Kirol elikadurari erreparatzen diogunean, makroelikagai, proteina, karbohidrato astinduak eta koipe egokiak ditugu. Hala ere, garrantzitsua da ulertzea edozein proteina aminoazidoetan banatzen dela eta arginina ponpaketa bikaina ematen duten aminoazido garrantzitsuenetako bat dela.
Informazio orokorra
Orduan, zer da zehazki arginina? Lehenik eta behin, gure gorputzak proteinetatik jasotzen duen aminoazidoa da. Beste aminoazido batzuek ez bezala, arginina ez da independentea eta gorputzak sintetiza dezake beste osagai batzuetatik.
Beste kirol osagarri guztiak erabiltzerakoan gertatzen den bezala, argininaren gehiegizko gehiegikeriak gure gorputzak bere arginina sintetizatzeari uzten dio. Hori dela eta, arginina aminoazidoan aberatsa den proteina kopuru handiagoa deskargatu eta baztertu ondoren, gorputzeko sistema batzuen disfuntzioa posible da.
Aldi berean, beste proteina batzuek ez bezala, gorputzak arginina izateko duen behar naturala askoz txikiagoa da. Egia esan, kreatinarekin dugun adikzio bera lortzen dugu. Eskari txikiarekin, gorputzak ia ez du azido hori bakarrik sortzen. Aldiz, horrek kirolariengan ekoizten den arginina kantitatea nabarmen murrizten dela dakar. Aldi berean, arginina gaizki xurgatzen da elikagaietatik, hain zuzen ere, bere ordezkagarritasunean baitago - xurgatzean, era independentean eraikitako aminoazido horietan desegiten da. Horregatik oso ezagunak dira arginina osagarriak.
© nipadahong - stock.adobe.com
Profil biokimikoa
Arginina aminoazido erdi independentea da, hau da, ez da dietan behar. Hala ere, gure gorputzak sortzen duen bitartean, osagarria onuragarria da batzuetan kirolarientzat eta kulturistentzat. Arginina elikagaietatik (gari osoa, fruitu lehorrak, haziak, esnekiak, hegaztiak, haragi gorria eta arraina) edo osagarrietan hartzen da.
L-argininaren onurak proteinen sintesian duen eginkizunetik datoz. Oxido nitrikoaren aitzindari gisa jokatzen du, vasodilatatzaile indartsua. Arginina garrantzitsua da funtzio zelularra, giharren garapena, zutitzearen disfuntzioaren tratamendua, hipertentsio arteriala eta bihotz gutxiegitasun kongestiboa lortzeko.
Arginina prozesu metaboliko orokorretan
Zertarako da arginina errendimendu atletikoaren mundutik kanpo? Goazen berriro konexio honen funtsezkoera. Gure gorputzak sortutako aminoazido basikoa da. Garatzen ari bada, ezinbesteko beharrak asetzeko beharrezkoa da.
Arginina batez ere diuretiko argala da. Bereziki, intsulina iritsi eta gero, arginina garraiatzeko proteina gisa, ontzietatik geldituz, geratzen den kolesterola garbitzen du eta garrantzitsuena, gehiegizko azukrea kentzen du bigarren gernu-likidoarekin batera. Horrek odol jarioa handitzen du eta odol gorputzak nitrogeno kanpoko agerpenarekiko duen sentikortasuna hobetzen du. Izan ere, arginina da nitrogeno emaile ahaltsuena. Horrek esan nahi du kalteak berreskuratzeari zuzenean eragiten diola eta, horrez gain, sexu estimulazio moduan bonus atsegina du, beti ere kantitate handiagoetan kontsumitzen bada.
Arginina gihar ehuna egin daitekeen aminoazido asketako bat da. Horrek ez du batere esan nahi giharretan dagoenik, baina, beharrezkoa bada, eraikitzeko beharrezkoak diren aminoazidoetan desegiten da. Anabolismoaren lehen zikloetan, horrek epe laburrean gorputzaren erresistentzia orokorra eta energia eraginkortasuna handitzea ahalbidetzen du, eta hori bereziki garrantzitsua da endomorfoetarako.
Hainbeste prozesuren erregulatzailea izanik, zuzenean parte hartzen du T-linfozitoen sintesian, gorputza kanpoko inguruneko agerpenetatik babesten duten zelula nagusietan, immunitatea eraikitzeko atzeko plano egokia sortuz.
Faktore bera argininaren aurka bihur daiteke. Giza Inmunoeskasiaren Sindromea (HIESA) duten pertsonek ez dute inoiz jan beharko arginina ugari duten jakirik. Konposatuak linfozito berriak sintetizatzen ditu, eta horietan birusa berehala kokatzen da, beraz, odolean zehar hedatzea bizkortzen du eta gorputzaren hondar-erresistentzia okertzen du.
Arginina ugari duten jakiak
Zalantzarik gabe, l-arginina maila altuko janari garrantzitsuena sandia da. Kai Green-ek behin baino gehiagotan frogatu du hori. Arginina odolean xurgatzeko modua aurkitu duen bodybuilder bakarra, digestio sistema saihestuz. Hala ere, ez ahaztu arginina duten beste jakiez.
