Zer jan ariketa egin ondoren?

Indarreko entrenamenduak energia xahutze handia da. Batez beste, 600-800 kaloria inguru gastatzen dira ordubete gimnasioan. Horrek energia-defizit handia sortzen du eta gorputzean prozesu katabolikoak anabolikoen gainetik nagusitzen hasten dira. Katabolismoarekin, gihar ehunen matxura hasten da. Hori ekiditeko, entrenamendua egin ondoren, berreskuratzeko eta hazteko beharrezkoak diren makroelikagai eta mikroelikagai guztietan aberatsa den janari bat jarraitu behar duzu. Kirol elikadura zein produktu naturalak izan daitezke. Jakina, janariak osasuntsuak eta osasuntsuak izan behar dute, hori baita gorputz atletikoa eta estetikoa lortzeko modu bakarra. Gaurko artikuluan, entrenatu ondoren zer jan jakingo dugu, horretarako zein elikagai diren onenak.

Argitaratu entrenamendua pisua galtzeko

Pisua galtzeko sekretua erraza da: egunean zehar janaritik lortzen dena baino energia gehiago xahutu behar duzu. Kalorien defizitak indarraren entrenamenduari eta kardio entrenamenduari esker sortzen dira. Hori dela eta, entrenamendu osteko otorduak bi printzipio bete behar dituzte:

1. Eman behar adina energia berreskuratzeko eta normal funtzionatzeko;
2. Ez zaitez defizit energetikotik atera.

Energia gabezia dieta orekatu baten bidez ere lortzen da - hona hemen pisua galtzeko elikadura egokiari buruzko informazio zehatza. Eguneroko kaloria edukia gantz eta karbohidratoen kontsumoa murriztuz murrizten da. Dietan zehar karbohidrato gehienak goizean edo / eta entrenatu baino lehen jaten dira gorputza eraginkorragoa izan dadin. Horren ondoren, dieta gehiena proteina elikagaiak dira. Kasu honetan proteina kopurua bizpahiru gramo iristen da gorputzeko pisuko kilogramo bakoitzeko, errekuperazioa hobetzeko eta gosea asetzeko.

Zer jan behar duzu ariketa egin ondoren pisua galtzeko? Jakina, giharrek aminoazidoak behar dituzte konpontzeko, beraz garrantzitsua da kalitatezko proteinak lortzea. Proteina iturriak asko dira: arrain zuri eta gorriak, itsaskiak, oilaskoa, indioilarra, arrautza zuringoak, gantz gutxiko esnekiak eta proteina astinduak.

Zuntza beharrezkoa da proteinak erabat asimilatzeko. Barazki berdetan kantitate handietan aurkitzen da, hala nola, pepinoak, brokolia, apioa, espinakak eta beste. Barazki horien kaloria-edukia gutxienekoa da, ia ez dago karbohidratoik eta ia murrizketarik gabe jan ditzakezu. Apioa kaloria produktu "negatibotzat" jotzen da orokorrean; eduki baino kaloria gehiago mastekatzen eta digeritzen gastatuko duzu.

Kirol elikadurari dagokionez, hobe da gazur proteina isolatua edo hidrolizatua erabiltzea. Proteina mota hau digestio azkarrena da, ez du gehiegizko gantzik eta karbohidratoik eta saturazio ematen du hainbat orduz. Muskulu ehuna matxuratik gehiago babesteko, aminoazido konplexuak edo BCAA erabil daitezke ariketa egin eta berehala.

Hona hemen entrenamendu osteko otorduetako aukera gozoak eta osasuntsuak zure pisua galtzeko aldirako:

Zer jan entrenatu ondoren masa irabazteko?

Giharren eraikuntza sasoi betean badago, gorputza ahalik eta gehien hornitu behar duzu, entrenamenduak emankorragoak izan daitezen eta laneko pisuak handitu daitezen. Gogoratu kargen progresioaren printzipioa masa irabaziaren oinarria dela. Horregatik guztiagatik, karbohidratoak behar dituzu. Hori dela eta, galderaren erantzuna - entrenatu ondoren jan behar al duzu - behin betiko baiezkoa da.

Jakina, zure helburua gihar tonua maximizatzea larruazalpeko koipea minimizatzean bada, onena izan daiteke entrenamendu ondorengo otordua indize gluzemiko baxua duten karbohidrato konplexuetan oinarrituta egotea. Gari gogorreko pasta, arroza, oloa, buckwheat eta beste zereal batzuk izan daitezke. Tradizionalki, zerealak lehor neurtzen dira, mantenugai kopurua zenbatzea errazteko. Proteina zatia ere garrantzitsua da berreskuratzeko eta hazteko. Beraz, ez ahaztu haragia, arrautzak, arraina edo proteina astinduak. Otordua bera ere nahiko ugaria da eta gosearen sentsazioa asetzen du gutxienez 2-3 orduz.

