Neskentzako soka duen ariketa multzoa

Soka salto bat jaurtigai sinple eta merkea da. Bere laguntzarekin, hainbat ariketa egin ditzakezu, zehatzago esanda, saltoka. Prestakuntza honi saltatzea deritzo.

Klaseak pisua galtzeko, gihar mota desberdinak indartzeko, berotzeko, gorputza indartzeko erabiltzen dira. Entrenamendu konplexuek hainbat ariketa mota dituzte, teknika desberdina.

Sokak gorputzean duen ekintza

Soka saltoka entrenatzeak gorputzari angelu desberdinetatik eragiten dio, eta gorputzari banaka eragiten dio. Hobe da jarduera mota hau aukeratu aurretik medikuari kontsultatzea. Kontraindikaziorik ez badago, onurak begi bistakoak izango dira.

Jarduera ekintzak:

1. Entrenamenduan zehar, karga leunen laguntzarekin, artikulazioen indarra handitzen da. Gainera, muskulu-eskeletoko sistema osoa indartzen da. Mugimenduan dauden artikulazioek lubrifikazioa sortzen dute. Gorputza malguago bihurtzen da.
2. Proiektila bihurrituta dagoenean, besoetako, bizkarreko eta beheko muturreko muskuluak indartzen dira. Pixkanaka, gihar ehunen bolumena hazten da.
3. Soka saltoka kaloriak azkar erretzen lagunduko dizu (orduko 1000 arte). Hori dela eta, pisua galdu nahi duten pertsonek erabili ohi dituzte horrelako ariketak. Gainera, kilo gehiago galtzea azkar lor daiteke.
4. Bihotza eta odol hodi guztiak indartzen dira odol zirkulazioaren abiadura handituz eta gorputza arteria odolaz saturatuz, oxigenoz aberatsa. Ikusmena eta ongizate orokorra hobetzen dira.
5. Pilaketak eta odol-koaguluak izateko arriskua gutxitzen da.
6. Malgutasuna, jarrera hobetzen da, bizkarrezurreko gaixotasunen probabilitatea gutxitzen da.

Kalteak eta kontraindikazioak klaseetarako

Denek ezin dute sokarekin entrenatu. Halako ariketak kaltegarriak izan daitezke. Hori dela eta, entrenamendu bat hasi aurretik azterketa bat egitea beharrezkoa da.

Honako kontraindikazioak daude:

1. Obesitatea lehen gradutik gorakoa. Gehiegizko pisua gehiegi da entrenatzeko kontraindikazio nagusietako bat. Artikulazioak eta sistema kardiobaskularra kaltetu daitezke gorputzaren pisu handiaren ondorioz gehiegizko kargak direla eta.
2. Artikulazioetako gaixotasun larriak, baita bizkarrezurra eta hezurrak ere. Ariketa fisikoa egiteak gaixotasun horien progresioa eta konplikazioak kaltetu eta sor ditzake. Adibide gisa - oin lauak, hernia ornoak, eskoliosia bigarren etaparen gainetik.
3. Gaixotasun kardiobaskularrak, hala nola iskemia, hipertentsioa, bihotzeko akatsak, mota desberdinetako arritmiak.
4. Barizeak, tronboflebitisa, hemorroideak etapa akutuan. Ariketa fisikoa egiteak egoera larriagotu eta konplikazioak sor ditzake.
5. Zahartzaroa ere salbuespena da. Kalteek estresa eragingo dute hanketan eta bihotzean, bizkarrezurrean eta artikulazioetan. Presioa bat-batean areagotzeko eta konortea galtzeko arriskua dago. Ariketa fisikoa leuna eta gorputz heziketa erregularra zahartzaroarentzako egokiak dira. Onena ekiditen den lesio arriskua ere badago.
6. Haurdunaldia. Posizio horretan, gorputza astintzeak umetokiko tonua areagotzea, presioa handitzea eta abortatzeko arriskua ekar ditzake.
7. Begietako gaixotasun larriak.

Horregatik, ezinbestekoa da medikuaren aholkularitza eta azterketa osoa egitea mediku instalazioetan.

Nola prestatu zure soka ariketarako?

Beharrezko ekipamenduaz gain, arropa egokia aukeratu eta entrenatzeko lekua aurkitu behar duzu.

Kokapenaren eta arroparen aukera

Nola aurkitu lekua?

