Elikadura egokiaren inguruan estereotipo asko sortu dira. Batzuek murrizketa zorrotzekin lotzen dute, beste batzuek uste dute egunero elikadura egokia izateko menua batez besteko diru sarreren gainetik duten jendearentzako plazerra dela. Azkenik, beste estereotipo bat da osasun arazoak dituzten edo gehiegizko pisua dutenek soilik behar dutela ondo jan. Zuzenak al dira PPri buruzko ideia estereotipatuak? Erraza al da dieta osasuntsu bat aurkitzea eta oraindik zer utzi behar diozu? Irakurri horri buruz gure artikuluan.
Elikadura osasungarriaren arau eta printzipio orokorrak
Elikadura osasuntsuari buruzko lehen ikerketa 1973an egin zen Finlandian. Esperimentuaren urteetan, azterketa egin zen eskualdean (Ipar Karelia), gizentasunaren, diabetearen eta gaixotasun kardiobaskularrek eragindako heriotza-tasa 7 aldiz murriztu zen. Hau elikadura osasungarriaren printzipioak jarraitu behar direla frogatzen duten ikerketetako bat da.
Egunero dieta osasuntsua sortzen lagunduko dizuten oinarrizko 10 printzipio ekartzen dizkizugu, elikagaien aukeren eta elikaduraren kulturarekiko jarrera aldatzen.
- Dieta. Ondo jateko, egunean 5 otordu egin behar dira gutxienez. Hau da, gosaria, bazkaria, afaria eta pintxoak tartean. Hobe da otorduen artean 2,5 ordu gehiago edo gutxiago ez pasatzea. Erosotasunagatik, erabili kontrol zerrendak eta apuntatu otordu bakoitza errutina ohitura bihurtu arte.
- Dieta askotarikoa. Jan ezazu barazki eta fruta ahalik eta gehien. Zenbat eta barazki gehiago izan platerean eta zenbat eta distiratsuagoa eta koloretsuagoa izan, orduan eta hobeto.
- Kaloria edukia. Kaloriak asimilatzeko prozesua banakakoa da organismo bakoitzarentzat eta metabolismoaren ezaugarrien araberakoa da. Zati bakoitzeko kaloriak zenbatu beharrean, hasi janari egunkari bat eta apuntatu bertan zer janari jan dituzun eta zer kantitatetan, nola eragin duen horrek zure egoera, umorea eta osasuna. Metodo hau zaila iruditzen bazaizu, erabili programa eta aplikazio bereziak kaloriak kalkulatzeko, baina ez arreta jarri. Zenbat eta gehiago mugatu zure burua, orduan eta zailagoa izango zaizu PPra ohitzea.
- Produktu kaltegarriak analogiko erabilgarriekin ordeztea. Erosi ale osoa ogi zuriaren ordez, aukeratu 1-2 platano mokadu goxoen ordez eta zerealak berehalako zerealen ordez.
- Produktuen konposizioaren azterketa. Irakurri arretaz supermerkatuan aukeratzen dituzun produktuen osaera. Osagai naturalak dituzten produktuak erosi.
- Produktu kaltegarriak baztertzea. Patata frijituak, sosa, saltxitxa, saltsak, maionesa, ketchup, janari azkarra, betiko dietatik kanpo geratzen dira. Joan supermerkatura aldez aurretik bildutako zerrenda batekin, hainbat "kaltegarritasun" ek ez dezaten tentazioa izan.
- Elaboratu gabeko elikagaien lehentasuna... Jan egosi baino barazki eta fruta fresko gehiago.
- Egun osoan zehar ur gehiago... Komeni da egunean gutxienez 2 litro ur edatea. Trago txikietan edan, poliki-poliki.
- Nahitaezko pintxoak... Fruta, fruitu lehorrak, ogia, gaztanbera eta janari artean gosea lausotzen duten beste elikagai arin batzuk ezinbestekoak dira.
- Gatz-kontsumoa murriztea... Gatzak gehiegizko ura mantentzen du gorputzean eta estresa jartzen du giltzurrunetan. Jarrai ezazu egunero jaten duzun gatz kopurua. Kendu ozpin osasuntsuak zure menutik, hala nola, arrain lehorrak edo ketuak. (gatza nola eman jakiteko gehiago).
