Gimnasioaren arlo indibidualak kontuan hartzen jarraituz, ezin da Tabata protokoloa aipatu gabe utzi. Tarteen entrenamendurako entrenamendu ikuspegi hau jatorriz japoniar zientzialari batek garatu zuen pisua galtzeko tresna eraginkor gisa. Aurretik kardio kargen alternatiba gisa erabiltzen zen, prestakuntza osoko metodo bihurtu da, gaur egun entrenamenduarekin edo crossfitarekin batera erabiltzen dena.
Informazio orokorra
Protokoloaren historia 1996an hasten da, Izumi Tabata irakasleak teknika hori asmatu zuen pisua galtzeko modu eraginkorrean egindako lanaren barruan. Protokoloak bateraezinak konbinatzen zituen: entrenamendu oso laburrak eraginkortasun handikoak. Praktikak erakutsi duenez, hori ez da mito bat, errealitate bat baizik. Beraz, bi talderi buruzko ikerketak egin ondoren, Tabata irakasleak bere metodoaren arabera entrenatzen dutenek gantzak% 80 modu eraginkorragoan erretzen dituztela aurkitu dute prestakuntza metodo klasikoa erabiltzen duten pertsonekin alderatuta. Ikerketari buruzko informazio gehiago iturrian (ingelesez) aurki daiteke.
Zer da Tabata protokoloa? Lehenik eta behin, honako hauek konbinatzen dituen prestakuntza-ikuspegia da:
- erabilgarritasuna guztiontzat;
- helburu eraginkortasun handia;
- tarte kargak.
Aparteko artikulu batean, dagoeneko deskribatu dugu tartekako entrenamendua pisua galtzeko modu eraginkorragoa dela footing ordu luzeekin alderatuta. Tabata tarte entrenamenduan oinarritutako metodo osoa da.
Tabata protokoloaren ariketak estresagoak dira, adibidez, tartekako lasterketak baino. Gainera, printzipioak berak biltzen ditu:
- Biribileko gihar talde guztiak lantzea. Horretarako, etapa anitzeko ariketak (burpeak, etab.) Edo sekuentzialki burututako artikulazio anitzeko hainbat ariketa konplexu erabiltzen dira (push-ups, squats, press).
- Entrenamendua beti tenporizadorearekin eta bikotekidearekin egiten da. Ariketa bakoitza denbora jakin batean egin behar da zenbait aldiz edo gehieneko denbora kopurua gutxieneko denbora batean egin behar da (normalean 20 eta 25 segundo).
- Multzoen arteko atseden denbora 10 segundora murriztea. Hori nahikoa da gorputza oxigenoz betetzeko, baina ez da nahikoa gihar ehunari atseden hartzeko.
- Lana beti bihotz taupadako zona jakin batean egiten da (gantzak erretzeko zona baino askoz ere handiagoa). Hori dela eta, entrenamendu guztiak bihotz taupadako monitore baten bidez egiten dira.
Onurak
Tabata protokoloak hainbat abantaila ditu entrenamendu metodo klasikoen aurrean:
- Eraginkorra bai pisu galera orokorrean bai lehortzeko. Bihotzaren lan bizia dela eta, zure muskuluek ez dute denborarik erreakzio kataboliko larriak jasateko, gantzak glukogenoaren aurretik energia iturri erabilgarri bihurtzen dira oxigeno faltan. Baina lehortzerakoan, indarreko entrenamendu klasikoekin konbinatzea gomendatzen da, gihar galera ahalik eta gehien gutxitzeko.
- Lesioen gutxieneko arriskua. Berotzen baduzu eta Tabata protokolo klasikoa erabiltzen baduzu, lesio arriskua oso txikia da.
- Entrenamendu denbora laburra. Tabata Protokoloa beste entrenamenduetatik bereizita erabil daiteke. Ikasgaiaren denborak gutxitan gainditzen ditu 10-20 minutu, eta horri esker espazioa oso lanpetuta dagoen ordutegian ere ematen duzu.