Erraza da lekua aukeratzea, baldintza batzuk bete behar dituzu:

• espazio nahikoa. Alde desberdinetatik gutxienez bi metro beharko dituzu, goiko espazio librea ere badela kontuan hartuta. Leku egokiak: kanpoko jolastokia, gimnasioa, etxebizitzako gela zabala;
• estaldura. Azalera lauak egingo du. Baina ez da irristakorra izan behar lesioak ekiditeko. Belarrak, nahiz eta oso motzak izan, ez du funtzionatuko. Material ezin hobeak: asfaltoa, gomazko bide zabalak, kalitate handiko linolea eta laminatua;
• udan eguzki zabalean ez zenuke praktikatu behar Eta hobe da gela aireztatzea.

Nola aukeratu arropa?

Sokarekin entrenatzeko, arropa askea egokia da eta horrek ez du ariketa eragotziko. Kirol arropa arina, material naturalak barne, egokia izango da.

Edonolako sexuarentzako irtenbide ezin hobea moztutako gona eta leggingak dira. Kamiseta eta praka motzak ere ondo daude. Besoaren eredu berezi batek bularrei laguntzen lagunduko die mugimendu bizietan.

Gizonezkoentzat - kamiseta edo kamiseta, galtzak edo praka motzak ere bai. Oinetakoek erosoak, ez astunak eta, inola ere ez, estuak beharko dituzte. Aukera bikaina kalitate handiko kirol oinetakoak dira, oin bereziaren egitura eta oinetako egitura anatomikoa kontuan hartzen duten plantilak.

Hankaren orkatilan finkapen segurua ere beharko duzu. Jakina, zapatilak edo mokasinak aukeratu ditzakezu haietan eroso badago eta oinetan mina sentituko ez baduzu.

Behar bezala hautatutako oinetakoak, arropa eta entrenatzeko lekua dira osasunerako kalterik gabeko entrenamendu erosoaren gakoa.

Ariketa sorta sokarekin

Ariketa hauek beste entrenamendu mota batzuk diluituz egiten dira. Hozteko astirik izango ez duten giharrak berotzeko aukera emango dute. Proiektilaren heldulekuak hartu behar dituzu. Hasteko, egin biraketa mugimenduak alde batetik.

Ondoren, alde bietan lan egin beharko zenuke, "zortziak" sortu nahian. Ariketak ezker eskuarekin egiten dira, eta ondoren eskuinarekin. Amaitu konplexua bi eskuekin. Ondoren - besoak zabaldu eta jauziak egiten hasi:

Bi hankak batera lurreratzen direnean:

• behatz bakarrekoak. Soka bira bat, salto bat;
• bikoitza - bi jauzi biraketa bakoitzeko;
• atzera eta aurrera mugimenduak;
• oinak batera - oinak aparte.

Gorputz aldaketarekin:

• lekuan korrika egitea;
• belaunak altxatuz.

Oinez haztearekin.

Zenbat ikasi behar duzu?

Sokako entrenamendu saioaren iraupena ariketa kopuruaren, sasoiaren maila eta saioaren xedearen arabera irauten du. Hasiberrientzat, emakumezkoentzat 20 minutu eta 25 minutu gizonezkoak beste egun guztietan praktikatzea gomendatzen da.

Maila ertainerako, hau da, trebatutako pertsonentzat, astean 4 aldiz arte 30-40 minutuz jardun dezakezu, hurrenez hurren, egindako jauzi kopurua handituz.

Maila aurreratuak astean 5 entrenamendu ordaindu ditzake, 50 minutuko gorputzaren garapena eta osasuna sustatzeko. Adituek 5 minuturo atseden labur bat hartzea gomendatzen dute minutu bat edo bitan.

Ariketa teknika

Soka ariketa bakoitzak bere algoritmoa du, eta zorrozki jarraitu behar da entrenamenduak emaitzak eman ditzan.

