Entrenamenduaren helburuak edozein izanik ere - kirol emaitza larria izan edo zaletuen laguntza izan - kargek muskuluei eta lotailuei berdin eragiten diete. Horregatik, gure gorputzak kanpoko laguntza behar du. Entrenamendu osteko masajeak errekuperazioa bizkortzen du eta zure helburu atletikoak lortzen laguntzen dizu. Masajearen onurak eta kalteak kontuan hartu, errehabilitazio prozedurak egitearen ñabardura garrantzitsuak aztertuko ditugu.
Zer desberdintasun dago kirol masajearen eta ohiko masaje klasikoaren artean
Kirol masajea, normalean, modu intentsiboenean lan egiten zuten muskulu taldeetan egiten da. Hori da kirol teknika berezien eta klasikoen arteko desberdintasun nagusia. Esfortzu fisikoaren ondoren masaje teknika indartsuak erabiltzen dira. Prozedurek 45 minutu iraun dezakete (maizago, gutxiago). Denbora asko behar da prestatzeko - muskuluak oratu eta luzatu. Kirol prozedurak maizago egitea baimentzen da. Zilegi da entrenamendu bakoitzaren ondoren moztutako aldakuntzak erabiltzea. Osoko masaje bat gutxiagotan egiten da, baina gutxitan karga indartsuak eginda, saio kopurua gimnasiora egindako bidaien berdina izan daiteke.
Bertsio klasikoak exekuzio intentsitate txikiagoa suposatzen du. "Klasikoen" iraupena 60-90 minutu barru da. Tarte horretan, espezialistak gorputz osoa masajeatzen du. Aukera laburragoekin, eremu zabal bereiziak lasaitzen dira: bizkarra, hankak, bularra. Masaje klasikoa ziklo formatuan erakusten da. Aldian-aldian egin behar da. Aldi berean, eguneroko saioak ez dira normalean lantzen.
Entrenamenduaren ondoren masajearen eragina
Entrenamendu osteko masajearen abantailak:
- muskuluak lasaitzea eta minaren sintomak murriztea;
- efektu birsortzailea entrenamendu biziaren ondoren - nekea azkarrago desagertzen da;
- gihar ehunaren saturazioa oxigenoarekin;
- produktu metabolikoak ehunetatik ateratzea;
- komunikazio neuromuskularra hobetzea - masajea alde batera uzten ez duten kirolariek, hobeto sentitzen dituzte xede muskuluak;
- odol-zirkulazioaren azelerazioa - odolak aktiboki zirkulatzen duenari kirolarientzako baliagarriak diren aminoazido eta bestelako substantzia kopuru nahikoa muskuluetara garraiatzen du, eta horrek eragin onuragarria du giharren hazkuntzan;
- funtzio terapeutikoa - gorputzak masajearen ondoren bihurritzeak eta mikrotraumak modu eraginkorragoan aurre egiten ditu. Besteak beste, manipulazioek atxikimenduak sortzea ekiditen dute. Hausturen ondorengo hezurretan gertatzen den moduan, loturak eta muskuluen elastikotasuna murrizten duten mikrotraumen ondorengo muskuluak atxikimenduak sor daitezke. Ohiko fisioterapia saioak horren aurkako erremedio eraginkorra dira;
- nerbio sistema zentrala deskargatzea - kalitate handiko masaje batek erlaxatu eta gozatzea ahalbidetzen du, muskulu zurrunak bigunak eta malguak bihurtzen dira - mina eta nerbio nekea desagertzen dira.
Entrenamendu osteko masajeak muskuluen indarra eta tonua areagotzen du, mina arintzen du, linfa eta odol zirkulazioa sustatzen ditu. Eragina ariketa aerobikoaren ondoren eta anaerobioaren ondoren agertzen da. Korrikalari afizionatu ugari dituzten Mendebaldeko herrialdeetan auto-masaje saioak nahiko ezagunak dira. Ziurrenik denek ezagutzen dute korrika egin ondoren "zurezko oinen efektua". Masaje mugimenduek tentsioa azkar arintzen dute eta sintoma desatseginak murrizten dituzte hurrengo "hurbilketen" ostean.
Kanadako zientzialariek egindako ikerketak
Ariketa fisikoa egin ondoren masajeek azido laktikoa gihar ehunetik desagerrarazten dutela uste da. Ustez, hanken indarra entrenatu ondoren (adibidez), beheko gorputz adarrak masajatu behar dituzu, eta desintegrazio produktuak azkarrago desagertuko dira. Gai honen inguruan ez da ikerketa seriorik egin. Ehunen eragin mekanikoak benetan mina arintzen du, baina beste arrazoi batzuengatik posible da.
Duela zenbait urte, Kanadako zientzialariek gizonezko kirolariekin esperimentatu zuten. Gaia hanka bat masajeatuta zegoen entrenamendu nekagarriaren ondoren. Muskulu-ehuna prozedura amaitu eta berehala ordu pare batera aztertzeko hartu zen. Harrigarria bada ere, bi hanketako azido laktikoaren kantitatea bere horretan mantendu zen - masajeak ez zuen kontzentrazioan eraginik izan. Esperimentu honen emaitzak Science Translational Medicine-n aurkeztu ziren.
