Omega-3 gantz azidoak

Omega-3 gantz-azido poliinsaturatuak funtsezkoak eta funtsezkoak dira gizakientzat. Substantzia horiek funtsezko lipidoen klasekoak direnez eta ia gorputzean sortzen ez direnez, helduen eta haurren dietan egon behar dute etengabe.

Molekularen egituraren berezitasunak direla eta, edozein prozesutan zehar, omega 6 egonkorrago bihurtzen da edo azido poliinsaturatuaren formula osoa hartzen du. Ondorioz, elikagai naturaletan horrelako azido gutxi daude. Giza gorputza gai da omega-3 bera gantz ehuneko molekula osotik jariatzeko lipasarekin hartzituz, baina horrek oinarrizko metabolismoaren gutxieneko beharrak estaltzen ditu. Hori dela eta, munduko biztanleriaren gehiengo osoak omega-3 azido poliinsaturatuen gabezia du.

Omega-3 espezieak

Omega-3 garrantzitsuenak hiru azido dira, eta bakoitzak funtzio zehatzak ditu:

1. Azido eicosapentaenoikoa (EPA) - animalia jatorria duena, zelulen mintzak zaharberritzea aktibatzen du, gantzak odolean garraiatzea optimizatzen du, immunitate sistemaren funtzioak areagotzen ditu eta heste gastrointestinalaren xurgatze prozesuak hobetzen ditu.
2. Azido alfa-linolenikoa (ALA) - landareetan oinarritua, odol-presioa normalizatzen eta odoleko kolesterol maila optimoa mantentzen laguntzen du. Ezinbestekoa da estres egoera, larruazal lehorra, alopezia eta iltzeak zatitzeko ere. ALA beste omega-3 gantz-azido batzuk sortzeko bloke eraikitzailea da.
3. Azido dokosahexaenoikoa (DHA) animalia jatorrikoa da, garuneko, zelula-mintzen, erretinaren eta gizonezkoen organo genitalen materia grisaren osagaia. Gainera, DHA ezinbesteko substantzia da fetuaren nerbio sistemaren ohiko eraketa eta garapenerako (iturria - Wikipedia).

Datu interesgarria: Omega-3 azido poliinsaturatuak oliba eta liho olioan aurkitzen direla jakinda, askok ekilore olio klasikoa horrekin ordezkatu nahi dute. Hala ere, inork gutxik daki biltegiratze desegokiaren (UV babesik ezaren) eta tratamendu termikoaren eraginpean, azido poliinsaturatu guztiak bere forma osora eraldatzen direla, ia gure gorputzak xurgatzen ez duena, baina energia hutsean zatitzen dela eta berehala azalaren azpian blokeatuta intsulina erreakzio baten eraginez.

Omega-3an dituen gabeziak direla eta, azido poliinsaturatuak, eta baita omega-9 formako forma arraroenek ere, garrantzi handia dute metabolismoan. Zehazki, omega-6 gantzek gorputzean dituzten ondorioak osatzen dituzte eta kolesterolaren erreakzioak egonkortu.

Zertarako balio dute omega-3 gantz azidoek?

Omega-3k kolesterola garraiatzearekin eta kolesterolaren eragina gizakiaren gorputzean eragindako faktoreen multzo oso bat sortzen du. Funtsezko papera betetzen du gure larruazala, ilea, iltzeak elikatzen, baina garrantzitsuena da sexu hormonen sintesian parte hartzen duela, batez ere testosterona, CrossFit-en indar aurrerapenaren motor nagusia.

Omega-3ari esker, kolesterolak arterien barruko estalkiari "itsastea" ahalmena murrizten dio, eta hori aterosklerosiaren prebentzio bikaina da.

Giza dieta klasikoa saturatuta dago omega-6 azidoekin, eta horrek gantz molekula osotik kolesterola askatzea aktibatzen du, hala ere, omega-3 formako egonkortzailerik gabe omega-6 jariatzen du, kolesterolarekin batera, isats itsaskorrak. Haiek dira kolesterol txarra onetik bereizten dutenak. Isats itsaskorrak direla eta, ezin da osagai hormonaletara iritsi eta bihurtu, baizik eta ontzietara itsasten da, aterosklerosia, bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua areagotuz (iturria - PubMed).

