Gihar masa irabazteko elikadura

Garrantzitsua da kirolari guztientzat entrenamendu programa egokia aukeratzeaz gain, elikadura gaiei buruzko ikuspegi arduratsua hartzea ere. Muskulu masa irabaztea ezin da lortu zer, nola eta noiz jaten ez baduzu kontrolatzen.

Kirolari guztiek ikasi beharko luketen lehenengo gauza: elikadura gihar masa irabazten den bitartean nutrizio egokia deritzonaren oso desberdina da, eta are gehiago pisua galtzen ari den dietatik. Zeintzuk dira desberdintasun horiek, gure artikulutik ikasiko duzu.

Zure helburua pisua galtzea edo gihar masa irabaztea den ala ez, lehenik eta behin zure metabolismo tasa ezagutu eta oinarrizko metabolismo tasa kalkulatu behar duzu. Beraz, jakingo duzu zenbat kaloria behar dituen zure gorputzak jarduera fisiko minimoarekin behar bezala funtzionatzeko.

Generoa, altuera, pisua eta adina bezalako faktoreak hartzen dira kontuan. Gogoan izan, lortutako emaitzak gutxi gorabeherakoak direla, metabolismoari eragiten dioten faktore indibidualak –ohitura txarrak egotea edo ez egotea, sistema endokrinoaren berezitasunak, genetika eta askoz ere gehiago– garrantzitsuak direla. Oinarrizko tasa metabolikoa pisua mantentzeko beharrezko kaloria kopuruarekin bat dator.

Taulan emandako formula hauen arabera kalkulatzen da:

Ondoren, emaitza kopurua jarduera fisikoaren mailarekin biderkatuko dugu:

• 1,2 - batez ere bizimodu sedentarioa;
• 1.375 - batez besteko jarduera maila, astean 1-3 entrenamendu arin;
• 1,55 - jarduera maila altua, astean 3-5 entrenamendu bizia;
• 1.725 - jarduera maila oso altua, astean 6-7 aldiz jarduera fisiko handia.

Azken irudiak gutxi gorabehera zure pisua mantentzeko zenbat kaloria behar dituzun islatuko du. Urrats gehiago sinpleak dira: pisua galdu nahi baduzu, kopuru hori pixkanaka murriztu beharko litzateke, pisua hartu nahi baduzu, handitu.

Gihar masa lortzeko nutrizio programa

Muskulu hazkundea ezinezkoa da ohiko elikadura egokirik gabe. Aukeratu kalitate goreneko produktuak gorputza toxinak eta toxinak ez estaltzeko. Proteina aukeratzerakoan, hobetsi haragi hotza, arraina eta hegaztiak. Karbohidratoen artean, erabilgarrienak prozesamendu tekniko gutxien jasan duten zerealak dira - zuntz kopuru handia eta mikroelementu erabilgarriak gordetzen dituzte. Leundutako zerealetan, ia ez da ezer erabilgarria geratzen.

Eman indize gluzemiko baxua duten karbohidratoei lehentasuna, hartzeak ez du intsulina askatzen bizia eragiten, eta horrek ez du gehiegizko koiperik irabaziko. Utzi karbohidrato sinpleak larunbaterako edo iganderako, egun honetan iruzur egun bat antolatu eta nahi duzuna edukitzeko aukera izango duzu. Horrek metabolismoa bizkortu egingo du, efektu psikologiko positiboa sortuko du eta janari goxoa gozatzeko aukera emango dizu.

Gimnasioan indar entrenatzeko maiztasuna ere garrantzitsua da. Zenbat eta maizago ariketa egin, orduan eta energia gehiago xahutuko duzu. Pisua hartzeko, erretako kaloriak konpentsatu baino gehiago egin behar dira. Hori dela eta, jan ezazu otordu bat edo bi zure entrenamendu egunetan atseden egunean baino. Horrek bizkortu egingo du berreskurapen prozesua.