- Ligamentuak eta tendoiak periodizazio sistemaren barruan prestatzeko aukera ematen du. Tabata protokoloak bihotza trebatzea, erresistentzia aerobikoa eta anaerobioa handitzea, entrenamendu ariketen oinarrizko teknika menderatzea eta, aldi berean, muskulu ehunak tonifikatzea ahalbidetzen du.
© Vadym - stock.adobe.com
Kontraindikazioak
Tabata protokoloak ez du prestakuntzarako kontraindikazio zehatzik. Abisu guztiak estandarrak dira kiroletarako:
- Sistema kardiobaskularrekin arazoak izatea.
- Digestio-aparatuko gaixotasunak.
- Lotailuekin eta tendoiekin arazoak izatea.
- Haurdunaldia.
- Hipotentsioa eta hipertentsioa.
- 1. motako diabetes mellitusa.
- Aterosklerosia.
- 2. graduko eta gehiagoko loditasuna.
Azken hau Tabata protokoloaren intentsitate handiaren ondorioz, jendeak artikulazioetan kalteak eta bihotzeko arazoak izaten ditu, "kirol bihotza" sindromea arte.
Sistemaren arabera entrenatzea hasiberrientzat kontraindikatua ez badago ere, inolako forma fisikorik izan ezean, hobe izango dute lehenik 1-2 hilabetez entrenamendu fisiko orokorra egitea eta gero protokoloa jarraitzea. Bestela, sistema guztiei egokitzen zaie.
Editoreen oharra: Tabata protokoloak berotzea suposatzen ez duen arren, konplexuak egin aurretik gorputzaren beroketa osoa egitea gomendatzen dugu, izan ere, horrek bihotzean lesio eta estresa izateko arriskua murrizten du, eta hori oso garrantzitsua da 35 urtetik gorakoentzat.
Hasiberrientzako ariketak
Tabata Protokoloa ezaguna da kirolari profesionalak trebatzeko ez ezik, gorputza sasoi onean mantentzeko ere erabiltzen delako. Batzuetan, zauri arinen ondoren pertsonen errehabilitazioan ere erabiltzen da, giharrak asko kargatu gabe mugikortasuna itzultzea beharrezkoa denean.
Tabata Protokoloa egokia da hasiberrientzat, ariketa egokiak erabiltzen badituzu:
- Flexio klasikoak. Ia denek menperatu ditzakete. Gainera, beti daude flexio mota sinplifikatuak, adibidez, belaunetatik.
- Jauzi lehergarria. Hainbat gihar talde lantzen dituzte eta interesgarriak dira exekuzioari dagokionez. Erdi okupatutako posiziotik salto egin dezakezu, edo idorrera edo pila krepeetara salto dezakezu barra batetik.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Alboko jauziak. Aldeetara jauzi egin behar duzu erdi okupatutako posiziotik.
- Spiderman push-ups. Besoen eta bularreko muskuluak ez ezik, prentsako muskuluak ere lantzen dituen flexioen aldakuntza konplexuagoa. Gorputza jaistean, hanka bat belaunean tolestu eta izen bereko besora tiratu behar da. Hurrengo errepikapenean, beste hanka.
© Maridav - stock.adobe.com
- Kakalardo hila. Prentsarako konplexurik onenetakoa eta errazena. Goranzko posizioan, txandaka egin behar duzu kontrako besoak eta hankak altxatzeko, belaunean tolestuta.
© comotomo - stock.adobe.com
- Burpee. CrossFit modernoaren elementu klasikoa. Muturreko kantitatean egiten ez bada, burpeak bikainak dira hasiberrientzat ere. Jende gutxik daki, baina burpeek Tabata dela eta lortu zuten osperik handiena.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Super jauzia. Hankak botatzen dituen takoitik saltoka, orpoek ipurmasailak ukitu arte.
Protokolo motak
Urteak joan ahala, Tabata protokoloaren ariketek askotarikoa eskuratu dute, eta horrek kirolari batentzako kalitate jakin bat garatzea ahalbidetzen du. Horrek guztiak ahalbidetu zuen Tabata protokoloa diziplina terapeutiko bereizi gisa ez ezik, entrenamendu osoko konplexu baten elementu gisa erabiltzea ere.