Omega-6 eta omega-3 arteko erlazio optimoak 1 eta 6 artekoa izan behar du. Hau da, omega-6 azido poliinsaturatu 1 g-rako 6 omega-3 azido ezegonkor inguru egon beharko lirateke.

Giza gorputzean eragina

Ikus dezagun praktikan omega-3 gantz azidoak nola baliagarriak diren:

1. Gorputzeko gantzaren murrizketa. Omega-3 azidoak omega-6 soberakina konpentsatzen duenez, hasieran, hartzen denean, gantz geruza murriztearen eragina posible da. Gorputzak gantz gordailuak jariatzen ditu omega-3ak bere azidoetatik konpentsatzeko eta egonkortzeko.
2. Istripu baskular akutuen arriskua murrizten du. Gantz-azido poliinsaturatuen efektu hori odolean dentsitate baxuko lipoproteinen edukia murrizteko eta miokardioaren uzkurdura hobetzeko gaitasunaren ondorioz gertatzen da.
3. Gantz molekularen formula osoaren egitura aldatzea. Kasu honetan, larruazalpeko koipe berriek ere forma hauskorragoa izango dute eta horrek azkarrago erretzea ahalbidetuko du. Bestalde, omega-3 gantz azido poliinsaturatuek gantz molekula bakoitzeko kaloria kopurua gutxitzea dakar, 9tik 7,5 kcalera.
4. Testosterona maila handitu kirolariaren gorputzean sintesia handituz.
5. Ezabatu ehunen hipoxia. Efektua zeluletara oxigenoa hobetzea da.
6. Parte-hartze zuzena eikosanoideen sorreran. Halako ehun hormonek gorputzeko erreakzio biokimiko guztietan parte hartzen dute.
7. Lotailuen eta artikulazioen lubrifikazioa. Beste edozein gantz azido poliinsaturatu bezala, omega-3 partzialki forma osora eraldatzen da, lotailuen eta artikulazioetako fluidoen elikaduran parte hartzen duena, eta horrek konplexu larri eta larrietan lesioak izateko arriskua nabarmen murrizten du.
8. Digestio aparatuan gutxieneko karga. Horrek kaloria-kontsumoa areagotzea ahalbidetzen du gantz berri kopuru handiak gehituz. Gainera, lipasaren gutxieneko efektuarekin gorputzak baliabide gehiago ditu proteasa sintetizatzeko, proteina hausteaz eta muskulu ehunetara garraiatzeaz arduratzen dena.

Era berean, omega-3 gantz azidoek funtzio kognitiboak, sistema immunologikoaren jarduera, larruazalaren egoera hobetzen laguntzen dute, aurrekari psikoemozionalak egonkortzen dituzte, ehunen intsulinarekiko erresistentzia murrizten dute (iturria - "International Reviews: Clinical Practice and Health" aldizkari zientifikoa).

Nola erabili

Nola hartu behar diren omega-3 gantz azidoak? Lehenik eta behin dosia eta iturria erabaki behar dituzu.

Iturria

Iturri natural onena itsas arraina da. Linaza olioa edo arrain olioaren kapsulak egokiak dira gehigarri gisa.

Garrantzitsua: ez erosi linazko olioa dendetan, biltegiratze desegokiaren baldintzetan atleta (eta pertsona arrunt batentzat) onurak ia ez baitira.

Dosifikazioa

Iturria erabaki ondoren, dosia asmatu behar duzu. 6: 1: 1 eskema klasikoa (omega 3-6-9, hurrenez hurren) ez da egokia denontzat. Ohiko dieta-eskemetan, koipeak egunean 20 g janari inguru hartzen ditu. Horrenbestez, horietako 12 omega-3 dira eta gainerakoa modu uniformean banatzen da beste azido poliinsaturatu mota batzuetara, trans gantzak eta osatutako forma konplexuko gantzak kenduta.

Zer egin patata frijituak jatea edo txerri asko jatea gustatzen bazaizu eta eguneko koipe kopurua 60 edo 100 gramo baino gehiago bada? Kasu honetan, erregimen bat erabiltzen da, omega-3 kantitatea omega-6 kantitatearen erdia izango da gutxienez.