Nola aurkitu menu egokia?
Behar bezala formulatutako dieta osasun eta ongizatearen oinarria da.
Menua hautatzeko arauak:
- Oinarrizko metabolismoaren kalkulua. Kalkulatu zure gorputzarako beharrezko kaloria minimoak Interneteko kalkulu formula bereziak erabiliz. Kaloria kopuru egokia zure generoaren, adinaren eta eguneko jarduera fisikoaren araberakoa da. Ezinezkoa da kalkuluan lortutako gutxieneko balioaren azpitik erortzea.
- Proteinak zenbatzea. Proteina kopuru hoberena: 1 gramo gorputzeko pisu kilogramo bakoitzeko. Pisua galtzen ari direnen kasuan, tasa hori bikoiztu egin behar da.
- Gantzak zenbatzen. Pisua galtzen ari bazara ere, ezin dituzu dietak koipeak guztiz ezabatu. Ordeztu itzazu gantz osasuntsuekin: oliba olioa, gantz arraina. Eguneko kantitate optimoa: 1 g gorputzeko pisuko 1 kg bakoitzeko.
- Karbohidratoak zenbatzea. Hauen kopurua eguneko kaloria guztien arabera kalkulatzen da. 1 gramo proteina eta karbohidratoetan 4 kcal, 1 gramo koipean 9 kcal. Kaloria guztiei proteinak eta koipeak kenduz, egunean karbohidrato kopuru egokia duzu.
Goizean, karbohidrato ugari duten jakiak jatea gomendatzen da. Hauek dira frutak edo barazkiak dituzten zerealak. Jan zuntz gehiago arratsaldean. Gehitu barazkiak eta belarrak plater nagusira.
Menuaren aukerak
Gizonezkoentzat
Adin ertaineko gizonentzako PP menu onenaren adibideak biltzen dituen taula:
| Asteko eguna | Eguneko dieta |
| Astelehena | Gosaria: 1 arrautza egosia, buckwheat porridge, barazki entsalada, te berdea. Merienda: kefir kopa edo platano bat. Afaria: haragi egosia, barazki entsalada, baia edo fruta konpota. Merienda: te berdea dietako labean edo ogiarekin. Afaria: arrain egosia edo labean, barazki entsalada, te berdea eztiarekin. |
| Asteartea | Gosaria: oloa baia, kalabaza haziekin, konpotarekin edo tearekin. Merienda: barazki edo erremolatxa entsalada patatekin. Afaria: oilasko egosia albahaka, barazki entsalada, te berdea. Merienda: ogi osoa eta gazta ogitartekoa, konpota. Afaria: haragi egosia, patata egosia, barazki freskoak. |
| Asteazkena | Gosaria: tortilla tipula berdeekin eta aneta, tea edo konpotarekin. Merienda: fruituak edo fruitu lehorrak. Afaria: lurrunezko txuleta, barazkiak, te berde purearen zopa edo konpota. Merienda: dietarekin mamia kazola tearekin. Afaria: labean edo egositako arrain giharrak, barazki entsalada, konpota. |
| Osteguna | Gosaria: tortilla edo arrautza frijituak zainzuriekin, barazki erregosiak, te goxoa. Merienda: platano bat edo fruitu lehorren eskukada bat. Afaria: haragi egosi mehea, patata egosia edo labean, barazki freskoak, te berdea edo konpota. Merienda: ogi osoko ogia eta gazta, feta gazta edo gazia baiarekin egindako tea, tea. Afaria: haragi egosia edo lurrunezko txuleta barazkiekin, tea. |
| Ostirala | Gosaria: perla garagar porridge esnearekin eta fruitu lehorrekin. Merienda: edozein fruitu edo baia Afaria: oilasko edo indioilar xerra, barazki zopa, tea. Merienda: ogi kurruskaria te berdearekin edo konpotarekin. Afaria: barazki entsalada, arrain gisatua, ura edo konpota. |
| Larunbata | Gosaria: oloa baia eta frutekin, te goxoa. Merienda: pomeloa. Afaria: lurrunezko txuleta alforjuarekin, barazki purea zopa, konpota. Merienda: dietako gailetak tearekin. Afaria: barazkiak, te berdea, haragi gihar egosia. |
| Igandea | Gosaria: porridge fruitu lehorrekin (mahaspasekin), te goxoa. Merienda: platanoa. Afaria: oilasko egosia bigarren platerarekin, tea. Merienda: ogi kurruskaria kefir edo esnearekin. Afaria: oilasko egosia, barazki freskoak, konpota. |
Deskargatu hemen gizonezkoentzako menu nutrizionalak, beti eskura izan dezazun.
