Kirol modernoetan eztabaidatzen den gai interesgarrienetako bat gozoek kirolarien gorputzean duten eragina da. Gaur "karbohidrato azkarrak" deiturikoez hitz egingo dugu eta zergatik ez diren gomendatzen kirolariei. Zergatik ez dituzte CrossFit-eko kirolariak elikagai gisa erabiltzen entrenamenduetan? Garrantzitsuena, zergatik, beste diziplina batzuetako ordezkariek ez bezala, maratoi lasterkariek karbohidrato bizkorrak "gozatzen" dituzte, eta horien artean ez zara askotan gizenekin elkartzen.
Gure artikulua irakurrita galdera hauei eta berdin interesgarri eta garrantzitsuei erantzunak emango dizkiezu.
Informazio orokorra
Gorputzeko karbohidratoen metabolismoaren gaia kontuan hartuta, askotan karbohidrato sinpleen (azkarrak) eta konplexuen (motelak) gaia jorratzen genuen. Bada garaia honi buruz gehiago kontatzeko.
Karbohidrato sinpleen eta konplexuen arteko desberdintasun nagusia haien egitura eta xurgatzeko abiadura dira.
Karbohidrato azkarrak sakarosaren eta glukosaren polimero sinpleenak dira, monosakaridoen molekula bat edo bi osatuta.
Gorputzean, gure odolean energia garraiatuko duten elementurik sinpleenetara banatzen dira.
Karbohidrato azkar eta motelen arteko desberdintasun nagusia intsulinarekiko erantzun tasa da. Glukosaren konposatuek, odol-zirkulazioan azkar sartzen direnak, oxigenorako esleitutako ehunetan eta zeluletan hartzen dute lekua. Hori dela eta, gorputzean karbohidrato (azukre) soberakina gertatzen denean odola loditu egiten da eta bertan dagoen oxigeno kopurua gutxitzen da. Gorputzari dagokionez, odola diluitu eta oxigenoari lekua eman behar zaion seinale da (iturria - Wikipedia).
Bi modu nagusitan egiten da hori:
- Intsulinarekiko erantzuna.
- Lipidoen erreakzioa.
Intsulinarekiko erantzunak odoleko azukrea glukogeno molekulekin lotzea eragiten du. Intsulina bera gure gorputzeko zelulen "zulaketa" da. Zeluletan zuloak egiten ditu, eta ondorioz sortzen diren hutsuneak glukogeno molekulekin betetzen ditu - kate batean lotuta dauden glukosa hondarrez osatutako polisakaridoa.
Hala ere, prozesu hori gibela gainkargatzen ez bada bakarrik da posible. Gorputzak karbohidrato bizkorren soberakina jasotzen duen kasuan, gibela ez da beti guztiak digeritzeko gai. Karbohidrato motelak eta azkarrak (lipidoen eraketa) prozesatzen laguntzen duen erreserba mekanismoa martxan jartzen da. Kasu honetan, gibelak alkaloideak jariatzen ditu, karbohidratoen egitura osatzen dutenak triglizerido bihurtuz.
Goian deskribatutako prozesuak karbohidrato sinpleak ez ezik, konplexuak ere badira. Desberdintasun bakarra da digestio-sistema orokorrak karbohidrato desberdinak errestatzen dituela erritmo desberdinetan.
Karbohidrato oso geldoak kontsumitzen badituzu, intsulinarekiko erantzuna askoz beranduago piztuko da.
Odoleko azukre kopuru txikia dela eta, gorputzak erregai gisa erabiltzen du zuzenean, oxigenoari lekua utziz odolean. Karbohidrato azkarren kasuan, intsulinarekiko erantzunak huts egiten du eta gehiegizko ia guztia triglizerido bihurtzen da soilik.
Karbohidrato azkarren garrantzia
Azter dezagun gehien interesatzen zaigun gaia: karbohidrato azkarrak - zer da atleta batentzat. Askok gozokien erabilerari buruz eszeptikoak diren arren, karbohidrato azkarrek lekua dute kirol profesionaletan. Hala ere, argi eta garbi ulertu behar duzu karbohidrato sinpleak konplexuen aldean eta kirolean nola erabili behar den.
