Esne gazura proteina nola aukeratu eta nola hartu behar den

Zein kirol motako elikadura proteina da gehien erabiltzen den bodybuilding, crossfit, powerlifting eta beste atletismo mota batzuetan? Erantzun zuzena esne-gazur proteina da, planetako proteinarik onenetariko bat bezala kontsideratua. Zergatik da hain eraginkorra indar kiroletan, gehiegi baloratzen da eta zer esne proteina da CrossFit-erako onena? Galdera hauen erantzun zehatzak gure artikuluan aurkituko dituzu.

Profil orokorra

Zer desberdintzen da gazur proteina beste proteina batzuetatik? Lehenik eta behin, gazur proteina animalia jatorria da, hau da, ez da egokia barazkijaleentzat. Whey proteina muskulu hazkuntzarako funtsezko aminoazido funtsezkoak dituen proteina konplexua da (leuzina, isoleuzina, valina). Konposatuek xurgapen eta tolerantzia tasa handia dute kirolariarentzat.

Zer da egurrezko proteina? Lehengai merkeenetik - gazura. Enpresa profesionalek bereizgailuan igarotako esnea erosten dute gehiago lehortzeko, eta ondoren sortzen diren lehengaiak arazten dituzte eta nahasketa profesional gisa saltzen dituzte.

Zergatik gazura eta ez esnea? Laktosaren ondorioz. Serumaz geroztik – esnea bigarren mailako prozesatzearen produktua da, kaseina bertatik askatzearekin batera; orduan, bigarren mailako efektua laktosaren maila jaistea izango da (kefirrean bezala). Honek digestio-aparatuko estresa eta diabetesa izateko arriskua murrizten ditu. Gainera, azken produktuaren kaloria edukia% 20-25 murrizten du.

Ikus dezagun gazur proteina profil orokorra.

Barietateak

Whey proteina produktu talde baten izena da. Hauek dira merkatuan dauden gazur proteina ohikoenak:

1. Proteina klasikoa. Proteina puruen ratioa% 70 ingurukoa da. Iturri merkeena. Ez du arrakasta komertzialik publizitate ahula dela eta.
2. Whey prot. Proteina puruen ratioa% 85 ingurukoa da. Fabrikatzaileek aktiboki iragartzen dute freskoena, sofistikatuena eta eraginkorrena dela eta, hori dela eta, KSB eta klasikoa baino garestiagoa da. Ontzi txikietan soilik saltzen da. Eraginkorra baina garestia.
3. KSB prot. Proteina puruen ratioa% 80 ingurukoa da. Komertzialki arrakastatsua izan da publizitate eskasa delako.
4. Isolatu. Proteina puruen ratioa% 90 ingurukoa da. Proteina bidegabe kontsumitzea. Produktu puruaren hartzidura eta hartzidura zehatz kalkulatzen duten eraikitzaile-kimikarientzat soilik beharrezkoa da, elikagaien kaloria-edukia kontrolatzen baitute kontsumoaren% 1eraino.
5. Konplexuetan. Proteina puruen ratioa% 50 ingurukoa da. Gaineretan, proteina konplexuetan erabiltzen da. Eraginkortasuna txikia da.

Zertarako behar da

Esne-gazuraren proteina zertarako behar den jakiteko, indar desberdinetako kirolariek biokimikan sakondu beharko dute. Proteina honen xurgapen-tasa 3-10 minutu artekoa da. Hori dela eta, entrenatu aurretik, bitartean eta ondoren hartzen da. Zer egiten du?

1. Aurretiko entrenamendua - entrenamenduak ponpatzearen efektu katabolikoa murrizten du.
2. Entrenamenduan zehar -% 2-3 2-3 indarren adierazleen hobekuntza aldi baterako, krepe gehiago hartzeko aukera ematen duena.
3. Entrenatu ondoren, proteinen leihoa itxi.

Ondorioz, kirolariaren garapena estimulatzen du, bere errendimendu atletikoa lurretik mugituz.

Gazur proteina behar bezala hartzeak lagunduko du:

• Lehortzean - hasierako faseetan (sodioa xukatu aurretik) giharren katabolismoa murriztu egingo da entrenamendua egin eta berehala, dietaren kaloria-oreka orokorra eragin gabe. Une honetan, aminoazido berrien sintesia muskuluen lehentasuna da, hau da, gorputzak ez ditu proteinak karbohidratoetan erreko.
• Masa irabazian - proteina maila amaitzeko kaloria edukia eragin gabe. Horrek giharretako masa giharrak pisu osoarekiko duen erlazioa handiagoa da.
• Pisua galtzerakoan, ongizate orokorra areagotuko du proteina gehitzeagatik. Digestio-aparatuko karga murrizten du. Askotan pintxoak ordezkatzen ditu metabolismoa sustatzeko
• Forma mantenduz. Erraztu proteina hartzea kontrolatzea. Indar adierazleak handituko ditu eta horrek anabolikoen atzeko plano bikaina sortuko du.