Emakumeentzat
Emakumeentzako astero PPko dieta duen taula:
| Asteko eguna | Eguneko dieta |
| Astelehena | Gosaria: oatmeal baia eta tea berdea fruituekin. Merienda: Sagarra. Afaria: arrain egosia, arroza, barazki freskoak, konpota. Merienda: oilasko bularra eta lurrunezko barazkiak. Afaria: koipe gutxiko gazta gazia, te berdea. |
| Asteartea | Gosaria: oatmeal baia, kalabaza haziak, konpota edo tearekin. Merienda: gazta eztia koilarakada batekin. Afaria: oilasko salda, barazki entsalada, te berdea. Merienda: fruta. Afaria: oilasko egosia solomoa tomate freskoekin. |
| Asteazkena | Gosaria: oatmeal baia eta frutekin, tea edo konpotarekin. Merienda: bi laranja. Afaria: barazki erregosiak eta oilasko bularra, te berdea edo konpota. Merienda: dietarekin mamia kazola tearekin. Afaria: koipe gutxiko gazta gazta, konpota. |
| Osteguna | Gosaria: olo ijeztua esnean baiarekin, tea. Merienda: gehigarririk gabeko jogurt naturala. Afaria: arrain zopa patatekin. Merienda: barazki freskoen entsalada krema garrarekin. Afaria: oilasko bularra bi pepino freskoekin, tea. |
| Ostirala | Gosaria: patata egosia, arrautza 1, pepino freskoa. Merienda: kiwia, tea azukrerik gabe. Afaria: arroz eta onddo zopa, gazta gogorra. Merienda: gaztanbera eta baia kazola. Afaria: arrain erregosia, algak, ura edo konpota. |
| Larunbata | Gosaria: arrautza nahaskia, gozorik gabeko tea. Merienda: sagarra, kefir. Afaria: arrain egosia arrozarekin, konpota. Merienda: ganbak barazki freskoekin. Afaria: gazta gaingabetua. |
| Igandea | Gosaria: oloaporridge fruitu lehorrekin (mahaspasekin), tea. Merienda: platanoa, laranja. Afaria: oilasko egosia barazki kazolarekin, tea. Merienda: tomateak, ganba egosiak. Afaria: lurrunezko arrain opilak, arroz beltza, barazki freskoak, konpota. |
Emakumeentzako lagin-menua deskargatu daiteke hemen, beti eskura izateko.
Asteko aurrekontu dieta
Egunero elikadura egokia duen dieta ez da jende askok uste duen bezain garestia. 1000 errubloengatik, janari erosketak egin ditzakezu astebetez, eta hortik otordu osasuntsuak eta osasuntsuak prestatuko dituzu zazpi egunetan zehar.
Erosketak egitera zoazenean, ziurtatu erosten duzula:
Proteinak:
- Dozena 1 arrautza;
- 1 litro kefir;
- 300 gramo gaztanbera;
- 5 kg garbantzu;
- 1 kg oilasko.
Karbohidratoak:
- 1 kg buckwheat;
- 0,5 kg olo-irina;
- 1 kg sagar;
- 1 kg platano;
- 1 kg laranja;
- 1 kg aza zuri;
- 1 kg azenario;
- 1 kg babarrun izoztu.
Gantzak:
- 0,5 kg berdel.