Aldi berean, kirolarien sentsazio mingarriak desagertu ziren. Gertatu zen masaje saioen ondorioz mitokondrien kopurua handitu egin zela eta hanturazko prozesuaren intentsitatea gutxitu. Horregatik efektu analgesikoa. Mitokondrioek energia zelularreko sorgailuen papera betetzen dute. Gainera, 10 minutuko prozedurak nahikoak izan ziren hazteko. Mikrotraumen ondorioz sortutako hantura zergatik murrizten den oraindik ez dago guztiz argi. Kirolarientzat, masajeak funtzionatzea askoz ere garrantzitsuagoa da.
Maratoi lasterkariei buruzko esperimentuak
Kanadarrak ez daude bakarrik ikerketan. Beste batzuek masajearen eta pneumokonpresio aldakorraren ondorioak alderatu dituzte, fisikoterapia prozedura bat erabiltzen da, bereziki, iskemia eta zain tronbosia tratatzeko. Oraingoan, probako gaiak bezperan distantzia egin zuten maratoilariak ziren.
Korrikalariak bi taldetan banatu ziren. Lehen taldeko partaideak masajatu zituzten, eta bigarrenean sartu zirenak PPK saiora bidali zituzten. Muskuluen minaren intentsitatea "korrika" egin aurretik eta berehala neurtu zen, prozeduren ondoren eta astebete geroago.
Gertatu zen masajistarekin aritu ziren korrikalariak:
- minak PPK taldeko partaideena baino askoz azkarrago desagertu ziren;
- erresistentzia askoz azkarrago berreskuratu zen (1/4 beste taldearen aldean);
- Muskulu indarra askoz ere azkarrago errekuperatu zen.
Beste ikerketa batzuek erakutsi dute masajeen efektu maximoa afizionatuengan erakusten dela. Espezialisten zerbitzuak profesionalek maiz erabiltzen dituzten arren, afizionatuen kategoria handiko kirolariek onura gehiago jasotzen dituzte fisioterapia saioetan.
Kalte potentziala: zein gihar masajatu behar ez diren eta zergatik
Entrenatu ondoren masaje saio bat atzeratzea desiragarria denez, hobe da gimnasioan gutxi funtzionatu ez duten edo pixka bat lan egin ez duten muskuluak oratzeari uztea. Hala ere, balizko kaltea beste faktore batzuen testuinguruan kontuan hartu behar da. Ez dago kontraindikaziorik muskulu indibidualetan.
Ez zenituzke jarraitu behar prozedurak:
- ubeldurak, urradurak, ebaki irekiak badaude;
- onddoen eta birusen infekzioen aurrean (kirolari fanatikoek ondo entrenatu dezakete ondoezik sentitzen badira ere, baina ez da beharrezkoa masajearekin egoera larriagotzea);
- bursitisarekin, gotarekin, artritis erreumatoidearekin.
Masaje prozeduren komenigarritasunari buruzko zalantza txikiak badaude ere, hobe da horiek egiteari uko egitea.
Beharrezkoa da masaje zuzena egitea. Espezialista batek kirolari baten aholkurik gabe egingo du, baina teknologiaren oinarriak bakarrik ezagutzen dituen lagun batek atleta masatzen badu, hura kontrolatu behar duzu. Taulan mugimenduak zein norabidetan egiten diren esango da, zenbait zona "prozesatuz".
| Zona | Zuzendaritza |
| Itzuli | Gerritik leporaino |
| Hankak | Oinetatik hasierara |
| Besoak | Pintzeletatik besapeetara |
| Lepoa | Burutik sorbaldetara eta atzera (atzera) |
Masajea entrenatu aurretik edo ondoren?
Dutxatu eta entrenatu ondoren tarte labur batez gain, ez da masaje saiorako prestaketa berezirik behar. Jende askok galdera bat du: noiz da hobea masajea egitea, entrenatu aurretik edo ondoren? Erantzuna helburuen araberakoa da. Kirolari profesionalek muskuluak berotu eta aktibatu behar dituzte lehiaketa baino lehen. Auto-masaje arinak ez die minik egingo gimnasioan bildu diren afizionatuei.
Masaje fisioterapiako entrenamendu saioa aurretik hautazkoa bada, ahalegin fisikoa egin ondoren, prozedurak beharrezkoak dira. Baina garrantzitsua da aurreko atalean eztabaidatutako balizko ondorio negatiboez jabetzea. Faktore kaltegarririk ez badago, masajista baten eskuetan jar zaitezke aldez aurretik prestatu gabe.
Zenbatetan egin behar da prozedura?
Ongi al dago entrenamendu osteko masaje bat egitea gimnasio bakoitzaren ondoren aldiro? Bai, baina auto-masajeaz ari bagara bakarrik. Espezialistarekin saioen maiztasuna astean 2-3 aldiz izaten da. Ordutegia betetzea posible ez bada, burutu izapideak astean behin gutxienez - bereziki ariketa gogorrak egin ondoren.
Masajean gauza nagusia ez da gehiegizkoa egitea. Sentsazio mingarri arinak onargarriak izateaz gain, ia saihestezinak dira ahalegin fisikoaren ondoren. Baina min larria zerbait gaizki joan denaren seinale garbia da. Kasu honetan, berehala abiadura murriztu. Masajea behar bezala eginez gero, espezialistak fisioterapia prozeduren atsegin guztiak sentitzen lagunduko dio kirolariari - atleta hobeto sentituko da eta entrenamendua eraginkorragoa izango da.