Nola erabili

Nola hartu esne proteina kirolarientzat? Literatura espezializatuan, pisu galera edo masa irabazteko nola hartzen den jakiteko artikulu ugari aurki ditzakezu. Hala ere, hori guztia mito bat da. Whey proteina ez da egokia lehortzeko edo pisu galera orokorrean, aminoazidoen profilagatik eta xurgapen tasagatik. Ezin dute gaueko proteinen leihoa itxi, baina nahiko egokia da eguneko anti-katabolismorako.

Ikus dezagun gazura proteina hartzeko erregimen tipikoa. Horretarako behar ditugu:

• pisu garbia kalkulatu;
• kontatu astero entrenamendu kopurua;
• kalkula ezazu zure proteina ingesta elikagai naturaletatik.

Ohar. Mitoa dago gazur proteina ez litzatekeela aldi berean 30 g-ko substratu baino gehiagoko zatietan hartu behar. Egia esan, ez da horrela, dena banakako eramangarritasunaren araberakoa da. Batzuentzat dosi hori 100 g izan daiteke, beste batzuentzat 30 g dosi desberdinetan banatu beharko dira.

Whey proteina, beste edozein bezala, gorputzean horren gabezia lortzeko diseinatuta dago. Demagun egoera klasiko bat. 75 kg atleta, gantza -% 20. Masa irabazien aktiboan dago. 2 gramo proteina behar ditu gorputzeko kilogramo bakoitzeko. Elikagai naturalen proteina guztizko kontsumoa aminoazido konplexu osoaren 50 g ingurukoa da. Desabantaila arrunta - 70 g.

Nola edan esne-gazur proteina behar bezala kasu honetan?

1. Entrenamendu egun batean. Bazkaldu beharrean lehenengo dosia esne edo jogurtarekin nahastutako 30 g nahasketakoa da. Bigarren dosia entrenamendua amaitu eta 15 minututan hartzen da proteina-leihoa ixteko - 60 g aldi bakoitzean. Hirugarren dosia aukerakoa da, azken otorduaren ondoren ordubete, baina oheratu baino 2 ordu lehenago ez.
2. Entrenamendurik gabeko egun batean. Dosi # 1 bazkariaren ordez - 30 g nahasketako esnearekin edo jogurtarekin nahastuta. Bigarren dosia azken otordutik ordu bat geroago hartzen da, baina oheratu baino 2 ordu lehenago ez.

Hori da sekretu guztiak. Ez duzu muturreko zirkuituik behar emaitzarik onenak lortzeko. Gainera, proteina gehiegizko indulgentziak digestio sisteman eragin negatiboa izan dezake. Bereziki, kirolariak proteina naturalak xurgatzeari utziko dio.

Eraginkortasuna

Whey Proteinak nola funtzionatzen duen behar bezala erabiltzen denean eta zer lor dezakezun horrekin:

1. Potentziaren errendimendua hobetzea. Proteinen zeregin nagusia, hain zuzen ere, muskulu-zuntzak indartzea da, hasierako indar potentziala handitzeko.
2. Materia lehorra handitzea. Zure dieta behar bezala jarraitzen baduzu eta gehiegizko kaloria hartzea saihesten baduzu, esne gazurrak barne proteinen sintesia hobetuko du eta horrek benetan masa lehorra eraikitzea ahalbidetuko du.
3. Energia mailaren aldaketa. Whey proteinak, bere xurgapen abiaduragatik, gorputza ATP intentsiboki sintetizatzera behartuko du eta horrek erresistentzia adierazleetan ere eragingo du.
4. Ongizatea hobetzea.
5. Urez gainezka arin. Laktosarik ez dagoen arren, esne-gazurrak proteina sodio kopuru handia du, eta horrek gainezkatze txikia ekarriko du eta kalitatezko azken lehortze-urratsetan erabilgarri egongo da.