Espeziak, okindegiko produktu naturalak, gozokiak:
- 300 g eztia;
- piper beltz ehotua;
- Belar proventzalak;
- kurkuma;
- kanela;
- kalabaza haziak;
- jengibre eta baratxuri lehorrak;
- sesamo.
Aurrekontuko janari zerrendako otordu sinpleen adibideak
Gosarian:
- oloa sagarrarekin eta kanelarekin;
- tortilla babarrun berdeekin;
- irabiatuak kefirrekin, gaztanbera, platanoa eta kanela.
Bazkaltzeko:
- oilasko bular egosia buckwheat eta azenario eta aza entsaladarekin;
- garbantzuak aza gisatuarekin eta sesamo haziekin;
- oilasko gisatua kalabaza haziekin eta barazkiekin.
Afaltzeko:
- oilasko xerrak azenarioarekin eta aza entsaladarekin;
- arraina labean barazkiekin;
- gazta kalabaza haziekin eta kefirrekin.
Pintxo ezin hobeak hauek dira: sagarrak edo platanoak, arrautza frijitua ogiarekin, barazki entsalada, sagar entsalada goxoa, eztia eta azenarioak.
Zer da hobe PPri uko egitea?
Egunero janari osasuntsu egokien menuak, dagoeneko ohartu zaren bezala, ez ditu gozokirik, irinik, etxean egindako eta gordetako labean eta beste hainbat produktu.
Zer gehiago utzi beharko duzu dieta egokia aukeratuta:
- oloa eta beste cookie mota batzuk;
- ur distiratsua, batez ere ur gozoa;
- janari lasterreko platerak: biltegirako dumplings, dumplings;
- egosteko 7 minutu baino gutxiago behar dituen pasta merkea;
- patata frijituak eta patata frijituak;
- ekilore eta arto olioa;
- ogi zuria, opilak;
- supermerkatuko fruta zukuak;
- barra energetikoak;
- oloa, artoa, buckwheat malutak;
- maionesa, ketchup, saltsak, mostaza;
- gantz gutxiko biltegiko jogurtak;
- izozkia.
Produktu horiek osagai artifizial ugari dituzte: trans koipeak, kontserbatzaileak, zapore-indargarriak, edulkoratzaileak; horiek ez dute figura mehatxatzen eta osasunari kalte larriak eragiten dizkiote.
Beste aholku osagarri batzuk
Ez da zaila egunero gutxi gorabehera elikadura egokia duen menu bat aukeratzea. Askoz zailagoa da askatzea eta zure ohitura gastronomiko zaharretara ez itzultzea.
Jarraibide sinple batzuek PP ohitura bihurtzen lagunduko dizute:
- Ulertu elikadura egokia ez dela dieta pare bat aste pare baterako, zure irudia argala eta polita bihurtuko duena lehen egunetik. Bizimodu hau osasuntsu, gazte eta eder mantenduko zaitu, gehiegizko pisuarekin, ilearekin, larruazalarekin arazoak arinduko dizkizu.
- Idatzi paper batean PPri itsatsita lortu nahi dituzun helburuak.
- Aldatu dieta osasuntsua pixkanaka. Kendu saltxitxak, saltxitxak, maionesa hozkailuko apalean, hasi janaria apur bat gazitzen, saltzen patata frijituak, pintxoak eta bestelako "opariak". Sartu barazki plater berriak zure dietan, gustu ezezagunak ezagutu.
- Ez zaitez elikatu behar bezala elikatzeko. Zabaldu zure horizonteak, zabaldu interesen zirkulua.
- Ez zaitez jipoitu apurtzeagatik. Aztertu crackers edo txokolate barra erosi dituzun arrazoiak (gosea, kaloria falta goizeko gosarian).
- Eraman mokadu osasungarria zurekin (sagarrak, platanoak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak), bat-bateko gosea gertatuz gero "gaizto" batzuk sartu ez daitezen.
Ondorioa
Jarrai itzazu lortu nahi dituzun helburuak elikadura egoki batekin eta emaitza ez da luze joango. Elikadura egokia ez da dieta edo murrizketa, baizik eta elikagai natural eta osasuntsuen aldeko aukera, plazer gastronomikoaz gain, zure gorputzari mesede egingo diotena.