Karbohidrato sinpleak bikainak dira entrenamendu bat egin eta berehala gertatzen den glukogenoaren leihoa betetzeko.
Aldi berean, karbohidrato azkarrak dopamina mailak kontrolatzeko erabiltzen dira. Gehiegizko energiak kafeina duten edariek baino gutxiago eragiten du gure gorputzean. Karbohidrato azkarrak zure aurrekari emozionala hobetzen laguntzen du. Ez da kasualitatea jende asko, nerbio-shock larrien ondoren, endorfina eta dopamina estimulatzaile batzuetara erakartzea (alkohola, nikotina, gozokiak).
Gozokiak askoz onargarriagoak dira hondo emozionala berreskuratzeko. Ez dugu ahaztu behar gozokiak xurgatzeko prozesuan lortutako energia guztia xahutzea lortzen baduzu, ez duzula inolako kalterik jasoko (iturria - O. Borisovaren monografia "Kirolarien elikadura: atzerriko esperientzia eta gomendio praktikoak").
Horregatik, kirolariek epe luzeko erresistentziarekin lotzen duten kirolariek karbohidratoen nahasketak zuzenean kontsumitzen dituzte entrenamenduetan edo lehiaketan zehar.
Adibiderik errazena: maratoiko kirolariek eta dieta zorrotzak betetzen ez dituzten crossfitters askok ez diete beren buruari gozokirik ukatzen.
Indize gluzemikoa
Karbohidrato sinpleek kirolarien gorputzean duten eragina zehazki adierazteko, beharrezkoa da elikagaien indize gluzemikoaren kontzeptura jotzea. Karbohidrato baten konplexutasuna faktore horrek zehazten du eta ez dago produktuaren beraren eta glukosaren egituraren araberakoa.
GI-k gorputzak produktuaren elementuak glukosa errazenera arte nola banatzen dituen erakusten du.
Elikagaiek karbohidrato azkarrak dituztenez hitz egiten badugu, elikagai gozoak edo almidoitsuak izan ohi dira.
| Produktuaren izena | Aurkibidea |
| Sherbetea | 60 |
| Txokolate beltza (% 70 kakaoa) | 22 |
| Esne txokolatea | 70 |
| Fruktosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Sagar zukua, azukrerik gabea | 40 |
| Pomelo zukua, azukrerik gabea | 47 |
| Mahats zukua, azukrerik gabea | 47 |
| Laranja zukua, azukrerik gabe estutu berria | 40 |
| Laranja zukua, prest egina | 66 |
| Anana zukua, azukrerik gabea | 46 |
| Sakarosa | 69 |
| Azukrea | 70 |
| Garagardoa | 220 |
| Eztia | 90 |
| Marte, zurrumurruak (tabernak) | 70 |
| Mermelada, marmelada azukrearekin | 70 |
| Azukrerik gabeko baia mermelada | 40 |
| Laktosa | 46 |
| Gari irina krema | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Kaktus marmelada | 92 |
| Glukosa | 96 |
| M & Ms | 46 |
Gainera, ez dugu ahaztu behar karbohidrato konplexuak ere digeritu ditzakeela gorputzak abiadura bizian.
Adibiderik errazena ondo murtxikatutako janaria da. Patatak edo ogia luzaroan murtxikatzen baduzu, lehenago edo geroago pertsona batek gustu gozoa sentituko du. Horrek esan nahi du polisakarido konplexuak (almidoizko produktuak), listuaren eta artezketa finaren eraginez, sakarido sinpleenetara eraldatzen direla.
Elikagaien zerrenda - Gluzidoen taula sinplea
Taularik osatuena GI karbohidrato sinple (azkarrak) dituzten jakien zerrendarekin biltzen saiatu gara.
