Inork ez du argudiatuko lasterketa denetan kirolik ezagunena dela. Profesionalek eta gorputza sasoi onean mantendu nahi duten pertsonek egiten dute footing. Dena ondo eginez gero, korrika egitea oso onuragarria izango da gorputzarentzat.
Korrika egitearen ondorio positiboak:
- Korrika egiteak pisua galtzen laguntzen du;
- Birikak garatzen dira;
- Muskulu ehuna hobetzen da;
- Erresistentzia handitzen da;
- Sistema kardiobaskularreko erresistentzia garatzea;
- Toxinak gorputzetik kentzen dira;
Hiru lasterketa mota daude: distantzia laburra, distantzia ertaina eta distantzia luzea. Artikulu honetan distantzia luzeko hondoko lasterketak, bere ezaugarriak eta teknika aztertuko dira.
Distantzia luzeko lasterketen ezaugarriak
Distantzia luzeko lasterketa lasterketa mota ohikoenetako bat da. Eguneroko lasterketan aritzen diren askok aukeratzen dute. Iraupen luzeko lasterketen batez besteko distantzia 3-10 kilometrokoa da.
Lasterketa luzeagoak dauden arren, orokorrean horrelako lasterketa distantzia hauetan banatzen da:
- 3 kilometro;
- 5 kilometro;
- 10 kilometro;
- 20 kilometro;
- 25 kilometro;
- 30 kilometro;
Baina distantzia luzeko lasterketarik zuzenena maratoia da. Maratoi bat egiteko, 42 kilometroko ibilbidea egin behar duzu. Hori dela eta, horrelako ibilbideek karga handia eragiten dute bihotzean eta hodietako sisteman.
Distantzia luzeak egiten hastea erabakitzen duen pertsona batek ezaugarri hauek izan behar ditu:
- Abiadura handia;
- Sistema kardiobaskularreko gaixotasunik ez izatea;
- Lasterketa teknika betetzeko gaitasuna;
Beste kirol batzuekin gertatzen den moduan, ibilbide luzeko lasterketak bere teknika propioa du, lesioak saihesteko eta nahi den lasterketa efektua maximizatzeko jarraitu behar dena. Korrika egiteko teknika jarraian azalduko da.
Distantzia luzeko lasterketa teknika
Oro har, ibilbide luzeko lasterketa teknika guztiak hiru zatitan banatzen dira: hanken posizioa, gorputzaren posizioa eta besoen mugimendua. Atal bakoitzak bere teknika du korrikalari bakoitzak ezagutu behar duena.
Hanken posizioa
Lasterketan eraginkortasuna hobetzeko, zure oinak behar bezala kokatu behar dituzu. Oinak leunki lurreratu behar du, lehenik eta behin aurrealdea jarri behar duzu eta, ondoren, gainerakoa pixkanaka. Hori ikusten bada, erritmoa eta abiadura mantenduko dira eta horrek distantzia luzea egin ahal izango du.
Era berean, ikuspegi honekin, hanketako kargak ezin hobeak izango dira, ez da gainkargarik egongo eta, aldi berean, muskuluak entrenatuko dira. Jogging hanka zuzena izan behar da eta burua zuzen begira egon behar da eta ez hanketara.
Gorputzaren posizioa
Bizkarrezurraren kurbatura eta beste lesio batzuk eta bestelako lesioak saihesteko, gorputza ondo kokatzen jakin behar duzu:
- Okertu enborra zertxobait, bost bat gradu;
- Lautu sorbalden paletak;
- Lasa ezazu sorbaldaren gerrikoa;
- Lumbar bizkarrezurra okertu zertxobait;
- Zuzendu burua zuzenean;
Gorputzaren kokapen teknikaren bost arau hauek jarraitzen badituzu, korrika egitea eraginkorra izango da eta ez du lesiorik sortuko.
Eskuen mugimendua
Efektu are handiagoa lortzeko, eskuak aktiboki erabili behar dituzu. Horrek enborra ondo kokatzen eta oinaren lurreratzean lagunduko du. Besoa ukondoan okertu behar duzu angelu arin batez. Besoak atzera egiten duenean, ukondoak ere hara eta kanpora seinalatu behar du.
Eta besoa aurrera egiten duenean, eskua barrurantz biratu eta gorputzaren erdira mugitu behar da. Besoen mugimendu zuzenak kadentzia handitzen lagunduko du, beraz, atleta azkarrago mugituko da. Eskuen mugimendu horri esku handiko lana deritzo. Kirolari profesional askok ere erabiltzen dute.
Arnasketa zuzena
Distantzia luzeko arnasketa teknikak beste lasterketa teknika batzuetatik desberdinak dira. Adibidez, distantzia laburrak egiten ari zarenean, ez duzu zure arnasketa kontrolatu beharrik. Baina distantzia luzeko lasterketak egiteak arnasteko arreta eskatzen du. Arnasarik behar ez baduzu, korrikaldian oxigeno falta izango da eta horrek bihotzean negatiboki eragingo du.
Arnasketa teknika distantzia luzean lasterka egitean
Arnasteak arnastea baino laburragoa izan behar du. Egokiena, honela izango litzateke: bi pauso bat arnastea, lau pauso arnasa betea;
- Ahal izanez gero, sudurretik arnasa hartu behar duzu, batez ere entrenamendua neguan egiten bada. Horrela, birikak aire zikin eta hotzetik babesteko aukera egongo da eta entrenatu ondoren ez duzu ospitalera joan beharrik izango. Sudurrarekin arazoak badaude, adibidez, septumaren pilaketa edo kurbadura, gutxienez sudurrarekin arnastu behar duzu eta dagoeneko ahoarekin bota dezakezu;
- Arnasa sakon hartu behar duzu. Diafragma arnasten denean erabili behar da. Urdailak aurrera atera behar du eta, botatzean, alderantziz, atzera bota behar da. Behar bezala egiten baduzu, kirolari hasiberri askotan gertatzen den alboan kizkur sentsazioa ekidin dezakezu.