Metabolismo azkarra eta gorputz ektomorfoa baduzu, indize gluzemiko altua duten karbohidrato azkarrak ere egokiak dira ariketa egin ondoren azkar berreskuratzeko. Hobe izango da gozogintzatik jasotzen ez badituzu, fruta fresko edo fruitu lehorretatik baizik. Bereziki pisua hartu nahi duten ektomorfoentzako, gainer bezalako kirol elikadurako produktu bat garatu zen. Gazur proteina eta karbohidrato sinpleen (azukrea, maltodextrina, dextrosa edo amilopektina) nahasketa da. Hala ere, irabazlea erosteko komenigarritasuna zalantzazkoa da, zuk zeuk erraz egin dezakezulako: gazur proteina zati batek eta bi platanoek edo fruitu lehorren poltsa batek energia "azkarraren" beharra estaltzen du.

Zure metabolismoa nahikoa motela bada, hobe da ariketak egin ondoren karbohidrato sinpleak hartzeari uztea. Horrek estres handia eragiten dio pankreari eta intsulina ekoizten du, eta horrek gantz-ehuna eratzea sustatzen du. Gainera, gosea asko kaltetzen da karbohidrato sinpleengatik, eta, ondoren, ezin izango da gihar masa irabazteko beharrezkoa den janaria jan.

Ez duzu entrenamendu osteko otordua koipez aberastu beharrik. Horrek bere asimilazioa zailduko du. Gantzak, noski, giharrean egon behar dira dietan, hori garrantzitsua da hormonen sintesirako eta gorputzeko sistema guztien funtzionamendu normalerako. Bereziki onuragarriak dira gantz-azido insaturatu deiturikoak. Liho hazietan eta beste landare olio batzuetan, arrain gorrian, itsaskietan, fruitu lehorrak eta aguakateak aurkitzen dira. Baina entrenatu ondoren 25-35 gramo koipe baino gehiago ez kontsumitzea komeni da.

"Leiho anabolikoa" izeneko hipotesia dago. Bere funtsa da entrenatu ondoren 30-60 minutu barru jaten dituzun janariak muskulu eta gibeleko glukogeno biltegiak osatzera eta kaltetutako gihar ehuna berreskuratzera datorrela. Ikerketek ez dute hipotesi hori onartzen, baina kirolari askok nahiko arrakasta izaten dute muskulu irabazien garaian. Hala ere, askok hitzez hitz interpretatzen dute: "Entrenatu ondoren, edozer jan dezakezu eta ez gizendu". Hori kontuan hartuta, janari lasterreko saltokirik hurbilenera joaten dira eta leiho anaboliko hori ixten dute. Ez du horrela funtzionatzen.

Kirol nutrizio produktuetatik onena da gazur proteina erregularra hautatzea. Produktu ezin hobea da prezio-kalitate irizpideari dagokionez. Errazio bakoitzak 20-25 gramo erraz digeritzen diren proteina eta hainbat gramo karbohidrato eta gantz ditu.

Beheko taulan, entrenamendu osteko otorduen adibide batzuk daude muskulu irabazietan:

Era berean, gihar masa irabazteko dieten adibideak ezagutzea gomendatzen dizugu.

Zer jan muskuluak eraikitzeko ariketa egin ondoren?

Zure helburua gihar masa muskularra maximizatzea bada, entrenamendu ondorengo karbohidrato sinpleak ez daude zalantzan. Ez duzu intsulinarik behar, ariketa fisikoa egitean areagotzen den hazkunde hormona baizik. Eta karbohidratoak hartzeak bere produkzioa zerora murriztuko du.

Hori dela eta, ez dago presarik karbohidratoak berehala kargatzeko, ez da beharrezkoa. Zure zeregina hazkunde hormonaren ekoizpena luzatzea da. Hobe da proteina isolatua edo hidrolizatua edatea, karbohidrato gabekoak baitira. Arrautza zuringoak edo oilasko xerrak ere egokiak dira. Hobe da karbohidratoen kontsumoa ordu bat edo bi atzeratzea, noski gauean berandu egiten ez baduzu. Garrantzitsuena ez da eguneroko kaloria edukia gainditzea, orduan ez duzu gehiegizko koiperik irabaziko.