Oinarrizko printzipioak

Kirolari hasiberriek astebetean gihar masa irabazteko dieta egitean zer hasi behar duten ulertzeko, oinarrizko printzipio batzuk laburbiltzen ditugu:

1. Esnatu ondoren berehala 1-2 edalontzi ur edatea gomendatzen da. Honek zure heste gastrointestala hurrengo gosarirako prestatuko du eta gorputzeko ur-gatz oreka normalizatuko du.
2. Gosaria bazkari ugariena eta kalorikoena da. Karbohidrato konplexuetan oinarrituta egon behar du, eta proteina kopuru moderatua eta gantz azido asegabeak ere mesede egingo dute. Ongi dago karbohidrato sinple batzuk jatea eta kafe bat hartzea esnatzeko eta bateriak kargatzeko.
3. Jan egun osoan zehar hainbat otordu. Desiragarria da askotarikoa izatea proteina iturri desberdinetatik aminoazido desberdinak lortzeko. Norbaiti, bi otordu nahikoa zaio multzo baterako, baina norbaiti, bost otordu ez dira nahikoa. Dena zure gorputz motaren, metabolismoaren, genetikaren, hesteetako hesteetako funtzioaren eta eguneroko jarduera fisikoaren mailaren araberakoa da. Mantendu zure zatiak txikiak gosea izan dezazun jan eta bizpahiru ordu geroago. Otorduak animalien proteinak, karbohidrato konplexuak eta zuntzak izan behar ditu.
4. Jan karbohidratoak entrenatu aurretik. Horrek indarra eta muskuluetako odol zirkulazioa hobetuko ditu glukogeno gehiago eskainiz. Entrenamendua egin ondoren, xurgatze proteina azkarra beharko duzu. Arrautza zuringoak edo proteina astinduak dira onenak.
5. Dietista gehienek 18: 00etatik 19: 00etara karbohidratoak hartzea mugatzea edo guztiz moztea gomendatzen dute. Jakina, neurri handi batean zure ordutegiaren eta gorputzaren beharren araberakoa da, baina argia da: lo egin ahala, orduan eta energia gutxiago behar du gorputzak. Une honetan intsulina-mailak izandako gorakadak ehun gantzatsua pilatzea eragingo du eta, gainera, ez da gomendagarria pankrea gehiegi lantzea.
6. Azken otorduak askapen moteleko proteinaz osatuta egon behar du. Horrek lo egitean giharrak haustea ekidingo du. Aukera aproposa gantz gutxiko gaztanbera da. Kaloria gutxiko produktu arina da, zure muskuluak 4-6 orduz aminoazidoez hornituko dituena.
7. Ez ahaztu uraren garrantzia. Masa irabazteak proteina janari kopuru handia jatea da. Horrek karga handia sortzen du heste gastrointestinalean, gibelean eta giltzurrunetan. Osasunari kalterik ez egiteko, ziurtatu nahikoa ur edaten duzula. Zure gutxieneko tasa eguneko 3 litro da. Honek gosea normalizatzen du, larruazalaren egoera hobetzen du eta gorputzeko prozesu metabolikoak bizkortzen ditu.
8. Chit Day Chit Day Strife. Jakina, aldian-aldian merezi du elikadura egoki batekin atseden pixka bat ematea, baina denek ez dute beti onura izango. Endomorfoak hobe dira berriritzia erabiltzea (karbohidrato konplexuekin kargatzea) iruzur egun klasikoaren ordez. Honek muskulu eta gibeleko glukogeno biltegiak osatuko ditu, baina ez du ehun gantzatsua haziko.

Gizonezkoentzat

Gizonezkoentzat, gihar masa irabaztea oinarrizko ariketetan indarra handitzearekin lotzen da. Noski, horretarako energia behar da, gorputzak karbohidratoetatik lortzen duena. Karbohidrato asko egon beharko lirateke: eguneroko jardueraren eta pisua hartzeko joeraren arabera, horien kopurua 4 eta 10 g bitartekoa da eguneko 1 kg pisu bakoitzeko. Janari kopuru handia da eta, beraz, komenigarriagoa izango da hainbat zatitan banatzea. Zenbat eta maizago jan, orduan eta errazagoa izango da heste-hodiak elikagai hori guztia bereganatzea.

