Hasiberrientzako opariak
6K 0 2018.04.07 (azken berrikuspena: 2019.06.23)
Isolamendu ariketak kirolariaren entrenamendu planean egiten dira entrenamenduaren edozein unetan. Artikulu honetan zergatik behar diren jakingo dugu, zein desberdintasun daude oinarrizko ariketen eta isolamendu ariketen artean, eta nola egin behar diren.
Zer dira isolamendu ariketak?
Ariketa isolatzaileak karga, oinarrizko ariketekin alderatuta, izaera hertsikoa duena da: gihar talde bakarra (edo bere atal propioa) bakarrik kargatzen duzu, artikulazio bakarraren flexioa / luzapena gertatzen den bitartean.
Halako karga askoz errazago onartzen du gorputzak. Isolamendu ariketak errazagoak dira fisikoki eta mentalki. Ez dute entrenamendu osteko estres larririk eragiten, beraz, ez dira hazkunde faktoreak berez, ezartzearen esanahia zertxobait desberdina da.
Isolamendu ariketen eginkizuna entrenamendu prozesuan
Isolamendu ariketak behar dira honetarako:
- Laneko muskuluen ponpaketa (odol betetzea) indartsuagoa, entrenamenduaren amaieran egiten bada. Muskulu taldea "amaitzea" ere esaten zaio.
- Komunikazio neuromuskularra eta muskuluen aurreko nekea hobetu entrenamenduan hasieran egiten bada.
- Giharren definizioan eta proportzionaltasunean hobekuntzak.
- Entrenamendu osoa artikulazio-ligamentu aparatua eta nerbio sistema zentrala gainkargatu gabe, adibidez, lesio edo gaixotasunetatik errekuperatzean.
Isolamendu ariketa onenak gihar talde desberdinetarako
Jarraian, entrenamenduetan erabiltzea gomendatzen dugun isolamendu ariketa ezagunenen zerrenda dago.
Hanketarako isolamendu ariketak
- Hanken luzapena simulagailuan. Ariketa hau kuadrizeps lokalean lantzeko egiten da. Pisu arinarekin egin behar da, goiko puntuan muskuluak ahalik eta gehien estutu nahian. Entrenamenduaren hasieran eginez gero, belaunak okertzen eta prentsa astunetarako prestatzen dituzu eta saioaren amaieran, azkenean, hankako muskuluak "akabatu" ditzakezu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informazioa / hanka haztea simuladorean. Informazioa barneko izterrari forma emateko erabiltzen da. Izterreko kanpoko izterrak eta muskulu glutealak lantzeko diluzioak egiten dira. Gomendagarria da entrenamenduaren amaieran errepikapen tarte handian egitea - 15 urtetik gorakoentzat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Hankaren kizkurrak etzanda / eserita / zutik simulagailuan. Ariketa hauekin, hamstrings lantzeko gai izango zara. Gehitu horiei lehenengo ariketarekin hanka zuzenen gaineko altxamendua eta entrenamendu osoa izango duzu. Garrantzitsua da bigarren etenaldi laburra egitea gailurreko uzkurduraren puntuan, horrek izterraren atzealdea gehiago kargatzen laguntzen du. Gainera, ez ahaztu hanken beherakada kontrolatu eta mantsoaz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute zubia. Ariketa hau etxeko neskek askotan egiten dute muskulu glutealak tonifikatzeko. Hemen nagusia arnasketa eta exekuzio erritmoa kontrolatzea da, ez luke bat-bateko mugimendurik egon behar, behar izanez gero, erabili karga gehigarri bat - barra edo dumbbell bat. Ariketa hau hanka luzatzeko makina batzuekin ere egin dezakezu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Zangoak kulunkatu. Gurutze gurutzatuaren beheko blokean edo lurrean egin daitezke, kasu horretan, dumbbell laneko hankaren bihurgunean jar daiteke. Muskulu glutealak ere ondo kargatuta daude.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Zutik eta eseritako txahal igoerak. Txahala (zutik egonez gero) eta soleoaren (eserita) muskuluak lantzeko ariketak dira. Garrantzitsua da oinak makinaren plataforman kokatzea, orpoa puntu baxuenean ahalik eta baxuen jaitsi ahal izateko. Horrek muskuluak hobeto luzatzen eta odol-fluxua handitzen lagunduko dizu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Bizkarrerako isolamendu ariketak
- Pullover. Mugimendu horren hainbat aldaera daude - dumbbell bat aulkian edo zeharrean eta goiko blokean. Ariketa bera lat, serratus eta interkostoko muskuluak luzatzeko erabiltzen da. Blokean edozein heldulekurekin egin daiteke, nagusia mugimenduaren fase negatiboa positiboa baino 2-3 aldiz motelagoa igarotzea da.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sorbaldak. Ariketa honekin tranpak ponpa ditzakezu. Egin itzazu dumbbells edo barbell batekin, nagusia anplitude osoan lan egitea da, sorbaldekin belarrietara heltzen saiatuko bazina bezala, orduan bakarrik trapezio muskuluak indar osoz piztuko dira.
