eta zuntz asko hornitzen baduzu, ia omega gantz-azido guztiak gorputzetik igaroko dira xurgatu edo metatu gabe. Hala ere, gantz azidoak karbohidrato kopuru txikiarekin konbinatzen badituzu, askatutako intsulinak gantz biltegia irekiko du, eta gantz azidoetatik datozen kaloria guztiak ia ez dira aldatuko.

Karbohidratoak

Karbohidratoak beharrezko gaitza dira. Horietakoa da plateren kaloria-eduki nagusia, pertsona batek nahi duen moduan. Dietatik guztiz desagerrarazten badituzu, gorputzak ez du glukogenoik gordeko eta ezingo du normal funtzionatu. Pisua lehortzeko / galtzeko garaian, karbohidratoak hartzea ahalik eta gehien mugatu behar duzu. Gainera, gainerakoak ere behar bezala banatu behar dira. Batez ere, karbohidrato konplexuak kontsumitu behar dituzu - digeritzeko askoz denbora gehiago behar dute eta horrek, proteina konplexuak bezala, denbora gehiagoz sentitzea ahalbidetzen dute.... Bigarren printzipioa indize eta karga gluzemikoaren erabilera da.

Hitz sinpleen indize gluzemikoa karbohidratoen portzentaje eta tasaren errudun parametroa da. Hau da, zenbat eta altuagoa izan, orduan eta azkarrago eta kaloria gehiago sartuko dira gorputzera.

Karga gluzemikoa da digestio-sistemak sarrerako karbohidratoen aurrean nola erreakzionatzen duen. Pisua galtzeko, karga gluzemiko maximoa duten jakiak bilatu behar dituzu, digestioa zailduko dutenak eta, beraz, gorputzean xurgatutako karbohidratoen ehunekoa murriztuko dutenak.

Adibidez, adibiderik errazena azukrea eta eztia dira. Azukreak indize handia eta karga txikia du. Eta, beraz, epe laburreko saturazioa erabateko xurgapenarekin ematen du. Bestalde, eztia - indize gluzemiko nabarmen txikiagoa du, eta, ondorioz, gosearen sentsazioa askoz aldi luzeagoan kendu dezake.

Bizitza hack

Etengabe gosea pasatzen dutenentzat (azidotasun handiagatik edo kaloria gutxi hartzeagatik), badago bizi-hack bat, betetasun sentsazioa denbora luzeagoan mantentzea ahalbidetuko duena. Hau zuntza da. Barazki berdeetan eta espezialitate osagarrietan aurkitzen da. Zein da bere abantaila?

1. Digestio prozesua moteltzen du. Horrek saturazio luzeagoa lortzen du.
2. Urdail distendatua kaloria nabarmen handitu gabe betetzeko aukera ematen du.
3. Gehiegizko proteinak eta koipeak kentzen ditu gorputzetik, gantz-ehunean metatzen ez direnak.

Jakina, hau ez da panazea, baina zuntzari esker pisua galtzeko prozesua erraztu eta gosea sentitzearekin batera ondoeza murriztu dezakezu.

Nola kalkulatu defizita behar bezala?

Pisua galtzeko egunean zenbat kaloria kontsumitu behar diren ulertzeko, zenbat jendek gastatzen dituen jakin behar duzu. Azken finean, dietaren eraginkortasuna, oro har, faktore horren araberakoa da. Bizimodu aktiboa duen pertsonaren kaloria kopuru bera edo bulegoan eseritako egunetan fakturazioa ezberdina izan behar baita.

Eguneko kaloria kontsumoa kalkulatzeko, honako hauek behar dituzu:

• Kalkulatu zure pisu garbia gorputzeko gantzik gabe.
• Ondoren, eguneko jarduera fisikoari buruzko datuak erabiliz, kalkulatu gutxi gorabeherako gastua.

Adibidez: 75 kilogramo pisatzen duen eta bizimodu sedentarioa duen 75 kiloko pertsona batekin kirola egiten duen pertsona baten kasuan, kaloria kalkulua% 35 inguru aldatuko da. Beraz, lehenengoak kontuan hartu beharko du kirolean zehar kalorien kontsumoa (batez beste 700-1000 kcal). Eta bere pisu garbia gorputzeko gantz gutxiagatik askoz ere handiagoa izango da. Kirol egitera joaten ez denak pisu garbia txikiagoa izango du eta entrenamenduan gastu faltak janaria nabarmen murriztuko du. Emari-abiadura errore txiki batekin exekutatuko da, delako Interneteko taula guztiak gutxi gorabeherakoak dira.

Kaloria kontsumoa kalkulatu ondoren, dieta egiten has zaitezke.

Gizonezkoentzat

Eguneko kontsumoa eta kaloria kontsumoa kalkulatzea oso zaila da eta ez da beti zehatza. Hori dela eta, dena beti saiakuntzaz eta akats bidez egiten da. Hala ere, zientzialari amerikarren ikerketak har daitezke oinarritzat. Guztira 75 kilogramo eta% 25 koipe pisua duen batez besteko gizonak 3000 kcal gastatzen dituela egunean (entrenatu gabe) kalkulatu dute. Datu horien arabera, pisu garbiko kilogramo bakoitzeko kaloria kontsumoa kalkulatzen dugu. Kilo bakoitzeko 53 kcal ateratzen dira. Horrek esan nahi du defizita sortzeko, gizonek% 10eko defizita sortu beharko dutela (48 kcal kilogramo bakoitzeko), eta hortik kalkulatzen da kaloria-ingesta osoa. Entrenamendu egunetan, 500-600 kcal gehi ditzakezu, entrenamenduan gastatzen direnak.