Karbohidrato iturri guztiak lehor pisatzen dira (gordinak). Horrek kalkulu guztiak asko errazten ditu. Adibidez, 100 g oatmeal (lehorrak) 65 g karbohidrato inguru ditu. Erregistratu otordu hau zure janari egunkarian, beraz, errazago ulertuko duzu egunean zehar zenbat makronutriente jan behar dituzun.

Bide batez, karbohidrato sinpleei ere ez diezu beldurrik izan behar. Diabetesa izateko joera ez baduzu edo gehiegizko pisua izateko arazoak badituzu, erraz ordaindu ahal izango dituzu egunero karbohidrato sinple batzuk. Noski, hobe iturri naturaletatik lortzen baduzu: fruituak, baia edo eztia. Gozogintzak, hala nola hainbat opilek, txokolatezko barrek, labean egindako produktuek, azukreaz gain, gantz-azido saturatu ugari dute. Horrek batera, intsulina areagotu egiten da, eta horrek lehenago edo geroago gehiegizko koipe multzo bat sortuko du, ektomorfotan ere.

Nola jan muskulu masa irabazten duzun bitartean gimnasioko entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko? Gainera, hartu osagarri bereziak kirolarientzako dosi kopuru zehatz batean. Energiaz gain, indarra behar duzu. ATP molekulak muskuluen indarraren eta jasan dezaketen kargaren erantzule dira. Zenbat eta gutxiago izan, orduan eta errepikapen gutxiago egin ditzakezu pisu zehatz batekin. ATP molekulen metaketa kreatinak sustatzen du.

Kirol elikadurako produktuez gain, kreatina kantitate handietan dago haragi gorrian: behia, txerria, arkumea. Ondorioa erraza da: gizonezkoek erregularki haragi gorria gehitu behar diote dietari gihar masa lortzeko. Kreatinak beste propietate onuragarri bat du: glukogenoaren eta uraren giharrak giharretara hobetzen ditu. Dakizuenez, glukogeno molekula batek lau molekula "erakartzen" ditu. Hori dela eta, muskuluak bisualki zurrunagoak eta beteagoak dirudite.

Haragi gorria ez da proteina iturri bakarra. Gihar masarako dieta osasuntsua jateak proteina askotariko jakietatik etortzea eskatzen du. Askotariko proteina iturriak bikainak dira: oilasko eta indioilar xerrak, esnekiak, arrainak eta itsaskiak. Zereal eta lekaleetatik lortutako proteina begetala alde batera utzi daiteke makronutrienteen guztizko kalkuluan. Bere aminoazidoen konposizioa ez da animalien proteinetan bezain aberatsa. Dietako proteina osoak gutxienez 1,5-2 g izan beharko luke gorputzeko 1 kg pisuko. Hau da zure energia gastuak osatzeko eta muskulu-ehunen konponketa prozesuak indartzeko entrenamendua egin ondoren abiarazteko gutxieneko kopurua.

Elikagai proteikoak normal asimilatzeko, gorputzak zuntza behar du. Fruta eta barazki freskoetatik desiragarria. Zuntzak digeritzen ez den karbohidrato gisa hartzen da, beraz, makronutrienteen kopuru guztitik kanpo utzi daiteke.

Beste ezer gabe ezinezkoa da gihar masa irabaztea? Ez da maila hormonal handitu. Indarraren entrenamenduak testosterona eta hazkunde hormonaren jariatze handiagoa sustatzen duela frogatu da. Baina non du gorputzak erregaia sintesirako? Hormonak kolesteroletik sintetizatzen dira. Nahiko tesia bada, kolesterola "ona" eta "txarra" da. Kolesterol "txarra" trans gantzetan dago eta oso eragin negatiboa du sistema kardiobaskularrean.