Hazkunde hormonak propietate onuragarri ugari ditu, besteak beste: gihar hazkunde hobetua, artikulazioen eta lotailuen osasuna hobetzea, mikrotraumak azkar berreskuratzea, gantzak erretzea hobetzea eta zahartzearen aurkako efektu orokorra. Ados, astakeria da hori guztia ukatzea.

Elikaduraren desberdintasunak goizeko eta arratsaldeko entrenamenduen ondoren

Goizean goiz gimnasioa bisitatzen baduzu, dagoeneko gorputzaren proba moduko bat da. Denak ez dira horretarako gai. Gorputza estres egoeran ez jartzeko, goizeko entrenamendua egin ondoren proteina eta karbohidrato kopuru nahikoa berehala kontsumitzea gomendatzen da. Horrek indarra emango du lan edo azterketa gehiagorako eta berreskurapen prozesuak hasteko. Ideala uretan lurrundutako oatmeala da, fruta eta oilasko arrautzekin. Une honetan ez dago kirol elikaduraren behar berezirik, egunean zehar errekuperatzeko nahikoa janari jango baituzu. Hobe da nahiko sabel hutsik lantzea, entrenatu aurretik proteina astindu bat edatea edo fruta batzuk jatea; orduan entrenamendu osteko otordua askoz hobeto xurgatuko da.

Arratsaldeko entrenamenduekin, egoera guztiz kontrakoa da. Dietista gehienek, oro har, ez dute gomendatzen karbohidratoak 18: 00etatik 19: 00etara igarotzea. Entrenamendu beranduaren ondoren otorduak proteina ugari izan behar dute. Proteina iturri ia guztiek egingo dute. Entrenamendua oso berandu amaitzen baduzu eta ondoren ohera joaten bazara, askapen moteleko proteina (kaseina) behar duzu. Lo egiten duzun bitartean gorputzeko prozesu anabolikoak onartzen ditu. Horrek giharrak haustea ekidingo du. Kaseina kantitate handietan aurkitzen da gaztanbera, eta kirol elikaduran ere saltzen da. Kaseina eskuragarri ez badago, osagai anitzeko proteina batekin egin dezakezu aurrera, digestio-abiadura desberdineko proteina desberdinen nahasketa da.

Ongi al dago entrenatu ondoren gauez jatea?

Jakina, gauez jan dezakezu, baina janariak ahalik eta "garbien" egon behar du eta zure helburuak bete behar ditu. Erraza gazta edo proteina astinduaz gain, arrautza zuringoak barazki entsalada freskoarekin erabil ditzakezu oheratu aurreko azken otordu gisa. Elikagai arina eta osasuntsua da, gorputza kalitate handiko proteinez eta zuntzez saturatuko duena, heste gastrointestala gainkargatu gabe.

Oheratu aurretik jatea ez da sekula astuna izan behar. Gehiegizko janak melatoninaren ekoizpena kaltetzen du, loaren kalitate txarra eragiten du eta, beraz, errekuperazioa kaltetzen du. Eta errekuperazio egokia egin gabe, ez da hazkunderik egongo.

Ariketa fisikoa egin ondoren proteina janaria

Ariketa fisikoa egin ondoren proteina hartzea funtsezkoa da berreskuratzeko eta hazteko. Hala ere, kontuan hartu proteina iturri bakoitzak xurgapen tasa ezberdina duela. Goizeko entrenamendua egin ondoren, proteina "azkarra" behar dugu, arratsaldeko entrenamendua egin ondoren - "motela", egunaren ostean, tartean zerbait.

• Digestio bizkorreko proteina elikagaien artean arrautzak eta arrautzak zuriak, esnea, kefirra, gazur proteina isolatua eta hidrolizatua daude.
• Batez besteko xurgapen tasa duten proteina elikagaien artean honako hauek daude: oilasko xerrak, indioilarra, behi haragia, txerri magra, arraina, itsaskia, gazur proteina
• Xurgatze-tasa motela duten proteina-elikagaiak honakoak dira: gaztanbera, kaseina, osagai anitzeko proteina.

Proteinako produktuek ahalik eta kalitate eta freskoenak izan behar dute. Erabili soilik konfiantzazko fabrikatzaileen produktuak. Kontua da proteinaren kalitatea bere kantitatea bezain garrantzitsua dela. Kasu gehienetan, merkeak eta kalitate baxuko produktuak, aminoazidoen konposizioa nahiko urria da eta gorputzak ez ditu beharrezko mikroelementuak jasotzen.

Ikusi bideoa: Egin gymkana pista jolasa Google Galdetegiekin (Maiatza 2025).