Oharra estekan deskarga eta inprimatu dezakezu.
| Tabata jarraian | Tabata gelditu gabe | Tabata zirkularra | |
| Sarrerako ariketak | Ariketa zirkularrak gihar talde bakoitzarentzat. Hauek dira oinarrizko konplexuak:
| Espezializazio estua, ariketa errazak eta zailak barne:
| Ariketa bakoitza sekuentzialki egiten da. Multzoa edozer izan daiteke. Oinarrizko ariketa astunak:
|
| Karga mota | Aerobikoa. Arnas erresistentzia maximoa garatzea. | Aerobikoa. Bihotzeko giharraren adierazleak garatzea. | Aerobikoa. Adierazleen garapena erabilitako ariketen araberakoa da. |
| Entrenamendu denbora | 4 eta 8 minutu. | 3-10 minutu. | Gehienez 20 minutu. |
| Ezaugarriak: | Ariketa bakoitza amaitu ondoren, 10 segundoko atsedena dago, eta ondoren hurrengo trantsizioa hasten da. | Ariketa artean ez dago atsedenik. Atsedenaren ordez kardio karga arina erabiltzen da, korrika edo barra barne. | Ariketak sekuentzialki egiten dira. Ezaugarri bereizgarria ariketa desberdinen artean 40 segundoz atseden hartzeko gaitasuna da. Aurreko aukerak baino ariketa gehiago sar daitezke. |
| Eraginkortasuna | Erresistentzia garatzen du. | Argaltzeko / lehortzeko erabiltzen da. | Onena, glukolisia aerobikoaren eta anaerobioaren adierazle funtzionalak garatzen ditu gihar ehunetan. |
Crossfit tabata
CrossFit fitness arlo desberdinetako onena xurgatu duen eremua da, baina inork gutxik daki Tabata protokoloak paper erabakigarria izan zuela CrossFit kirol gisa eratzerakoan.
CrossFit eta Tabata-ren printzipioei buruzkoa da, komunean asko dituztenak:
- Intentsitate handiko tarteak.
- Osagai aerobikoaren gaineko lehentasuna. Crossfit konplexu asko Tabatan baino atseden gehiagorekin egiten badira ere, abiadura maximoan lan egitea suposatzen dute atseden minimoarekin.
- Askotariko ariketak.
- Ariketa arinak erabiliz, ahalik eta gihar talde gehien lantzeko. Burpee adibide tipikoa da. Ariketa honek ia gorputz osoa lantzen du errepikapen gutxitan.
- Espezializazio estua eza. Bai Tabata-k bai CrossFit-ek norabide ezberdinetako ariketak dituzte, kalistenia arinetik entrenamendu elementu konplexuagoetara.
CrossFit-ek askotan entrenamendu osoak erabiltzen ditu Tabata protokoloa erabiliz, adibidez, modu honetan oreka-taula batekin lan egitea edo oinarrizko ariketa gogorrak egitea eskalatu gabe.
Ondorioa
Azkenean, denborari buruzko hitz batzuk. Tabata Protokoloa irtenbide ezin hobea da egun osoan lanean ematen duten eta, edozein arrazoi dela medio, gimnasiora joan edo entrenamenduetarako denbora nahikoa eskaini ezin duten pertsonentzat. Metodo honekin, entrenamendu denbora ordu batetik minutu gutxira murriztu dezakezu eta bazkaltzeko atsedenaldian edo goizean ariketa tradizionalen ordez egin dezakezu.
Tabata protokoloa "alferrentzako" benetako paradisua dela esan dezakegu. Arazo bakarra da 5-20 minutu horietan zehar karga izugarria lortzen duzula, aurre-prestakuntzarik gabe kudeatu ezin izateko arriskua dagoela.
Gogoan izan: ez duzu muskulu erraldoirik eraikiko soilik entrenamendurako ikuspegi hori erabiliz, baina zure gorputza prestatuko duzu gimnasiora egingo duzun bidaiarako, muskulu-tonua berreskuratuko duzu atsedenaldi luze baten ondoren eta kilo batzuk galduko dituzu.