Kolesterol "ona" landareen elikagaietan aurkitzen da eta funtzio onuragarri ugari ditu, besteak beste:

• sistema endokrinoaren normalizazioa;
• odoleko kolesterol "txarraren" maila jaistea;
• jarduera sexuala handitu;
• digestio-sistemaren funtzionamendua hobetzea.

Ondorioa: gorputzak gantzak behar ditu. Gantz iturri onenak: landare olioak (liho haziak, oliba, sesamo, mahats hazien olioa), arrain olioa, arrautza gorringoak, fruitu lehorrak, haziak, ahuakateak.

Emakumeentzat

Giharrak irabazten ari diren emakumezko kirolarien elikadura onaren printzipioak ia berdinak dira. Gastatzen duzuna baino energia gehiago lortu behar duzu, giharren konponketa eta hazkundea laguntzeko proteina nahikoa izan behar duzu eta gorputzeko sistema guztiek behar bezala funtziona dezaten nahikoa gantz kontsumitu behar duzu.

Fokatu zure janariaren kalitatean. Janari "zikina" ez da onargarria. Denek dakite emakumezkoen gehiegizko pisua ez dela gizonezkoen moduan gordetzen: gantz gehiena ipurmasailean, sabelaldeko beheko aldean eta barruko izterretan pilatzen da. Hau bateraezina da eraikuntza estetiko eta atletikoarekin. Gantzak pilatzen laguntzen duen janari osasungaitza da: indize gluzemiko handia duten janariak, janari azkarra eta janari azkarra.

Karbohidratoen araua 3,5-6 g da, proteinak - 1,5-2 g, koipeak - 0,5-1 g gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko. Produktuak kalitate handikoak badira, nahikoa izango da gorputzari behar duen guztia emateko.

Gorputzaren egitura mota desberdinetarako gihar masa lortzeko programa

Pisua irabazteko elikadura desberdina izango da gorputz mota desberdinak dituzten pertsonentzat.

Horietako hiru bakarrik daude:

• ektomorfoa
• mesomorfo
• endomorfo

Hitz egin dezagun horietako bakoitzari bereiz.

Ektomorfoetarako

Ektomorfa pisua irabazteko zailtasunak dituen pertsona da. Normalean horrelako pertsonei buruz "nahi adina jaten du eta ez du gizentzen". Gimnasioan, etsipenez borrokatu behar dute arrakasta lortzeko, eta elikadurak funtsezko papera betetzen du horretan.

Ektomorfoen elikaduraren printzipiorik garrantzitsuena: janari asko egon beharko litzateke. Egunean lau otordu nahikoa ez bada, handitu otordu kopurua sei izatera. Emaitzak ikusi gabe jarraitzen duzu? Jan egunean 8 aldiz! Ez ahaztu entzima osagarriak hartzea, janaria guztiz xurgatu ahal izateko.

Proteina eta karbohidrato asko egon beharko lirateke. Ektomorfo batek egin dezakeen akatsik ohikoena gose sentitzea da. Beti izan beharko zenuke janari batzuk gutxienez zurekin, katabolismoa eta irabazteko zailak diren muskuluak suntsitzeko aukera bakarra ez uzteko.

Asteburuetan iruzurrak egitea gomendatzen da. Egun honetan, nahi duzun guztia jan dezakezu, damurik gabe. Dibertigarria da, baina egun sarritan masen irabazietan aurrerapen handia ematen da.

Mesomorfoetarako

Mesomorfa genetika indarra entrenatzeko egokien egokitzen den pertsona da. Elikadura egokia eta ugaria bete behar du, baina dietarekiko desbideratze txikiek ez dute ondorio handirik eragingo.