Gantz guztiak xurgatzen ez direnez, omega-3k halako erreakzioa ematen du, xurgatutako gantz guztia (dieta horrekin lortutakoaren% 35 inguru) erreakzio biokimiko zuzenak izatera iristen baita.

Hori dela eta, dosia zure dieta eta kaloria edukiaren arabera aukeratzen duzu. Koipea neurriz jaten ari zarenean, saiatu 6: 1: 1 formula bati itsasten. Handituz gero - gutxienez 3: 6: 1. Hala ere, onuragarria da zure osasunerako dietan gehiegizko koipeak murriztea.

Nola hartu omega-3ak eta zein da momentu onena hartzeko? Zentzu honetan ez dago gomendio zehatzik. Oharrak soilik daude:

1. Ez kontsumitu trans gantzak kontsumitu ondoren. Kasu honetan, omega-3ak ehun adiposoaren forma bakarrik osatuko du, eta horrek toxikotasuna areagotuko du gehiago apurtzen den neurrian.
2. Ez erabili urdaila hutsik. Egitura molekular hauskorrak gorputzari triglizeridoak glukosa bihurtzea ahalbidetzen dio gutxieneko ahaleginarekin, eta horrek omega-3 efektua zero bihurtuko du.
3. Ez nahastu karbohidratoekin. Honek intsulinarekiko erantzun biziak gantz azidoak zuzenean zure azalaren azpira bidaltzeko aukera handitzen du.

Irtenbide egokiena hau da: gomendatutako dosia 2-3 aldiz banatzea (heste-hesteetako karga murrizteko) eta garraiatzeko proteinekin batera erabiltzea kolesterolaren erantzuna azkar egonkortzeko.

Zer elikagai duten omega-3

Omega-3 azido poliinsaturatuaren onurak aztertzerakoan, bere ekoizpen iturriak kontuan hartu behar dituzu. Dieta tradizionalak, sukaldaritza nazionalaren berezitasunak kontuan hartuta, omega-3 azido poliinsaturatuen gabezia izaten du.

Salbuespen bakarra arrantza handiak dituzten herrialdeak dira, non arrain olioa eguneroko elikaduraren elementua den.

Beraz, denda edo farmazian aurki daitezkeen omega 3 gantz azidoen iturri nagusiak hauek dira:

Neurriak

Horien onura guztientzat, omega-3 azido poliinsaturatuek zenbait erabilera murrizten dituzte.

Omega-3 hartzea ez da gomendagarria kasu hauetan:

• tratamendu antikoagulantea batera;
• itsaskiarekiko alergia;
• odoleko kaltzio maila altua edozein etiologiarekin;
• tiroideo guruineko gaixotasunak;
• 7 urtetik beherako haurrak;
• giltzurrun / gibeleko narriadura;
• urolitiasia, kolelitiasia;
• tuberkulosiaren fase aktiboa;
• odoljarioa;
• digestio-aparatuko barizeak;
• ultzera gastrikoa areagotzea, duodenoko ultzera, higadura;
• odoleko gaixotasunak;
• haurdunaldiaren lehen hiruhilekoa;
• kirurgia ondorengo egoera.

Kirolari osasuntsu batentzat ez dago kontraindikazio zehatzik arrain olioa, liho olioa, intxaurrak edo omega-3 gantz azidoak dituzten beste elikagai batzuk hartzera mugatzera behar dezakeenik.

Ondorioak

Gantz azido poliinsaturatuen abantailak eztabaidatzerakoan, ezaugarri txiki bat aipatu behar da. Arrain olioa hartzeak, zalantzarik gabe, atleta gisa izugarrizko abantailak emango dizkizu, onura horiek, propietate adaptogenikoak barne, ez daude batere lotuta magiarekin edo omega-3ek gorputzean dituzten efektuekin.

Kontua da azido horren gabezia larria izaten dugula gure gorputzean eta, baldin badago, prozesu guztiak normalizatu egiten dira. Hala ere, herrialde gehienetako sukaldaritza nazionalaren berezitasunak kontuan hartuta, omega-3 gantz-azido poliinsaturatuak hartzea crossfit atleta batentzat proteina astinduak edatea bezain beharrezkoa da.

Ikusi bideoa: Netanyahu u0026 Gantz have One Hour agree on a Unity Government (Azaroa 2024).