Burpee aurrera salto batekin

Crossfit ariketak

6K 0 2017.10.10 (azken berrikuspena: 2019.05.18)

CrossFit kirol gisa baliotsua da, izan ere, hasiberrientzako kirolarientzako programak eta esperientzia handiagoa duten kirolarientzako aldakuntzak ditu. Bereziki, hori dela eta, ez dago perfekzioaren mugarik teknikan eta ariketen konplexutasunean. Horren adibide bat aurrera salto burpee bat izango litzateke. Badirudi jatorrizko ariketarako gehigarri txikia dela, hala ere, aurretik erabili gabeko gihar taldeei garrantzi handiagoa ematen dienez, udako hilabete luzeetan atleta prestatzen duen bakarra bihur daiteke.

Ariketa fisikoaren onurak

Zergatik erabili salto burpeak zure programan? Azken finean, beharrezko gihar taldeak garatu daitezke, teknikoki ariketa konplexurik erabili gabe. Gauza da ariketa honek lehergailuen indarra garatzea duela helburu.

Bereziki, salto egiteak aldi berean lantzeko aukera ematen du:

• kuadrizeps - hankak erritmo bizkorragoan luzatzen dituzten giharrak bezalakoak;
• gastrocnemius, azpiko gihar soleoak barne. Izan ere, mugimenduaren fase aktiboan, bultzadaren oinarria talde jakin honek transmititzen du;
• izterreko muskuluak - gorputza nahi den posiziora eramaten dutenak.

Horiek guztiak baliagarriak dira CrossFit beste kirol batzuekin konbinatzen duten pertsonentzat. Aurrera jauzia egin duten burpeetan emaitzarik onenak abiadura indarra duten kiroletako kirolariek erakusten dituzte, hala nola Europako eta Amerikako futbolean.

Mugimendu ezohiko anplitudea eta exekuzio estilo bizkorra direla eta, lasterketaren abiadura eta jauzi-eremua garatzeko aukera ematen dute.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Horrelako ariketa aurreranzko jauzia duen burpea dela kontuan hartuz gero, giza gorputzeko muskulu-armategi osoa dago tartean. Aldi berean, mugimenduaren fase desberdinetan, erabilitako muskuluen intentsitatea eta enfasia nabarmen desberdinak dira:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ariketa teknika

Burpee ariketa aurrera egiteko saltoa oinarrizko burpee klasikoaren ia berdina da. Hala ere, salto egiteagatik (hirugarren fasearen osagai garrantzitsua da), kuadrizepsean eta txahalaren zama nabarmen handitu dezake, ia aldakuntza klasikoan parte hartzen ez dutenak.

Ariketa faseak

Burpee aurrera jauzi egiteko teknikak honako hauek ditu:

1. fasea:

1. Zuzen bihurtu.
2. Eseri.
3. Joan "etzanda dagoen posiziora".

2. fasea:

1. Bultzatu lurrean. Zilegi da neskek flexioak belaunetatik egitea.
2. Itzuli salto mugimenduarekin "okupa" posiziora.

3. fasea:

1. Salto egin eserita dagoen posiziotik, gora eta aurrera, gehieneko distantzia gainditu nahian.
2. Itzuli 1. fasera.

Exekuzio-denborak gutxienez 7 errepikapen izan behar ditu minutuko. Kirolari baten zeregin nagusia produktibitatea eta erresistentzia handitzea da, erritmo konstantea eta teknika zuzena mantenduz!

Zer bilatu behar da egitean?

Ariketa ahalik eta modu eraginkorrenean egiteko eta, aldi berean, lesioak ekiditeko, lanean hasi aurretik, gauza hauek ziurtatu behar dituzu:

• Oinetakoen kalitatea. Jauzi mugimendu bat egotea dela eta, zola onik ezean, teknikaren exekuzio desegokiak oso ondorio tristeak ekar ditzake;
• Arnasketa zuzena. Arnasa botatzea salto fasean egiten da soilik. Neurri erdirik ez.
• Exekuzio erritmoa CrossFit-eko ariketa azkarrenetakoa da. Tempo altua ikusten ez bada, jauzi osagaiaren eraginkortasuna% 20-30 jaisten da.
• Pisuekin lan egitean, zure mugimenduak kontrolatu behar dituzu. Horretarako, hobe da bikotekide batekin lan egitea, akatsak adieraziko ditu ezer egonez gero.
• Jauzi egitean, goiko posiziora ez iristen saiatu behar duzu (jauzi arrunt bat okupatik ateratzea), baina saiatu muskulu glutealak eta gorputza mugitzen. Imajinatu luzerako jauzia egiten ari zarela. Mugimendu-eremuak antzekoa izan behar du.
• Oreka - jauziaren ondoren, behatu egin behar da, bestela lanaren eraginkortasuna gutxitzen da.
• Burpee aurrera jauzi egitea oinarrizko ariketa da, beraz, lehenik eta behin burutu behar duzu, izan ere, aurreko nekea egonez gero, eraginkortasuna nabarmen jaitsi egingo da.

Gomendioak

Aurrera jauzia egiten duen burpeea askotan ez da ariketa bereizi gisa hautematen, gainegitura gisa baizik.

Erabiltzeko gomendiorik onena burpee soil batekin konbinatzea da. Adibidez, lehenik erresistentzia jauzi moduan lan egin dezakezu eta hankak odolez estalita daudenean, burpee soil batera pasatu. Zergatik dira ariketa desberdin horiek? Dena oso erraza da - burpee soil batekin bada - prentsak eta besoek jasotzen dute karga handiena, orduan jauzi osagaiaren kasuan, karga handiena hanketako muskuluen gainean erortzen da!

Bi ariketa hauen zirkuluak osatu ondoren, aurrez agortutako muskuluak bereizita kargatzen jarrai dezakezu.

Eta garrantzitsuena, konplexu honen intentsitate handia dela eta, hobe da entrenatzaile baten kontrolpean lan egitea edo bihotz taupadaren monitorea eramatea zurekin sistema kardiobaskularraren egoera egiaztatzeko.

Ikusi bideoa: Why the burpee is #1 exercise and why you must perfect it. (Azaroa 2024).