Normalean mesomorfoek egunean 4-6 otordu izaten dituzte gihar masa lortzeko. Karbohidrato konplexuetan eta kalitate handiko proteinetan oinarritzen dira. Nolanahi ere, "genetikoki dotorea" zaren, elikadura egokia, entrenamendu erregularra eta autodiziplina gabe, ez duzu kirolean arrakasta lortuko. Hona hemen mesomorfoen nutrizio ezaugarrien deskribapen zehatza.

Formaren arabera, asteburuetan tranpa eguna edo karbohidrato karga egiten da. Horrek are produktiboago entrenatu eta askapen psikologiko ona ematen dizu.

Endomorfoetarako

Endomorph gehiegizko pisua eta gehiegizko pisua izateko genetikoki joera duen pertsona da. Endomorfoetan, muskulu masa irabaztea nahiko zaila da: kaloriekin gehiegi joaten bazara eta muskuluen ordez, dagoeneko koipea sortzen duzu. Hori dela eta, elikadura konpetentea antolatzeko, endomorfoak bereziki kontuz ibili behar dira kaloriak eta makronutrienteak kalkulatzerakoan.

Edozein kirolariren helburua masa irabazteko orduan ahalik eta gihar eta gantz gutxien eraikitzea da. Endomorfoek esperientziaz soilik sentitzen dute lerro fin hori. Hemen dena banakakoa da. Gehiegizko pisua gorputzeko kg bakoitzeko 6 gramo karbohidrato janez lortzen al duzu? Murriztu 5. Gaizki hala ere? Gehitu kardio astean pare bat aldiz. Zure zeregin nagusia: kontsumitutako eta kontsumitutako kalorien artean zure metabolismorako oreka optimoa lortzea. Orduan bakarrik lortuko duzu gihar masa giharra.

Nola entrenatu kontratatu bitartean?

Elikadura sasoiaren alderdi garrantzitsua da, baina ariketa fisikoa egin gabe ez da ezer gertatzen. Giharrek ez dute hazteko pizgarririk izango. Antolatu zure ordutegia gimnasiora astean 3-4 aldiz joateko denbora izan dezazun. Uste denaren aurka, horrek ez du denbora asko behar. Ados, ia denok gimnasiora lanera edo ikasketak egin ondoren ordubetez jaisteko gai dira, gogoa badago.

Entrenamendua pisu askearekin burutzen diren oinarrizko ariketen inguruan eraikitzen da: squats barbellarekin, bankuko prentsa, deadlift-a, tirabirak barra horizontalean, flexioak barra irregularrean, bankuko prentsa zutik edo eserita, hainbat dumbbell prentsa, etab. Zure prestakuntzaren% 80 inguru hartuko dute. Gainerako% 20a ariketa isolatuetan gastatu - gihar talde bakar batek parte hartzen duen horietan. Horrek indartsuago eta erliebea hobetuko zaitu.

Bete behar duzun prestakuntza printzipio nagusia kargen progresioaren printzipioa da. Horrek esan nahi du entrenamendu bakoitzean aurrekoa baino zertxobait gehiago egin behar duzula.Aste hartan zure bankuko prentsaren 10 errepikapen egin al zenituen? Saiatu 12 gaur! Joan den ostiralean 100 kg-ko barra batekin eseri zinen? Saiatu 105 okupatzen oraingoan.

Gehitu kardio beharren arabera. Hala ere, dosifikatu egin behar da, kaloria gehiegi erre ez dezazun. Demagun 15 minutuko erritmo bizian ibiltzea zinta batean, beroketa ona baita.

Entrenatu hainbat modutan, izan ere, indarra eta masa handitzeaz gain, beste norabide batzuetan garatzeko aukera duzu. Egin CrossFit eta azkarragoa, funtzionalagoa eta iraunkorragoa izango zara. Ez izan beldurrik gauza berriak probatzeko, eta beti amestu duzun forma aurkituko duzu.

Ikusi bideoa: Как Набрать Массу Худому Школьнику?! +10 кг ЗА 1 Месяц (Azaroa 2024).