Produktua | Arigina 200 g produktu bakoitzeko (g-tan) | 200 g produktuaren eguneroko beharraren ehunekoa |
| Arrautzak | 0.8 | 40 |
| Babarrunak (zuriak, koloretakoak, etab.) | 2 | 66.6 |
| Ahatea | 0.8 | 40 |
| Barraskiloak (mahatsa, etab.) | 2.4 | 84.4 |
| Aknea | 2.2 | 46.6 |
| Kalabaza haziak | 4.4 | 200 |
| Hegaluzea | 2.8 | 60 |
| Bakailaoa | 2 | 44.4 |
| Txahala | 2.2 | 40 |
| Landa gazta | 0.6 | 20 |
| Gazta | 0.6 | 24.4 |
| Katu arraina | 0.8 | 40 |
| Sardinzar | 2.2 | 46.6 |
| Txerria | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Arroza | 0.6 | 20 |
| Karramarroak | 0.8 | 40 |
| Gari irina | 0.6 | 20 |
| Perla garagarra | 0.2 | 6.6 |
| Perka | 2 | 44.4 |
| Gazta gaingabetua | 0.8 | 40 |
| Oilasko haragia | 2.2 | 40 |
| Esne | 0.2 | 4.4 |
| Almendra | 2.4 | 84.4 |
| Izokina | 2.2 | 40 |
| Oilasko xerrak | 2.4 | 46.6 |
| Sesamoa | 4.4 | 200 |
| Arto irina | 0.4 | 20 |
| Ganbak | 2.2 | 40 |
| Arrain gorriak (izokina, amuarraina, izokina arrosa, izokina txikia, etab.) | 2.2 | 60 |
| Karramarroak | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Pinudiak | 2.4 | 80 |
| Karpa | 2 | 44.4 |
| Karpa | 0.4 | 26.6 |
| Flounder | 2.2 | 46.6 |
| Zerealak (garagarra, oloa, garia, zekalea, sorgoa, etab.) | 0.6 | 20 |
| Intxaurrak | 2.4 | 66.6 |
| Ilarrak | 2.2 | 64.4 |
| Behi gibela | 2.4 | 44.4 |
| Okela | 2.2 | 40 |
| Arrain zuria | 2.2 | 46.6 |
| Kakahuete | 4.4 | 200 |
| Antxoak | 2.6 | 46.6 |
Arginina iturri hobetsiak animalien konplexuen proteinak (arrainak) eta kirol osagarri espezializatuak dira. Garrantzitsua da ulertzea kirolari batentzat eta pertsona arrunt batentzat, argininaren arauak desberdinak direla eta atleta odolean zenbat eta arginina gehiago, orduan eta muskulu gehiago nitrogenoaz saturatuta daudela. Kontzentrazio maximoa bakarrik erabilita lor dezakezu. Hau da odolera zuzenean metabolizatzeko modu bakarra, digestio prozesuak saihestuz.
© zhekkka - stock.adobe.com
Argininaren erabilera kiroletan
Argininak atletismo errendimenduan nola eragiten duen aztertzeko garaia da. Bere funtzioak ugariak dira - dozena bat sistema desberdin erregulatzen ditu aldi berean:
- Nitrogeno emaile indartsua da. Nitrogeno emaileek odola muskulu kapsuletan gelditzen dute eta horrek gihar ehunaren nitrogenoarekin saturazioa eragiten du. Aldiz, entrenamendua ondoren berreskurapena azkartzen du, ponpaketa hobetzen du. Alde txarra lotailuak lehortzea da eta horrek traumatismoak handitzea dakar.
- Giharren hazkundea estimulatzen du. Arginina leuzinaren, isoleuzinaren eta valinaren ondoren laugarren azidoa da, muskulu-ehuna osatzen duena. Garrantzitsua da ulertzea erresistentziaz arduratzen diren gihar zurien zuntzez soilik ari garela.
- Errekuperazioa bizkortzen du. Garraio azidoa eta nitrogeno emailea izanik, gihar ehunek prozesu birsortzaileekiko duten sentikortasuna areagotzen du, oreka anabolikoa aldatuz.
- Gantzak erretzea sustatzen du. Ezaugarri diuretikoak ditu, batez ere fluidoen sarrerarekin. Horrek guztiak prozesu metabolikoak bizkortzen ditu eta gantzak erretzea bultzatzen du.
- Adaptogeno gisa jokatzen du. Argininak muskulu bizigarri gisa dituen abantaila eskergak izan arren, gibeleko eta sistema immunologikoaren prozesu metabolikoetan parte hartzen du. Bereziki, kiroletik kanpo, immunitatearen pizgarri gisa erabiltzen da soilik.
- Gehiegizko kolesterol txarra gorputzetik botatzen laguntzen duen garbitzailea da. Karnitinak bezala, proteina garraiatzaile gisa jokatzen du. Hala ere, azken hau ez bezala, urarekin duen lotura dela eta, hormei atxikitako kolesterol plakak kentzen ditu, eta, aldi berean, diuretiko indartsua da.