- Korrika egitean, ez gainditu arnasketaren erritmo naturala. Naturak ezartzen du eta astakeria da horrekin borrokatzea. Arnasketak ahalbidetzen duen baino azkarrago ez da korrika egin behar. Denborarekin, birikak korrika egitera ohitzen direnean, gorputzak azkarrago korrika egiteko aukera emango du;
- Korrika egiterakoan ez duzu hitz egin beharrik, horrek arnasketaren erritmoa oztopatuko du.
- Gasen kutsaduratik eta hautsa pilatzen den lekuetatik ihes egin beharko zenuke. Hala ere, barrualdean korrika egitea ez da irtenbide onena. Hobe da aire freskoan ibiltzea, adibidez basoan, baina hori posible ez bada, parkeak egingo du;
- Arnasestua saihesteko, ez korrika urdaila beteta. Egokiena, korrika egitera joan behar duzu jan eta 2 orduren buruan. Orduan, substantzia guztiak prozesatu eta gosea ez da sumatuko;
- Ez duzu jantzi behar arnasketa egokia eragotziko duen arroparik. Hobe da zerbait solteak eramatea, kamiseta eta praka motzak bezalakoak. Neguan, mugimendua oztopatuko ez duen txandal isolatua eraman beharko zenuke;
- Sudurretik arnasa hartzea zailtzen bada, ahoa denbora laburrean konektatu ahal izango duzu. Horrek lagunduko ez balu, merezi du erritmoa jaistea;
Goian adierazitako guztia jarraitzen baduzu, footing egitea eraginkorra eta erabilgarria izango da. Aipatutako aholkuak jarraitzen badira ere, entrenamendua egin ondoren eztula edo beste edozein ondoeza badago, medikuarengana jo beharko zenuke.
Garrantzitsua! Ez duzu korrika eta erretzea konbinatu behar, kasu honetan korrika asko egiteaz gain, kalte larriak sor ditzakezu gorputzean.
Distantzia luzeko lasterketetarako erresistentzia garatzearen garrantzia
Iraupen luzeko lasterketetan arrakasta ona lortzeko, erresistentzia garatu behar duzu, izan ere, horrelako lasterketak ez du ahalegin txikirik eskatzen.
Iraunkortasuna handitzeko aholkuak:
- Distantzia luzeko lasterketak hobetzeko, tartekako lasterketak ere egin beharko zenituzke.
- Korrika egiteaz gain, pisua altxatzeko ariketak egitea merezi du. Ondoren, giharrak indartuko dira eta korrika egitea errazagoa izango da. Gainera, gorputzak gihar ehunetik korrika egiteko energia ehuneko batzuk ateratzen ditu eta nahikoa ez bada korrika egitea askoz ere zailagoa izango da;
- Karga maximoa duen bizikleta entrenatzailea erabiltzea merezi du. Horrek hanken muskuluak garatzen eta erresistentzia handitzen lagunduko du;
- Igeri astean behin gutxienez. Gorputzeko goiko muskuluak ondo garatzen ditu eta erresistentzia handitzen laguntzen du;
- Handitu distantzia% 10-15 astero. Adibidez, hasieran 10 km-ko distantzia bada, hurrengo astean, 11 km izan beharko lirateke, gero 11 km 100m eta abar;
- Asteko azken egunean, ohi bezala bi aldiz korrika egin behar duzu. Adibidez, astegunetan korrika 10 km-ko distantziara badago, igandean 20 km korrika egiten ahalegindu behar duzu;
- Gainera, erresistentzia handitzen eta korrika egitean, sokan saltoka eta sokan jauzi egiteko trebetasun motorrak hobetzen laguntzen dute;
- Korrika bakoitzean, azkartu distantziaren azken laurdenean. Adibidez, distantzia osoa 10 km-koa bada eta lasterketa-abiadura 3 km / h-koa bada, hobe da azken 2,5 kilometroak 6 km / h-ko abiaduran egitea;
- Batzuetan, gainazal gorabeheratsuetan ibili behar duzu. Leku natural basatiak hainbat muino eta sakonera txikiko sakonuneekin oso egokiak dira horretarako;
Aholku hauek gutxienez 2-3 hilabetez jarraitzen badituzu, erresistentzia nabarmen hobetuko da eta 40 kilometro ere arin ibiliko dira.
Lasterketa luzeko korrikalari trebatuen aholkuak
Akatsik ez egiteko, distantzia luzeko lasterketan esperientzia duten pertsonei entzun beharko zenieke. Jarraian, kirol honetan aritu diren jende askok emandako aholkuak daude:
- Ur gehiago hartu behar duzu zurekin, batez ere eguraldi oso beroarekin. Hala ere, neguan onena da footing egitean ura batere ez edatea;
- Atseden posizioa ukondoetan zertxobait tolestuta dauden besoak dira, baina azkarrago korrika egin nahi baduzu, besoak 90 gradu tolestuta egon daitezke;
- Ez zenuke atsedenik hartu behar, korrika egitea erabakitzen baduzu, egunero korrika egin behar duzu;
- Arnasketa behar bezala egiten den ala ez jakiteko, hitz batzuk esaten saiatu behar duzu; arnasketa galtzen ez bada, dena ondo dago.
Kirola egitea beti da erabilgarria, edozein kirol mota dela ere. Hala ere, korrika egitea beti nabarmendu da. Antzinako greziarrek ere esan zuten korrika egitea edertasuna, osasuna eta adimen handia dela.