Produktuaren izena | Indize gluzemikoa | Karbohidratoen edukia 100 g produktu bakoitzeko |
| Datak | 146 | 72,1 |
| Baton (ogi zuria) | 136 | 53,4 |
| Alkohola | 115 | 0tik 53ra |
| Garagardoa% 3,0 | 115 | 3,5 |
| Arto almibarra | 115 | 76,8 |
| Sandia heldua | 103 | 7,5 |
| Opilak, pastelak, opilak eta janari azkarra | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola eta edari karbonatatuak | 102 | 11,7 |
| Azukrea | 100 | 99,8 |
| Ogi zuriaren ogi txigortua | 100 | 46,7 |
| Ogi kukurrukuak | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Arroz fideoak | 95 | 83,2 |
| Patata frijituak, frijituak edo labean | 95 | 26,6 |
| Almidoia | 95 | 83,5 |
| Abrikotak kontserbak | 91 | 67,1 |
| Melokotoi kontserbak | 91 | 68,6 |
| Arroz fideoak | 91 | 83,2 |
| Leundutako arroza | 90 | 76 |
| Eztia | 90 | 80,3 |
| Gari pasta biguna | 90 | 74,2 |
| Suediarra | 89 | 7,7 |
| Hanburgesa | 88 | 50,1 |
| Gari irina, prima | 88 | 73,2 |
| Azenario egosiak | 85 | 5,2 |
| Ogi zuria | 85 | 50etik 54ra |
| Arto malutak | 85 | 71,2 |
| Apioa | 85 | 3,1 |
| Arbia | 84 | 5,9 |
| Gatzatuak crackers | 80 | 67,1 |
| Muesli fruitu lehorrekin eta mahaspasekin | 80 | 64,6 |
| Esne kondentsatua | 80 | 56,3 |
| Arroz zuria ehotuta | 80 | 78,6 |
| Babarrunak | 80 | 8,7 |
| Piruleta karamela | 80 | 97 |
| Arto egosia | 77 | 22,5 |
| Kalabazinak | 75 | 5,4 |
| Paterrak | 75 | 4,8 |
| Kalabaza | 75 | 4,9 |
| Gari ogia dietan | 75 | 46,3 |
| Semola | 75 | 73,3 |
| Krema tarta | 75 | 75,2 |
| Kalabaza kabiarra | 75 | 8,1 |
| Arroz irina | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Zitriko zukuak | 74 | 8,1 |
| Millet eta artatxikiak | 71 | 75,3 |
| Konpotak | 70 | 14,3 |
| Azukre marroia (kanabera) | 70 | 96,2 |
| Arto irina eta granatak | 70 | 73,5 |
| Semola | 70 | 73,3 |
| Esne txokolatea, mermelada, marshmallow | 70 | 67,1etik 82,6ra |
| Txokolateak eta Tabernak | 70 | 73 |
| Fruta kontserbak | 70 | 68,2tik 74,9ra |
| Izozkia | 70 | 23,2 |
| Gazta mamitu beiratua | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Anana freskoa | 66 | 13,1 |
| Olo malutak | 66 | 67,5 |
| Ogi beltza | 65 | 49,8 |
| Meloia | 65 | 8,2 |
| Mahaspasak | 65 | 71,3 |
| Irudia | 65 | 13,9 |
| Arto kontserbak | 65 | 22,7 |
| Ilar kontserbak | 65 | 6,5 |
| Ontziratutako zukuak azukrearekin | 65 | 15,2 |
| Abrikot lehorrak | 65 | 65,8 |
| Leundu gabeko arroza | 64 | 72,1 |
| Mahatsa | 64 | 17,1 |
| Erremolatxa egosia | 64 | 8,8 |
| Patata egosia | 63 | 16,3 |
| Azenario freskoak | 63 | 7,2 |
| Txerri solomoa | 61 | 5,7 |
| Platanoak | 60 | 22,6 |
| Kafea edo tea azukrearekin | 60 | 7,3 |
| Fruta lehorren konpota | 60 | 14,5 |
| Maionesa | 60 | 2,6 |
| Gazta prozesatua | 58 | 2,9 |
| Papaia | 58 | 13,1 |
| Jogurta, gozoa, frutatsua | 57 | 8,5 |
| Krema garratza,% 20 | 56 | 3,4 |
| Kakia | 50 | 33,5 |
| Mangoa | 50 | 14,4 |
Karbohidratoak eta ariketa fisikoa
Karbohidrato azkarrak otorduen planaren zati gisa kontuan hartuta, ikasi beharrekoa da ariketa fisikoa egiten ez dutenentzako karbohidrato bizkor asko hartzea gehiegizko koipe masa multzoarekin josita dagoela.