- Hiperextentsioa. Beroketa ariketa da, bizkarrezurreko estentsoreak lan gogorrerako prestatzen lagunduko duena. Indar zikloaren zati gisa, egin hiperextentsioak pisu gehigarriarekin. Asko laguntzen du pisu handiena irabazteko deadlift eta squats-etan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bularreko isolamendu ariketak
- Eskuzko informazioa gurutzatu / tximeletan. Hau bularreko ariketa isolatua da. Hemen garrantzitsua da mugimenduaren fase negatiboan ahalik eta gehien kontzentratzea eta bularra estatikoki estutzen saiatzea gailurreko uzkurdura puntuan - teknika honek lehortze fasean erliebea hobetzen lagunduko du. Gurutze gurutzatua egitean, kargaren enfasia bularreko muskuluen atal desberdinetan alda daiteke: beheko heldulekuak erabiltzerakoan, bularraren goiko aldea landu da, goiko heldulekuen, beheko eta erdiko zatien kasuan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Hankak etzanda haztea. Ariketa hau entrenamenduaren amaieran egiten da normalean, bularreko muskuluak gehiago luzatzeko. Hankak zabaltzerakoan, saiatu ahalik eta baxuena jaisten, sorbaldako artikulazioen tarteek uzten duten neurrian, baina ez egin minaren bidez. Ez da beharrezkoa mugimenduaren azken goiko laurdena igarotzea, hemen aurreko deltak indartsuago funtzionatzen dute. Mugimendua horizontalean eta inklinazioko banku batean egin daiteke, lehenengo kasuan, bularraren erdiko atalak funtzionatzen du, bigarrenean - goikoa (malda positiboa bada) eta txikiagoa (malda negatiboa).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Besoentzako isolamendu ariketak
- Zutik barbell edo dumbbell kizkurrak. Bizepsaren mugimendu ia guztiak bezala (alderantzizko heldulekua izan ezik), zutik dauden igogailuak ariketa isolatuak dira. Hankaren kasuan, barra zuzen eta kurbatuarekin egin daitezke, hemen desberdintasun bakarra eskumuturretarako erosotasuna da. Hankak direnean, ariketa supinazioarekin egin daiteke, beso bat txandaka altxatuz edo bi eskuekin batera, dumbbbellak hasieratik gorputzetik zabaltzen diren bitartean (barra batekin egiten denean bezala). Ez kulunkatu gorputza eta ez ukondoak gehiegi bultzatu - horrela karga bizkarrean eta sorbaldetan sartzen da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dumbbell kiribilak eserita. Ariketa hau biceps lantzeko onenetarikoa da. Aldapako bankuan egiten denean, muskulua hasierako posizioan ere luzatzen da. Bi eskuekin batera egin dezakezu, edo txandaka.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott-en bankuaren kizkurrak. Scott bankuaren abantaila nagusia ukondoen finkapena da. Horri esker iruzurrak erabat ezabatu eta ibilbide zorrotz finkoan lan egin dezakezu, bizepsak askoz indartsuagoak dira. Besoak makurtu ditzakezu, bai barra batekin, bai haltzekin.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Besoak simulagailuan okertuz. Ariketa fisikoa egiteko makinak diseinu desberdinetakoak dira, baina normalean Scott bankuaren alternatiba dira, ukondoak ere finkatzen dituzte eta grip erosoa dute.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bizikleta gurutzatuak gurutzatu. Bloke-entrenatzailearen gailuak bizepsak tentsioan mantentzea ahalbidetzen du hurbilketa osoan zehar, eta horregatik karga gehiago jasotzen du. Horrek bereizten du igogailua beheko bloketik ohiko barbell altxatzetik bizepsera. Besoak beheko bloketik tolestu ditzakezu helduleku zuzenarekin edo txandaka. Goiko bloketik ari zarenean, heldu eskuineko kontrako heldulekuak eta okertu besoak sorbaldaren mailara arte.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dumbbell kiribila kontzentratuak. Esku batekin eserita egoten da. Laneko eskuaren ukondoa izterrean dago finkatzeko. Hemen ez da pisu handirik behar.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Helduleku kiribil neutroak, mailua. Barietate honek muskulu brakial eta brakioradialetan funtzionatzen du, brachialis eta brachyradialis ere badira. Braxialea bizepsaren azpian kokatzen da eta, ongi ponpatzen denean, biceps brakioak bultzatzen ditu, eta ondorioz besoek bolumena nabarmen handitzen dute. Zutik zein eserita egin daiteke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Alderantzizko grip barbell kizkurrak. Ariketa hau muskulu brachialis eta brachioradialis ere zuzentzen da. Helduleku zuzenarekin okertzeko modu berean egiten da.