Baina bere propietate garrantzitsuena ponpaketa mugagabea da.
Giharren hazkundea
L-argininak giharren hazkundea estimulatzen du, bere presentzia beharrezkoa baita proteina gehienen sintesia egiteko. Giharren tamaina handitzen denean, L-argininak seinale bat bidaltzen die muskulu-zelulei hazkunde hormona askatzeko eta gantzaren metabolismoa eragiteko. Emaitza orokorra bodybuilders-ek bilatzen duen tonu gabeko gantzik gabeko gihar masa da. Larruazalaren azpiko koipe biltegiak gutxituz eta giharren hazkundea sustatuz, L-Argininak sasoi fisikoa hobetzen du eta kulturismoan behar den indarra handitzen du.
Erresistentzia
Giharren gaineko indarra irabaziak ez dira L-argininaren abantaila bakarrak. Oxido nitrikoaren aitzindari gisa, konposatuak erresistentzia eta girotzea sustatzen ditu. Oxido nitrikoa askatzen denean, odol hodiak dilatatzen ditu, haien hormetako muskuluak erlaxatuz.
Emaitza odol-presioa gutxitzea eta ariketa fisikoa egitean giharretara odol-fluxua handitzea da. Odol jarioa handitzeak oxigenoa eta mantenugaiak muskuluetara luzaro bidaltzen dituela esan nahi du. Muskuluetako kalteak murrizten ditu, berreskurapena hobetzen du eta errendimendu optimoa bermatzen du.
Sistema immunologikoa
L-Argininak osasun orokorra sustatzen du sistema immunologikoa indartuz. Erradikal askeak uxatzen ditu eta sistema immunologikoaren zelulen eraginkortasuna areagotzen du. Kulturismoak eragiten duen estresak, estresa mentala eta fisikoa barne, infekzio eta muskulu kalteak izateko aukerak handitzen ditu, beraz, garrantzitsua da zure sistema immunologikoa datozen estresetarako prestatuta dagoela ziurtatzea.
Zenbat erabili eta noiz
Ez dago L-argininaren bodybuilding dosi estandarrik, baina eguneko 2-30 gramoko kantitate optimoa da.
Bigarren mailako efektuak goragalea, beherakoa eta ahultasuna izan daitezke, beraz, hasteko dosi txiki bat gomendatzen da. Entrenatu aurretik eta ondoren, egunean 3-5 g-ko dosia hartzen da. Erabilera lehen astea igaro ondoren, handitu dosia, onurak gailurtzen diren eta bigarren mailako efektuak gutxieneko punturaino. L-arginina ere bizikletan jarri behar da 2 hilabete igaro ondoren erabiltzeari utziz eta antzeko aldi bat igarota berriro ere.
Hobe da arginina elikagaietan kontsumitzea, eta nitrogeno emaileekin konbinatzea, horrek efektua hobetzen baitu, bigarren mailako efektuak ezabatuz.
© Rido - stock.adobe.com
Beste kirol osagarri batzuekin konbinatuta
Beraz, garrantzitsuena iritsi gara - zer hartu arginina? Ez ditugu proteinak eta irabazleak estaliko. Demagun arginina egokiena den konplexu osoak.
- Arginina esteroideekin. Bai, gai irristakorra da hau. Eta erredakzio batzordeak ez du hormona anabolikoak erabiltzea gomendatzen. Baina hartzen hasi bazara, jakin argininak turinabolak eragindako lotailuen lehortasuna murrizten duela eta horrek hazkundean trauma murrizten duela. Gainerako AASekin ez zen inolako harremanik antzeman.
- Arginina Kreatinarekin. Kreatinak uholdeen eta krisien bigarren mailako efektuak dituenez, arginina bi efektuak konpentsatzeko gai da giharren bonbardaketa eta odol zirkulazioa hobetuz.
- Arginina multibitaminekin konbinatuta. Horrek argininaren xurgapena hobetzen du.
- Arginina polineralekin. Diuretiko indartsua denez, kantitate handiek oinarri koherentean ur-gatz desorekak sor ditzakete, polineralek erraz konpentsa ditzaketenak.
- Arginina beste nitrogeno emaile batzuekin. Elkarrekiko efektua hobetzeko.
Ez zenuke arginina hartu behar BCAAekin. Kasu honetan, L-arginina bere osagai nagusietan banatuko da bere egituran hirukote nagusia osatzeko. Alde batetik, horrek gihar ehunaren hazkundea hobetuko du, baina, bestetik, ia erabat ezeztatzen ditu argininak nitrogeno emaile gisa duen abantaila nagusiak.
Emaitza
Arginina, trukagarria izan arren, kirol diziplinetako osagai garrantzitsuenetako bat da, izan bodybuilding, crossfit edo fitness bakarrik. Baina ez zaitez gehiegi zintzilikatu aminoazido magiko honetan. Ez inoiz Kai Green bezala jokatu eta ez egin gehiegizko sandiak. Eta noski, ez inola ere bilatu Kai Green-en argininaren sekretua. Gure garaiko kultuko kirolariek ere badute umorea ... oso zehatza bada ere.