Emakumeentzat

Ikerketa berberak erabiliz, ikertzaileek kalkulatu dute 70 kilogramo pisatzen duen emakumeak% 25eko gantz portzentajea duela 2.500 kaloria xahutzen dituela. Horrek esan nahi du emakumeek 47 kcal inguru xahutzen dituztela pisu kilogramo bakoitzeko. Sarrerako janariaren kalkulua antzekoa da. Kalkulatu pisu garbia,% 10eko defizita sortu, 300-500 kaloria gehitu entrenamendu egunetan.

Elikagai-kontsumoa, kaloria-defizita duena

Berez, labur esanda, kaloria-defizita sortzerakoan mantenugai-kontsumoa ikustea merezi du. Menua behar bezala osatuta eta kaloria-defizit txikiarekin, dena otorduen maiztasunaren eta kargen presentziaren araberakoa da.

1. kasua: Pertsona batek kaloriak apur bat murriztu ditu eta kirola egiten du

Kasu honetan, pisu ona eta kalitate ona galtzea bermatzen da, nahiz eta tasa ez oso altua izan. Kirolak eta kalorien edukiak apur bat murrizteak glukogenoaren erreserba murrizten dute. Hori dela eta, sarrerako energia ez da gantz biltegira joaten, baizik eta giharretara. Gantzari berari dagokionez, defizit txikia ikusita, glukogenoa agortu eta berehala entrenatzean kontsumitzen da. Proteinek muskulu aktiboen eraikuntzan parte hartzen dute.

2. kasua: Pertsonak kaloriak nabarmen murriztu ditu eta kirola egiten du

Kasu honetan, pisua galtzearen emaitza espresa eman dezakezu, eta gero moteldu egiten da. Kaloria-edukia moztu eta lehenengo 2-4 egunetan, gorputzak inertziaz kontsumituko du ehun gantzatsua. Energia kopurua berritzen ez denean, prozesuak beste bide bat hartuko du. Gihar masa gutxituko da (energia kontsumitzaile nagusia den heinean), tasa metabolikoa gutxitu egingo da. Kasu honetan, sarrerako proteinak eta koipeak ez dira atzeko plano anabolikoa sortzeko erabiliko, zuzenean gantz biltegian gordeko dira. Halako dietei esker, denbora gutxian (6 egun arte) pisua galtzen lagunduko duzu.

3. kasua: Pertsonak kaloriak apur bat murriztu ditu eta ez du kirola egiten

Ez da ezer gertatuko. Glukogeno biltegiak oso poliki agortzen direnez, gorputza proteinak eta koipeak energia bihurtzen hasiko da, gabezia konpentsatzeko. Gabezia handiagoa izanez gero, metabolismoaren moteltzea gertatuko da.

4. kasua: Pertsonak kaloriak apur bat murriztu eta otordu kopurua handitu zuen

Otordu baten ondoren, intsulina hormonak garraiatzeko zelulak ireki eta soberako energia askatuko du. Gastatzen bada, pertsonak gehiegizko koipea kenduko du, hala ez bada, zelulak itxi aurretik, energia berriro koipe bihurtuko da. Minik gabeko baina tasa baxuko pisua galtzea. Tasa metabolikoa handituz.

5. kasua: Pertsonak kaloriak nabarmen murriztu zituen eta otordu kopurua handitu zuen

Defizit handia izanez gero, metabolismo azeleratua duen organismoak energia guztia (bizitasuna mantentzeko beharrezkoa dena) erre egingo du, muskuluak eta gantz-ehuna ere erabiliko dira. Pisua galtzeko modurik azkarrena, askotan gihar ehuna kontserbatu nahi ez duten emakumeek erabiltzen dutena. Eraginkorra kirolarientzat forma eta errendimendua galtzeko aukeragatik. Proteina energia osatzeko erabiltzen da, ez ehunak eraikitzeko.

Elikagai erabilgarrien zerrenda

Pisua galtzeko gogo handia baduzu, egunean zenbat kaloria behar duzun zenbatzeko ez ezik, elikagaiak mantenugai zuzen eta osasuntsuetatik osatzeko gai izan behar duzu.

Pisua galtzeko dieta unibertsala egitean elikagai onargarrien zerrenda.

Ikus dezakezunez, pisua galtzean eta lehortzean jan daitezkeen elikagaien zerrenda nahiko handia da, gogoratu beharreko gauza nagusia kaloria-defizita da eta sarrerako mantenugaien kopurua orekatuta egon behar da. (hona hemen nesken lehortzeari buruz gehiago).

• Proteinak% 60.
• Gantzak -% 10-15.
• Karbohidratoak -% 25

Emaitza

Dieta moderno ia guztiak kaloriak murriztean oinarritzen dira. Kaltegabetik hasi, eta muturrekoenarekin amaitu. Gehiegizko pisua kentzea nahi baduzu, gosea pairatzen ez baduzu, gihar masa galtzen ez baduzu eta garrantzitsuena, atzera-efektua saihesten baduzu, baina, aldi berean, ikuspegi serioarekin konprometituta ez bazaude, saiatu sistema sinplifikatua.

1. Murriztu zure janaria unekoarekin alderatuta% 10.
2. Gainerako kaloriak otordu gehiagotan apurtu (5-7).
3. Begira eskalak.

Emaitza badago (ona, ez) gehiago moztu behar duzula esan nahi du. Printzipio sinple hau erabiliz, pisua galtzen duzu zure dieta benetan aldatu gabe ere.

Beno, pisua azkarrago, hobeto eta esfortzu gutxiagorekin galdu nahi dutenentzat, jarraitu lehen aipatutako printzipioak.

Ikusi bideoa: Top 5 rase de caini periculosi (Azaroa 2024).