Osasuna
6K 0 2018.02.05 (azken berrikuspena: 2019.02.11)
Korrika egitea CrossFit kirolarien entrenamendu programaren funtsezko atala da. Footing egitea konplexua da eta gorputzaren ia beheko erdia ia lantzeko aukera ematen du, prozesua kardio kargarekin konbinatuz. Baina, aldi berean, korrika egitea ariketa traumatikoenetako bat da. Korrika egin aurretik berotzeak trauma murrizten lagunduko du. Nola berotu behar da eta korrika egin aurretik berotu ere egin beharko zenuke?
Zergatik behar duzu beroketa
Korrika egin aurretik beroketa bat egin behar duzun ala ez galdetu aurretik, kontuan hartu korrika egiteak gorputzean duen eragina:
- konpresio karga bizkarrezurrean;
- estresa gehigarria belauneko artikulazioetan;
- bihotzean karga handitu
Beroketa egoki batek ez du lasterketa faktore negatiboetatik salbatuko, baina bizkarrezurreko konpresioa murriztuko du. Zuzenean luzatzeak ornoen arteko espazioa handituko du eta horrek marruskadura faktorea murriztuko du.
Gainera, korrika egitean parte hartzen duten gihar talde nagusiak berotzeak lesio posibleak ekidingo ditu:
- Luxazioak. Gehienetan oina lurrean gaizki kokatzeagatik gertatzen dira.
- Bihurrituak. Gerta liteke martxan dagoen anplitudea aldatzen denean. Adibidez, "bigarren haizea" iristean, gorputzak indar osagarriak "sartzen dituenean", eta askoz azkarrago korrika egin dezakezuela iruditzen zaizu.
Goizean korrika egitera ohituta bazaude, beroketa batek zure bihotza arinago bizkortzen lagunduko dizu eta zure osasunean konponezinak diren kalteak sor ditzaketen beharrezkoak ez diren gainkargak ekidingo ditu.
Beroketak ez du lesiotik salbatuko, baizik eta esprintean (edo tartekako lasterketan) emaitzak hobetuko ditu, bereziki garrantzitsua da elementu kardio bat duten Wod konplexuak egitean.
Nola berotu?
Korrika egin aurretik ondo berotzeko hainbat jarraibide daude. Aholku hauek indarra mantentzen eta lasterketako errendimendua hobetzen lagunduko dizute.
- Berotu goitik behera - lepotik behatz puntetaraino.
- Konplexuak luzatze ariketak baldin baditu, tiraka eta ahaleginik egin gabe egin behar dira. Zure zeregina muskuluak tiratzea da, ez haririk jartzea.
- Konplexuak helburu gabeko muskulu taldeen aurretiko nekea egiteko diseinatutako ariketak biltzen baditu, monitorizatu pultsua.
- Beroketa egiteko kardio-eremuan lan egin behar ez izatea 3-5 minutu baino gehiago.
Izan ere, korrika egin aurretik beroketa zuzena egiteko ariketa ugari dago. Taulan ia edozein kirolarirentzat egokiak direnak nabarmentzen dira.
| Ariketa fisikoa | Muskulu taldea | Korrikarako garrantzia |
| Lepoko biraketa
| Lepoko muskuluak | Karga xurgatzeko aukera ematen du, bururaino odol-fluxua estimulatzen du eta zorabioak izateko arriskua murrizten du. |
| Gorputzaren biraketa
| Sabeleko muskuluak | Gorputzaren egonkortzea, bizkarrezurreko konpresio karga murriztea. |
| Gorputzaren maldak
| Bizkarreko giharrak eta abdominalak | Bizkarrezurra apur bat luzatzen du, konpresio karga murrizten du. |
| Biraketa pelbiseko artikulazioan
| Izterreko muskuluak | Krisiak gertatzeko aukera murrizten du. Izterreko muskuluak luzatzen ditu. |
| Belauna artikulazioan biraketa
| Txahala + Kuadriceps | Artikulazioen mugikortasuna handitzen du eta gonartrosia izateko arriskua murrizten du. |
| Gorputzaren tarte minimoa
| Sabeleko muskuluak + izterreko muskuluak | Konpresio karga murrizten du exekutatzen ari zaren bitartean. |
| Hanketako muskuluak luzatzea (zatiketa bertikala)
| Hamstrings + izterrak + txahalak + solea | Muskulu jarduera areagotzeko eta korrika egitean geruza sakonagoak erakartzeko modu bikaina. Abiadura murrizten du. |
| Orkatilaren biraketa
| Hanka flexorearen giharrak | Luxazioen probabilitatea murrizten du. |
| Saltoka
| Txahala + solea + koadrizeps | Kuadrizepsaren aurretiko nekeari esker, lasterketan zekorren karga aldatu ahal izango duzu. |
| Soka saltoka erritmo moderatuan
| Bihotzeko giharra | Bihotza datozen estresetarako prestatzen. Gainkarga eta pultsu gainezka gutxiagorekin hasteko aukera ematen du. |
Distantzia motzetarako
Distantzia motzeko lasterkariek gainkarga nabarmena izaten dute. Gainera, esprintean hanka leherkorren indarra garatu nahi da. Hori dela eta, konplexuak gihar taldeen aurretiko nekea eta kardio arina egiteko ariketak izan beharko lituzke, lasterketan zehar karga jaitsierak murriztuko dituztenak. Bizkarrezurreko konpresioa konpentsatzen duten ariketak alde batera utzi daitezke.
Distantzia luzetarako konpilazioa
Korrikak eta maratoiak nahiago badituzu, are gehiago prestatu behar duzu gorputza tarte laburreko lasterketetarako baino. Lehenik eta behin, arreta jarri belauneko artikulazioetan eta bizkarrezurrean, lasterketa luzeetan konpresio karga bere gailurrera iritsiko baita. Aurretiazko nekea eta bihotzaren azelerazioa ez dira gomendagarriak, emaitza distantzia luzean kaltetuko baitute.
Gomendio osagarriak
- Goizean korrika egitean, nahitaezkoa da aldez aurretik ariketa arinak egitea, eta horrek zure bihotzaren tentsioa murriztuko du.
- Neguko lasterketan zehar, arreta berezia jarri artikulazio guztiak berotzeko, baina luzapena kendu daiteke.
- Hobe da footing ez erabiltzea pisua galtzeko. Aukerarik onena bizikleta / ariketa fisikoarekin ordezkatzea litzateke.
- Hasiberrientzako beroketak zehatzagoak izan beharko lirateke. Baliteke beroketa zirkulu osoa hainbat aldiz errepikatzea behar izatea zintan sartu aurretik.
Emaitza
Korrika egin aurretik hankak berotzea zure prestaketaren zati garrantzitsua da. Hala ere, ez da prebentzio neurri bakarra. Entrenamenduetan korrika egiteko ariketa asko egiten badituzu, zaindu bizkarrezurreko eta belauneko artikulazioen osasuna. Horretarako, belaunak biltzeko eta oinetako egokiak bezalako laguntzek lagunduko dute.
Korrika egiteko oinetakoak halterofiliako zapatetatik guztiz desberdinak dira. Korrika egiteko oinetakoek euskarri sendoa eskaintzeaz gain, oina orkatilako artikulazioan konpondu behar dute eta, batez ere, shock karga konpentsatu. Horregatik, korrika egiteko oinetakoak iltzeak ez ezik, lasterketa seguruagoa egiten duen malgukizko zola batez hornituta daude. Eta garrantzitsuena, ez ahaztu zure bihotz taupadak. Zure kirol helburuak edozein direla ere, bihotz osasuntsua da garrantzitsuena.