Soka batekin exekutatzeko teknika salto motaren araberakoa da:

1. Ordezko saltoak. Beheko gorputz adarren alternantzia dago. Teknika honekin kaloria asko galdu daitezke. Pisua galtzeko eta gehiagorako erabiltzen da.
2. Alboko kulunka. Teknika honek sokaren abiadura gorputzaren alde desberdinetatik aldatzea dakar.
3. Zeharkatuta. Koordinazioa garatzeko teknika. Saltoka honela egiten da: besaurreak bularrean zeharkatu, ukondoak tolestuta. Eskuak lanean ari dira.
4. Atzealdean gurutzatuta. Teknika aurrekoarekin desberdina da gurutzatutako besoen kokapenagatik. Kasu honetan, besoak gorputzaren atzean gurutzatuta daude. Jauzietan zehar, belaunak ohi baino altuago igotzen dira.
5. Hanka batean. Teknika txahalen garapen azkarra eta orkatila osoko muskuluak garatzea da. Hankak txandaka aldatzen dira.
6. Jauzi bikoitzak. Ariketa ona hasiberrientzat. Sokari buelta bat ematean bi salto egiten dira.
7. Korrika egin. Erraza egiten. Abiadura alda dezakezu. Teknika hau arnasketa berreskuratzeko erabili ohi da. Egokia kanpoko ekintzetarako.
8. Norabide desberdinetan saltoka. Bira bat: salto bat ezkerrera, bestea eskuinera. Alboak aldatzearen sinkroniak entrenamendua interesgarria bihurtzen du, mugimenduak koordinatzen ditu, vestibular aparatua garatzen du, beheko muturreko eta bizkarreko muskulu guztiak ondo entrenatzen ditu, batez ere bizkarraldea.
9. "Eskiatzailea". Eskiatzailearen mugimendu estiloaren antza du. Hankak zabaldu behar dituzu salto bakoitzarekin: bata - aurrera, bestea - atzera. Sokaren bira bakoitzarekin posizioa aldatu behar duzu.
10. Hanka bakarreko zaldi lasterketak. Teknikak orkatilan estres handiena eragiten du. Ezin dugu ahaztu lanean ezkerreko eta eskuineko hanka aldatzea.

Neskentzako soka prestakuntza programa

Kilo gehigarriak galdu nahi dituzten neska-emakumeek pisua galtzeko hainbat konplexu erabil ditzakete.

Hona hemen horietako batzuk:

Eskema intentsiboa:

1. hasiberrientzat: salto 100 aldiz erritmo geldoan. Hartu gehienez 3 minutuko atsedena. Ondoren, berriro errepikatu. Guztira, 10 hurbilketa egin behar dira. Erritmoa apur bat handitu daiteke;
2. 10 ikuspegi ere eskaintzen dira prestatutako pertsonei. Hala ere, jauzi kopurua 20-30 handitu aldi berean, eta murriztu atsedena 2 minutura. Erritmoa azkarragoa da;
3. maila aurreratua deiturikoa. Gehienez 200 jauzi egiten dira hurbilketa bakoitzeko. Arnasa kontrolatu behar da.

Argaltzeko konplexua:

• ohiko jauziak - 10 minutu. Behatzetan egiten da, lurreratzean kuxinatu nahian;
• hanka aldaketa - 10 minutu. Ezkerreko hankak eskuina aldatzen du;
• pelbisa biraka - 3 aldiz, 25 jauzi. Aldakak norabide desberdinetan biratu;
• jauzi bikoitzak - 25 3 urratsetan. Sokaren biraketa batekin, egin 2 salto;
• hanka batean - 20 jauzi. Egin 3 multzo hanka bakoitzeko;
• hanka zuzenarekin - 10 minutu arte, hankak aldatuz. Euskarriak salto egiten du, eta beste hanka estututa dago.

Ariketa mota bakoitza askotarikoa izan daiteke, adibidez, urrats zabalagoak edo jauzi altuagoak eginez, erritmoa aldatuz. Belaunak gorago igo ditzakezu, hainbat ariketa konbinatu aldi berean.

Garrantzitsuena da gogoratzea zenbat eta erritmo eta iraupen handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen direla. Baina ez ezazu zure burua gehiegi ahalegindu. Hobe da klaseen iraupena eta abiadura pixkanaka eraikitzea.

Sokako salto entrenamenduak askorentzako denbora merkea aktiboa dibertsifikatzeko modu merkea dira, forma eta osasuna mantentzearen onurekin. Ez ahaztu jauzi egin aurretik berotzea. Proiektilaren tamaina txikiak zurekin eramatea ahalbidetuko dizu, edozein leku egokitan landu, une egokian.

Ikusi bideoa: Week 4 (Maiatza 2025).