Whey Protein Onenak

Zer gazur proteina aukeratu eta zein fabrikatzaileri entzun jakiteko garaia:

1. KSB% 80. Bielorrusia lehengai garbia da. Garrantzitsua da iragarritako hornitzaileei ez erostea, baina benetan bielorrusiar banatzaileak bilatzea. Kasu honetan erostea 50 kg-tik gorako ontziratu ahal izango da. Bestalde, urte osoko proteina hornidura lortzen duzu, markako beste edozein proteina baino hiru aldiz merkeago. KSBren kalitatea ez da altuena, zalantzarik gabe, eta bere kontsumoak% 20 inguru gaindituko du estandarra. Hala ere, proteina honek aminoazidoen osaera osoa du, eta ezin hobea da lehen 12-18 hilabeteetako entrenamenduetarako lehengai gisa.
   
2. Kalitate hobeko produktuetan interesa dutenentzat Optimum Nutrition-en Whey Isolate gomendatzen da. Lehengaien kalitatea bikaina da. Zapore asko ditu. Batzuetan valinez osatua. Desabantailak prezio altua eta ontzi deserosoak dira. 2,5 kg oso gutxi dira hilabete batez, beraz, 2 lata hartu behar dituzu, ekonomikoki errentagarriak ez direnak.
   
3. BSN da ziurrenik aukerarik onena. Lehengaiak arazteko maila altuena. Urez gainezka egitearen eraginik ez izatea. Eragozpen bakarra prezioa da: 30 $ inguru produktuaren kg bakoitzeko.
   

Zenbat kostatuko da

Orain alearen prezioaren inguruan. Esne gazur proteina merkeenetakoa den arren, elikagai naturalak baino zertxobait garestiagoa da. Zenbat balio dezake proteina-masa batek ikastaroak irabaztea eta zenbat gazur proteina erosi daiteke?

Indar kiroletan jarraitzeko asmoa baduzu, hobe da gazur proteina erostea aldi berean 3 hilabetez - horretarako 10 kg arteko ontziak dituzten poltsak egokiak dira.

Gomendatutako moduan adierazi dugun kontsumoarekin batez besteko kontsumoa 3 kg proteina da hilean + - errore estatistikoa. Hain biziki jaten hasita bakarrik espero dezakezu hazkunde egonkorra. Horrek esan nahi du, lehenik eta behin, ez dituzula erosi behar gimnasioetako kirol tabernetan saltzen diren pakete edo poltsa txikiak.

Zapore gabeko araztutako proteina normal bat aurkitzen baduzu (esate baterako, KSB iragarkiaren aurretik zegoen), 3 hilabeteko ikastaroak 60-70 dolar inguru balioko dizu. Ezagutzen ez dituzun fabrikatzaileez fidatzen ez bazara eta elikagai optimoetatik isolatutako aberastu konplexu bat hartu nahi baduzu - prota horretako 3 lata (2,7 kg bakoitza) 200 USD kostatuko zaizu. Amerikako fabrikatzaile onenek 30 dolar balioko dute bakoitzeko. kg bakoitzeko. BSN prot bera, kreatinarekin konbinatuta.

Adituen aholkua: ez erosi inoiz esne gazurreko proteina irabazleak. Horietako zati den Dextrinak zentimo bat balio du, baina azken irabazlearen ametsak amets guztiak gaindituko ditu. Irabazleak interesatzen bazaizkizu, hobe da pare bat kg kalitate baxuko gazur proteina hartzea eta glukosarekin (1,2 USD kg bakoitzeko) edo malta (1,5 USD kg bakoitzeko) nahastu. Muturreko kasuetan, azukrearekin nahastu dezakezu, dolar bat baino gutxiago balioko du kg bakoitzeko.

Emaitza

Gazur proteina kontsumitzen jakiteak zure aurrerapena lurretik bultzatu dezake. Baina ez jarri itxaropen handiegirik berarengan. Hala ere, proteina ez da esteroidea, eta horrek esan nahi du hilean 10 kg-ko igoera magikoa ezin dela espero. Egunean 25 gramo proteina gehiago etengabe handitzea da kontua. Horrek esan nahi du zure aurrerapena hilean kg lehengai inguru gehiago edo 12 kg haragi lehor gehituko dela urtean.

Aldi berean, ariketa fisikoa egitean eten egiten baduzu edo dietan kaloria-defizit bat izaten baduzu, horrelako arrakastak ahaztu ditzakezu. Azken finean, indar adierazleen eta masa argalaren hazkunde egonkorra beti da 3 faktore: elikadura - arrakastaren% 30, entrenamendua - arrakastaren% 50, lo ona - arrakastaren% 20.

Ikusi bideoa: Radio Católica - El Sembrador, Nueva Evangelización ESNE - ESNE Radio - Gloria Jaimes (Maiatza 2025).