- Frantziako prentsa. Aldaera ugari ditu: zutik, eserita, etzanda, barra batekin, dumbbells-ekin, beheko bloketik soka-heldulekuarekin. Ariketa honetan, trizepsaren buru medialaren karga azpimarratu dezakezu - bera da besoaren bolumen bisuala osatzen duena. Horretarako, segundo bat pausatu behar duzu puntu baxuenean, triceps behar bezala luzatzeko. Bertsio tradizionala - barbellarekin etzanda - traumatikoa da lan pisu handia duten ukondoetako artikulazioetarako. Hori dela eta, jarri ariketa hau entrenamenduaren amaiera aldera, trizepsak jadanik mailukatuta daudenean, eta egin 12-15 errepikapen tartean.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Besoen luzapena goiko bloketik. Ariketa honetan, karga osoa trizepsaren alboko multzoan erortzen da. Laneko pisuak ez du inolako garrantzirik hemen, ariketa honek ez du zure esku indarra eragiten. Hemen garrantzitsua da anplitude erosoa harrapatzea eta laneko pisu egokia aukeratzea, orduan ponpaketa erabatekoa izango da. Ariketa honen hainbat barietate daude: helduleku zuzenarekin, sokarekin eta esku batekin alderantzizko heldulekuarekin ere egin daiteke. Aukera hauek alternatzea gomendatzen da, trizepsaren azterketa osoa egiteko.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Erreboteak. Luzapenetan okertuta ez da askotan gimnasioetan ikusten, baina ariketa eraginkorra da triceps buru luzea lantzeko. Hemen gauza nagusia ez da zure burua engainatzea, dumbbell zure gorputz guztia goratzen saiatzea, baizik eta lanean trizepsak bakarrik sartzea. Era berean, gurutzearen beheko blokean atzera egin daitezke.
© Yakov - stock.adobe.com
- Luzapena buruaren atzetik dumbbells-ekin. Frantziako prentsaren alternatiba. Bi eskuak dituzten dumbbell batekin egin daitezke, eta esku bakoitzarekin txandaka. Ariketa erosoagoa da eserita egonda.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Sorbaldetarako isolamendu ariketak
- Igeri dumbbells alboetara. Ariketa honek sorbaldak baloia eragiten ditu. Behar bezala eginez gero, karga osoa erdialdeko deltara joango da. Horretarako, altxatzerakoan, saiatu hatz txikia erpuruaren mailatik gora mantentzen eta dumbbbellak ez gehiegi altxatzen, bestela karga osoa trapeziora joango da. Gainera, ez erabili inertzia; altxatu eta jaitsi modu kontrolatuan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Igeri dumbbells edo barra zure aurrean. Aurreko delta muskulu garrantzitsua da bankuko prentsa zaletu guztientzat. Hobe da dumbbell kulunkekin entrenatzea (gutxiagotan barra batekin) aurrean duzula. "Garbi" gehiago lan egiteko eta bizkarreko eta hanken muskuluak lanean ez sartzeko, bizkarra hormaren kontra jarri. Posizio honetatik sorbaldaren esfortzuarekin zure aurrean dagoen jaurtigailua altxatzea beste aukerarik ez duzu izango.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing atzeko deltara. Muskulu deltoideen atzeko sorta bolumen handiena da, beraz, modu intentsiboan entrenatu behar duzu. Kolunpioak inklinazioan egin daitezke (zoruarekin paraleloan jaitsi behar duzu), inklinazioan eserita, sabelean etzanda inklinazio bankuan (angeluak 30 gradu ingurukoa izan behar du). Saiatu bizkarreko muskuluak ez erabiltzen. Makinan hazten ari bazara, saiatu sorbaldak pixka bat aurrera eramaten, beraz, errazagoa izango zaizu atzeko deltak uzkurtzea.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing alboetara, zure aurrean edo gurutze gurutzatu batean. Aldaera hauek dumbbell kulunken antzekoak dira, baina gurutzaketa batean burutzen dira, kasu batzuetan anplitudea zertxobait handitzeko eta helburu duen gihar taldea multzo osoan zehar tentsioan mantentzeko aukera ematen du.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Atzeko deltara eramaten du tximeleta traineruan. Simuladoreari begira eserita egoten da. Heldulekuak sorbalden mailan egon behar dute. Garrantzitsua da bizkarreko muskuluak ahalik eta gutxien erabiltzen saiatzea ere.
© fizkes - stock.adobe.com
Prentsarako isolamendu ariketak
Teknikoki, prentsarako ariketa guztiak oinarrizko gisa sailka daitezke, izan ere, egiten direnean bizkarrezurreko eta aldakako artikulazioen flexioa / luzapena (bihurritzean) gertatzen da, edo hainbat gihar talde daude tartean - prentsa eta hankak (hanka igogailuak)
Hala ere, kasu honetan ez da garrantzitsua. Prentsa entrenatzerakoan ez zenuke oinarrizko ariketak eta isolamenduak burutu behar, buruko muskulu zuzena ondo sentitzeko mugimenduak burutu.