Kirolariei dagokienez, hainbat erreserba daude haientzat:
- Entrenamendu konplexua hasi baino gutxira lehenago karbohidratoak kontsumitzen badituzu, ez dute inolako kalterik sortuko, energia guztia prozesu motorretan gastatuko baita.
- Gluzidoek hipoxia eragiten dute, eta horrek azkarrago betetzen eta ponpatzen ditu.
- Karbohidrato azkarrek ia ez dute digestio-aparatua kargatzen, eta horrek entrenamendu bat hasi baino pixka bat lehenago kontsumitzea ahalbidetzen du.
Garrantzitsuena, karbohidrato azkarrak bikainak dira karbohidratoen leihoa ixteko. Halaber, karbohidrato azkarrak zelulak perfektuki "zulatzen" dituzte eta horrek proteina, taurina eta abarrek duten aminoazido garrantzitsuak odolean barneratzen azkartzen laguntzen dute, baita kreatina fosfatoa ere, bestela gure gorputzak xurgatu ezin dituena (iturria - American Journal of Clinical Nutritionology).
Onura eta kaltea
Ikus dezagun nola eragiten duten karbohidratoak atleta profesional baten gorputzean:
| Onura | Kalte eta kontraindikazioak |
| Aurrekari energetikoa azkar osatzea | Dopaminaren estimulazioaren menpekotasunaren agerpena |
| Dopaminaren estimulazioa | Tiroideo funtzioa nahikoa ez duten pertsonen kontraindikazioa. |
| Eraginkortasun handiagoa | Diabetesa duten pertsonentzako kontraindikazioa |
| Aurrekari emozionala berreskuratzea | Obesitatearen joera |
| Karbohidratoen leihoa galera minimoekin ixteko gaitasuna | Epe laburreko ehun guztien hipoxia |
| Odoleko azukrea erabiltzea ariketa fisikoa egiteko | Gibeleko zeluletan gehiegizko estresa |
| Burmuinaren funtzioa suspertzea epe laburrean | Kaloria-defizita mantentzeko ezintasuna |
| Dagozkien otorduen planetan mikroperiodizazioaren efektua artifizialki sortzeko gaitasuna | Intsulinarekiko erreakzioaren abiaduragatik gose sentsazioa sortzea artifizialki eta gorputzean ondorengo optimizazio prozesuak sortzea. |
Taulan ikus dezakezun bezala, karbohidrato azkarren beste janari batek bezainbeste kalte eragiten du. Aldi berean, kirolarientzako karbohidrato bizkorrak jatearen abantailak ia guztiz kontrakoak dira.
Emaitza
CrossFit-eko kirolari askok karbohidrato bizkorren alde egin arren, substantzia horiek ez dute beti kirolarien gorputza kaltetzen.
Zati txikietan eta une zehatzetan hartuta, karbohidrato azkarrak energia maila nabarmen handitu dezakete.
Adibidez, 50 gramo glukosa entrenatu aurretik barneko glukogenoaren matxura motelduko da, eta horri esker konplexuari 1-2 errepikapen gehiago gehituko zaizkio.
Aldi berean, ez dira gomendagarriak erabiltzea dieta zorrotzak jarraitzerakoan. Indize gluzemikoaren eta saturazio tasaren ingurukoa da. Hain zuzen ere, karbohidrato azkarrek intsulinarekiko erantzuna azkar eragiten dutenez, betetasun sentsazioa desagertzen da 20-40 minututan, eta horrek kirolari gosea sentiarazten dio berriro eta bere energia maila handitzen du.
Eramateko modua: gozokiak maite badituzu, baina CrossFit-en eta beste kirol mota batzuetan emaitza larriak lortu nahi badituzu, ez duzu karbohidrato azkarrak utzi beharrik. Nahikoa da gorputzean nola jokatzen duten eta haien propietateak nola erabiltzen dituzten ulertzea, emaitza izugarriak lortuz kargen progresioan.
